Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

  • набора мышечной массы;
  • улучшения рельефа тела;
  • похудения.

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль.

Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

  • сок;
  • нектар;
  • кефир;
  • молоко.

Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

  1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы
  2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
  3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
  4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
  5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Источник: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/weight-gain/kak-prinimat-protein.html

Можно ли поправиться от протеина худому мужчине, в частности от сывороточного, и как выбрать лучший для набора веса парню?

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массыВ один прекрасный день, переодеваясь после тренировки, ты услышал, как огромные парни разговаривали о каких-то протеинах. Твой внутренний голос кричит: «Химики!». Но ты уже месяц ходишь в качалку, и все еще худой. И тут ты поддаешься на соблазн. И первым делом, придя домой, ты гуглишь, можно ли поправиться от протеина (хотя должен был навернуть гречи!) и натыкаешься на эту статью.

Парень, ты попал в надежные руки, устраивайся поудобнее, сейчас ты познаешь информацию неподвластную разуму обычного человека.

Что это такое?

Протеин – это дорога к ненастоящим мышцам, маленькой пипирке и смерти в 30 лет. Вроде бы все понятно, четко видны все плюсы и минусы, но давайте разберемся немного детальнее.

Протеин – это не просто какой-то волшебный порошок, это тот же белок, который содержится и в обычных продуктах, просто переработанный. И для худых мужчин этот вариант — просто находка, так как очень способствует набору массы.

Почти все в нашем организме состоит из белка. Соответственно, он необходим для нормального функционирования организма.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массыЕсли обычному человеку, попивающиму пиво после работы, можно не заморачиваться на эту тему, то тебе, мой юный бодибилдер, нужно четко понять, что без достаточного количества белка ты себе руки размером с небоскреб не раскачаешь.

Именно поэтому, если ты не можешь добрать белок из еды, то ты с легкостью можешь добрать его с помощью протеинового коктейля. Только не говори об этом маме.

Кроме того, белок из коктейля усвоится гораздо быстрее и лучше, чем, например, белок из всеми нами любимой курочки.

Можно ли худому парню накачаться только на одном протеине?

Тебя, наверное, мучает вопрос, сколько же ты сможешь набрать с банки протеина. Если питаться только такими коктейлями и святым духом, то ты сможешь набрать ровно нихрена. И в этот момент рухнули надежды миллионов юных качат.

Читайте также:  Сыроедение: меню для начинающих, простые рецепты на каждый день

Я не хотел никого расстраивать. Но ты должен понимать, что протеин – это всего лишь добавка к основному рациону. Это не протеин построил пирамиды, не с помощью него фокусники превращают цветы в голубей и достают монеты из-за уха. Он не имеет никаких магических свойств.

Если ты хочешь набрать массу и стать огромным амбалом, чтобы наконец можно было носить шарик с гелием не боясь встретиться с астронавтами, то основное внимание тебе нужно уделять обычной еде: мясу, кашам и прочим прелестям жизни.

Только тогда ты сможешь стать большим и красивым. Но это не точно.

Тренировки мужчин с учетом приема протеина

Тренировки с протеином и без него абсолютно ничем не отличаются. Это не та добавка, которая даст тебе суперспособности тягать железо 24/7.

Поэтому можешь разочарованно вздохнуть и почитать статью про то, как накачаться худому парню.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Как пить?

Вот тут самое интересное.

Мало кто знает, но для наиболее эффективного роста мышц от протеинов нужно втирать его в пресс и колоть в бицепс. Тогда он быстрее попадет в кровь и заставит твои мышцы расти.

Шутки шутками, а теперь давай начистоту. Как я уже писал выше, протеин – это не все, что нужно для построения атлетичного телосложения. Для этого нужно есть много и правильно. Об этом ты можешь прочитать более подробно в данной статье. Если тебе по каким-то причинам не хватает белка, то ты можешь добавить в свой рацион протеиновые коктейли.

Пить протеин можно:

  1. До тренировки, чтобы получить незаменимые аминокислоты.
  2. После тренировки, чтобы не дать сгореть драгоценным бицепсам в огне катаболизма.
  3. Также можно использовать протеиновый коктейль как перекус.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Отдельного внимания заслуживает прием протеина на ночь. Но тут все не так просто, для этого не подойдет любой протеин, тут нужен казеин. Об этом я расскажу чуть ниже.

Если же вдруг вам хватает белка, но не хватает углеводов, то прочитайте статью про гейнер для набора веса худым парням.

Какой выбрать для набора веса худым?

Сейчас на полках магазинов можно встретить миллион разных протеинов. Отличаться они могут:

  • сырьем;
  • степенью обработки;
  • просто вкусом.

Сырье

Протеин может быть:

  • сывороточным;
  • яичным;
  • говяжьим;
  • растительным.

Лучшей степенью усвоения отличается яичный вариант, он же является отличным вариантом для набора веса худым.

Сывороточный усваивается быстрее остальных и его можно встретить чаще всего. Можно ли поправиться от сывороточного протеина? По сути это самый лучший протеин для набора массы для худых парней благодаря огромной скорости усвоения.

Казеин – это, скажем так, ночной протеин, ночная бабочка любви, которая подарит радость твоим мышцам во время сна.

Растительный белок — соевый — вариант не самый лучший, так как усваивается он, мягко говоря, так себе.

Но если вдруг ты вегетарианец, то эта штука никак не заденет твои нежные чувства.

Степень обработки

Чем больше расщеплен протеин, тем быстрее он усвоится. Например, гидролизат усвоится быстрее, чем цыгане украдут у тебя все деньги на вокзале.

Если нужно подавить катаболизм после тренировки или получить дозу аминокислот перед тренировкой, то можно выпить изолят или гидролизат.

Если ты терпеть не можешь творог и прочие молочные продукты, то твоим спасением будет казеин, который заменит последний прием пищи перед сном.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Вкус

Тут я не буду давать никаких рекомендаций, я просто хочу сказать, как же это круто — есть полезную пищу со вкусом вредной. Это ли не счастье?

Особенно актуально это для худеющих людей или спортсменов на сушке. Когда тебе хочется втоптать здоровенный торт, но это очень сильно испортит твою карму и в следующей жизни ты станешь глиной. И тут на помощь приходит протеин, ты спасен, пьешь белок со вкусом шоколада. Это лишний раз доказывает, что протеин — хорошая штука.

Заключение

Короче говоря, протеин для набора веса худым мужчинам — вполне себе безопасная штука, пить можно. Но осторожно. А еще это вкусно.

Учитывая все, что я говорил выше, если ты хочешь стать повелителем протеинов, отцом качалочки и просто большим человеком, то бери сывороточный протеин.

Источник: https://vzale.net/mozhno-li-popravitsya-ot-proteina/

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом).

Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка.

Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

Читайте также:  Дорадо: польза и вред, калорийность рыбы на 100 грамм

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам.

Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества.

Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов.

Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка.

Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

  • Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
  • Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
  • Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/kak-prinimat-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Как принимать протеин

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге.

Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму.

Аминокислоты выполняют следующие функции:

  • восстанавливают ткани;
  • строят новые клетки;
  • поддерживают иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют нервную систему;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои.

Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта.

Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд.

Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт Количество белков
телятина 20
свинина 14,5
курятина 21
индейка 22
горбуша 22
красная икра 32
осьминог 30
тунец 23
мидии 24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции).

Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок.

Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение Поддержание веса Набор веса
Женщина 1,5–2 г 1–1,3 г 1,5–2 г
Мужчина 2 г 1,2–1,5 г  2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов.

Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств.

Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин.

Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок.

Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам.

Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка.

При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Читайте также:  Семга: калорийность, польза и вред рыбы для организма, рецепты

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

  • расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
  • аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
  • негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Источник: https://bud-v-forme.ru/weight-loss/kak-pravilno-prinimat-protein/

Как принимать сывороточный протеин?

Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

  • Сывороточный протеин — высокобелковая смесь, получаемая из молочной сыворотки, которая образуется при створаживании молока, путем пастеризации, фильтрации и концентрирования и сушки.
  • Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью (100%), благодаря чему, эффективно помогает худеть и набирать мышечную массу атлетам.
  • Сывороточный протеин, относится к классу легко или быстроусвояемых белков, которые очень быстро насыщают кровь аминокислотами, препятствуя процессам катаболизма после и вовремя тяжелой тренировки.

Виды сывороточного протеина

На рынке спортивного питания, сывороточный протеин можно встретить в трех видах, которые принципиально отличаются по своим качествам и цене:

  • Концентрат (дешевый вид протеина, с содержанием белка 60-85%, с низкой степенью очистки. Одна порция содержит примерно протеина — 24 г, углеводов — 3 г, жиров — 2 г, холестерина — 65 мг, и незначительно количество витаминов и минералов. Такой белок усваивается в течении 3-4 часов, на 90%)
  • Изолят (протеин отличается высокой степенью очистки, в котором содержится 85-97% белка. Одна порция в малых количествах, а порой и вообще не содержит жира, холестерина и углеводов, зато в больших количествах имеет BCAA аминокислоты. Усваивается на 90%, в среднем в течение 3 часов.)
  • Гидролизат (одна из самых дорогих форм протеина, получаемая из изолята сывороточного белка, способна стимулировать секрецию инсулина. Моментально всасывается в кровь, за счет того что, этот белок уже расщеплен на фрагменты, из 2-3 аминокислот, последовательно связанных пептидной связью. На пустой желудок, одна порция такова протеина усвоится уже в течении 20-30 минут. Имеет специфический горьковатый вкус, означающий качество продукции. Идеально подходит, в качестве альтернативы обычным аминокислотам.)

В 1985 году проводились научные исследования (ученными Moriarty KJ, Hegarty JE и другими), по поводу влияние сывороточного белка на рост мышц.

Как выяснилось из них, существенной разницы, в изменении азотистого баланса в организме не наблюдалась, при приеме концентрата и изолята. Вывод — зачем платить больше, если эффект от концентрата сывороточного протеина будет примерно тот же.

В то время как, эффективность использования гидролизата, по отношению к другим видам белка (концентрата и изолята) не превышает 10-15%.

Кому интересно, о том, какие существуют виды протеина на прилавках магазинов, можно почитать в этой статье.

Сывороточный протеин шоколадного вкуса

Сама по себе сыворотка содержит в себе избыток незаменимых аминокислот, кроме того, США является главным поставщиком сывороточного протеина по всем миру, а это значит, что продаваемый сывороточный белок будет качественным.

Незаменимые аминокислоты составляют более 60% от общего содержания белка в молочной сыворотки. На выходе, мы получаем, сывороточные белки, с богатым набором незаменимых аминокислот, то есть с высокой биологической ценностью, которые значительно превосходят по качеству многие растительные белки.

Изоляты сывороточного протеина (WPIs), отлично сбалансированы, имеют хороший состав, как продукты спортивного питания. WPI имеют крайне низкое содержание лактозы менее 1%. Кроме того, превосходный и мягкий вкус позволяет их разводить не только с молоком, но и с различными фруктовыми соками.

Таким образом, белки молочной сыворотки обеспечивают:

  • быстрый приток энергии
  • увеличивают мышечную массу
  • восстановление после тяжелой тренировки

Whey Protein Ultimate Nutrition

Кроме всего, сывороточный протеин имеет престижный сертификат USDA, согласно которому, его аминокислотный состав, и скорость усвоения имеет коэффициент 1.14, тем временем, когда другие белковые продукты имеют всего 1.0. А это значит, что сывороточный протеин, имеет научно подверженные данные и сертификат о высоком качестве.

Биологическая ценность белка, является мерой оценки качества протеина.

Ее измеряют степенью усвояемости белка и сбалансированным набором аминокислот, соответственно, чем больше белка усвоилось и лучше аминокислотный состав, тем выше будет биологическая ценность.

Сывороточный протеин в исследованиях набрал 100 баллов, это выше чем у всех остальных видов белка.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы?

Лучше всего принимать протеиновые напитки сразу после силового тренинга, для быстрого поступления белка и питательных веществ, а также можно за 1 час до самой тренировки (для подавления процессов катаболизма, которые неизбежно запускаются, когда атлет тренируется). Во время отдыха, в не тренировочные дни, особого значения не имеет когда принимать протеин, за исключением, пожалуй, следующего дня, утром, когда вы проснулись, следует насытить свой оголодавший и истощённый организм сывороточным белком.

В организме уровень белка истощается благодаря тренировкам и физическим нагрузкам. Сывороточный протеин поставляет все незаменимые аминокислоты и является строительным материалом для наращивания мышечной массы.

Он строит новые мышечные волокна, повышает выносливость и уменьшает разрушения мышц.

Сывороточные добавки обеспечивают большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для бодибилдеров, так как они метаболизируются непосредственно в мышцы вместо печени, в отличие от других аминокислот.

Gold Standard Whey Protein

В зависимости от вашего рациона питания, когда и что вы едите, протеиновые коктейли, должны предусматриваться в вашем меню, чтобы аминокислоты насыщали ваш организм каждые 3-4 часа.

Так, например, если у вас нет времени, чтобы приготовить мясо с картофелем, целесообразно взять с собой, не менее чем один протеиновый напиток или протеиновый батончик, для того чтобы восполнить всю потребность организма в белке.

Например, в будние дни, здоровый завтрак, будет выглядеть так:

  • тарелка овсянки с молоком
  • протеиновый напиток

А на выходных, когда у вас будет больше свободного времени, приготовьте натуральный завтрак, например, стейк и яйца.

Для культуристов, то есть для набора мышечной массы, приемлемо потребление 2-2.8 грамма белка на 1 кг веса тела каждый день, попробуйте так питаться, поэкспериментируйте. Если вы не сможете съесть столько белка из обычной, натуральной пищи, то включите протеиновые напитки в свой рацион питания, для компенсации недостающего протеина (белка).

В связи с тем, что сывороточный протеин считается быстрым, его не очень удобно использовать в своих схемах похудения, поэтому, если есть возможно приобретите комплексный протеин, который идеально подходит для «сушки». Если вы уже купили сывороточный белок, и хотите похудеть, то принимайте 1/2 часть от рекомендуемой порции, остальную часть белка следует потреблять из натуральных продуктов питания.

Чем полезен (богат) сывороточный протеин?

Сывороточные белки богаты аргинином и лизином.

Считается, что эти аминокислоты (аргинин и лизин), могут стимулировать выработку гормона роста, что естестественно, положительно скажется на культуристах, на рост мышечной массы в целом.

Белки могут стимулировать высвобождение гормона роста, который является анаболическим гормоном или стимулятором мышечного роста.

Поскольку использовать анаболические стероиды в своей физической подготовке запрещено (в 1976 году МОК запретил официально использовать ААС), атлеты всего мира, по сей день, ищут заменители и аналоги стероидов, различные природные препараты, адаптогены, для роста силы, выносливости и мышечной массы.

Альтернативой использовать стероиды, может быть включение в свой рацион питание различное спортивное питание, например, сывороточный протеин, идеально подходит для бодибилдеров, конечно, действие анаболиков на организм человека не сравнено больше, в отличие от качественного белка, но все же, это лучше чем ничего, и к тому же, не только безопасно, но и полезно.

Состав сывороточного протеина

Молочная сыворотка содержит глютамин, условно-незаменимая аминокислота. Роль глютамина в организме спортсмена изучена полностью, она заключается в предотвращении усталости и перетренированности.

Она является условно незаменимой, потому что в определенных ситуациях может быть необходима в рационе питания. Глютамин выступает в качестве топлива для деления клеток.

Кроме того, 60% всех аминокислот, которые содержаться в скелетных мышцах, составляет именно глютамин, поэтому, атлетам нельзя допустить дефицит данной аминокислоты, во избежание остановки мышечного роста и разрушения мышц.

Глютамин играет важную роль в связывании аммиака, который губительно и токсично действует на мышечные волокна, таким образом, происходит нейтрализация аммиака на мышцы. Во время стрессовых ситуаций, потребность в глютамине может значительно возрасти у организма.

Добавление глютамина в сывороточный протеин, значительно расширяет линии использования данной спортивной добавки. Глютамин можно также использовать с успехом в других спортивных напитках, коктейлях.

Производители спортивного питания могут повысить ценность своих продуктов, добавляя в них глютамин.

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/kak-prinimat-syivorotochnyiy-protein-dlya-nabora-massyi.html

Ссылка на основную публикацию