Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Берпи – это популярное упражнение, которое задействует все группы мышц, при этом не требуются тренажеры и спортивные снаряды. Нагрузка на мышцы осуществляется за счет собственной массы тела. Все чаще используется берпи для похудения, но упражнение эффективно и для поддержания тонуса мышц, повышения выносливости, формирования подтянутого рельефа тела.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Что такое берпи?

Берпи, или бурпи (burpee), входит в состав новой (2000 г.) системы физических упражнений – кроссфит. Одним из компонентов программы является гимнастика, где единственный снаряд – вес собственного тела. Берпи состоит из нескольких движений, которые выполняются из различных позиций. За 1 цикл спортсмен прорабатывает сразу несколько групп мышц с высокой интенсивностью.

Основная нагрузка приходится на мышцы:

  • нижних конечностей – бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные, икры;
  • верхних конечностей – бицепс, трицепс, подлопаточные мышцы, широчайшую мышцу спины;
  • грудные;
  • пресс;
  • плечевые.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Бурпи не только «прокачивает» мышцы всего тела, но и ускоряет метаболизм в клетках жировой ткани. Процесс сжигания калорий продолжается и после завершения тренировки. На 1 берпи затрачивается около 1,5 ккал. Чтобы поддержать фигуру в отличном состоянии, достаточно 5-7 минут ежедневных тренировок, а для эффективного похудения можно начать с 8-10 раундов в день.

Общие правила выполнения

Т. к. берпи оказывает интенсивное воздействие на мышцы и суставы, то для того чтобы избежать травм, нужно предварительно прогреть и растянуть мышцы. На первый взгляд делать бурпи достаточно просто, но чтобы избежать ошибок и получить ожидаемый эффект, необходимо придерживаться следующих правил выполнения:

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражненияПеред выполнением упражнения нужно сделать разминку для мышц и суставов.

  • во время выполнения цикла движений дыханье должно быть глубоким и ритмичным: приседание – вдох, отжимание – выдох, выпрямление – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • сохранять темп в течение всего цикла, стараясь не сбить дыхание;
  • техника выполнения упражнений должна выполняться всегда – спина в стойке и при отжимании ровная, отжимание глубокое, прыжок максимально высокий;
  • прыжки необходимо выполнять мягко, приземляясь на всю стопу;
  • при приседании бедро должно быть параллельно полу, угол в коленном суставе не превышать 45° (не слишком глубокое приседание);
  • во время прыжка вверх использовать «взрывную силу» – максимальное усилие за минимальное время;
  • если физическое развитие не позволяет выполнить весь цикл в быстром темпе за минимальное время, то можно делать укороченный, например, без прыжка в высоту;
  • между отдельными упражнениями берпи не должно быть перерывов – весь цикл выполняется без отдыха (режим суперсета);
  • 1 цикл должен занимать 1-1,5 минуты, вмещая максимально возможное количество упражнений.

Нагрузки необходимо увеличивать в зависимости от физической подготовки. Новички и опытные спортсмены делают разное количество упражнений за 1 сет, и количество сетов за день различается. Не следует форсировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние мышц и сердца.

Программа тренировок на каждый день

Первое занятие лучше выполнять утром, чтобы полученную в результате энергию расходовать в течение дня. Количество занятий подбирают индивидуально, в зависимости от загруженности, режима дня и уровня физической подготовки. Но даже для новичка нужно не менее 3 дней в неделю заниматься упражнением.

1 сет берпи состоит из 6 упражнений:

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

  1. Исходное положение – делают вдох носом, приседают так, чтобы бедра плотно прижимались к голеням. Руки, выпрямленные в локтях, располагают по обеим сторонам нижних конечностей. Ладони плотно прижимают к полу, т. к. в следующем упражнении они будут служить опорой. Голову запрокидывать и поднимать нельзя – затылок служит продолжением линии позвоночника.
  2. Не отрывая ладоней от пола, прыжком переходят в упор лежа. Для этого вес тела переносят на руки, а ноги упругим толчком вытягивают назад. Упражнение делают на выдохе, тело должно быть параллельно полу (планка).
  3. Делают отжимание, коснувшись в нижней точке пола грудью и бедрами. Движение вниз – выдох. Спину держат ровно при отжимании и переходе в планку.
  4. Из планки упругим прыжком переходят в присед, делая глубокий вдох.
  5. Из положения приседа выполняют сильный и высокий прыжок вверх. Мышцы всего тела должны быть напряжены, тело вытянуто в струну, спина прямая без прогиба, руками тянутся к потолку. Приземляются на слегка согнутые в коленях ноги.
  6. Возвращение в присед.

Новички таких сетов выполняют максимальное количество за 2 минуты. Всего подходов должно быть 4 с паузами между ними по 1 минуте. Упражнения перетекают одно в другое без перерывов между ними. За отведенное на 1 сет время следует постараться сделать максимальное количество упражнений.

Вариант ежедневной тренировки:

  1. Одно повторение выполняют в течение 2 минут без перерыва на отдых.
  2. Подряд делают 10 повторений, затем отдых на протяжении 1 минуты. Каждый последующий подход должен уменьшаться на 1 (9, 8, 7…), а время передышки не изменяется.
  3. При интенсивной тренировке 1 сет занимает 20 секунд. Следующий подход снова 20 секунд. Между ними 10 секунд отдых.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Общее время тренировки должно составлять не менее 5 минут, чтобы наблюдался прогресс в похудении. После того как курс перестанет казаться тяжелым, и организм начнет привыкать к нагрузке, следует постепенно дополнять каждый подход 1 упражнением.

Спортсмены с начальным уровнем физической подготовки выполняют берпи по следующей схеме:

  • подход в течение 2 минут в индивидуальном темпе;
  • отдых между сетами – 2 минуты;
  • количество подходов – 3-4.

На начальном уровне можно убрать некоторые упражнения. Для облегчения можно вместо выпрыгивания делать энергичное вставание, соблюдая технику – напряжение всех мышц, спина прямая. Для девушек-новичков рекомендуют на начальном этапе убрать отжимание, заменив его планкой.

После того как организм адаптируется, переходят на следующий уровень. При среднем уровне подготовки тренируются по следующему плану:

  • цикл составляет 2 минуты;
  • перерыв между циклами – 1-1,5 минуты;
  • количество циклов – 5-6.

На следующих уровнях возрастает количество подходов и сокращаются периоды отдыха между ними. С каждым уровнем сложности возрастает темп и интенсивность тренировки. Техника выполнения должна соблюдаться, чтобы повысить эффективность и задействовать весь комплекс мышц.

Как усложнить упражнения?

Чтобы тренировка была эффективнее, можно упражнения берпи усложнить. Одним из самых простых вариантов, не требующих специального оборудования и снарядов, является добавление хлопка над головой в упражнении «прыжок вверх».

Значение имеет расстояние между ладонями во время отжимания. Чем ближе к туловищу поставлены руки, а локти прижаты к телу, тем выше нагрузка на грудные мышцы. Если ладони поставить шире, а локти развести в стороны, то нагружаются трицепсы.

Стандартный комплекс упражнений можно дополнить. Например, в положении планки одну из ног резко выбрасывают вверх, максимально выпрямив в колене, или во время прыжка запрыгивают на платформу.

Можно менять положение тела во время прыжка – скручивание, перешагивание/перепрыгивание предмета, опора на одну ногу.

Во время отжимания можно усложнить упражнение скручиванием тела в горизонтальной плоскости, отжимаясь на одной руке и т. д.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Находясь на высоком уровне сложности (сложный и профессиональный), упражнения можно выполнять с отягощением, используя гантели или штангу, утяжеленный жилет или специальные манжеты. В таком варианте выпрыгивание заменяют жимом тяжестей. Еще одним вариантом является утяжеление комплекса с помощью подтягивания на турнике или кольцах.

Утяжелять комплекс можно только на последних 2 уровнях подготовки, чтобы не нанести вред суставам, мышцам и сердцу. Для интенсивного похудения достаточно выполнять бурпи 3-4 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев без усложнения сетов.

Преимущества и недостатки

Берпи имеет ряд неоспоримых плюсов:

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

  1. Для выполнения сетов не требуется большого пространства – достаточно нескольких метров свободной площади. Заниматься можно в квартире, кабинете, комнате отдыха, номере отеля, парке на пробежке.
  2. Не обязательны спортивные снаряды. Собственный вес тела и контроль напряжения мышц уже создают достаточное отягощение.
  3. В процессе выполнения комплекса задействуются все группы мышц – поверхностные и глубокие. Берпи – отличная альтернатива комплексу монотонных и изнурительных упражнений на тренажерах.
  4. Бурпи сжигает большое количество калорий – за 4 минуты расходуется столько же калорий, сколько за 30 минут работы на беговой дорожке. 1 упражнение сжигает на 50% больше жировых отложений, чем 1 кардиотренировка.
  5. Тренировки увеличивают выносливость, координацию движений, скорость реакции, гибкость.
  6. Рельеф тела выглядит естественным, подтянутым.
  7. Занятия не требуют присутствия тренера и финансовых затрат на посещение спортзала.

Польза от берпи не только в похудении и подтянутой фигуре. Тренировки улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом. Причем этот процесс пролонгированный – даже в промежутках между занятиями метаболизм происходит в ускоренном темпе еще в течение 1-2 дней после завершения комплекса.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражненияУровни сложности упражнения берпи

Интервальные тренировки – самый эффективный способ увеличения общей и специальной выносливости. После берпи человек в течение дня выполняет больший объем работы, не утомляясь. Чередуя периоды максимально интенсивной нагрузки и отдыха, можно добиться улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме плюсов, бурпи имеет и ряд недостатков. Они касаются состояния здоровья. Не рекомендуется выполнять комплекс при:

  • заболевании суставов, т. к. нагрузка приходится не только на группы мышц, но и связочно-суставной аппарат;
  • тяжелых патологиях сердца, сосудов, органов дыхания;
  • состояниях, сопровождающихся высокой температурой;
  • месячных;
  • обострении хронических заболеваний.

При нарушении техники выполнения комплекса можно травмироваться. Если соблюдать правила, то бурпи принесет пользу здоровью и сделает фигуру красивой за короткий срок.

Отзывы похудевших

Кирилл, 25 лет, Полтава: «С детства был склонен к полноте. В школе меня дразнили, поэтому избегал подвижных игр, стеснялся посещать спортзал.

Недавно прочитал о таком действенном комплексе, который можно выполнять самостоятельно дома. Первый день бурпи буквально свалил меня с ног, но я сжал зубы и стал выполнять упражнения ежедневно, постепенно наращивая темп.

Сейчас я похудел на 15 кг и могу похвастаться подтянутой фигурой и отсутствием одышки».

Марина, 30 лет, Никополь: «Офисная работа и роды сделали мою фигуру грузной и бесформенной, а денег на спортзал не было.

Подруга подсказала, как быстро и бесплатно привести себя в хорошую форму. Комплекс бурпи показался несложным, и я решила попробовать.

Теперь каждый мой день начинается с бурпи, стараюсь выполнять комплекс каждую свободную минуту, ведь результат просто отличный».

Оксана, 18 лет, Хмельницкий: «На берпи меня «подсадила» подруга. Если бы не она, я бы не смогла достичь таких результатов. Прошло всего 2 месяца, а меня уже не узнают знакомые. Я сбросила 5 кг, стала более подтянутой. Ушли объемы в проблемных местах – бедрах и талии. Я почувствовала бодрость и легкость. Буду продолжать занятия».

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/berpi

Берпи: как выполнять эффективное упражнение для похудения

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения скачать PDF Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения Берпи – это очень модное в современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах многих известных персон. Для того чтобы правильно сделать его, не требуется специальное снаряжение. Предельно краткое описание берпи звучит так: упади и подпрыгни. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, его исполнение требует определенной сноровки и хорошей физической формы.

Читайте также:  Как правильно пить перекись водорода для очищения и лечения организма

Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:

  • руки;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • брюшной пресс и др.

Польза

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них.

Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка.

Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
  • улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает.

Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса.

Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.*

Этапы выполнения упражнения

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

  1. Ноги на ширине плеч, торс прямой.
  2. Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
  3. Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
  4. Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
  5. Возвращение в «планку».
  6. Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
  7. Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
  8. Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Вариации выполнения упражнения

У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:

  • сесть на корточки;
  • упереться руками в пол;
  • отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
  • вернуться в исходное положение;
  • прыгнуть вверх;
  • хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.

Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.

Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.

Что включить в рацион?

Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

  • комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
  • углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
  • витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

**«Берпи» SPORTGUARDIAN.RU. СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

https://sportguardian.ru/article/1233/berpi 2 января 2020, 12:00 2020-01-02

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/berpi-luchshee-uprazhnenie-dlja-pohudenija/

Берпи для похудения: техника выполнения

Самый эффективный способ уменьшения жировой прослойки – выполнение интенсивных кардиоупражнений. Техника выполнения берпи (от англ. – burpee) сочетает в себе три разных типа кардио нагрузок, благодаря чему можно все время поддерживать пульс в оптимальных пределах. Это способствует быстрому жиросжиганию, повышению тонуса мышц и выносливости организма в целом.

Что такое берпи

Упражнение берпи (бурпи) разработано Роял Хадлстоном Берпи, студентом Колумбийского педагогического колледжа, в 1939 году. Суть техники состоит в поддержании одинаково высокой интенсивности нагрузки в течение всего времени тренировки.

Эффект достигается за счет совмещения трех упражнений: планки, отжиманий, выпрыгиваний.

Изначально прыжки берпи были использованы армией США для проверки физических способностей своих солдат. Бурпи предполагает использование собственного веса для развития и поддержания мышечного тонуса и силы, улучшения координации, баланса движений.

Польза упражнения при похудении

Берпи в кроссфите занимает лидирующую позицию среди кардиупражнений по сжиганию жира. Включать эту технику можно в стандартные силовые, плиометрические тренировки (этап разминки, кардио) или полноценные фитнес-программы. Упражнение имеет следующие преимущества:

  • Нагрузка на все основные группы мышц. При правильном выполнении всех трех элементов техники задействуются мышцы спины, рук, груди, ног. Со временем улучшается осанка, человек перестает горбиться, проходят проблемы со спиной.
  • Укрепление мышц кора. Эта группа отвечает за стабилизацию корпуса, поддержание ровной осанки. Натренированность таких мышц положительно сказывается на здоровье спины, помогает ей справляться с большими нагрузками без негативных последствий.
  • Быстрое сжигание жира. Техника выполнения берпи направлена на поддержание пульса в пределах 65–75% от допустимого максимума. При таком темпе сердечных сокращений организм начинает эффективно расходовать свои энергетические запасы, отложенные в виде жировой ткани.
  • Развитие вестибулярного аппарата, скорости спортсмена. Во время тренировки от спортсмена требуется слаженная одновременная работа всех мышц организма.
  • Простота техники, возможность выполнения в любом месте. Для тренировок не требуется наличие специального спортивного инвентаря, особое помещение или уникальные способности. Важно наличие небольшого свободного пространства, нескользящей поверхности и удобной обуви.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают

Бурпи состоит из трех этапов, каждый из которых дает нагрузку на свою зону человеческого тела.

Оно начинается с исходного положения в глубоком приседе, затем следует выбрасывание ног назад с переходом в планку (тело при этом должно находиться почти параллельно полу) и отжимание.

После снова идет переход в присед, выпрыгивание (с хлопком или другими усложнениями) и возвращение к исходной позиции. Техника задействует следующие группы мышц:

  • Переход в планку – ягодицы, плечи.
  • Отжимание – плечи, мышцы кора, бицепс и квадрицепс бедра. При этом важно отсутствие прогиба в пояснице, иначе указанные мышцы будут работать неправильно.
  • Выпрыгивание. Спина, пресс, грудные мышцы, квадрицепс бедра, трицепсы рук.

Сколько калорий сжигает

Различные упражнения берпи для женщин и мужчин помогают быстро избавиться от жировой ткани за счет своей сравнительной эффективности. Так, мужчина весом 80 кг, выполняющий эту технику в течение часа, сожжет 1080 ккал. Девушки теряют немного меньше – 750–800 ккал. Это вдвое эффективнее, чем бег со скоростью 8 км/ч, и впятеро – простой ходьбы.

Противопоказания

Любые кардио тренировки основаны на ускорении пульса с целью запустить процесс сжигания жира. Еще берпи для похудения требует от спортсмена высокой скорости исполнения техники.

Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.

Также нельзя приступать к таким занятиям женщинам в период беременности, лактации, людям с варикозным расширением вен или избыточным весом (>35% от нормы).

Как правильно делать берпи

Чтобы упражнение приносило организму только пользу и не подвергало здоровье риску, делать его следует по инструкции. Техника выполнения берпи состоит из трех элементов, которые постоянно повторяются в строгой последовательности. Упражнение делается по следующей схеме:

  1. Исходная позиция. Глубокий присед, руки расставлены дальше ширины плеч и упираются в пол, вес перенесен на носки.
  2. Планка. Ноги выбрасываются назад, принимается упор лежа.
  3. Отжимание. Руки сгибаются, локти разводятся в стороны, грудь касается пола. Далее выполняется отжим из положения лежа. Затем ноги рывком возвращаются к исходной позиции.
  4. Выпрыгивание. Совершается резкий рывок вверх. Спина выпрямляется, руки прижаты к груди, вытягиваются вверх или одновременно выполняют дополнительное упражнение (хлопок над головой, за спиной и т. п.).
  5. Возвращение к исходной позиции. Спортсмен мягко приземляется на носки, приседает, занимает изначальное положение и продолжает и упражнение по кругу или завершает его.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Дыхание во время упражнения

Чтобы занятие не прекратилось раньше времени, важно поддерживать правильный ритм дыхания. Это поможет избежать появления одышки, снижения выносливости. Правильное дыхание нужно и для поддержания нужного темпа выполнения техники, что повышает ее эффективность, ускоряет процесс жиросжигания. Дыхательный ритм строится так:

  1. Переход из исходной позиции в планку и опускание тела при отжимании – вдох.
  2. Подъем тела – выдох.
  3. Возвращение к исходной позиции – вдох.
  4. Выпрыгивание делается на выдохе.
  5. Приземление – вдох.
  6. Возвращение к исходной позиции на выдохе.

Ошибки при выполнении

Неправильное исполнение техники ведет к потере эффективности упражнения. Сопряжено это и с повышением риска получения травм. Так, неправильное приземление или выпрыгивание может привести к повреждению связок или суставов. Новички часто допускают следующие ошибки во время выполнения берпи:

  • Несоблюдение ритма дыхания. Данная ошибка приведет к быстрому уставанию, одышке.
  • Неглубокие отжимания дают неполную нагрузку на мышцы груди и спины, что сильно снижает эффективность и пользу берпи.
  • Подскок перед выпрыгиванием. Сбивает дыхание с нужного ритма, приводит к одышке.
  • Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки должно быть постепенным.
  • Расслабленная спина во время отжиманий. При таком нарушении техники корпус опускается, центр массы переносится ближе к ногам. Часто новички выполняют отжимания, делая опорной точкой не носки, а колени.
  • Неправильный переход из упора лежа в присед. Частая ошибка – поочередная перестановка ног. Важно рывком подтянуть их к груди из упоре лежа, чтобы далее сразу перейти к выпрыгиванию.
Читайте также:  Степени ожирения у женщин и мужчин: как определить по индексу массы тела, лечение в домашних условиях

Ошибки при выпрыгивании травмоопасны. Неправильное приземление может привести к вывиху лодыжки, серьезному повреждению связок. Во время выполнения этого этапа упражнения ноги нужно держать напряженными, не допускать расслабления. Приземление происходит на носок.

Программа тренировок для похудения

Упражнения берпи идеально подходят для снижения веса и имеют несколько уровней сложности. Они рассчитаны на людей с различающейся выносливостью и отличаются количеством повторов, сетов, скоростью выполнения. Различают следующие уровни:

  • Базовый. Упражнение делается в любом удобном для спортсмена темпе. Подход длится 2–3 минут, затем следует 2 минуты отдыха. Всего сетов делается 3.
  • Средний. Темп – от 6 берпи за минуту. Делается минимум 5 подходов. Они длятся 2 минуты, отдых – 70–80 секунд.
  • Продвинутый. Темп – от 8 берпи за минуту. Делается минимум 6 сетов. Подходы длятся 4–5 минут, отдых – 80–90 секунд

Упражнения берпи для начинающих

Людям, которые только начинают выполнять кардиоупражнения, может быть проблематично поддерживать нужный темп. Вызывают затруднения и некоторые элементы берпи: глубокие отжимания, резкий переход из исходной позиции в планку. Допускается выполнять упрощенные версии упражнения:

  1. Берпи со стулом без прыжка. Исходная позиция: упор лежа, руки опираются на стул, степ-платформу или скамейку подходящей высоты. Отжимания не делаются, ноги переставляются к опоре без рывка. Вместо выпрыгивания спортсмен просто принимает вертикальное положение. Затем следует возвращение к исходной позиции. Высоту платформы можно уменьшать по мере привыкания к нагрузкам. Выполняется 2–3 сета по 15 повторений.
  2. Берпи без отжиманий и выпрыгивания. Занимается стандартная исходная позиция. Затем следует переход к планке: ноги переставляют поочередно без рывка. Отжимания не делают. После перехода к исходному положению корпуса следует быстро встать, не делая рывок. Затем упражнение начинается заново. Делается 2 подхода по 15–20 повторений.
  3. Выпрыгивание вверх без отжиманий. Выполняется стандартное упражнение берпи, из которого исключен этап отжиманий.

Что такое берпи: польза для похудения, техника выполнения упражнения

Как усложнить выполнение

Спортсменам продвинутого уровня могут понадобиться усиленные тренировки. Помимо этого, можно добавить дополнительную нагрузку на мышцы кора. Усложняется стандартное упражнение берпи так:

  • Перед переходом в планку выполняется резкая поочередная перестановка ног с подтягиванием коленей к груди.
  • Во время выпрыгивания спортсмен делает разворот на 180°.
  • Добавляется спортивный инвентарь. Можно выполнять тягу гантелей к груди от пола после перехода к упору лежа. Для простого увеличения нагрузки следует воспользоваться утяжелителями для рук и ног.
  • Делать упражнение можно на одной ноге. Такая техника выполняется без рывка перед выпрыгиванием. Менять опорную ногу следует после принятия исходного положения или при начале нового подхода.
  • Перед принятием исходной позиции после выпрыгивания делаются выпады на обе ноги поочередно.

Берпи с гантелями

Базовое упражнение усложняется путем добавления тяги гантелей. Дополнительный элемент выполняется перед переходом в исходное положение и заменяет выпрыгивание. Вес снарядов подбирается индивидуально, но начать следует с 2,5–3 кг. Тяга выполняется до уровня груди обеими руками поочередно из упора лежа.

Берпи с гирями

Упражнение начинается стандартно: переход из глубокого приседа к планке, затем отжимание и выход на исходную позиции. Затем вместо выпрыгивания следует сделать свинг с гирей:

  1. Снаряд располагается перед спортсменом так, чтобы его можно было удобно поднять из начального положения. Вес для женщин равен 12–16 кг, для мужчин – 24–32 кг.
  2. Гиря берется обеими руками, корпус выпрямляется.
  3. Дальше следует т. н. свинг: гиря рывком поднимается на вытянутых руках до уровня плеч и опускается обратно.

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/1356-berpi-dlya-pohudeniya.html

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

  • Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
  • После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
  • Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
  • При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
  • Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

Читайте также:  Сколько калорий в сосисках (одной штуке, 100 граммах) в зависимости от сорта и приготовления

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать.

Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни.

Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Источник: http://HudeiSkorei.com/berpi-dlya-pohudeniya/

Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

  • Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?
  • Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.
  • И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.
  • Преимущество бёрпи заключается в том, что это упражнение подходит абсолютно всем.
  • Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей. Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

А теперь мы расскажем о том, почему же берпи такие потрясающие, и почему они должны быть в списке ваших самых любимых упражнений.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

  • быстрое сжигания подкожного жира;
  • прокачка мышц;
  • обретение стройности фигуры;
  • увеличение выносливости организма;
  • обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног.

Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой).

В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы.
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Чем Берпи превосходит другие методики

  • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
  • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
  • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек.

Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Сколько калорий сжигает

По исследованиям американских ученых берпи входит в тройку самых лучших упражнений по эффективному жиросжиганию и развитию мышечной силы. Если изначально его практиковала в основном мужская половина населения, то сейчас его активно используют и женщины.

А, как известно, главной целью представительниц прекрасного пола является похудение или поддержание себя в отличной форме, поэтому предлагаю узнать, сколько же калорий затрачивается при выполнении берпи.

Выполнение этого упражнения можно сделать самостоятельным комплексом, но на тренировках в фитнес-центрах оно в основном встречается в:

  • интервальных;
  • функциональных;
  • кардио тренировках.

Главной фишкой берпи является его безостановочное выполнение в течение определенного времени, например 1 минуты или 2. За этот промежуток оно позволяет увеличить пульс за счет постоянной смены положения тела и заставить организм вырабатывать больше энергии, тем самым запуская ускоренный обмен веществ.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

  1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
  2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
  3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2020 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

  • ягодицы;
  • грудные мышцы;
  • икры;
  • бицепс, трицепс;
  • живот, поясница;
  • позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Источник: https://chinogid.ru/pohudenie/burpi-uprazhnenie.html

Ссылка на основную публикацию