Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Правильное и сбалансированное питание, разминка перед сном, утренние пробежки, программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале – такие пункты уже давно входят в режим жизни многих современных представителей сильного пола.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Ни для кого не секрет, что мужчины также завистливы, как и женщины. Еще с юности многие ребята стремятся быть похожими на знаменитых спортсменов. Пропадают на турниках и секциях борьбы. Года проходят, а с ними у многих отбивается желание посещать турники или спортзал хотя бы из-за нехватки времени.

В современном компьютеризованном мире образ жизнедеятельности становится все более неподвижным. А на основании этого многие люди начинают страдать от избыточного веса, который мешает им порой добежать до вот-вот отправляющегося городского транспорта.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

На помощь такому классу людей разработано огромное количество программ физической культуры, направленных на снижение массы тела, и самые эффективные мы сейчас представим.

Физические упражнения в тренажерном зале

Это одна из самых ярких по результату жиросжигания программ. Она включает в себя комплекс физических упражнений с помощью тренажеров.

Для выполнения этой тренировки вам нужно только зайти в ближайший, удобный по расположению, спортзал и приобрести «счастливый билет» в здоровое будущее. Оплатив абонемент и взяв сменку, направляемся в зал.

Не имея физической подготовки, можете первые дни выполнять только те упражнения, которые осилите без перенагрузки на организм.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

  • Пресс. Скручивания на полу.
  • Пресс. В положении лежа вытягиваем руки вперед и поднимаем к ним ноги, центр тяжести при этом — «пятая точка».
  • Пресс. Косые скручивания. Делают на наклонной доске.
  • Пресс. Тяга штанги, делать в наклоне.
  • Пресс. Скручивания на верхнем блоке.
  • Грудь. Жим гантелями. Выполнять на скамье под наклоном.
  • Грудь. Отжимания.
  • Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении сидя. В качестве утяжелителя использую гантели.
  • Плечи. Жим гантелей в положении сидя.
  • Плечи. Жим на плечи, делают на тросовом тренажере.
  • Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении – сидя в наклоне.
  • Плечи. Жим штанги широким хватом в положении сидя.
  • Широкий спектр задействования. Пуловер со штангой.
  • Широкий спектр задействования. Подтягивания.
  • Нижняя часть спины. Гиперэкстензия на скамье.
  • Бедра. Наклоны вперед с утяжелителем, в частности используем штангу.
  • Бицепс. Подъем штанги узким хватом на бицепс.
  • Бицепс. Сгибание руки в локте с гантелей.
  • Трицепс. Отжимания на скамье.
  • Квадрицепс. Низкие или глубокие приседания с утяжелителем, в частности со штангой.

Такая программа тренировок для мужчин уже в ближайшее время покажет первые результаты. Упражнения делаем по 12 раз в три подхода. Совсем скоро вы увидите, как весь накопленный месяцами и годами жир перейдет в мышечную массу, а также проявится легкая рельефность, о которой многие так мечтают.

Программа упражнений с подвесными петлями

Имея нагруженный рабочий график или при постоянных командировках, сложно наладить стабильность тренировок. Но даже в такой ситуации при желании снизить массу можно найти выход. И вот альтернативный способ – подвесные петли.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

С помощью такого компактного приспособления, имея час свободного времени, можно привести свое тело в норму и избавиться от избыточного веса. Прикрепить их можно к любому турнику или ветке дерева, а при сильном желании и к двери вашего гостиничного номера. Итак, все подготовив, начинаем тренироваться:

  • Приседания. Делаем упражнение на одной ноге поочередно. Всего 8 раз на каждой.
  • Сгибание голени – 12 раз.
  • Мостик, или еще так называемый «ягодичный мостик» — 20 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Тяга рукой. Выполняем одной рукой поочередно – 15 раз.
  • Тяга «аллигатора» — 10 раз.
  • Подъем на бицепсах – 12 раз.
  • Французский жим – 12 раз.
  • Упражнение «складка» — 10 раз.
  • Ролл-аут – 10 раз и закончили.

Для правильного выполнения всего комплекса упражнений, направленных на уменьшение веса, с помощью подвесных петель, следует посмотреть видео уроки.

Если вы решили заняться бегом, найдя на просторах интернета подобный метод для сжигания веса, то мы рекомендуем аналог такого способа. Заключается он в выполнении некоего цикла упражнений и выполняется как полноценная кардиотренировка.

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:

  • Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
  • Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
  • Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
  • Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
  • Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.

Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Программа упражнений в домашних условиях с помощью тренажеров

Поставив цель – похудеть, не стоит откидывать на задний план свое здоровье. Это означает – выполнять жиросжигающие упражнения в меру, а именно четко указанное количество раз и подходов.

Также между тренировками должно быть как минимум один день отдыха.

Придерживаясь таких правил, вы не только скинете вес, но и не допустите причинение организму других травм, к примеру, перенагрузка или растяжение.

Для выполнения следующего цикла упражнений вам понадобится следующий инвентарь:

  • скакалка;
  • гантели;
  • велотренажер;
  • тренажер для гребли;
  • медбол.

Перед началом выполнения любого рода физических нагрузок следует сделать разминку для широкого спектра мышц. В качестве разминки делаем следующее:

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

  1. Становимся в позу как для отжимания, только упершись руками не в пол, а в медбол.
  2. Подтягивайте колено правой ноги к мячу, затем, не сильно поднимая таз, сделайте быструю замену правой ноги на левую.

Такое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд и так 4 раза с интервалом на отдышку в 1 мин. Давайте же приступим непосредственно к комплексу упражнений:

  • Отжимание на гантелях. С помощью такого упражнения подкачиваем мышцы груди. Увеличивая амплитуду выполнения и опускаясь на 3 см грудью ниже кистей, вы вскоре достигнете результата – накачанная грудь. Делайте 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.
  • Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

  • Велотренажер. Занимаясь ежедневно на тренажере, вы задействуете большую часть мышц на нижней части тела. Это очень полезно при выполнении программы жиросжигания.
  • Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

  • Прыжки на скакалке с утяжеленными ручками. Такой специальный инвентарь можно приобрести в любом магазине спорттоваров. С помощью правильно выполняемого упражнения вы получите мощные мышцы плечевого пояса, а также икроножные. Скорость выполнения, а это минимум 100 прыжков в 1 минуту, даст возможность организму вырабатывать дополнительный гормон роста, также он очень полезен в уничтожении жировой ткани. Выполняя упражнение 30 секунд, старайтесь как можно быстрее ускоряться. В таком темпе продолжайте делать 4 минуты.
  • Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

  • Кардиогребля на тренажере. Выполнив предыдущие упражнения, организм иссяк на запас энергии, а именно в такой период становиться легче вести массу на снижение. Занимаясь на тренажере, не стоит делать резких рывков, старайтесь грести плавно, но в одном ритме. С каждым последующим гребком старайся задействовать ноги по максимуму, а именно, выпрямлять их почти полностью. Первое время будет тяжело, но с несколькими тренировками по 30 минут все получится.

Выполняя комплекс упражнений, вы приобретете красивую и подтянутую фигуру. Количество раз за подход можно увеличивать, но постепенно.

Цикл упражнений в домашних условиях

Данная жиросжигающая программа тренировок для мужчин в домашних условиях не займет у вас много времени или же дополнительного приобретения тренажеров, а, наоборот, позволит получить комфорт при похудании. Сделав положенную разминку, можно приступать к основному блоку упражнений:

  • Приседания. Делая упражнение, стоит соблюдать технику выполнения. Вначале приседаем 50 раз.
  • Жим гантелей. Выполняем сначала обеими руками 15 раз следом приступаем к поочередному, каждой рукой по 10 раз.
  • Приседания. Нет, вам не показалось, мы снова делаем приседания, но уже в чуть меньшее количество – 40 раз.
  • Отжимания. Приступая к выполнению, соберитесь с силами и сделайте максимально получившееся количество раз, но не более 15 за подход. Запомните: решив сделать такой решительный шаг – похудеть, не стоит его омрачать нытьем – «больше не могу» или попросту жалеть себя, это только тормозит вас на пути к мечте!
  • Приседания. Да – да, снова приседания. В завершении комплекса следует выполнить 30 раз.

Вне зависимости от места выполнения, будь то тренажерный или дом, а также выбранного комплекса упражнений, направленных на сброс веса, следует помнить, результат зависит еще и от питания. Соблюдая режим питания, придерживаясь диеты, регулярно тренируясь, вы сделаете ваше тело подкаченным, а организм здоровым.

  • Также стоит помнить, что нагрузки со временем нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к текущей, и результат перестанет улучшаться.
  • Не стоит стесняться тренажерного зала – стесняйтесь заведений фастфуда!

Загрузка…

Источник: https://bodywiki.ru/uprazhneniya/programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-muzhchin.html

Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

≡  18 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения    Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Способы сжечь жировые отложения

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщинОчень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщинНе обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

  • Приседаний.
  • Отжиманий.
  • Упражнений на пресс.
  • Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса.

Читайте также:  Калорийность оладий разных видов на 100 грамм, состав бжу

Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы.

Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/zhiroszhigayushhaya-v-domashnikh-usloviyah-video.html

Программы тренировок

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщинПочему мы вообще говорим о тренировочной программе? Для чего она нужна и что из себя представляет?Тренировочная программа, как и любая другая программа — это план, пошаговая инструкция, придерживаясь которой мы достигаем поставленной цели.

Тренинг по программе придает нашим занятиям системный подход, дисциплинирует и в какой-то степени мотивирует. Какая существует альтернатива занятиям по программе?

Это может быть так называемый интуитивный тренинг. При таком подходе нет заранее распланированной схемы занятий, но очевидно, что такой метод подходит далеко не каждому.

Даже опытные спортсмены, использующие интуитивный подход в тренировках, в той или иной степени придерживаются плана, пусть не такого детального как у новичков, но как минимум какую группу мышц в какой день качать, сколько дней в неделю заниматься, а сколько отдыхать они знают четко. А это, согласитесь, тоже тренировочный план, просто степень его детализации меньше в связи с наличием у спортсмена огромного опыта.

Давайте попробуем разобраться — какие виды программ тренировок существуют. Как можно их классифицировать, чтобы понять — какая подходит именно вам. Итак, условно программы можно разделить по месту проведения тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, вы решили заняться фитнесом. Самое подходящее для этого место, очевидно, — тренажерный зал. В самом деле, тут имеются все необходимые тренажеры и огромный выбор штанг и гантелей для работы со свободными весами. Отсюда очевидный факт — наибольшее количество тренировочных программ как раз подразумевают занятия в тренажерном зале.

Программа для домашних тренировок

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Еще одним способом классификации тренировочных программ является гендерный принцип

Программа тренировок для девушек

Девушки чаще всего не ставят перед собой задачу нарастить огромные мышечные массивы. Да и физиологические особенности женского организма накладывают свой отпечаток на принципы составления программ тренировок для девушек.

В отличие от мужчин тренировки для девушек не предполагают работу  с огромными весами и подходами в «отказ». Хотя это не значит, что силовые тренировки в принципе не подходят для женщин.

Напротив, такие программы доказали свою эффективность в достижении таких типично женских целей как, например, увеличение ягодичных мышц.

Программа тренировок для мужчин

Тренировки для мужчин в свою очередь также могут различаться в зависимости от стоящих перед спортсменом задач.

Если ваша задача — сбросить жир, привести мышцы в тонус, то вам стоит сконцентрировать свое внимание на программах, подразумевающих круговые тренировки, с большим количеством кардионагрузок.

Если же вы поставили себе цель — стать большим и мощным вам стоит сосредоточиться на программах с упором на тяжелые (относительно вашего уровня подготовленности), базовые движения. Выбор тренировочной программы в зависимости от поставленной цели..

 

Программа тренировок для набора массы

Итак, если ваша цель — большие мышцы, вам нужно заниматься по программе тренировок для набора массы.

Эти программы чаще всего основаны на так называемых базовых упражнениях — упражнениях, в которых задействовано более одного сустава.

 Такие движения задействуют одновременно большие мышечные массивы, это тяжелые упражнения благодаря чему в организме вырабатывается большое количество гормонов, стимулирующих анаболизм — рост мышц.

Программа тренировок для похудения

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщинВ противоположность предыдущей группе программ, тренинг направленный на «сжигание» лишнего подкожного жира использует другой вид энергообмена — аэробный, отсюда и приоритет в упражнениях — большое количество кардио-нагрузок. Причем, надо понимать, что жиросжигающая программа не накладывает табу на тяжелые базовые упражнения и наоборот. Все зависит от ваших индивидуальных задач, уровня подготовленности и индивидуальных особенностей организма.

Программа тренировок для рельефа

Итак, вы прошли путь новичка. Выполнили свою первую программу в тренажерном зале. Вы понимаете, что вы уже достаточно большой, но рельефа нет. Мышцы присутствуют, тонус есть, но хочется продемонстрировать свои достижения в предстоящий пляжный сезон. Вам потребуется программа тренировок для достижения рельефа.

Эта программа во многом будет пересекаться с программой для похудения, т.к. чтобы добиться рельефа, очевидно, нужно избавиться от подкожного жира, скрывающего мышцы. Программа тренировок в зависимости от уровня подготовленности будет содержать большое количество кардио-нагрузок и различные типы круговых тренировок.

 

Программа тренировок для начинающих

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Бодибилдинг программа тренировок

Бодибилдеры строят свои программы тренировок на следующих принципах: 1. Разделение мышечных групп на разные дни недели (сплит) 2. Чередование тяжелых, высокообъемных тренировок, с высокоинтенсивными (памп-нагрузками) – периодизация 3. Прогрессия нагрузок. Только при постоянном росте нагрузки (в том или ином виде, не только в рабочих весах) можно ожидать роста мышечной массы.

Программа тренировок на неделю — недельный сплит

Под недельным сплитом обычно подразумевают программу тренировок, при которой разные мышцы (группы мышц) тренируются в различные дни недели. К примеру: Пнд. – Спина Вт. – грудь Ср. – Плечи Чт. – Руки Пт. – Ноги При такой программе у нас получается пятидневный сплит. Как вы понимаете сплит может быть 4х, 3х или даже 2х дневный, когда мышцы всего тела прорабатываются за 2 дня в неделю.

Кроссфит программа тренировок

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Программы по кроссфиту как развивающие функционал часто используют, спортсмены из боевых видов спорта, или например игроки в американский футбол.

Программа тренировок на улице. Уличный воркаут

 Помимо тренировок в тренажерном зале, существует множество программ для занятий на открытом воздухе – так называемый уличный воркаут.

К преимуществам таких программ можно отнести несомненную экономическую превликательность – действительно, турник, брусья есть на множестве площадок и все это абсолютно бесплатно.

С другой стороны есть и очевидный в условиях нашей страны минус – не многие захотят заниматься спортом на улице под дождем или в мороз.Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

  • К программам тренировок на улице можно отнести:
  • — Программа тренировок на турнике
  • — Программа тренировок на брусьях

Источник: https://fitago.ru/?catid=0&id=56

Тренировка на жиросжигание для женщин

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность.

Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение.

Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

Читайте также:  Бодифлекс для похудения: комплекс упражнений для начинающих

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела.

То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины.

Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно.

С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция.

Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин.

Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге.

Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция.

Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад.

Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е.

пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий.

Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера.

Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д.

Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше.

Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку.

Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать.

Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности.

Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

  • 1.     Скручивания на пресс
  • 5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
  • Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
  • 2.     Приседания со штангой
  • 5 подходов по 15 повторений
  • Отдых между подходами 60 секунд.
  • 3.     Тяга вертикального блока
  • 5 – 6 подходов по 15 повторений
  • Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
  • 4.     Жим штанги лежа узким хватом
  • 6 подходов по 15 повторений
  • Отдых между подходами 60 секунд.
  • 5.     Тяга штанги к подбородку
  • 6 подходов по 15 повторений
  • Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
  • Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

  1. 1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы
  2. 6 подходов на максимальное количество повторений
  3. Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
  4. 2.

         Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

  5. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
  6. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
  7. 3.

         Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

  8. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
  9. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
  10. 4.

         Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

  11. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
  12. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
  13. 5.

         Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

  14. 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
  15. Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

  • 1.     Тяга вертикального блока
  • 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
  • Отдых между подходами 60 секунд.
  • 2.     Жим лежа узким хватом
  • 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
  • Отдых между подходами 60 секунд.
  • 3.     Тяга штанги к подбородку
  • 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
  • Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий.

Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий.

В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме.

Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Также рекомендуем воспользоваться спортивном питанием, для более быстрого достижение результата. Нужные категории добавок для вас, вы найдёте ЗДЕСЬ .

Читайте

Источник: https://muscul-shop.ru/informatsiya/trening-i-pitanie/trenirovka-na-zhiroszhiganie/trenirovka-na-zhiroszhiganie-dlya-zhenshchin.html

3 лучшие добавки для сжигания жира

Стремитесь качественно улучшить свою программу по избавлению от лишнего веса? Обратите внимание на приведенные в этой статье три добавки для сжигания жира, которые гарантированно помогут вам снизить вес и справиться с самыми ненавистными аспектами диеты!

После того, как вы выбрали оптимальную программу тренировок и сформировали план питания, время приступить к следующему шагу на пути к избавлению от лишнего жира. Необходимо определить, какие спортивные добавки помогут вам эффективно достичь желаемого результата.

Беглый онлайн-поиск подходящего спортивного питания в этом случае – не вариант. После просмотра сотни разновидностей и брендов добавок у вас, скорее всего, останется больше вопросов, чем ответов. Каковы состав и полезные свойства каждой из этих добавок? Какая из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как правильно включить эти добавки в ваш план диеты и тренировок?

Пока в процессе поиска идеального продукта среди изобилия спортивного питания вы не решили попробовать какой-нибудь модный экзотический ингредиент в надежде на то, что он позволит вам сжигать больше жира – остановитесь и начните с грамотного планирования своего подхода! В деле сжигания жира самые простые варианты зачастую оказываются наилучшими.

Каждый из приведенных ниже трех основных типов добавок может помочь вам эффективно избавиться от лишнего жира. Все они работают по-разному, но при правильном подходе могут стать вашими верными союзниками на пути к формированию желаемого телосложения!

Жиросжигатели

Замедленный обмен веществ? Неконтролируемый аппетит? Снижение уровня энергии? Если у вас с этим проблемы, то обыкновенный жиросжигатель – как раз то, что вам нужно.

Жиросжигатели помогают организму сжигать больше калорий и упрощают процесс привыкания к низкокалорийной диете. Большинство жиросжигателей содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая.

Они стимулируют ускорение обмена веществ, но при этом в условиях голода, пусть и в очень незначительной степени, также могут повлиять на увеличение общего объема сжигаемых калорий, в том числе спровоцировать разрушение мышц.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Однако учитывая, что снижение веса зависит от того, насколько велика разница между потреблением и расходом калорий, все, что помогает увеличить «расходную» часть уравнения, будет способствовать вашему стремлению похудеть.

Ряд ингредиентов в составе жиросжигателей, такие как ацетил л-карнитин и, опять же, зеленый чай, стимулируют использование запасов жира в качестве топлива. Они помогают организму сохранять мышцы и сжигать больше жира в процессе тренировок.

Помимо этого, жиросжигатели помогают справиться с естественной слабостью и усталостью, которые испытывает организм во время диеты. В ходе снижения потребления калорий организм начинает получать меньше топлива, и естественно, зачастую вам приходится в буквальном смысле работать «на резерве».

Именно поэтому в состав большинства жиросжигателей входят энергетические соединения, которые стимулируют работу нервной системы и повышают запасы энергии. Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат оптимальную дозу кофеина, которая обеспечит вам дополнительный заряд энергии.

Не хотите повышать потребление кофеина? Нет проблем. Существуют разновидности жиросжигателей без содержания стимуляторов, которые обеспечивают достаточную дозу витаминов и антиоксидантов для пополнения запасов энергии естественным образом, без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые жиросжигатели, в состав которых входят стимуляторы, необходимо принимать циклично, а не непрерывно в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваш организм не привыкнет к воздействию стимуляторов, и вы продолжите достигать желаемых результатов без увеличения рекомендуемой дозы.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Еще одна замечательная добавка, которая может помочь вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу – аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAА). BCAA – особая разновидность аминокислот, которые стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают развитие катаболизма в мышцах.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Когда вы сидите на диете с пониженным потреблением калорий, ваш организм, естественно, находится в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы.

Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, может приостановить процесс сжигания жира. Также это может негативно сказаться на ваших тренировках.

Помните: даже если ваша цель – похудение, мышцы – ваш главный союзник!

В результате одного успешного исследования, проведенного в 2009 году, тяжелоатлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сожгли почти в два раза больше жира, чем группа испытуемых, которые просто принимали сывороточный протеин без BCAA.

В ходе еще одного исследования, в котором принимали участие профессиональные рестлеры, которые интенсивно тренировались и следовали жесткой диете, было обнаружено, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в талии, чем группе испытуемых, принимающих плацебо-вещества.

Большинство людей утверждают, что использование BCAA в процессе низкокалорийной диеты либо диеты с пониженным потреблением калорий помогает бороться с усталостью и голодом, которые неизбежно преследуют в период сокращения потребления калорий.

Предотвращение катаболизма и обеспечение дополнительного источника энергии без лишних калорий – что ж, BCAA, несомненно, станут отличным дополнением к стеку добавок для эффективного сжигания жира.

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не обходится без достаточного потребления белка. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, идеальный источник белка для вас – изолят сывороточного протеина.

Изолят – самый качественный, чистый тип сывороточного белка. Большинство изолятов вообще не содержат углеводы и диетические жиры. Все, что вы получаете – это 100-процентно чистый белок – именно то, что вам нужно, чтобы сохранить мышечную массу при пониженном потреблении калорий.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Изолят сывороточного протеина – наиболее легко и быстро усваиваемая форма белковых добавок. Это означает, что аминокислоты из протеинового коктейля, который вы пьете после тренировки, почти мгновенно попадают в мышечную ткань.

Исследование также демонстрирует, что порошковый сывороточный протеин стимулирует сжигание жира без ущерба для мышечной ткани.

Исследователи высказывают предположения, что сохранение чистой мышечной ткани в ходе диеты с пониженным потреблением калорий объясняется высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине.

В ходе того же исследования было доказано, что потребление в пищу молочных продуктов, например, сыворотки, стимулирует сжигание абдоминального (брюшного) жира. Следовательно, и потребление сывороточного протеина в рамках программы похудения поможет вам приблизиться к поставленной цели и сформировать рельефный накачанный пресс.

Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/3-luchshie-dobavki-dlya-szhiganiya-zhira/

Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Просто, быстро и эффективно: пять лучших упражнений для занятых людей

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Самые лучшие тренировки для быстрого сжигания жира у мужчин и женщин

Ходьба на руках: 

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.

12 лучших вариантов планки — и каждая мышца тела в тонусе

  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/20-minutnyj-kompleks-uprazhnenij-szhigayushchikh-zhir-bystro-i-effektivno

Ссылка на основную публикацию