Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца.

К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания».

В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость.

И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

1. Сливочное масло

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова.

Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи.

Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах.

Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу.

Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление.

Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойстваСливочное масло содержит полезные жиры для организма

2. Авокадо

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других.

Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого.

Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойстваПлод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры

3. Кокосовое масло

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает.

Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы.

Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо.

Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойстваКокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца.

В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства.

В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойстваОливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

  1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
  3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин для набора веса, мышечной массы

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи.

Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе.

Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойстваОмега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/672-samye-poleznye-zhiry-dlya-organizma-cheloveka.html

Какие жиры полезны для организма: содержание правильных жиров в продуктах

В стремлении похудеть некоторые люди полностью исключают из своего рациона жиры. Однако были проведены исследования, согласно которым доказано, что существуют полезные жиры, наоборот, способствующие похудению.

Есть список продуктов, богатых здоровыми жирами. Их стоит употреблять для нормального функционирования организма.

О том, что такое правильные и неправильные жиры, какие жиры усваиваются организмом человека лучше, пойдет речь ниже.

О правильном питании

Основной принцип правильного питания: употребление необходимого количества калорий, белков, жиров, углеводов. Если в рационе человека присутствует достаточный объем продуктов с полезными жирами, то у него:

  • правильно функционирует эндокринная система, а значит волосы, кожа и ногти в хорошем состоянии;
  • здоровая репродуктивная система;
  • улучшен обмен веществ.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Правильное питание

Другое основополагающее правило здорового питания — прием пищи по 5-6 раз в день: 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса между ними. Данный принцип позволяет организму не запасать жиры «на потом», а активно перерабатывать все поступающие продукты.

Преимущества полезных жиров для похудения

Продукты, содержащие жиры

Правильные жиры выполняют несколько важных функций:

  • Они включают холестерин. Он является элементом клеточной структуры. Благодаря нему клетки делятся и нормально функционируют.
  • Выработка половых гормонов. Если в организме не хватает жиров, то возможно возникновение проблем в половой системе.
  • Усвоение витаминов А, Е, D. Без молекул липидов данные вещества не могут всосаться через оболочку кишечника. При их дефиците становятся ломкими ногти, безжизненными волосы и дрябнет кожа, нарушается сон, человек становится нервным.
  • Получение энергии мозгом. Мозг питается энергией за счет расщепления жиров. В своем составе мембраны нейронов содержат омега-3,6 жирных кислот. При их нехватке нарушается память и внимание.
  • Защита внутренних органов от ударов, а также от переохлаждения и перегревания.

Если бездумно ограничивать прием жиров, то возникает высокая вероятность появления различных хронических заболеваний. Для предотвращения этого стоит научиться отличать хорошие жиры и плохие жиры.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Правильные жиры выполняют много важных функций

Суточная норма жира — 80 г. Для женщин доза сокращается до 60-70 г. Они должны составлять 10-15 % от рациона для мужского организма и 20-25% — для женского. Различают 4 вида жиров:

  • Мононенасыщенные — пальмитиновая и олеиновая кислоты. Они в организме не накапливаются, способствуют расщеплению липидов, уменьшают уровень плохого холестерина.
  • Полиненасыщенные: омега-6, омега-3, EPA, DHA, CLA. Являются строительным материалом клеток. Не откладываются в жировую ткань.
  • Насыщенные: пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислоты. Они нужны для выработки половых гормонов. Если объем углеводов не превышает 4 г на 1 кг веса, насыщенные жиры не приведут к набору веса, а, наоборот, увеличат объем «хорошего» холестерина.
  • Транс-жиры — вещества, вредные для организма. Их не стоит употреблять худеющим и тем, кто ведет здоровый образ жизни. В их составе имеются растительные масла, которые обогащены водородом. Данный состав приводит к блокировке ферментативной системы клетки, а в дальнейшем к ее гибели.

Источники правильных и вредных жиров

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Правильные жиры

Продукты, сжигающие жиры для быстрого похудения

Полезные содержатся в следующих продуктах:

  • авокадо включает мононенасыщенные жиры. Он хорошо подойдет в качестве заправки к салату и заменит майонез. Содержит много калорий, поэтому стоит употреблять половинку авокадо 1 раз в день;
  • орехи (в особенности грецкие) — источник омега-3. Даже небольшое их количество может быстро насытить организм. Кушать их в сутки можно не более четверти чашки;
  • жирная рыба (лосось, тунец и т. д.) содержит омега-3, который благотворно влияет на сердце. Омега-3 и омега-6 в совокупности снижают уровень холестерина, однако их чрезмерное употребление может привести к воспалительным процессам и набору веса. Поэтому нужно следить, чтобы объем потребления омега-3 был больше;
  • льняное семя содержит жирные кислоты омега-3, имеет белковый компонент, растворимую и нерастворимую клетчатки. Добавление льняных семян в рацион обеспечивает получение огромного количества витаминов;
  • оливки и оливковое масло содержат мононенасыщенные жиры: 1 ст. ложка содержит 14 г жира.

Обратите внимание! Вредные жиры находятся в кондитерских изделиях, продукции фаст-фуда, выпечке (печенье, тортах, кексах), снеках, крекерах, чипсах, конфетах и т. д.

В каких продуктах содержатся

Как рассчитать белки жиры и углеводы

Полезные жиры можно получить из следующих продуктов питания:

Молочные продукты:

  • йогурт улучшает пищеварение благодаря пробиотикам и живым бактериям. Он зарядит энергией и обогатит организм кальцием и протеином;
  • сыр — источник белка, кальция и минералов.

Масла:

  • оливковое содержит большое количество антиоксидантов, борется с раковыми клетками, обладает противовоспалительными свойствами;
  • кокосовое улучшает уровень холестерина, заряжает энергией.

Орехи и семечки:

  • орехи насыщают энергией. Наиболее полезны: миндаль (жир 49 г), кешью (жир 44 г), фундук (жир 61 г), грецкий орех (жир 65 г), кедровый орех (жир 68 г);
  • семечки также необходимы и полезны, как орехи. Лучшие из них: семена льна (источник клетчатки, омега-3, антиоксидантов), тыквенные семечки (источник магния и антиоксидантов) и семя подсолнечника (источник антиоксидантов, клетчатки и аминокислот);
  • ореховая паста схожа по своим свойствам с орехами. Наиболее полезно миндальное ореховое масло.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Орехи и семечки содержат много полезных жиров

Овощи:

  • авокадо содержит мононенасыщенные жиры;
  • маслины — так же источник мононенасыщенных жиров. Снижают уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты животного происхождения:

  • яйца, где большая часть жиров находится в желтке. Одно яйцо включает 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров;
  • красное мясо стоит употреблять 2-3 раза в неделю. Большее количество полезных жиров содержится в вырезке.

Также полезные жиры находятся в рыбе. Лосось, сардины, форель, макрель включают большое количество белка и омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск заболеваний сердца на 30 %.

Обратите внимание! Черный шоколад содержит олеиновую кислоту, флавоноиды, группы антиоксидантов. Важно, чтобы продукт содержал минимум какао (70 %). Шоколад снижает холестерин и риск образования тромбов, увеличивает приток крови, поднимает настроение.

Советы опытных тренеров и диетологов

Во время похудения стоит следовать следующим рекомендациям специалистов:

  • Набор веса происходит не от жира, а от калорий, которые получены, но не израсходованы. Отказываясь от жиров, люди начинают употреблять в пищу продукты, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. Поэтому предпочтение стоит отдавать продукту с наличием жира, чем обезжиренному.
  • Если совсем исключить жиры, организм будет их вырабатывать из белков и жиров. Это будут насыщеннее жиры. Ненасыщенные более полезны и могут поступать в организм только с продуктами питания.
  • Нельзя перебарщивать с жирами. Лучше скушать 40 г сливочного масла, чем много продуктов с содержанием кокосового и пальмового масла.
  • Стоит готовить заправки для салатов в домашних условиях (яйца, горчица, соль, приправы).
  • В жирную пищу лучше добавлять специи.
  • Нужно увеличить потребление рыбы жирных сортов.

Польза жиров доказана учеными, поэтому нельзя совсем исключать их из своего рациона. В противном случае состояние здоровья может сильно ухудшиться. Главное, получать их из продуктов натурального происхождения!

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/poleznye-ziry.html

Полезные жиры для похудения: 10 продуктов | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Жирные продукты могут быть полезными, способствовать похудению и улучшению обмена веществ. Основная ошибка людей, стремящихся к утонченным формам, — исключение жирных продуктов из рациона.

Покупая те или иные продукты, обращайте внимание на тип жиров, включенных в состав. Это макронутриенты, которые необходимы для правильного функционирования организма, хорошего обмена веществ и получения необходимого количества энергии. Но наравне с полезными жирами существуют вредные, противоположные по воздействию.

Типы жиров

Специалисты выделяют 4 типа. Информацию о типе можно найти на этикетке или в общедоступных источниках. Важно определить, насколько состав полезен, и сделать выбор в пользу качественной и безвредной пищи.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры интересны тем, что они могут быть как вредными, так и полезными. Вы их найдете в орехах, красном мясе, растительных или животных жирах и маслах.

Последние исследования, которые проводились в 2015 году в Американском комитете диетологии, свидетельствуют в пользу употребления продукции, богатой насыщенными жирами. Ученые АКД не нашли связи между приемом пищи с насыщенными жирами и появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также:  Пектин: что это такое, в каких пищевых продуктах содержится, польза и вред для организма

Правда, здесь нужна оговорка. К употреблению рекомендуют мясо, яйца и орехи, но никак не жареный бекон, не пальмовое масло и не вареную колбасу.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Трансжиры

Трансжир — это растительное масло, в которое добавили водород и несколько дополнительных ингредиентов, для того чтобы оно было твердым при комнатной температуре, не портилось, долго хранилось и имело интересный привкус. Большинство блюд общепита, а также замороженная пицца и картофель фри содержат в составе трансжиры, которые вредны для здоровья.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры полезны для организма. Как определить, с каким типом вы имеете дело? Мононенасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, не застывают при комнатной температуре. В отличие от насыщенных. Посмотрите на текстуру масла кокоса — она становится твердой при комнатной температуре, поскольку там содержится больше насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры

Они могут содержаться в полезных и вредных продуктах. Важно понять, что можно употреблять в пищу, а что лучше исключить. Например, лосось рекомендован к употреблению, а от кукурузного масла лучше отказаться.

Жирные продукты, которые полезны

Выбирая еду для своего стола, подумайте не только о ее свежести и вкусе, но и о пользе. Как понять, полезно ли блюдо или его следует исключить из меню? Ученые уже исследовали эти вопросы, а диетологи составили списки продуктов, которые помогут держать себя в форме. Как правило, в них содержатся полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Трансжиров и насыщенных жиров лучше избегать.

Жирная пища достаточно калорийна и требует своевременного расхода энергии. Если вы решили ввести в рацион омегу-3 (полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры), снизьте объем потребляемых углеводов.

Сыр

Сыра в вашем рационе должно быть немного — это слишком жирная еда. Даже употребление сыров в небольших количествах способствует моментальному насыщению организма. В сыре есть белки и жиры в сбалансированном сочетании.

Употреблять сыры рекомендуют многие диетологи, работающие с клиентами, которые постоянно ощущают чувство голода. Один из них — Алан Арагон, тренер и специалист по диетологии.

Он заметил, что употребление жирных сыров блокирует чувство голода на несколько часов.

Йогурт

Йогурт — отличный вариант для перекуса. Он богат кальцием и белком, вот только производители не всегда предлагают нам достойный состав, добавляя в йогурты вредные сахара. Обращайте внимание на этикетки и следите за тем, чтобы у любой молочной продукции была нормальная жирность, но сниженное количество сахара.

Оливковое масло

Состав оливкового масла неоднозначен: с одной стороны, там есть насыщенные жиры, с другой — антиоксиданты и элементы, которые борются с воспалениями, раковыми клетками, болевыми ощущениями. Это возможно благодаря олеакансалу — полифенолу, который снимает некоторые симптомы и причины их появления наравне с современными лекарственными препаратами.

Семечки

Семечки очень калорийны, поэтому важно контролировать то количество, которое вы употребляете в пищу. Но вот исключать из рациона семечки точно не нужно. Особое внимание обратите на следующие виды семечек:

  • Чиа
  • Тыквенные семечки
  • Семена молотого льна
  • Семена подсолнечника

Все эти семена транспортируют в организм клетчатку, антиоксиданты и омегу-3. А в тыквенных семечках содержится еще и магний — он укрепляет костную и зубную ткань, сосуды и нервную систему.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Орехи

Употреблять орехи полезно только в случае, если вы можете четко контролировать размер порций. Они чрезвычайно жирные, но очень полезны для кожи и нервной системы. Они мгновенно заряжают энергией, но достаточно съесть небольшую горсть орехов, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда. Идеальный вариант — небольшие порции орехов перед занятиями спортом.

Авокадо

В авокадо есть все, чтобы сделать организм счастливым: мононенасыщенные жиры, витамины, минералы и омега-3. Если вы следите за весом и не желаете поправляться, в день следует употреблять не больше половины авокадо. Следите за объемом порций, но не лишайте ваш организм такого удовольствия. Кстати, в авокадо нет ни капли холестерина и натрия.

Маслины

Маслины не только украсят ваш рацион и добавят особый вкус в любое блюдо, но и снизят холестерин и будут поддерживать баланс сахара в крови. В основном составе — полезные мононасыщенные жиры.

Яйца

Люди, которые стремятся сбросить вес, отказываются от желтка, включая в рацион только белки. Это не совсем правильно, ведь в желтке содержатся незаменимые жиры, витамины и минералы. Не отказывайте организму в поддержке, просто не превышайте дневную дозу.

Рыба

Лосось, сардины и форель — жирная рыба, которая полезна по нескольким причинам. В составе есть белок, омега-3, а также элементы, которые снижают возникновение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также в рацион полезно добавить кильку, семгу, сельдь и макрель.

Черный шоколад

Продукты, которые способствуют поддержанию хорошей формы, отличаются тем, что они блокируют желание употреблять в пищу вредные жиры и углеводы, содержащиеся в тортах, жареной картошке, пирожных, чипсах.

Всем нам порой хочется сладкого: для поднятия настроения, получения порции энергии, приятных вкусовых ощущений.

Так зачем сдерживать себя, если есть черный шоколад, который содержит мононенасыщенные жиры? Если выберете шоколад с 70 % какао, польза вам обеспечена.

Многочисленные исследования подтвердили, что периодическое употребление плитки шоколада позволит вам снизить холестерин, улучшить кровообращение, снизить риск образования тромбов, нормализовать давление. Важно соблюдать меру. В этом случае можно составить и вкусное, и полезное меню одновременно.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/poleznye-zhiry-dlya-poxudeniya-10-produktov/

Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Жиры – это компоненты пищи, которые вместе с белками и углеводами обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека. Диетологи долго внушали, что жирные продукты вредят фигуре, но доказано, что некоторые жиры способствуют похудению, оздоровляют организм.

Чем полезны жиры при похудении

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

  • способствуют синтезу биологических веществ;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • регулируют уровень глюкозы в крови;
  • способствуют похудению;
  • улучшают всасываемость витаминов;
  • обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляют кости;
  • снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

  1. Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
  2. Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
  3. Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
  4. Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
  5. Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
  6. Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
  7. Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
  8. Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 40%.

Видео

Читайте также:  Сколько калорий в мандарине: пищевая ценность, содержание бжу в 1 штуке и на 100 грамм

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/1325-nenasycshennye-zhiry-pri-pohudenii.html

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

Распространен миф о том, что жиры вредны, особенно при похудении. Поэтому многие стараются полностью убрать их из своего рациона в стремлении сбросить лишние килограммы. На деле такая диета не приведет ни к чему хорошему.

Без жиров организм не сможет нормально функционировать, так как они выполняют множество важнейших функций. Однако некоторые виды жирных кислот действительно являются вредными не только для похудения, но и для здоровья.

Поэтому стоит разобраться, какие продукты нужно оставить в рационе, а какие исключить.

1 Польза жиров

Жиры необходимы организму для поддержания здоровья, улучшения фигуры и внешнего вида в целом. В частности, их польза заключается в следующем:

Употреблять жиры нужно как для похудения, так и для набора мышечной массы. И в том, и в другом случае они необходимы для поддержания энергичности во время тренировок.

К тому же включение этих нутриентов в рацион позволяет увеличить выработку тестостерона — гормона, без которого невозможен рост мышц. Это важно и для мужчин, и для женщин.

Ведь количество мышечной массы определяет качество тела.

Девушки нередко стараются полностью отказаться от жирной пищи, считая, что похудеть без этого не получится. Но в реальности полное отсутствие жиров приводит к ломкости ногтей, волос, замедлению метаболизма и другим неприятным последствиям.

2 Виды жиров

Многие слышали, что жиры делятся на «полезные» и «вредные». Всего выделяют четыре группы:

Жиры состоят из жирных кислот, которые отличаются друг от друга количеством атомов углерода. Чем их меньше, тем легче будут усваиваться жиры. В этом случае они не отложатся на боках и бедрах, а будут использованы для обеспечения метаболических процессов.

2.1 Мононенасыщенные

Мононенасыщенные жиры относятся к «правильным». Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека для получения «хорошего» холестерина. Это позволит нормализовать уровень глюкозы и инсулина, снизить риск возникновения сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При комнатной температуре продукты, богатые мононенасыщенными жирами, являются жидкими (например, оливковое масло). Это связано с тем, что такие жирные кислоты содержат одну двойную углеродную связь. Поэтому для синтеза требуется меньше углеродов.

Большое количество мононенасыщенных жиров входит в состав следующих продуктов:

Эти продукты можно безбоязненно употреблять в пищу. Но даже это делать нужно в меру. Общая доля жиров должна составлять от 10 до 40% в суточном рационе в зависимости от преследуемой цели.

Какие жиры полезны для организма, для похудения: список продуктов, состав, свойства

2.2 Полиненасыщенные

Следующий вид жирных кислот — полиненасыщенные. Они также считаются полезными жирами.

Самые известные полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Они являются незаменимыми, то есть не синтезируются самостоятельно и должны поступать с пищей.

  • Аминокислота омега-3 регулирует уровень сахара в крови, обладает противовоспалительным действием и необходима для нормального функционирования мозга и нервной системы.
  • Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты в следующих продуктах:
  • Получить большое количество незаменимой кислоты омега-3 можно, употребляя в качестве добавки к пище рыбий жир.

2.3 Насыщенные

Насыщенные жиры могут быть растительного или животного происхождения. Они вызывают ожесточенные споры среди врачей и диетологов.

Некоторые уверены, что их употребление необходимо минимизировать, так как они способны вызывать различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Другие считают, что убирать их из рациона необязательно.

Исследования показали, что риски возникновения проблем со здоровьем не увеличиваются при повышении доли насыщенных жиров.

На самом деле, их можно употреблять, если нет серьезных хронических заболеваний. Но источник насыщенных жиров должен быть высококачественным. То есть фастфуд, обработанное мясо (жареные сосиски, ветчину, сало) стоит заменять кокосовым маслом, курицей, говядиной, рыбой.

2.4 Трансжиры

Трансгенные жиры получаются искусственно в результате такого процесса, как гидрирование. Например, чтобы сделать частично гидрогенизированное масло, в него необходимо добавить водород.

После такой процедуры срок годности масла существенно увеличивается, а его стоимость снижается.

К тому же использование гидрогенизированного масла в готовке придает еде приятный вкус, от которого впоследствии сложно отказаться.

Благодаря этому такое масло нередко используют в заведениях быстрого питания. Оно вредно для человека, так как содержит трансжиры. Поэтому от употребления фастфуда рекомендуется отказаться как худеющим, так и обычным людям.

Негативное воздействие трансжиров на организм проявляется в том, что они повышают уровень «плохого» холестерина. А это приводит к образованию бляшек и закупориванию сосудов.

Если постоянно употреблять более 2 г трансжиров в сутки, высок риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, инсультом и другими патологиями.

Список продуктов, содержащих трансжиры:

Чтобы внезапно не наткнуться на трансжиры, стоит обращать внимание на состав приобретаемых продуктов. Если там присутствуют частично гидрогенизированные масла, значит, есть и трансгенные жиры.

3 Содержание в продуктах

Теперь важно определить, сколько жиров содержится в тех или иных продуктах. Информация об их абсолютном содержании и процентном соотношении различных видов жирных кислот представлена в таблице.

Продукты Содержание (в граммах на 100 г продукта) Соотношение видов жиров, %
Насыщенные Полиненасыщенные Мононенасыщенные
Подсолнечное масло 99,9 12 61 27
Сливочное масло 82 65 1 34
Маргарин 81 62 7 31
Свиной жир 99 39 8 53
Молоко 3,8 57 5 38
Майонез 78,9 13 62 25
Грецкие орехи 61 18 59 23
Куриное яйцо 12 36 14 50

Исходя из этого можно рассчитать, сколько продуктов, содержащих жиры, понадобится съесть за день. Стоит учесть, что на насыщенные должно приходиться 10–15% от всех потребленных жирных кислот. Остальные 85–90% должны составлять ненасыщенные жиры.

Загрузка…

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/dietyi/poleznyie-i-vrednyie-zhiryi-vidyi-zhirnyih-kislot-spisok-produktov

Полезные и вредные жиры

Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами, как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.

Зачем при диете употреблять жиры?

Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Ненасыщенные и насыщенные жиры

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения — это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Какие жиры являются полезными?

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Омега-3, -6 и -9

Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.

Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Животный жир — польза или вред?

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Вредные и полезные жиры

Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.

Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.

Заключение

Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.

Источник: https://builderbody.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/

Ссылка на основную публикацию