Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Складки жира на спине портят фигуру человека. Особенно видны отложения у женщин, которые носят бюстгальтер и обтягивающую одежду. Такая особенность встречается у людей, имеющих избыточную массу тела и ослабленную мускулатуру спины.Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Избавиться от жира под лопатками помогают тренировки, позволяющие эффективно проработать мышцы проблемной зоны. Однако от занятий не будет эффекта, если человек не сочетает их с правильным питанием и другими приемами, способствующими сжиганию жира.

Как в короткие сроки избавиться от жировых отложений под лопатками

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

В большинстве случаев жир как складки образуется на спине человека, имеющего избыточную массу тела. Также неэстетичные «валики» появляются на близлежащих участках тела – бедрах и боках. К появлению данного недостатка фигуры склонны женщины, имеющие тип телосложения «яблоко», особенностью которого считается накопление жира на животе и боках.

Чтобы убрать непривлекательные складки, портящие фигуру, необходимы:

  • занятия спортом;
  • правильное питание;
  • избавление от привычек, мешающих похудению.

Люди, имеющие некрасивую спину, ищут варианты, как в наиболее короткие сроки (несколько дней) убрать жирные сладки, занимаясь дома. Процесс похудения, даже при соблюдении всех правил, занимает как минимум месяц. При правильном питании и правильно организованной фитнес-программе в первую неделю наблюдается адаптация мускулатуры к нагрузкам.

Важно! Также за счет урезания калорийности рациона и усиленной физической активности запускается метаболизм, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Но в первую неделю стараний заметных результатов похудения не будет. Для того чтобы складки жира исчезли, а мускулатура спины стала прокачанной, понадобится от 4 до 6 недель тренировок.

Помогут ли упражнения

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Убрать неэстетичные жировые валики под лопатками не получится, если ограничиваться соблюдением диеты. Активировать процесс сжигания жиров и укрепить мускулатуру поможет фитнес. Существует большой выбор спортивных приемов, способствующих эффективной проработке мускул спины под лопатками.

Условно все упражнения, чтобы убрать складки на спине, можно разделить на те, которые требуют применения спортивных снарядов, и те, при выполнении которых нужно работать с массой собственного тела.

Преимуществом регулярного и правильного выполнения упражнений для спины считается то, что оно способствует обретению стройности всего тела. Большинство нагрузок дополнительно прорабатывают мускулатуру пресса, бедер и конечностей.

Что нужно для устранения проблемы

Такой дефект фигуры, как жировые складки на спине, – это следствие гиподинамии, нарушения осанки и чрезмерно калорийного питания, не соответствующего энергозатратам человека. У людей, имеющих подобную проблему, также наблюдается чрезмерная полнота живота, талии и бедер. Поэтому улучшить состояние фигуры и укрепить мускулы помогут:

  • физическая активность;
  • правильное питание;
  • соблюдение режима труда и отдыха.

Физическая нагрузка включает регулярное выполнение упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры спины. Заниматься дома или в спортзале нужно 2-3 дня в неделю, посвящая фитнесу около 30 минут. Чтобы ускорить процесс сжигания лишних липидов и повысить тонус мышечной ткани, к тренировкам добавляют динамичные нагрузки:

  • велоспорт;
  • плавание;
  • бег;
  • энергичные танцы.

В отличие от силовых упражнений, кардионагрузки способствуют ускоренному сжиганию жира. Также физическая активность ускоряет обмен веществ и процесс наращивания объема мышечной ткани.

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Избавиться от лишнего жира на спине невозможно без коррекции питания. Главной причиной появления обвисших складок под лопатками является рацион, имеющий следующие особенности:

  • слишком высокая калорийность рациона;
  • преобладание в меню пищи, обогащенной сахаром, насыщенным жиром, крахмалом и синтетическими добавками;
  • основная часть съеденных калорий приходится на вечерний прием пищи.

Чтобы сделать спину стройной, нужно убрать из меню всю пищу, способствующую набору лишнего веса. К таким продуктам относят источники быстрых углеводов и насыщенных жиров.

В меню худеющего человека должны преобладать животные и растительные протеины. Остальное приходится на ненасыщенные жиры и медленные углеводы.

Питаться в течение суток нужно дробно, стараясь сделать завтрак наиболее калорийным приемом пищи.

Важно! Занимаясь моделированием спортивного тела и борьбой с лишними килограммами, важно соблюдать правильный режим сна и активности. Дефицит ночного отдыха значительно замедляет метаболизм. Недостаток сна провоцирует увеличение аппетита, поскольку организм старается восполнить дефицит энергии, потребляя большое количество пищи.

Какими способами можно ускорить удаление жира

Есть методы, позволяющие в ускоренном режиме избавиться от жирных валиков под лопатками.

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Как убрать жировые отложения:

  1. Можно прибегнуть к приему жиросжигающих добавок к рациону. Наиболее популярные препараты условно делят на липотропики и термогеники. Липотропики блокируют синтез жира в печени и способствуют расщеплению содержимого жировых клеток на кислоты. Термогеники вызывают незначительное повышение температуры тела. За счет этого активизируются обменные процессы, и ускоренно сжигаются калории. Важно: принимайте жиросжигатели только после предварительной консультации с терапевтом.
  2. Массаж и посещение сауны относятся к процедурам, усиливающим кровоток в проблемной области, за счет чего жир быстрее сжигается.

Не стоит прибегать к таким методам ускорения похудения, как ношение согревающего нижнего белья и оборачивание проблемной области пищевой пленкой. Эти способы провоцируют нарушение терморегуляции и другие проблемы со здоровьем.

Лучшие нагрузки для борьбы со спинными жировыми отложениями

Тренировать спину можно как в тренажерном зале, так и дома. В обоих случаях важно подбирать фитнес-приемы, способствующие проработке необходимой мускулатуры.

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Дома

Для занятий дома понадобятся гантели массой 1-2 кг и гимнастическая палка.

Лучшие фитнес-приемы со спортивными снарядами:

  1. Отведение рук с гантелями: встаньте прямо, слегка согнув ноги. В каждую руку нужно взять гантель. Правую конечность выравнивают так, чтобы она была параллельной полу. Другую руку по максимуму отводят назад. Положение рук меняют ритмично.
  2. Повороты с гимнастической палкой: инвентарь кладут на плечи, обхватив оба конца кистями. Стопы при этом стоят на ширине плеч. Туловище наклоняют вперед, стараясь повернуть его, и дотянуться левым концом к правой ноге.
  3. Жим из-за головы сидя: нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Сперва необходимо прямо сесть на устойчивый табурет. Обеими кистями захватывают гриф снаряда, вытянув прямые руки вверх. Затем их сгибают в локтях так, чтобы гантель была за головой. На вдохе руки из-за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.
  4. Планка: примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ноги при этом нужно устойчиво поставить на носки. Не делая прогиб в крестце, нужно стараться напрячь мускулатуру живота. В такой позиции следует задержаться минимум на 30 секунд.

В домашнюю тренировку достаточно включить 3 упражнения, стараясь постепенно наращивать количество повторений и подходов.

Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

В тренажерном зале

К наиболее эффективным фитнес-приемам, выполняемым в тренажерном зале, относят:

  1. Жим гантелей в позиции лежа: выполняется на наклонной фитнес-скамейке. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом инвентарь должен находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
  2. Лицевая тяга: руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на точке максимума предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
  3. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за затылком, фиксируя их в таком положении. При этом туловище должно образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в крестце. Достигнув прямого угла, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего медленно опуститься вниз.

Перед тренировкой обязательно выполнять разогревающую разминку.

Программа тренировок

Чтобы похудеть и натренировать спину, достаточно уделять проблемному участку тела 2-3 дня. Между занятиями необходимы перерывы продолжительностью 1-2 дня, поскольку в это время мышцы будут восстанавливаться и прибавлять в объеме.

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Какими должны быть тренировки:

  1. В одну программу включают 3 упражнения. Минимальное количество повторений – 15, подходов – 2. С каждым занятием нужно постепенно увеличивать эти показатели.
  2. В свободные от тренировок спины дни необходимо заниматься проработкой других групп мышц. Таким образом, красивая фигура будет постепенно формироваться.
  3. Обязательно нужно уделять внимание кардионагрузкам, посвящая им около получаса ежедневно. Такой подход к похудению позволит наладить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Качественная программа занятий, уже спустя 4 недели, позволит добиться ожидаемых результатов.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-spiny/ubrat-skladki-na-spine-v-korotkie-sroki.html

Как убрать складки на спине в короткие сроки

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Жировые складки под лифчиком портят внешний вид, не позволяют носить облегающую одежду. Чтобы в короткий срок снова стать стройной и изящной, перестать стесняться жира на спине, стоит потратить немного времени и убрать складки несложными упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Как правильно избавиться от жира на спине

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

Интенсивные сокращения мускулатуры увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее излишков. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме.

Читайте также:  Диета по калориям для похудения: таблица для подсчета готовых блюд, рацион питания на неделю

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории. В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения от складок на спине в положении стоя

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

1. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, в каждой кисти гантель весом до 1кг. Правую руку вытянуть вперед параллельно полу, левую согнуть и отвести максимально назад, как при натягивании тетивы лука. Поочередно менять положение рук. Выполнить по 15 повторений для каждой стороны

2. Положить гимнастическую палку на плечи, кисти обхватывают ее концы, стопы на ширине плеч. Слегка наклоняя туловище вперед, одновременно поворачивать его, стремясь дотянуться левым концом палки правой стопы. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, кисти на ее концах. Поворачивать верх туловища влево и вправо. Повторить 15 раз.

4. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки опущены, держат палку. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать палку к животу, стремясь поднять локти максимально вверх. Повторить по 15 раз.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями, действуя руками попеременно – одна двигается верх, другая вниз.

Как убрать складки упражнениями для спины

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице. Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола. Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола. Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить. Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны. Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Другие упражнения, убирающие складки на спине

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

1. Встать на четвереньки, в левую руку взять гантель весом 1кг. На выдохе отводить выпрямленную руку влево перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Повторить для другой руки. Выполнить по 10 движений для каждой стороны.

2. Принять положение упор лежа, стопы вместе, руки на ширине плеч. Затем повернуть туловище влево, опереться левой рукой о пол, правую выпрямить и поднять, чтобы тело принято форму буквы «Т». Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

Источник: https://www.travelsports.ru/kak-ubrat-skladki-na-spine/

Как убрать жир со спины — упражнения

Как убрать складки на спине и боках в короткие сроки: упражнения для выполнения дома

Избыточный вес напоминает о себе в виде совершенно не привлекательных складок, особенно заметных в области талии, бедер, живота, спины, ног. Складки отложений жира на спине менее заметны для самих их обладателей, однако, бороться с ними необходимо для создания идеальной фигуры. Чтобы убрать накопленный жир со спины необходим комплексный подход: диета и физические нагрузки.

Основными принципами диеты для похудения являются:

  • Употребление в рационе белков и сложных углеводов (овощей, несладких фруктов);
  • Употребление не менее 2 литров очищенной воды в день;
  • Дробное питание маленькими порциями;
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 4 часов до сна;
  • Сведение к минимуму употребление соли;
  • Исключение из рациона сладостей, свежей выпечки, конфет, газированных и алкогольных напитков.

При соблюдении диеты начнут активно сжигаться накопленные жировые отложения, что позволит похудеть и убрать обвисшие складки. Чтобы убрать жир со спины одной диеты недостаточно. Необходимо уделять повышенное внимание физическим нагрузкам, которые позволят постепенно заменить жировую ткань на мышечную, благодаря чему рельефный торс станет не мечтой, а реальностью.

Как быстро убрать жир со спины?

Для того, чтобы убрать жир со спины необходимо не только соблюдать диету для похудения, но и проделывать различные талассо-процедуры (например, обертывания, маски), а также регулярно заниматься спортом.

Ежедневная физическая нагрузка позволит убрать жир и набрать мышечную массу. Чтобы убрать жир в необходимых зонах, следует определиться с комплексом упражнений, которые помогут эффективно добиться желаемого результата.

Дополнят комплекс ежедневные пробежки, длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Упражнения чтобы убрать жир со спины в домашних условиях:

  • Фитбол. Одним из самых действенных способов устранить жир в области спины-занятия на фитболе. Нужно лечь на него животом вниз, опираясь на носки. Руки держим за головой. Поднимаем корпус, задерживаясь на пару секунд в высшей точки, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 25 раз в 4 подхода.
  • Обруч. Не менее действенно убрать жир со спины с помощью обруча. Лучше всего использовать обруч с отяжелением. Крутим обруч на талии в любое свободное время не менее получаса. В первое время на боках могут появиться синяки, но они быстро пройдут, а эффект не заставит себя ждать.
  • Мельница. Простое и действенное упражнение «Мельница». Ноги ставим на ширине плеч, выпрямляем руки. Наклоняем корпус вниз, дотягиваясь левой ладонью до стопы правой ноги. Следим при этом, чтобы ноги были прямыми. Выполняем упражнение 25 раз в 4 подхода.

Базовая программа

Существует множество упражнений, позволяющих убрать жир со спины и боков, из которых можно подобрать для себя наиболее понравившиеся.

Однако, новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, переходя от более легких упражнений к сложным.

Начав заниматься своим телом, рекомендуется остановиться на базовой программе, эффективно позволяющей убрать жир со спины и предполагающей умеренную нагрузку. Главное — выполнять тренировку ежедневно.

Как убрать жир со спины и боков:

  • Планка. Принимаем положение лежа с упором на локти и мыски. Поочередно разворачиваем корпус по направлению вверх. Выполняем 4 подхода по 20 раз.
  • Берем руки в замок за спиной. Вытягиваем их назад, смыкая и размыкая лопатки. Следим за ровной осанкой. Грудь немного наклоняем вперед. Выполняем по 20 раза — 4 подхода.
  • Встаем на четвереньки. Колени должны находится на уровне рук. Втягиваем живот и максимально прогибаем спину, смотрим наверх. Задерживаемся в таком положении 2-5 секунд. Выгибаем спину в противоположную сторону, смыкая подбородок с грудью. Выполняем упражнение 20 раз в 4 подхода.
  • Прижимаемся к стене спиной. Вытягиваем левую руку, стараясь коснуться кончиками пальцев до правой части стены. Повторяем упражнение другой рукой. Следим за ровной осанкой, живот втягиваем. 20 повторений каждой рукой — 4 подхода.

Как справиться с проблемой за короткий срок?

Как убрать жир со спины и рук в домашних условиях за короткий срок? На помощь приходят гантели, желательно по 1,5 кг. Помимо ежедневных тренировок рекомендуется заняться плаванием, пройти курс массажа спины.

Чтобы убрать жировые складки в кроткий срок, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

  • Гребля. Ложимся на пол лицом вниз, в руках держим гантели. Приподнимаем ноги и руки вверх и раскачиваемся как на лодке. Руками имитируем движения гребцов. 4 подхода по 30 повторений.
  • Махи. Ноги ставим на ширине плеч, корпус параллельно полу. Выполняем махи вверх обоими руками одновременно. Важно соблюдать правильное дыхание-при подъеме выдох, при опускании вдох. Выполняем упражнение 25 раз в 4 подхода.
  • Бабочка. Становимся на колени. Одной рукой упираемся в пол. Второй рукой берем гантель и поднимаем ее вверх таким образом, чтобы между рукой и спиной получился прямой угол. Возвращаемся в исходную позицию, повторяем упражнение второй рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12 раз каждой рукой.

Программа на неделю

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях за неделю? Задача не простая, но выполнимая. Конечный результат зависит от начальных данных, однако, есть общие принципы, соблюдая которые всего за 7 дней можно убрать складки жира со спины.

Комплекс мер включает в себя сбалансированную диету для похудения с регулярными физическими нагрузками (упражнениями). Для достижения максимального эффекта стоит не пренебрегать пешими прогулками, пробежками, не пользоваться лифтом.

Рекомендуется делать 3 раза в неделю обертывания (шоколадные, уксусные, горчичные) в области спины и боков, чтобы убрать накопленный жир в разы быстрее.

Бесполезна даже самая тяжелая и изнуряющая тренировка без сбалансированного питания:

  • Кушаем дробно маленькими порциями;
  • На завтрак употребляем сложные углеводы (овощи, фрукты) или нежирные молочные, а также кисломолочные продукты;
  • На обед и ужин отдаем предпочтение белкам и сложным углеводам (говядине, индейке в сочетании с овощами или злаковыми);
  • Выпиваем не менее 1,5-2 литров очищенной воды в день.
    Приступать к тренировке можно через 1,5 часа после последнего приема пищи.
Читайте также:  Углеводная диета для похудения для женщин и мужчин: меню на каждый день, рецепты блюд

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков в домашних условиях (необходимо выполнять их каждый день в течении недели):

  • Отжимания. Лучше от пола, но первые разы можно и от опоры. Если тяжело выполнять отжимания на мысках, допускается в первое время упираться на колени. Ладонями упираемся в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на мысках. Опускаем корпус параллельно полу 30 раз. Желательно выполнить не менее 5 подходов.
  • Эспандер. Надо закрепить его за диван, упереться ногами и растягивать резинку на себя. 6 подходов по 40 раз.
  • Скакалка. Прыгаем на ней в любое свободное время, минимум 5 минут за подход.
  • Саранча. Ложимся на пол лицом вниз. Вытягиваем ноги, руки вдоль туловища. Одновременно приподнимаем верх туловища и ноги, задерживаясь в таком положении как можно дольше. Выполняем упражнение 15 раз по 4 подхода.
    Дополните эти  упражнения вакуумным массажем (силиконовой баночкой) и вопрос о том, как убрать складки жира со спины будет решен.

Программа тренировки в тренажерном зале

В фитнес-клубе можно убрать жир и приобрести рельефное тело гораздо быстрее и эффективнее. Современные тренажеры способствуют проработке соответствующих мышц и позволяют в кратчайшие сроки убрать жир со спины.

Лучше всего воспользоваться услугами персонального тренера, который составит индивидуальную программу тренировок и проконтролирует правильную технику их выполнения, но если нет такой возможности, то необходимо разработать комплекс упражнений самостоятельно, выполняя их не менее 20-25 раз по 4 подхода.

Как убрать жир со спины в тренажерном зале:

  • Тяга блока к животу;
  • Тяга ренегата;
  • Упражнения с гантелями;
  • Подтягивания;
  • Наклоны с гифом;
  • Занятия на кардио-тренажерах.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-ubrat-zhir-so-spiny-uprazhneniya.html

Как убрать складки на спине: упражнения для занятий в домашних условиях

Некрасивые складки на спине портят фигуру и провоцируют комплексы, особенно у женщин. Сворачиваясь валиками, они неэстетично виднеются под одеждой и бюстгальтером, мешая носить открытое и обтягивающее. В вопросе о том, как убрать жировые складки на спине, необходим комплексный подход. Но прежде всего, нужно разобраться с тем, почему этот недостаток появился.

Причины появления складок на спине

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу.

Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни».

Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем.

И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир.

Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.

Правильное питание против жира на спине

Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона. Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки.

Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить. Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории.

Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.

Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара. Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употребляем массу лишних калорий.

Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом.

Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными.

Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.

Чтобы похудеть, кушать нужно часто и понемногу. Не бойтесь перекусывать, но пусть перекусы будут правильными. Пейте достаточное количество воды. А вот голодать не нужно – это не приведет ни к чему хорошему. Просто кушайте умеренно, тогда, когда вы действительно голодны.

Упражнения от складок на спине

Чтобы добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки необходимы для похудения, так как сжигают жир именно они. Бег, плавание, прыжки на скакалке – все это помогает бороться со складками.

Кроме того, чтобы убрать складки на спине, нужны и силовые упражнения. Они будут направлены на тонус мышц, подтяжку проблемной зоны, улучшение ее гибкости. Полезны упражнения на растяжку позвоночника. Кроме того, что они способствуют улучшению внешнего вида спины, они также помогут предотвратить многочисленные заболевания опорно-двигательной системы.

Рассмотрим лучшие упражнения от складок на спине

1. Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ноги не сгибались при этом в колене.

Наклоняться нужно как можно ниже, лучше коснуться пола, но делайте это по мере возможностей.

Лучше наклониться до щиколоток с идеально прямыми ногами, чем коснуться пальцев, согнув колени – в последнем случае упражнение просто теряет смысл. Со временем вы сможете наклоняться ниже.

2. Наклоны в стороны

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, ладонь поместите на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее вниз.  Делайте короткие наклоны в сторону руки, в которой находится гантель.

3. Отжимания

Отжимания – классические упражнение для проработки спины, плеч, рук. Нужно принять упор лежа, центр тяжести перенести на руки.

Теперь опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Классические отжимания новичкам могут даваться тяжело, особенно девушкам, у которых от природы слабые руки, поэтому можно отжиматься с колен. Все то же самое, только упор на колени, а не на стопы.

4. Поза лука

Для этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Теперь прогибайтесь, одновременно поднимая голову, руки и ноги. Обхватите руками свои лодыжки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

5. Лодочка

Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Теперь одновременно поднимайте все конечности, прогибаясь при этом в спине. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подъемы на фитболе

Нужно лечь на гимнастический мяч животом, зафиксировать ноги на ширине плеч на полу, а ладони поместить на затылок. Теперь поднимайте и опускайте верх спины и плечи, держа при этом шею ровно.

7. Мостик

Мостик – очень полезное и эффективное упражнение для спины, однако приступать к нему без подготовки крайне не рекомендуется. Если вы уже хорошо освоили предыдущие упражнения, можно аккуратно приступать к нему.

Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, ладони прижать выше головы к полу. Осторожно поднимайте бедра, а после и плечи вверх, выгибая при этом спину. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, осторожно опустив спину на пол.

Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать складки на спине, вам может помочь тренажерный зал, где представлено большое количество упражнений, предназначенных именно для этой области.

В домашних условиях же можно использовать гантели или наполненные водой бутылки. Применение отягощения повышает нагрузку и лучше прорабатывает мышцы.

Для спины полезны следующие упражнения с гантелями:

  • Лягте на невысокую скамейку, возьмите в руки гантели. Ноги нужно поставить в упор с двух сторон скамейки, руки развести в стороны. Вдыхая, поднимайте руки вверх и соединяйте их над головой. Выдыхая, опускайте их по сторонам. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • Станьте прямо, слегка согните ноги, поставьте их на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Одну из них вытяните параллельно полу вперед, другую согните и максимально отведите назад, будто вы хотите натянуть тетиву лука. Поочередно меняйте положение рук. Повторить по 15 раз для каждой стороны.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по легкой гантели. Выполняйте круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторить движения в течение минуты. Подходов лучше сделать несколько.
  • Станьте на колени, упираясь в пол одной рукой. В другую возьмите гантель. Руку с гантелью поднимайте вверх так, чтобы она и ваша спина составляли прямой угол. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз для каждой стороны.
  • Встаньте прямо, предварительно положив гантели перед собой на пол. Корпусом наклоняйтесь вперед, пока не образуете прямой угол. Затем берите утяжелители и поднимайте их к животу. Локти отводите назад и вверх. При выполнении упражнения важно сводить лопатки. Повторите 20-30 раз.
Читайте также:  Как быстро похудеть в щеках, чтобы появились скулы, в домашних условиях?

Сочетая разные вариации упражнений и занимаясь регулярно, вы добьетесь лучшего результата. Не забывайте постепенно повышать нагрузку.

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

  • Старайтесь как можно больше ходить.
  • Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
  • Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
  • Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
  • Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
  • Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
  • Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
  • Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Видео-упражнения от складок на спине

Источник: https://www.fitnessera.ru/protivnye-skladki-na-spine-ubiraem-uprazhneniyami-i-pravilnym-pitaniem.html

Упражнения для похудения спины: как убрать складки жира на спине женщинам и мужчинам

Такая проблема, как складки на спине, может возникать у всех людей, независимо от пола, возраста, тренировочного опыта и прочих критериев.

Она преимущественно носит эстетический характер, хотя с годами, по мере роста, жир на спине может воздействовать и на общее состояние здоровья.

Эта проблема полностью решаема, хотя для того, чтобы убрать жир со спины, потребуется комплексный подход. Он включает не только физическую нагрузку, но нормализацию питания.

Причины появления складок на спине

Первое, что стоит запомнить – причины появления жира на спине у женщин и мужчин не являются заболеванием. То есть это эстетическая проблема, основной причиной которой является процент жира в организме. Проще говоря, это одно из проявлений ожирения. Такое же, как и жир на животе, боках и других местах. Если выделить причины складок на спине, то стоит отметить:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз и любые искривления, которые меняют естественное анатомическое положение лопаток, плеч или позвоночника);
  • мышечный дисбаланс (может проявляться как от некорректных тренировок, так и при неправильном сидении на стуле);
  • снижение тонуса мышц спины.

Когда люди обращаются к фитнес-тренерам и врачам с этой проблемой первое, что проверяют специалисты – изменения опорно-двигательного аппарата.

Например, при грудном кифозе меняется положение позвоночника в области грудной клетки, а также положение лопаток. В результате любой лишний вес и будет приводить к жировым складки на спине.

Тем не менее, искривления и прочие проблемы вовсе не являются первичным фактором.

Самая очевидная причина в таком случае – ухудшение тонуса задних дельт и ромбовидной мышцы, уменьшение (стягивание) грудных мышц и изменение положения плеч.

Они становятся покатыми, от чего в верхней части спины увеличивается так называемый «горб», который вместе с увеличением жировой массы тела и дает складки.

Потому они могут возникать даже у людей без каких-либо патологий, что будет на 100% причиной лишнего жира, потери тонуса кожи и мышц.

К числу факторов, которые усугубляют и провоцируют появление складок, стоит отнести:

  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • недостаточное количество выпиваемой жидкости;
  • вредные привычки (алкоголь, курение).

Как похудеть в спине: принципы

Достичь результата можно только за счет объединения физической работы и диеты. Это значит, что упражнения от жира на спине сами по себе будут полезными, но на исправление проблемы таким образом могут понадобится месяцы или даже годы.

С другой стороны, диета без физической нагрузки не даст желаемого результата, так как даже при уменьшении жира на спине останутся складки кожи, для удаления которых потребуется пластическая хирургия.

В результате, чтобы убрать складки на спине под лифчиком, девушкам будет недостаточно одних упражнений или контроля питания. То же касается и мужчин.

Отдельно стоит выделить тему кардио. Именно аэробный тип нагрузки и позволяет убирать складки. Одних только силовых упражнений, чтобы убрать жир со спины, будет недостаточно, несмотря на их эффективность.

Более того, в вашей тренировочной программе должны быть как длительные низкоинтенсивные (вроде бега трусцой), так и короткие высокоинтенсивные кардио сессии.

Следующие виды нагрузки обеспечивают высокую трату калорий:

Оптимальная недельная схема тренировок, с учетом силовой и кардио нагрузки, будет выглядеть так:

  1. Силовой тренинг;
  2. Кардио (низкоинтенсивное, 35-50 минут);
  3. Силовой тренинг;
  4. Отдых;
  5. Кардио (HIIT);
  6. Силовой тренинг;
  7. Отдых.

Для более эффективной траты калорий, чтобы убрать на спине складки под лопатками как можно быстрее, можно добавлять дополнительные кардио сессии. Для этого делайте отдельные кардио тренировки (10 минут HIIT или 30 минут низкоинтенсивной аэробной работы) после силовой тренировки. Также можно делать кардио отдельно от силового тренинга. Например, кардио утром, а анаэробная работа – вечером.

Упражнения для похудения в спине

Чтобы убрать жир со спины у женщин, одной диеты недостаточно. Даже если удастся добиться уменьшения жировой прослойки, как минимум на месте складок останется обвисшая кожа и их внешний вид не сильно изменится. Основная задача упражнений для похудения спины заключается в:

  • Улучшении тонуса мышц.
  • Изменении осанки (уменьшение «горба», разворот плеч назад).
  • Подтягивание кожи.
  • Локальное жиросжигание в нужной области (незначительное, преимущественно за счет улучшения циркуляции крови).
  • Обеспечение гормонального отклика.

Оптимально совмещать два типа работы: многоповторный и силовой (6-8 повторений). Потому выполнение одних «лодочек» не даст такого эффекта, как комплексный подход, в котором объединяются разные упражнения от складок на спине.

К числу лучших силовых упражнений, которые можно выполнять, стоит отнести:

  • отведение прямых рук в кроссовере;
  • разведение рук с гантелями в наклоне;

Также эффективными будут общеукрепляющие упражнения для спины: «лодочка», «супермен», отжимания от пола и прочие. В сочетании с аэробными упражнениями убрать складки на спине не составит труда.

Особенности питание для похудения в спине

Важно понимать, что формирование видимых складок осуществляется за счет жира и кожи. Частично на это влияет и тонус мышц, но в меньшей степени. Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона. Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты.

В современной диетологии существует уйма спекуляций, потому основная задача – выбрать ту диету, которая будет для вас комфортной. Чтобы убрать жировые складки на спине не существует какой-то специально отведенной диеты или «особых продуктов».

Всё это не более, чем манипуляции, которые часто имеют коммерческий подтекст. Выбранный вами план питания должен соответствовать основным нормам, тогда он будет эффективным, вне зависимости от названия или принципов.

Главные критерии:

  • Уменьшение потребляемых калорий, с обязательным обеспечением их дефицита в рационе (получаем меньше, чем тратим).
  • Диета не должна создавать психологический дискомфорт (любые экстремальные или «экспресс-диеты» не подойдут и будут скорее вредны, чем полезны).
  • План питания должен позволять без осложнений соблюдать режим на протяжении длительного времени (обычно до 3 месяцев).
  • Питание должно быть разнообразным.

Складки – это скорее отображение образа жизни и уровня физической подготовки, чем серьезная проблема. Они легко убираются за несколько месяцев, как и любой другой жир на теле.

После устранения проблемы необходимо поддерживать обычный режим тренировок (1-3 силовых тренировки и 1-3 кардио в неделю).

Это позволит не только исключить возвращение проблемы с жиром на спине, но и улучшить телосложение и физическую подготовку.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/kak-ubrat-skladki-na-spine.html

Ссылка на основную публикацию