Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Подтянутые и объемные ягодицы – мечта представительниц прекрасного пола. К сожалению, природа не всех одарила соблазнительными прекрасными  формами. Одно дело, что невозможно изменить ширину тазовых костей, зато объем ягодичных мышц легко можно исправить, а так же избавить себя и от жировых отложений. Всё это вполне возможно сделать даже в домашних условиях. Вам просто нужно выделить для этого 30-40 минут в день и осваивать упражнения для увеличения ягодиц и бедер дома.

А в конце статьи приятный бонус — рецепт скраба для ягодиц и бедер.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Специальные физические упражнения и плюс к этому диета помогут привести мышцы ягодиц в тонус, а также подтянуть кожу и создать желаемый рельеф.

— приседания. Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно добиться увеличения ягодиц даже домашних условиях. Всего необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Техника следующая: присесть, задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Эффект будет значительней, если выполнять его с гантелями в руках.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях                   Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

— приседание (плие). Это упражнение отлично корректирует форму ягодиц, подтягивает мышцы внутренней поверхности бедра. 2-3 подхода по 15-20 повторений. Техника такая же, как у обычного приседания.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

— упражнение мостик. Это упражнение увеличивает объем большой ягодичной мышцы, корректирует форму задней поверхности бедер. 3 подхода по 15-20 повторений. Во время подъем таза нужно задержаться в верхнем положении на 5 секунд, напрягая ягодицы.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях                  Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

— стоя возьмитесь руками за опору, выполните поочередные махи ногами назад. Способствует подтягиванию мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Всего сделайте 2 подхода по 20-25 махов каждой ногой. При отведении ноги назад, задержите её на 2 секунды в верхней точке, затем опустите.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

— стоя, возьмитесь руками за опору, например, стул, выполните попеременные махи ногой в сторону. 2-3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

— лежа на полу, разведение прямых ног. 2 подхода по 10-15 раз.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

— бег на месте в течение 1-3 минут с высоким подниманием коленей.

Осваивая упражнения для увеличения ягодиц, приучитесь следить за дыханием, не делайте резких движений, регулярно тренируйтесь. После тренировки сделайте растяжку.

Вот такой простой план тренировок для увеличения объема Ваших ягодиц и бедер.

Цитрусовый скраб для ягодиц и бедер в домашних условиях

К коррекции фигуры нужно подходить комплексно. Помимо упражнений и диет включите уход за кожей проблемных зон. Как раз таки об одном эффективном средстве мы сейчас расскажем. Это соляной скраб, который без труда можно приготовить дома и пользоваться перед приемом душа. Скраб улучшает микроциркуляцию, за счет чего борется с подкожным жиром и целлюлитом.

Для приготовления скраба понадобится:

  • Мелкая морская соль, которую можно купить в любом косметическом магазине.
  • Эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое, лимонное.
  • Транспортное масло: зародышей пшеницы.

Возьмите стеклянную емкость, налейте 20 капель масла зародышей пшеницы и по 2 капли цитрусовых эфирных масел.

Добавьте гость морской соли. Перемешайте. Полученной смесью разотрите бедра и ягодицы и оставьте на 5-7 минут. Смойте теплой водой без мыла. Не вытирайте кожу, пусть высохнет естественным путем. После процедуры желательно втереть в кожу антицеллюлитный или подтягивающий кожу крем.

Как сделать такой крем самостоятельно можете узнать в конце вот этой статьи.

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/25/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic-i-korrekcii-formy-beder-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek-i-zhenshhin/

С помощью каких упражнений можно накачать ягодичные мышцы, увеличив их в объеме?

≡  28 июля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц    Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится. На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц. И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале.

Какую форму могут принимать ягодицы?

С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный тип фигуры. Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными.

Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак.

Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

  • общих советов;
  • правил питания;
  • собственно, тренировок.

Несколько общих советов

Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

Совет №1. Используйте Cat Walk («кошачью» походку)

Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

Совет №2. Сделайте талию визуально тоньше

Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

Совет №3. Подбирайте правильную одежду

Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

Совет №4. Высокий каблук

Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Из белковой пищи предпочтение отдается:

  • яйцам (как кур, так и перепелок);
  • нежирному мясу птицы;
  • морской рыбе (желательно холодных морей);
  • обезжиренному творогу;
  • сыру тофу;
  • бобовым;
  • протеиновым порошкам.

Из углеводов ограничиваемся:

  • сухими завтраками;
  • хлебом из цельных зерен;
  • крупами;
  • картошкой сладких сортов;
  • коричневым рисом.

Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

  • красной рыбой;
  • орехами;
  • льняным и миндальным маслом;
  • рыбьим жиром (в капсулах).

Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

  • зеленым салатом;
  • цветной капустой;
  • шпинатом;
  • капустой-брокколи.

Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

  • 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
  • 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
  • 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
  • 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
  • 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
  • 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.

Упражнения, увеличивающие попу

Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат.

То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

Поднимаем штангу «мостиком»

Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный мостик для ягодиц). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Выпад со степ-платформы

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Split-выпад со скамейки

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Жимы ногами

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Тяга с прямыми ногами

Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает бицепс бедра. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Читайте также:  Как убрать жир с коленей: лучшие упражнения в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Махи согнутой ногой вверх

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Выполнение упражнений по дням

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
  • ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
  • СРЕДА – день отдыха
  • ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
  • ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
  • СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

И в заключении

Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

Более того – кардио-упражнения также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-uvelicheniya-yagodic.html

Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц

Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде.

Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

Как увеличить попу в домашних условиях

С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

  • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
  • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
  • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

5 правил для идеальных ягодиц

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

  • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
  • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
  • правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
  • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
  • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение.

В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

Упражнения для увеличения ягодиц

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

Приседания

Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

  • Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
  • Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
  • Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

Выпады

Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

  • Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз;
  • Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

 «Полумостик»

«Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 450. На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие.

Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами.

И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

  • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
  • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
  • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
  • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.
Читайте также:  Слабительные средства для похудения, очищения кишечника: список, можно ли похудеть на них в домашних условиях

Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

Источник: https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya

Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.

Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело. Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений дома

  1. Добиваясь максимального эффекта, требуется выполнять единый комплекс выбранных упражнений, все части синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая воздействие.
  2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц возможно, если тренировать мускульные слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.

  3. Упражнения, выполняемые впервые, делаются осторожно, плавно. Тренировки обходятся без болевых ощущений. Если возникает боль, предписано закончить тренировку, подобное указывает на травмирование тканей.
  4. Дыхание проводится исключительно через нос. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.

  5. Длительность занятий, в среднем, 30 минут, не менее трёх раз в неделю. Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, чрезмерные – приведут к травмам мышц.
    Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях
  6. Упражнения выполняются правильно, в противном случае возможно травмировать мышцы либо суставы. Если нет уверенности, что упражнение делается верно, лучше взять консультацию у тренеров, мастера расскажут и покажут правильные пути достижения красивого тела.
  7. Комплексы упражнений нужно делать систематично, регулярно, в противном случае, результата не ждите. Красивые и подтянутые ягодицы и бёдра – результат длительных физических тренировок.
  8. Перед проведением комплекса упражнений нужно в обязательном порядке проводить растяжку, в противном случае возможно серьёзно травмировать мышцы, сухожилия и суставы.

Питание для усиления эффекта упражнений

Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:

  • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
  • Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий – при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
  • Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
  • Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Для разогрева используют простые упражнения:

  • Прыжки на месте (5-10 мин);
  • Бег на месте (5 – 10 мин);
  • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
  • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

Приседания:

  1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
  2. Вытянуть руки;
  3. Согнуть ноги;
  4. Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

  • Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
  • Шагнуть вперёд правой ногой.
  • Правое колено сгибается под углом 90º, левое – полностью.
  • Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
  • Возврат в первоначальное положение.
  • Выполнить упражнения для левой ноги.

Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:

  • Лечь на спину;
  • Ноги сгибаются в коленях;
  • Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
  • Корпус опускается, не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике. Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:

  • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
  • Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
  • Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.

В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:

  • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
  • Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
  • Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
  • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
  • Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Упражнения со спортивным инвентарём

Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

  • Штанга ставится напротив.
  • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
  • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните – упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц.

Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц.

Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

  1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
  2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
  3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
  4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
  5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
  6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

Источник: https://OtNogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byoder-i-yagodic.html

Как увеличить попу в домашних условиях: быстрое увеличения ягодиц

Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами.

К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы.

И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.

Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях

Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть.

Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев.

И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.

Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоские» ягодицы, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!

Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем ягодиц путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног, бедер и ягодиц в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

  • Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь — длина шага. Она не должны превышать длину стопы.
  • Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами — носить утягивающее белье либо соблюдать диету для талии, которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
  • Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелевые вставки.
  • Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, варикозному расширению вен.

Питание для увеличения ягодиц

Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

  • молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
  • рыба, желательно речная;
  • мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
  • орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
  • овощи (кроме картофеля);
  • фрукты;
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.

В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.

Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

  • хлеб, особенно белый;
  • булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
  • сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • консервы;
  • копчености;
  • соленья;
  • все виды колбасных изделий;
  • газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.

Упражнения для «накачивания» попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Конечно же, намного лучше будет, если вы запишитесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1

Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов.

Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Упражнение № 2

Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку.

Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.

Упражнение № 3

Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч.

Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение.

Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.

Упражнение № 4

Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так.

Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц.

Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужного эффекта.

Упражнение № 5

Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше.

На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно.

Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях

Упражнение № 6

В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол.

Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Всего следует сделать не менее 15 повторений.

Упражнение № 7

Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.

Упражнения — это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.

Упражнение № 8

Планка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу.

Делать планку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать одну прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч.

Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.

Видео с упражнениями для красивых ягодиц

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь — это сывороточный протеин и белок. Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, глутамин и креатин. Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент — это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью — ВСАА. Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц — после нее.

Косметические средства для увеличения ягодиц

Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.

При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.

Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц.

Но следует отметить, что если использовать эти крема без правильного питания и физических нагрузок, результат будет небольшой и держаться будет недолго. Но применять их все же следует.

Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.

Источник: https://evehealth.ru/kak-bystro-uvelichit-popu-i-bedra-v-domashnikh-usloviyakh/

Ссылка на основную публикацию