Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково — углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Выход из диеты

Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

  • постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
  • ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
  • продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Способ приготовления:

  • Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
  • Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
  • Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
  • * Подавать можно с ягодами или фруктами.
  • Ингредиенты:- рисовая мука 100 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- молоко 1,5% — 50 мл;- горячая вода – 50 мл;
  • — для начинки – творог 1,8% — 150 г.
Читайте также:  Диета на месяц минус 10 кг без вреда для здоровья: меню по дням и рецепты в домашних условиях

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Способ приготовления:

  • Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
  • Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
  • Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
  1. * Подается горячим.
  2. Ингредиенты:- индейка филе — 400 г;- шпинат свежий или замороженный — 100 г;- чеснок — 2 зубчика;- молоко 0,5% -100 мл;
  3. — приправы по вкусу.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Способ приготовления:

  • Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
  • Взбить яйца с отрубями и специями.
  • Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
  • Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
  • Ингредиенты:- куриное филе – 500 г;- овсяные отруби – 40 г;- яйцо куриное – 2 шт.;
  • — специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
  • Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
  • С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
  • Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
  • Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
  • Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
  • Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа:- яйцо куриное – 4 шт.;- тертая морковь – 200 г;- кукурузная мука – 120 г;- овсяная мука – 120 г;- банан – 150 г;- корица – ½ ч.л.;- сода – 1 ч.л.Крем:- творог 1,8% — 150 г;- сок лимона – 25 мл;

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Источник: https://bodymaster.ru/food/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie

Буч диета – меню на месяц!

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки.

И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы.

Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

  • Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
  • Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

  • Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

  • Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
  • Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
  • Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
  • Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
  • Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней.

Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц.

Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день
Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день
Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день
Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд.

Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы.

Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день
Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

  • Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/pitanie/dieti/buch-dieta-menyu-na-mesyacz.html

Белково-углеводное чередование — отзыв

Здравствуйте! Хочу рассказать о своей находке — белково-углеводном чередовании. Начну с того, что диет я очень боюсь. Диета — это вообще последний метод похудения в моем арсенале.

  • Всю жизнь стараюсь вести активный образ жизни) очень люблю йогу) Но, как и многие девушки, во время беременности я расслабилась, забросила занятия, начала есть сладости, и в итоге плюс 20 кг.
  • 8 кг ушло сразу после родов. Месяц после родов:
  1. 9 кг удалось сбросить за первые 4 месяца после родов, сначала с помощью домашних занятий, а затем занимаясь степ-аэробикой в фитнес-центре. 4 месяца после родов, до БУЧ:
Читайте также:  Как убрать подбородок и похудеть в лице: лучшие упражнения в домашних условиях

А вот дальше началась серьезная борьба с какими-то 3 кг, которые ну никак не хотели уходить. И тут мне пришло на помощь белково-углеводное чередование.

  • Подробно изучив все принципы, я выделила для себя преимущества данной диеты:
  • — самая безопасная и щадящая диета, так как мы получаем и белки, и жиры, и углеводы в достаточном количестве, только в разные дни;
  • — похудение происходит за счет жира, а не мышечной массы.
  • Но есть и минусы:
  • — однообразное питание;
  • — противопоказания: заболевания почек, печени, проблемы с пищеварением, беременность, лактация.

Итак, основа диеты — чередование белковых и углеводных дней. Существует немало схем БУЧ. Для себя я выбрала схему чередования, которую я осилю: 2 белковых дня — 1 углеводный день — 1 смешанный день. Дальше я рассчитала для себя необходимое количество белков, жиров и углеводов:

  1. На 1 кг желаемого веса в белковые дни необходимо:
  2. — 3-4 г белка (60 * 3-4 = 180-240 г);
  3. — не более 25-50 г жиров;
  4. — не более 25-50 г углеводов.
  5. На 1 кг желаемого веса в углеводные дни необходимо:
  6. — 1-1,5 г белка (60 * 1-1,5 = 60-90 г);
  7. — не более 25-50 г жиров;
  8. — 4-5 г углеводов (60 * 4-5 = 240-300 г).
  9. На 1 кг желаемого веса в смешанные дни необходимо:
  10. — 2-2,5 г белка (60 * 2-2,5 = 120-150 г);
  11. — не более 25-50 г жиров;
  12. — 2-3 г углеводов (60 * 2-3 = 120-180 г).
  13. Калорийность не более 1200-1400 Ккал, но не менее 1000 Ккал.

А затем хорошо проработала свое меню. Я придерживалась данной диеты 12 дней и похудела на 3 кг.

  • Хочу обратить внимание на необходимость пить как можно больше воды, не менее 2 литров в день. Я не всегда четко следовала времени, указанному в меню, но всегда придерживалась принципов:
  • — с утра за 20-30 минут до еды выпивала 1-2 стакана теплой воды;
  • — и вообще за 20-30 минут перед любым приемом пищи выпивала 1 стакан воды;
  • — после приема пищи не пила в течение часа, еду не запивала;
  • — прием пищи каждые 3-4 часа.
  • Далее я представлю примерное меню белковых, углеводных и смешанных дней, которого я придерживалась:

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

В общем, когда я достигла желаемого веса, а это произошло после 3 циклов (12 дней), я остановилась и около 2 недель питалась по меню смешанного дня. Сейчас я кушаю также, как раньше, вес держится. Продолжаю заниматься в фитнес-центре.

Источник: https://irecommend.ru/content/buch-samaya-effektivnaya-dieta-primery-menyu-foto-ochen-podrobno-ob-osnovnykh-printsipakh-di

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней.

Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.

В белковые дни диеты полностью исключаются продукты с углеводами в составе, при этом недостаток энергии для жизнедеятельности организм компенсирует за счет запасов гликогена.

В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.

В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.

Правила диеты

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

  • 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
  • 3 день – углеводный, — включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
  • 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.

Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.

В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
  • Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
  • Включать в рацион разнообразные источники белка.
  • Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
  • Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
  • Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

  • нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
  • птица (индейка, курятина);
  • все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
  • морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
  • кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
  • сыр;
  • яйца;
  • из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
  • небольшое количество орехов (20 г в день).

В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:

  • цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
  • все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
  • зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
  • хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
  • орехи;
  • несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).

Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.

Запрещенные продукты

Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:

  • сахар;
  • десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
  • сладкие газированные напитки;
  • сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
  • несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
  • маргарин;
  • выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
  • жаренное, острое, соленое;
  • алкогольные напитки.

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Белковый день
Завтрак Омлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе
Обед Тушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата
Полдник Творог с какао-порошком
Ужин Рыба на пару, заправленная зеленью
Белковый день
Завтрак Яйца, фаршированные мясным паштетом, огурец
Обед Уха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра
Полдник Творожный мусс с йогуртом и корицей
Ужин Индейка, запеченная в кефире
Углеводный день
Завтрак Бутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай
Обед Гречневая каша, котлеты из говядины, салат
Полдник Творожная запеканка с медом и ягодами
Ужин Мясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной
Смешанный день
Завтрак Сырники на рисовой муке с ягодами, кофе
Обед Овощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба
Полдник 2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец
Ужин Йогурт с ягодами
Белковый день
Завтрак Яичница, ветчина, чай
Обед Овощной суп с тефтелями, сыр
Полдник Сырники, йогурт
Ужин Суп пюре из рыбного филе и грибов
Белковый день
Завтрак Яичный салат с зеленью
Обед Запеченная индейка со сметаной и сыром
Полдник Тушеные грибы
Ужин Паштет из кролика, огурцы
Углеводный день
Завтрак Овсянка на молоке с медом, апельсин
Обед Спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей
Полдник Творожная запеканка, яблоко
Ужин Яичный салат с овощами
Смешанный день
Завтрак Тост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара
Обед Борщ с мясом, яблоко
Полдник Рисовая запеканка с сыром и грибами
Ужин Творог с фруктами

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

Фаршированные шампиньоны

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Запеченная скумбрия

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Читайте также:  Как правильно голодать в домашних условиях: в чем суть лечебного голодания?

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме «Тушение» 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Преимущества и недостатки БУЧ

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

  • не замедляется метаболизм;
  • сохраняется мышечная масса;
  • за счет разнообразия рациона снижается вероятность срыва;
  • отсутствуют негативное влияние на нервную систему.

Использования диеты при заболеваниях ЖКТ может привести к негативным последствиям в виде развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Также недостатком питания является возможное отсутствие результата при ожирении и медленное снижение веса.

Закрепление результата

  • Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.
  • Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота — углеводными, а четверг и воскресенье — смешанные).
  • При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.
  • По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.

Источник: https://zabolevanija.net/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu/

Диета белково-углеводного чередования — БУЧ для похудения

Подробное описание диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) для похудения: меню с рецептами на каждый день

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

  • При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:
  • 1. С высоким содержанием белковой пищи;
  • 2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Правила диеты:

  • дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
  • на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
  • на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
  • на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
  • перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
  • на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
  • углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
  • не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
  • объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

  • Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
  • Перекус: омлет с зеленым луком;
  • Обед: палтус на пару, 2 огурца;
  • Полдник: йогурт со злаками;
  • Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

  • 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
  • протеиновый коктейль;
  • отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
  • грейпфрут, несладкий зеленый чай;
  • паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

  • тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
  • салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
  • вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
  • бутерброд с маслом и красной икрой;
  • отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

  • рисовая каша на нежирном молоке, банан;
  • гранат;
  • гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
  • натертая вареная свекла с оливковым маслом;
  • вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

  • овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
  • тост с сыром;
  • отварная печень, бурый рис;
  • салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
  • салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

  • салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
  • натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
  • отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
  • творог со сметаной;
  • салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

  • тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
  • протеиновый коктейль;
  • отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
  • брокколи с лимонным соком;
  • рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

  • быстрая активация метаболизма;
  • не требуется много времени для адаптации организма к диете;
  • уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
  • благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
  • минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
  • главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

  • Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
  • существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
  • при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
  • в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
  • подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
  • чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-poxudeniya/dieta-belkovo-uglevodnogo-cheredovaniya-buch-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию