Как правильно дышать при беге: особенности техники

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.

Основные правила для начинающих бегунов

Вам нужно познакомиться с основным сводом правил, которые защитят вас от распространенных проблем.

  1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания. При некоторых болезнях бег категорически противопоказан.
  2. Каждый раз разминайтесь перед тренировкой, а в конце делайте заминку. Так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузкам, чтобы не получить травму.
  3. Не бегайте, если у вас большой лишний вес – сначала приведите его в норму, иначе будет слишком большая нагрузка на суставы. Хороший способ похудеть – быстрая ходьба. Так вы будете развивать нужные мышцы, готовиться к бегу, и избавитесь от лишних килограмм.
  4. Соблюдайте тренировочный план. Постепенно наращивайте продолжительность занятий. Устраивайте дни отдыха, чтобы организм накопил силы для тренировок.
  5. Следите за своим пульсом. Формула расчета максимального пульса: 220-возраст,. К примеру, 25-летнему бегуну нужно остановить тренировку, если пульс будет выше 195.

В любой ситуации, когда вам станет плохо или появятся боли, нужно прекратить тренировку.

С чего начать обучение

Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.

В какое время года лучше начинать

Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:

  • рано светлеет, поздно темнеет;
  • комфортная температура;
  • мало осадков;
  • нет препятствий в виде луж и сугробов.

К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.

Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.

Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п. Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление.

Подходящее время суток

В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:

  • Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
  • Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
  • Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
  • При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.

Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.

Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.

Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.

В каком месте нужно бегать

Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.

  • Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
  • Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
  • На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
  • Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.

Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.

Как выбрать обувь

Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.

На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.

Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.

Как правильно дышать

Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.

  1. Дышать только носом.
  2. Дышать только ртом.
  3. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.

Как правильно дышать при беге: особенности техникиЧаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:

  • При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
  • При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
  • При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.

Главное – дышите глубоко, чтобы не было кислородного голодания во время бега.

Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

  1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
  2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
  3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
  4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
  5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
  6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
  7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
  8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
  9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

  1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
  2. руки согнуты под 90 градусов;
  3. плечи расправлены, спина прямая;
  4. колени мягкие;
  5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

  1. бедра не виляют из стороны в сторону;
  2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
  3. плечи немного отведены назад;
  4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

  1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
  2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
  3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
  4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

Как правильно дышать при беге: особенности техникиПрограмма тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

  • в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
  • во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
  • на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.
Читайте также:  Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Темп тренировок

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

  • Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
  • Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.

О травмах

Бегать полезно, но иногда во время тренировок возникают болевые ощущения. Некоторые из них вызваны непривычными нагрузками, и могут пройти сами. Но с другими лучше обратиться к врачу. В таблице ниже вы можете посмотреть распространенные травмы бегунов.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Не спешите научиться бегать, как профессиональные бегуны. Всему свое время и сейчас для вас главное – научиться правильной технике бега. Повышайте свою выносливость, скорость и вскоре сможете занять первое место в марафоне.

Источник: https://legkonauchim.ru/sport/kak-nauchitsya-pravilno-begat

? Как дышать во время бега [#Техника правильного дыхания]

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Занятия спортом с большой уверенностью набирают популярность среди современного населения. Это обусловлено тем, что порожденные малоподвижным образом жизни проблемы со здоровьем стали достаточно заметны и распространены. Пропаганда здорового образа жизни и работа фитнес-блогеров приносит свои плоды – сегодня все большее количество людей покупают абонементы в тренажерные залы, начинают правильно питаться и бегать по утрам.

Влияние на обмен веществ, работу сердечной мышцы, состояние сосудов, отложения подкожного жира – все это положительные эффекты бега. Однако нередко можно услышать нелестные отзывы людей, попробовавших себя в беге и с уверенностью заявивших, что это изнурительно и совсем не полезно. Чаще всего такое отношение к пробежкам связано с неудачами из-за неправильного дыхания.

Что нужно для правильного бега

Перед началом любого дела, будь это бизнес или простые пробежки по утрам, нужно вникнуть в его суть, разобраться как это работает и что нужно для успеха. Бег не является чем-то сверхсложным, не требует высшего образования, но к нему также следует отнестись серьезно.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Если вы решили худеть или подтянуть форму с помощью бега, то вам необходимо знать, как это делать правильно

Как и в любом спорте, при неправильном выполнении некоторых моментов, возможно возникновение травм, проблем с кардиоваскулярной или респираторной системой.

Правила пробежки в холодное время года

В связи с этим специалисты рекомендуют прибегнуть к изучению таких моментов:

  • правильная одежда для бега;
  • выбор комфортного темпа;
  • подбор наиболее подходящего времени;
  • грамотный выбор обуви;
  • ритмичная музыка в наушниках;
  • выявление противопоказаний к пробежкам;
  • разминка в начале и заминка в конце;
  • правильное дыхание во время бега – именно на этом аспекте мы остановимся поподробнее.

Общие рекомендации по поводу дыхания

Первым и самым важным моментом во время бега является дыхание, оно должно осуществляться только через нос. Это обусловлено тем, что во время бега, в зависимости от его интенсивности, через легкие человека проходит от пятисот до шести тысяч литров воздуха.

Такое количество способно привести к значительному переохлаждению, падению показателей местного иммунитета и повлечь за собой возникновение простудного заболевания. Физиология носовых раковин устроена таким образом, чтобы, помимо физической очистки вдыхаемого воздуха, производить его нагрев до необходимой температуры, что эффективно препятствует переохлаждению легких.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой

Правильное дыхание во время разминки

Максимальная польза от тренировки и безопасность для спортсмена наблюдается только в случае правильного выполнения разминки в полном ее объеме. Упражнения, выполняемые во время разминки, позволяют разогреть мышцы, суставы, слегка потянуть сухожилия.

Для того чтобы выполняемые действия не отняли большого количества энергии перед предстоящим забегом, рекомендуем следовать нашим простым рекомендациям по дыханию:

  • начинать выполнение упражнения нужно на вдохе, максимально расширяя грудную клетку;
  • в промежутке стоит замереть на долю секунды в переходном положении, слегка задержав дыхание;
  • выдох выполняется во время возвращения в исходное положение путем максимального сжимания грудной клетки.

Такая методика применима к любому упражнению и является универсальной для всех спортсменов. Грамотный подход к дыханию во время разминки оказывает благоприятный эффект на организм, насыщая его кислородом, ускоряя сердцебиение и подготавливая к предстоящему бегу.

Правильное дыхание при беге трусцой

Бег трусцой считается довольно простым видом спорта, требующим минимальных затрат энергии. Однако это мнение является ошибочным, для правильного выполнения этого упражнения необходимо правильно дышать.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным

Особенностью дыхания есть его обязательное выполнение через нос. Во время бега, потребность организма в кислороде значительно повышается, в связи с чем люди с узким носовым ходом могут испытывать острую недостачу воздуха.

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба?

Специально для таких ситуаций, бегуны придумали маленькую хитрость, которой охотно делятся: при возникновении желания заглотнуть воздуха ртом, можно прижать язык к твердому небу и дышать частично ртом, а частично носом.

Эта тактика позволит задержать поток воздуха в ротовой полости до того, пока он не станет более теплым и не нанесет ущерба верхним дыхательным путям. Особенно полезен этот совет во время зимних пробежек, так как в холодное время года, температура воздуха довольно низкая, что может повлечь за собой различного рода заболевания респираторной системы.

Что касается глубины, то для того чтобы избежать чрезмерной тряски внутренних органов, выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут практически постоянно в тонусе, что предотвратит развитие болей в боку, развивающихся из-за натягивания связочного аппарата переполненной кровью печенью.

Какой должна быть разминка перед бегом?

Дыхание при различном темпе бега

Потребность организма любого человека в кислороде находится в прямой зависимости от степени физической нагрузки. При увеличении темпа бега, через легкие должен проходить все больший объем воздуха.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты

Для того чтоб обеспечить это без потери сил, дышать следует с такой частотой:

  • при беге в среднем темпе, нужно делать вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше вдоха;
  • быстрый бег или участки ускорения требуют дышать в полтора, а то и в два раза чаще, в этом случае необходимо использовать дополнительную дыхательную мускулатуру, такую как мышцы прямого и косого пресса.

Что делать при покалывании в боку

Покалывание в боку, возникающее или справа, или слева – знакомое всем бегунам явление. Механизм его возникновения довольно прост – в результате выхода крови из депо, она начинает активно циркулировать по всему организму.

Печень и селезенка являются паренхиматозными органами, способными собрать внутри себя довольно большой объем депонированной крови. На начальных этапах бега, эти два органа могут сотрясаться, что приводит к растягиванию связочного аппарата, фиксирующего их в ложе. Именно это и вызывает ощущение покалывания.

Этому может способствовать еда перед забегом, слишком большая нагрузка, отсутствие должной разминки или даже неправильно дыхание. Для предупреждения покалывания достаточно избежать еды, приема большого количества воды и выполнить разминку перед забегом.

Эффективный бег для похудения мужчин

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе

В случае возникновения боли, можно помассировать проблемный участок круговыми движениями, такой массаж поможет произвести значительный сброс крови из органа и уменьшить его массу, в результате чего не будет натягиваться связочный аппарат.

Правильное дыхание для увеличения кислородного запаса

Объем легких – важный показатель, который значительно больше у спортсменов, чем у простых офисных работников. Размеры легких увеличиваются в результате частого выполнения кардионагрузок, требующих большого количества кислорода.

Наибольшие легкие обычно у пловцов, бегунов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Можно самостоятельно добиться прогресса в увеличении кислородного запаса. Для этого рекомендуют выполнение дыхательной гимнастики – долгих равномерных вдохов, чередующихся с форсированным выдохом. Можно также укрепить дыхательную мускулатуру, надувая воздушные шарики.

Как дышать во время заминки

Для закрепления полезного эффекта от бега спортсмены прибегают к заминке. Этот процесс позволяет вернуть частоту сердечных сокращений и дыхательных движений в норму, после длительного забега. Ей нужно уделить не менее десяти минут, главный эффект – это защита сердечной мышцы и головного мозга от гипо- или гиперперфузии кровью.

Необходимо делать медленные глубокие вдохи и такие же выдохи. Постепенно пульс снизится, потребность организма в кислороде упадет. После нормализации этих показателей нужно выполнить растяжку задействованных мышц. Максимально нужно потянуть мышцы ног, спины и рук, после чего повисеть на турнике в течение 30–40 секунд.

Заключение

Бег – один из самых полезных и результативных видов фитнеса. Он позволяет задействовать практически все мышцы человека. Помимо хорошей физической формы, он позволяет обзавестись крепким здоровьем и повысить собственные показатели выносливости.

Помимо подбора одежды, обуви и питания, очень важным является дыхание во время бега. Нужно также внимательно следить за работой собственной респираторной системы во время выполнения разминки, бега и заминки.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/kak-dyshat-vo-vremya-bega

Как правильно дышать во время бега

Поделитесь страницей в соц. сети

Главная Общее. Бегаем вместе Как правильно дышать во время бега

Каждый начинающий спортсмен, занимающийся бегом, рано или поздно задается вопросом о том, как правильно дышать во время бега. Насколько глубоким должно быть дыхание? Обязательно ли дышать через рот? С какой частотой нужно дышать во время пробежки? И т д.

Читайте также:  Суп из сельдерея для похудения: правильный рецепт

Специальной техники дыхания при беге не существует. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания. Если в поисках правильной техники дыхания при беге рассмотреть разные источники, авторами которых являются величайшие спортсмены, то даже в их рекомендациях можно найти противоречия.

Через нос или через рот? В городских условиях дыхание через нос имеет небольшое преимущество, потому что через нос в легкие попадает меньше пыли, которая часто преобладает в воздухе мегаполиса. Также во время зимнего бега некоторые врачи рекомендуют дышать носом, так как это снижает риск возникновения простуды.

Но это не означает, что дыхание носом во время бега считается правильным вариантом. Конечно, если вам не хватает воздуха во время бега, необходимо совершать вдохи через рот, чтобы избежать кислородного голодания.

В некоторых источниках говорят, что легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам: «Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Поэтому правильным будет вариант, который сочетает дыхание как через нос, так и через рот. Главное – прислушаться к себе. При этом если Вы не успеваете дышать во время бега, то необходимо сбавить темп.

Также существуют неплохие рекомендации, если Вам требуется во время бега совершать вдохи через рот на сильном морозе или в условиях городской пыли.

Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Хоть это и усложняет дыхание, но все равно это эффективнее, чем дышать только носом.

Как правильно дышать при беге: особенности техники Как правильно дышать при беге: особенности техники

Животом или грудью? Дыхание во время бега должно быть глубоким. Необходимо сделать акцент на выдох. Вдох должен быть короче выдоха. Выдыхайте воздух полностью, напрягая мышцы живота. Для максимальной эффективности дышать во время бега необходимо животом (диафрагмой).

Это позволяет при последующем вдохе максимально наполнить легкие воздухом, в полной мере раскрывая их потенциал. Помните о том, что дыхание не должно быть слишком частым. Не бойтесь экспериментировать. Способ правильного дыхания индивидуален, поэтому не стоит ждать быстрого результата.

Как на совершенствование техники бега, так и на улучшение техники дыхания требуется время.

Зависимость частоты дыхания от темпа бега. Некоторые бегуны считают, что правильное дыхание – вдох и выдох через два-три шага. Не следует забывать, что многое зависит от возможностей Вашего организма, уровня физической подготовки и от темпа бега.

Например, классическая схема дыхания у марафонца, когда вдох и выдох делается через два шага, при увеличении или снижении темпа бега будет меняться. Главное правило – равномерное ритмичное дыхание. В этом случае так же необходимо прислушаться к своему организму, и Вы сами поймете через сколько шагов Вам комфортнее будет совершать вдох и выдох. Не забывайте контролировать процесс дыхания.

Если замечаете, что дыхание сбилось, необходимо его вновь выровнять. В противном случае Вас быстро настигнет усталость.

Убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

Хороший способ определить правильность темпа вашего бега – попробовать вслух проговорить предложение. При этом не должно быть заглатывания слов. Это не означает, что нужно всю дистанцию вести разговоры. Достаточно будет спросить, как дела у Ваших товарищей.

Для развития техники дыхания можно применять специальные упражнения. Для этого можно заняться плаванием. Оно так же способствует улучшению техники дыхания.

  • Категорически не рекомендуется курить, так как это снижает потенциал Ваших легких.
  • Как правильно выбрать кроссовки для бега
  • Питание для бега
  • Пульсометр Sigma PC 15.11 — Инструкция на русском

 

Чтобы прикреплять изображения и создавать свои публикации, войдите на сайт

Поддержите проект, поделитесь материалом в соц. сети

Источник: https://sportivik.ru/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega.html

Как правильно дышать при беге? | Техника дыхания

Ваш тренировочный процесс должен включать в себя не только монотонное повторение упражнений в спортивном зале, но и регулярные кардиотренировки.

Для чего это нужно? Дело в том, что для выполнения сложных упражнений в тренажерном зале или круговых тренировок на сушке, нам неизменно требуется выносливость, которую можно наработать исключительно благодаря кардиотренировкам.

И неважно что это будет: плавание, йога или бег. Самое главное — включить их в свой тренинг. Сегодня мы рассмотрим самое базовое упражнение – бег.

Что нам потребуется для выполнения этого упражнения? Исключительно спортивная форма и желание. Всему остальному вы сможете постепенно научиться. При беге очень важна техника дыхания.

Дыхание при беге

Дело в том, что если вы бегаете на длинные дистанции и сбиваете дыхание, то впоследствии вам сложно его восстановить. Начинает колоть в боку и ваши попытки вновь войти в ритм сходят на нет.

Я слышала об интересных техниках, согласно которым дышать нужно только носом или исключительно ртом, задерживать дыхание или использовать в данном процессе только грудь. В общем, я попробовала все техники на себе и могу сказать, что собрала из них одну, более-менее универсальную.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Итак, начнем с выбора: дышать носом или ртом? Я считаю, что нужно слушать свой организм. Бегая на стадионе, я видела многих девушек, которые спокойным темпом передвигались по дорожке и дышали исключительно носом.

Мне же, например, этого не хватает и приходится дышать также и ртом. Все дело в том, что во время тренировочного процесса ваши мышцы должны получать достаточное количество кислорода, иначе они начнут «гореть».

При легком темпе бега вполне можно дышать носом, но как только вы увеличиваете скорость, можно начинать дышать и ртом.

Как дышать?

Самый главный вопрос. Если вы вспомните свой первый забег на стадионе, то заметите, что первой начинала болеть грудная клетка. Это потому, что на нее приходилось огромное количество нагрузки. Если такого не происходило, то поздравляю, вы все делали верно.

Дело в том, что дышать нужно не только грудью, но и животом, используя, так называемое диафрагмальное дыхание. Это когда вы вдыхаете воздух не просто расправляя грудь, но и впускаете его в полость живота. Набираете воздух всем телом. Таким образом вы пропускаете через организм огромное количество кислорода, который, в свою очередь, может питать ваши мышцы.

Данная техника дыхания достаточно непривычна. Поэтому предлагаю изначально ее потренировать.

Как правильно дышать при беге: особенности техники

Для этого ложимся на гимнастический коврик, тело вытягиваем, руки вдоль корпуса. И начинаем дышать, расправляя диафрагму и набирая воздух животом, насколько это возможно. Потом медленно выдыхаем весь воздух, «выжимая» организм.

Почему мы делаем это лежа? Потому, что от количества кислорода в организме может закружиться голова и высока вероятность падения.

Как только вы будете уверены в том, что можете спокойно выполнять данное упражнение стоя – делайте его вместе с разминкой перед бегом.

Ритм дыхания

Здесь нужен индивидуальный подход к каждому режиму. Невозможно дышать при высоком темпе так же, как при легкой пробежке, и наоборот. Хотя многие техники утверждают, что вдох нужно делать на три шага и так же выдох. Сколько я не пробовала – не получалось. Давайте разберем каждый темп.

Легкая пробежка

Здесь хватит дыхания 3:3 – это значит, что на вдохе мы делаем поочередно три шага левой, затем правой, потом снова левой. На выдохе так же. Дышать реже нельзя ни в коем случае, потому что углекислый газ не успеет выйти из вашего организма и пойдет процесс окисления. За минуту вы сделаете около 30 вдохов, что вполне достаточно для того, чтобы получить достаточное количество кислорода.

Средний темп

Выполняется в технике 2:2 – это означает, что вы делаете на вдохе два шага левой, затем правой ногой. Повторяем очередность на выдохе. Обычный человек делает приблизительно 180 шагов в минуту при беге в умеренном темпе, что позволяет ему совершить 45 вдохов в минуту. Данный ритм дыхания подходит не только для умеренного темпа, но и для марафонских дистанций или бега в гору.

Высокий темп или интервальная тренировка

Здесь, я считаю, подойдет темп 1:2 (шаг левой ногой на вдохе и два шага на выдохе поочередно левой и правой ногой) или 2:1 (два шага сначала левой ногой, потом правой на вдохе и один левой ногой на выдохе). Но ни в коем случае не переходите на технику 1:1.

Потому что в данном варианте вы вернетесь к дыханию грудной клеткой, что тут же уменьшит количество кислорода, поступающее в организм. То есть получится, что нагрузка увеличится, а дышать вы станете более поверхностно. Отсюда и возникнут боли в боку и сбитое дыхание.

Кстати, хотелось бы сказать про боли в боку. Если у вас возникла подобная проблема, то не пугайтесь, просто перейдите временно на ритм 3:3 и постарайтесь вдыхать как можно глубже. Если не помогает, то остановитесь и потянитесь корпусом к носкам. Часто боли в боку вызываются чрезмерной нагрузкой на диафрагму, что является следствием неправильной техники дыхания.

Работайте над собой, выполняйте дыхательную гимнастику и становитесь прекраснее с каждым днем!

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/kak-pravilno-dishat-pri-bege-texnika-dixaniya/

Как освоить правильную технику дыхания при беге

Дыхание — естественный процесс. Поэтому, как говорит известный марафонец, обладатель рекорда на сложнейшем ультрамарафоне мира Comrades, тренер по бегу Леонид Швецов, дышать, когда бежите, следует прежде всего свободно.

Вы можете почитать о той или иной технике бегового дыхания, можете попробовать какие-то приемы во время бега. Но не надо себя «ломать», заставляя дышать по той или иной методике. Например, вас убеждают, что правильно вдыхать и выдыхать только носом, а у вас ну никак не получается вдыхать без рта.

Значит, вдыхайте так, как естественно для вас!

Дыхание при беге: через нос или через рот?

Этот вопрос вызывает максимум споров. Сторонники дыхания только носом говорят, что через рот мы вдохнем много пыли, бактерий, может даже насекомое попасть (мошка, комар, а то и целая муха — бывали случаи).

Слизистая оболочка рта не имеет соответствующего иммунитета и ворсинок для очистки вдыхаемого воздуха, в отличие от носовых ходов, которые предназначены для основного дыхания от природы.

Кроме того, в холодное время года при прохождении через нос воздух успевает немного прогреться, а дыхание ртом приводит к простудам.

Правда, непонятно, зачем бегать в месте, где в воздухе висит пыль, смог и высокое содержание микроорганизмов.

Как бы вы ни дышали, комфортно там даже при прогулке не будет — вспомните, приятно ли идти вдоль автомобильной «пробки» или открытой канализации.

Читайте также:  Мандариновая диета для похудения: польза и вред для организма, калорийность

Разумный человек при такой погоде уйдет бегать в парк или, если город заполнен смогом, —  в помещение с кондиционированным воздухом (легкоатлетический манеж, фитнес-клуб).

Что касается дыхания ртом, физиологически это — резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы высока. Тогда вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь и оттуда — к мышцам.

«Не надо ничего изобретать специально, — рассказывает Леонид Швецов. — Организм сам изменяет глубину и частоту дыхания в ответ на нагрузку.

Идете вы пешком, бежите медленно — вашим мышцам хватает того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поднимаетесь по лестнице, бежите быстро — воздуха не хватает, дополнительно открывается рот.

У здорового человека организм сам это регулирует, не надо в это лезть с умственным контролем!»

Подытожим. Вдох и выдох через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на ходьбу. При этом худенькие люди могут так дышать на более высокой скорости, чем крупные, так как чем больше объем тела, тем больше ему требуется воздуха.

Когда вы бежите быстрее, вы естественным образом переходите на дыхание через рот. Если на улице очень холодно или вы забежали на загазованную улицу, в общем, дышать через рот опасно — снизите темп так, чтобы дышать носом.

В общем, регулируйте не дыхание, а скорость!

Как дышать при беге на короткие и длинные дистанции

Здесь опять-таки все зависит от скорости. Бежите быстро — дышите ртом, бежите медленно — дышите носом. Как правило, короткие дистанции бегут быстрее, поэтому на них чаще дышат ртом. На длинных дистанциях можно заметить больше разнообразия: кто-то вдыхает ртом, выдыхает носом, кто-то наоборот, кто-то всю дистанцию дышит ртом. Комбинация рта и носа зависит, как вы уже поняли, от скорости, а также от телосложения — крупные люди раньше начинают дышать через рот.

«Рекомендации дышать на столько-то счетов вдох, на столько-то — выдох, или делать выдох обязательно в 2 раза длиннее вдоха — просто красивые мемы для написания статей, — считает Леонид Швецов. — Ни спринтеры, ни марафонцы не считают ничего.

У них дыхание давно сформировалось оптимальным образом по ходу тренировок. Физиология разная, объем легких разный, организм сам находит оптимальный режим дыхания.

Поэтому, кстати, если послушать, все спортсмены в интервью дают разные советы по длине выдоха, на сколько счетов выдыхать и т.п.»

Дыхание при беге:  исключение из правил

У людей, которые много лет вели малоподвижный образ жизни, дыхание становится неестественным — поверхностным и слишком частым. Когда человек начинает больше двигаться — хотя бы ходить положенные 8-10 000 шагов в день — дыхание должно вернуться к анатомической норме.

Должно, но, увы, это происходит не всегда. Таким людям приходится первое время контролировать себя — дышать глубже (расширяя нижние ребра), удлинять и делать более мощным выдох.

Могут помочь любые дыхательные гимнастики — цигун, тайчи, хатха-йога, упражнения Стрельниковой, где учат дышать глубоко и полностью выдыхать.

Дыхание при беге: исправление ошибок

Ошибки в дыханиитипичны как раз для тех, кто отвык дышать нормально. А также для тех, кто пытается регулировать свое дыхание искусственно — только носом, на столько-то счетов и т.п.

У новичков иногда отмечается слишком частое, поверхностное дыхание (без расширения нижних ребер).

Некоторые, начитавшись рекомендаций сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, пытаются удлинить выдох и вместо этого задерживают воздух перед ним.

Наконец, люди заставляют себя дышать через нос, когда уже есть потребность открыть рот. Все это ведет к нехватке кислорода, ранней усталости и даже боли в боку.

Если это случилось, снижайте темп вплоть до перехода на шаг. Дышите глубже, вплоть до расширения живота, и медленнее. Можно поднимать и опускать руки в такт дыханию. Если колет в боку, это место можно растереть. На будущих тренировках постарайтесь бегать медленнее, дышать глубже. Для повышения скорости вводите ускорения на небольшие расстояния, во время которых сохраняйте глубину дыхания.

«Бегунам-новичкам я всегда советую сосредоточиться на технике бега: осанке, постановке стопы, длине шага, — говорит Леонид Швецов. — Вырабатывайте у себя оптимальную технику бега, естественную для вашего тела и физиологии. И дыхание само по себе под нее подстроится, никаких проблем не будет. Если, конечно, нет патологий дыхательной системы. Тогда для начала надо обращаться к врачам».

Следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику дыхания.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/33666-kak-osvoity-pravilynuyu-tehniku-dihaniya-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге: особенности техники

От дыхания во время бега зависит работа сердечно-сосудистой системы. Ведь кислород жизненно необходим для нормального функционирования организма. Если дышать на пробежке правильно, переносить нагрузку будет гораздо легче.

Поэтому тренировку не придется прерывать из-за чувства ‘горящих’ легких. К тому же если верно выбрать схему дыхания, можно существенно повысить эффективность занятия.

Лишние килограммы будут уходить, а организм оздоравливаться и очищаться от вредных веществ.

1 Почему важно правильно дышать при беге?

Чтобы пробежки для похудения приносили удовольствие и пользу, а не мучения, необходимо правильно дышать. Это позволит избежать кислородного голодания, которое сопровождается такими симптомами:

Все это превращает бег в пытку. Поэтому многие новички быстро бросают занятия. Если же соблюдать определенные принципы дыхания, пробежка пройдет гораздо легче.

2 Основные правила

Для начала нужно правильно выбрать место для пробежки, чтобы не пришлось дышать грязным воздухом. Поэтому желательно бегать по паркам и аллеям, где есть большое количество деревьев, а не вблизи автомобильных дорог. Ведь растения поглощают углекислый газ и очищают воздух.

Кроме этого, следует соблюдать еще несколько правил относительно глубины, интенсивности и частоты дыхания.

2.1 Через нос или рот?

Очень важно понимать, как нужно дышать — через нос или рот. Можно встретить различные мнения на этот счет. Кто-то считает, что вдохи и выдохи допустимо делать только носом. Другие уверены, что дыхание через рот не может навредить спортсмену.

На самом деле, способ обеспечения организма воздухом будет зависеть от вида и скорости пробежки:

  1. 1. Делать вдохи и выдохи только через нос стоит при легком беге в умеренном темпе. Носовое дыхание снижает возможность пересушивания гортани. К тому же так воздух успевает согреться, что особенно важно при пробежках зимой, когда нужно обезопасить себя от простуды.
  2. 2. Вдыхать через нос, а выдыхать через рот рекомендуется при увеличении скорости бега. В этом случае организму требуется быстрее получать кислород и выводить углекислый газ. Поэтому делать выдох через рот допустимо. Но нужно следить, чтобы он не был слишком резким. Иначе дыхание собьется.
  3. 3. Во время наиболее сложной пробежки на пределе возможностей (например, на соревнованиях) можно позволить себе делать вдохи и выдохи ртом. На такое дыхание стоит переходить, только если появляются симптомы кислородного голодания, описанные выше. Основная задача в этом случае — восполнить недостаток кислорода в организме. Поэтому лучшим вариантом будет перейти на быстрый шаг и делать вдохи и выдохи через рот. Сразу же после нормализации дыхания следует начать дышать через нос.

К тому же дыхание через рот допускается при беге на длинные дистанции (на два и более километра), когда чувствуется упадок сил. Но дышать так постоянно нельзя. Ротовое дыхание используют в течение короткого промежутка для восстановления кислородного баланса.

2.2 Животом или грудью?

Необходимо регулировать и глубину дыхания. От этого зависит эффективность пробежки и ощущения во время нее.

Большинство людей, далеких от спорта, дышат поверхностно грудной клеткой. Это неправильно, так как приводит к кислородному голоданию. Поэтому многие даже в обычной жизни испытывают постоянное утомление и в результате зарабатывают хроническую усталость.

Чтобы избежать неприятных последствий, нужно научиться дышать животом, задействуя диафрагму. Начинать осваивать такое упражнение стоит не во время спринта, а при ходьбе в быстром темпе.

Для этого нужно концентрироваться на том, чтобы участие в дыхании принимала диафрагма. На вдохе живот надувают, а на выдохе — сдувают. Со временем такое дыхание будет доведено до автоматизма и войдет в привычку. Поэтому отвлекаться на него в процессе пробежки не придется.

2.3 Частота дыхания

Очень важно правильно выбрать частоту вдохов и выдохов. Она должна быть такой, чтобы организму хватало кислорода, но дыхание не становилось слишком быстрым и сбивчивым. Для этого нужно подстраиваться под скорость бега и передвижение ног.

Для пробежки в среднем темпе рекомендуется использовать такую схему дыхания — один вдох или выдох на каждые 3-4 шага. То есть вдыхать воздух нужно на протяжении 3 шагов, а затем выдыхать его на протяжении еще 3. В этом случае дыхание будет глубоким и размеренным, что поможет оздоровить организм и избежать перегрузок. Подойдет такая схема и для подготовки к увеличению скорости бега.

При скоростной пробежке или сложной тренировке с препятствиями (например, беге в гору или по пересеченной местности) стоит использовать другой ритм — 2 на 2.

То есть за 2 шага необходимо сделать один вдох, а за последующие 2 шага выдохнуть воздух. Это позволит быстрее насыщать организм кислородом и защитит от кислородного голодания.

Но стоит учесть, что усталость при такой схеме дыхания наступит гораздо скорее. Поэтому бегают с высокой скоростью только на короткие дистанции.

Если планируется длительный забег, нужно рассчитывать свои силы и дышать более размеренно. Например, при беге на 3 км вдохи и выдохи должны быть менее частыми, чем при беге на 1 км.

Отрабатывать эти техники следует во время обычных прогулок. Ведь научиться подстраивать дыхание под свои шаги не так просто.

2.4 Как открыть второе дыхание?

Если во время пробежки спортсмен все же чувствует, что начинает уставать и задыхаться, есть несколько способов восстановить дыхание.

Первый вариант подходит для обычных тренировок, когда не нужно показывать наилучший результат. В этом случае необходимо снизить скорость бега и, делая размеренные вдохи и выдохи, дождаться, пока пульс и дыхание нормализуются.

Если же дыхание сбилось во время соревнований и сбавлять темп не хочется, можно прибегнуть к другому варианту. Понадобится сделать 3-4 максимально глубоких вдохов диафрагмой, а затем вернуться к обычной схеме дыхания.

Все перечисленные правила подходят не только для пробежек на улице, но и для занятий на беговой дорожке.

Загрузка…

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/dietyi/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-na-korotkie-i-dlinnyie-distantsii

Ссылка на основную публикацию