Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Однако благодаря подобному режиму, можно добиться значительных результатов, избавившись от пары десятков килограмм подкожного жира.

Поможет в этом не только настрой, но и грамотный подход, включающий разработку меню на месяц вперед с подробным ежедневным рационом.

Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Первое, что необходимо сделать, – это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.

На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:

  • белки – 30-35%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 45-50%.

Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.

Так, из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:

  • куриную или индюшачью грудку;
  • яйца;
  • белую рыбу (треска, камбала);
  • нежирную говядину;
  • морепродукты;
  • творог (1-3%);
  • бобовые;
  • тофу.

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировокСтандартная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы, при сушке показатель увеличивается до 2-3 г/1 кг. Значение этого соединения заключается в содержание в нем азота, который, в свою очередь, является важным элементом липолиза.

В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:

  • орехи;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • семена тыквы и подсолнечника;
  • рыбий жир.

Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.

Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.

Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:

  • бурый рис;
  • крупы (пшенка, гречка);
  • овощи;
  • фрукты.

С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.

Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.

 Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Что можно есть во время жиросжигания

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1 неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней хлеб убирается из меню.

Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина, можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.

Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

  • любые кондитерские изделия;
  • жареные блюда;
  • копчености;
  • алкоголь;
  • консервацию;
  • готовые закуски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • макароны.

Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1 недели.

Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день месяца по неделям (таблицы меню с рецептами)

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Меню на первую неделю

Начальный этап знаменует собой вход в режим жиросжигающего питания.

Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:

День недели Меню
Понедельник
  • Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином.
  • Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора.
  • Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка.
  • Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка.
  • Ужин: овощное рагу с запеченной треской.
Вторник Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин.

  1. Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай.
  2. Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль.
  3. Полдник: отварной минтай.
  4. Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра).
Среда
  • Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай.
  • Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса.
  • Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором.
  • Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог.
  • Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко.
Четверг
  1. Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин.
  2. Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут.
  3. Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки.
  4. Полдник: творог, спаржа паровая.
  5. Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи.
Пятница
  • Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка – 20 г, 15 г меда.
  • Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор.
  • Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови.
  • Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра).
  • Ужин: белковый коктейль, творог с бананом.
Суббота
  1. Первый завтрак: пшенка на 1,5% молоке с изюмом, апельсин.
  2. Ланч: котлета на пару, томат, гречка.
  3. Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки.
  4. Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех.
  5. Ужин: запеченная индейка, овощи, белковый коктейль.
Воскресенье
  • Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай.
  • Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина.
  • Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок.
  • Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут.

Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин.

Это приблизительная программа на первую неделю. Она может корректироваться в зависимости от допустимой калорийности и индивидуальных показателей атлета.

Еда на вторые 7 дней

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Медленные углеводы в обязательном порядке присутствуют в обеде атлета. Однако их гликемический индекс не превышает значения 40. Это топливо для тренировок. Ужин стоит сделать белковым. Он допускает введение постной рыбы, нежирного творога, птицы, кефира. Не стоит забывать и о мононенасыщенных жирах. 100% их исключение замедлит метаболизм.

Меню первых 2 недель можно поддерживать и в домашних условиях. Рецепты большинства блюд просты и не требуют профессионального кулинарного опыта.

Что кушать на третьей неделе

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Универсального меню на 3 неделю не существует. Часть спортсменов ставит своей задачей нарастить мышцы, другие добиваются сепарации или поджарого тела. Первые делают упор на белковую составляющую диеты. Во втором случае атлеты ограничивают себя в соли.

Рецепты для четвертой недели

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

  1. Рацион этого периода будет соответствовать 2 семидневке.
  2. Элементарное меню на месяц и по дням можно разработать в домашних условиях.
  3. Вот простой пример белкового завтрака:
Блюдо Приготовление
Запеканка
  • 3 яичных белка;
  • 100 г 3% творога;
  • укроп;
  • специи.

Хорошо взбить белково-творожную массу, вмешать мелко нарубленный укроп и специи и запечь в духовом шкафу на 160°С.

Салат со свежими огурцами и куриной грудкой
  • 1 куриное филе;
  • 1-2 огурца;
  • пучок укропа;
  • руккола (горсть);
  • специи.

Нарезать мясо и потушить в сковороде с небольшим количеством воды и специями. В миску переложить готовую курицу, добавить рукколу и огурцы, нарезанные тонкой соломкой. Хорошо перемешать, посыпать укропом.

Запеченная в фольге рыба
  • рыба (белая постная) – 1 тушка;
  • лимон – ½;
  • зелень петрушки – 1 средний пучок;
  • оливковое масло – 10 г;
  • перец молотый – по вкусу.

Очищенную тушку любой белой постной рыбы обсушить салфетками или бумажным полотенцем и сбрызнуть соком лимона и перцем. Листья петрушки мелко нарубить. Посыпать филе зеленью изнутри. Фольгу смазать маслом, поместить на нее подготовленную рыбу и завернуть в виде конвертика. Поставить блюдо в духовку, разогретую до 200°С, на 30 минут. Подавать со свежей зеленью. В качестве гарнира можно использовать бурый рис или запеченные овощи.

Такие рецепты могут использоваться для диеты при составлении меню на каждый день.

Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировокПридерживание жиросжигающего режима позволяет избавиться от 20 кг подкожно-жировой ткани через 2-2,5 месяца. Дольше сидеть на подобной программе не стоит, так как это может повредить здоровью. Зато уже через месяц значительно улучшится рельефность и тонус мышечной массы.

Недостаток углеводов приводит к тому, что организм расходует энергию жировых клеток, а приемы пищи каждые 2-3 часа – к отсутствию закладки резервов.

Советы экспертов

Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8»

Легендарный тренер профессиональных культуристов всегда настаивал на резком сокращении в рационе углеводной составляющей. При исключении этого элемента основным источником энергии становятся жиры. Оставшиеся углеводы должны получаться только из овощей.

Ткаченко Сергей, мастер спорта по бодибилдингу, тренер

Сергей считает, что главное в питании для мужчин в период сушки тела – это точный подсчет необходимого минимума калорий и грамотное соблюдение соотношения БЖУ.

Фил Хит, американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия

Лучшим источником белка Фил Хит называет красное мясо. Его главное преимущество, по мнению атлета, – помощь в скором наборе мышечной массы. Скорее всего, дело в содержащимся в нем креатине, цинке и витаминах группы В.

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/pitanie-dlya-muzhchin.html

Программа сушки тела для мужчин

23 Август 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

     Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело.

Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир.

Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

     5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры.

Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр.

белка каждый день.

     7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

     8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

     9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

    

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

07:30

  • овсяная каша – 60гр.
  • 0,5 грейпфрута

09:30

  • куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
  • рис – 50гр.

11:30

  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • гречневая каша – 40гр.
  • куриное филе – 120гр.

13:30

  • обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
  • оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

  • ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

  • гречневая каша – 50гр.
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • льняное масло – 1ч.л.

19:00

  • Филе индейки – 80гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • оливковое масло – 1ч.л.

23:00

Всего:

  • Углеводы – 150-160гр.
  • Белок – 180-200гр.
  • Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

  • Продолжительность – 60-70 минут
  • Отдых между подходами – 1 минута
  • В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

  1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
  1. 2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
  2. 3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
  3. 4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
  4. 5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
  5. 6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
  6. 7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
  7. — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  8. ВТОРНИК
  9. — Разминка — 5 минут
  10. 1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений
  11. 2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
  12. 3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений
  13. 4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений
  14. 5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений
  15. — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  16. СРЕДА
  17. — Разминка — 5 минут
  18. 1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
  19. 2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
  20. 3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  21. 4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений
  22. 5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений
  23. 6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
  24. — Заминка — 5 минут (не обязательно)
  25. ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа тренировок

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
  • 2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
  • 3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
  • 4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
  • 5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
  • — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  • СУББОТА
  •   — Разминка — 5 минут
  1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений
  1. 2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений
  2. 3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений
  3. 4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений
  4. 5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений
  5. 6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
  6. — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  7. ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
  8.       Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Источник: https://bombatelo.ru/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin/

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям

Главная > Сушка тела > Питание на сушке тела для мужчин: меню на неделю

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.

  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.

  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал.

Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц.

Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды.

Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль.

После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

Сушка тела для мужчин и парней в домашних условиях: меню диеты с рецептами на неделю, месяц, на каждый день, программа тренировок, отзывы и результаты. Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: продукты, препараты, протеин, правила диеты

Все что нужно знать про сушку тела: сушка тела для мужчин и парней.

Привести тело в форму — мечта многих мужчин. И в этой статье мы расскажем об одном из важнейших процессов данного этапа — сушке. Ведь можно бесконечно долго заниматься спортом и не достичь желаемого результата. Это связано с естественными процессами нашего организма, так как невозможно накачать качественно мышцы без образования жировой прослойки. От нее то мы и будем избавляться.

Сразу заметим, что все те мифы, которые годами окутывали процесс сушки, не безосновательны. Действительно, с данным процессом следует быть максимально осторожны, и если вы не собираетесь на соревнования, то жесткие процессы вам не требуются, ведь хорошо то, что хорошо в меру.

Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

Сушка — это процесс расщепления липидов, достигается при уменьшении гликогена в мышцах. Гликоген в свою очередь является своеобразным хранилищем углеводов, соответственно сушка это процесс активного сжигания углеводов и достижение отличной просушенной мускулатуры.

Суть сушки в том чтобы придерживаться строгого режима и рациона питания, а также выполнения специального комплекса упражнений направленных на развитие мускулатуры.

Во многих источниках можно найти кетоновые без углеводные диеты — ни при каких обстоятельствах нельзя садиться на такие диеты, это опасно не только для здоровья, но и для жизни! К результату можно прийти более длительным, но безопасным способом.

Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

Без углеводные диеты создают сильный дефицит глюкозы и углеводов в организме, который начинает безостановочно расходовать гликоген и жир, но процесс в этом случае не всегда останавливается даже при введении углеводов, что отправило ни одну сотню людей на больничные койки. Учитесь на ошибках и не подвергайте себя опасности!

Также стоит заметить, что сложные вещества расщепляются медленно, но при сильной нехватке глюкозы процесс ускоряется и не нейтрализуется глюкозой, что приводит к отравлению крови, а соответственно и организма.

При сушке если вы чувствуете сухость во рту, сами или близкие чувствуют запах ацетона, хочется спать даже после длительного сна, ощущение слабости и вялости — немедленно возвращайтесь к обычному меню и по необходимости обращайтесь к врачу. При тяжелых и запущенных ситуациях (а у каждого сценарий развития осложнения свой, как и скорость наступления проблем) может наступить диабетическая кома и летальный исход.

Чтобы избежать подобной ситуации следует:

  • Полностью перейти на правильное питание и продержать его не менее 3-х месяцев;
  • Постепенно вводить ограничения потребляемых углеводов и даже на конечном этапе полностью не убирать с рациона углеводы;
  • Питаться на сушке 6 раз в день, есть рекомендации на 4 приема пищи, но организм и так работает в тяжелом режиме, поэтому оптимально 6 приемов пищи, но если чувствуете потребность моно доводить до 11 дробных приемов пищи в день;
  • Побольше жидкости (до 5 литров в день, не менее 2.5). Между приемами пищи рекомендуется пить качественный крупнолистовой зеленый чай;
  • Тщательно следить за своим здоровьем и состоянием, прислушиваться к своему телу, при любой проблеме обращаться к специалисту (тренеру, при необходимости к врачу).

Не пропускать тренировки, ведь одной диетой результата не добиться. Не забывать принимать витаминные и минеральные поддерживающие комплексы, а также сделать акцент на спортивном питании. Будут это порошковые коктейли или натуральные ингредиенты — решать только вам.

Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

Бытует мнение что сушка, как и любая диета, дорогостоящее удовольствие. Хотелось бы возразить, ведь даются рекомендации, а в них есть как дорогой, так и бюджетный спектр продуктов.

Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

Итак, для того чтобы не сорваться с сушки есть несколько правил:

  • Дробное частое питание маленькими порциями;
  • Много воды и зеленого чая;
  • Заранее составленный вкусный и разнообразный рацион. Диета может быть ужасной или прекрасной в зависимости от того кто и как говорит, и как подано. Для всех работающих вдалеке от дома мы рекомендуем запастись качественными стеклянными судочками (от них нет посторонних запахов), продумать меню и каждый прием пищи должен отличаться от предыдущего. При желании еда может быть как в ресторане, только диетическая;
  • Трата калорий должна превышать поступление, от этого будет зависеть 50% успеха;
  • Строгое соблюдение режима дня, питания и тренировок.

Подобрать себе оптимальное меню помогут не только готовые разработанные комплексы, но и знание ключевых продуктов сушки. Они должны составлять не менее 50% и не более 60% рациона.

  • Белое мясо курицы без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Белое мясо индейки без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Мясо кролика, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Морская рыба нежирных сортов (настолько обширный список, что мы его не приводим, смотрите по предложениям в ваших магазинах и естественно кошельку);
  • Отварное мясо кальмара, а также отварные морепродукты;
  • Куриные белки (желтки не рекомендуется принимать и не во время сушки);
  • В первые 2 недели сушки нежирный творог;
  • Обезжиренный кефир;
  • Частично добавлять в рацион гречку, овсянку, ржаные макароны;
  • Все виды зелени;
  • Кабачки, брокколи, листовой салат, цветная капуста;
  • Зеленые кислые яблоки, грейпфруты.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Мы приводим примерное меню на два дня, которые чередуются, но следует помнить, что блюда можно без затруднений менять, если основной ингредиент остается. Для примера дается только основной ингредиент, подбирайте себе вкусные и разнообразные блюда и тогда сушка принесет не только результат, но и приятный процесс.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Первый день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;
•    7.30 овсяная каша 60 гр и половинка грейпфрута;
•    9.

30 рисовая каша 40 гр, 3 яйца (без желтка), овощи на выбор 100 гр;
•    11.30 гречка 40 гр, куриное белое мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;
•    13.30 овощи 100 гр, 150 гр творога заправленного оливковым маслом и зеленью;
•    15.30-16.

30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);
•    17.00 гречка 50 гр, белое куриное мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;
•    19.

00 1 белок куриный, филе индейки 80 гр, овощи 50 гр;
•    21.00 филе куриное 120 гр политое оливковым маслом, овощи 100 гр;

•    23.00 творог обезжиренный 200 гр.

Второй день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;
•    7.30 гречневая каша 60 гр, яблоко;
•    9.30 овсяная каша 40 гр, 3 яичных белка, овощи 100 гр;
•    11.30 рис 40 гр, морская рыба 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;№
•    13.

30 100 гр овощей со стаканом нежирного кефира;
•    15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);
•    17.00 рис 50 гр, морепродукты на выбор 120 гр, овощи 100 гр заправленные оливковым маслом;
•    19.00 куриный белок 1 шт, отварной кальмар 100 гр, овощи 50 гр;
•    21.

00 рыба морская 120 гр заправленная лимонным соком и маслом оливковым, овощи 100 гр;

•    23.00 2 стакана кефира обезжиренного.

Сушка может быть разнообразной

Обратите внимание, что меняются между собой по дням овощи, мясо с рыбой, творог и кефир. На третьей неделе творог полностью заменить кефиром.

Сушка тела для мужчин: как и какой лучше принимать протеин?

Сушка это обязательное принятие протеина. Без него получить в достаточном количестве белок столь необходимый на сушке практически не возможно. Но вот какой из видов протеина принимать решать вам.

Сушка тела для мужчин: как и какой лучше принимать протеин?

Виды протеина:

  • Сывороточный. Название говорит само за себя, к тому же этот вид протеинов быстроусвояемый, быстродействующий и максимально усваивающийся организмом. Это идеальное решение для принятия до и сразу после тренировок;
  • Казеиновый. Это протеин долгого действия, который усваивается в течение нескольких часов. Рекомендуется пить за 3-4 часа до сна;
  • Соевый. Состав 100% растительный и рекомендуется людям, которые не переносят лактозу.

Согласно исследованиям именно сывороточный протеин наилучшим образом усваивается и поэтому однозначно рекомендуется. Важно помнить, что только 50% белка можно заменить протеином, остальное необходимо потреблять с пищей.

Разводить протеин, необходимо рассчитывая веса спортсмена по инструкции на упаковке. Разводить можно на воде, кефире, сыворотке, соке, молоке. При желании охлаждать и пить прохладный коктейль.

Препараты для мужской сушки тела: список

Для того чтобы не рекламировать одни бренды, и несправедливо не упоминать про другие мы указываем основной комплекс приема препаратов, а бренд вы можете выбрать сами по престижу или напротив, бюджетные серии.

  • Витамины (широкий спектр витамин для спортсменов можно приобрести в аптеке или в магазинах спортивного питания);
  • Минералы (можно приобрести в комплексе с витаминами или отдельно);
  • Аминокислоты;
  • BCАA;
  • Протеин.

Что можно есть при мужской сушке тела, а что нельзя?

При сушке необходимо строго придерживаться диеты (список продуктов рекомендуемых при сушке указан выше). Но возникает и другой вопрос, чего же нельзя при сушке:

  • Алкоголя;
  • Газированных напитков;
  • Кофе, черный чай;
  • Сахар;
  • Сильно горячей или напротив холодной пищи (организм и так перенапряжен);
  • Быстроусвояемых углеводов (фаствуд в особенности);
  • Жаренного, копченного, химических добавок.

Сколько длится сушка тела для мужчин и парней?

Сколько может длиться сушка каждый решает сам для себя. В первую очередь тут играет роль не сроки, а цель и качество ее достижения. Под качеством подразумевается минимальный вред здоровью, и, напротив, при постепенной, но уверенной сушке вы придете в отличную форму, не повредив здоровье, и даже добавится энергия!

Сколько длится сушка тела для мужчин и парней?

В случае если сушка длится более месяца (в том числе планируется) раз в две недели необходимо делать читмилы. То есть раз в две недели вы один день максимально загружаете углеводами. Тем самым делаете отличную встряску метаболизму и психологически легче переносить сушку дальше.

Программа тренировок для мужской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото

Мы приводим курс занятий на 7 дней, упражнения можно менять местами, но нельзя менять мечтами дни недели.

Понедельник
Название упражнения Количество повторений Количество подходов
Жим ногами 15 3
Сгибание ног 15 3
Жим лежа 15 3
Тяга нижнего блока 15 3
Разведение рук с гантелей стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 2
Разгиб рук на блоке 15 2
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Вторник
Жим ногами 15 3
Сгибание ног в тренажере 15 3
Жим лежа на наклонной скамье 15 3
Тяга верхнего блока 15 3
Развод рук с гантелями стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 3
Разгиб рук на блоке 15 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Среда — выходной
Четверг
Жим ногами 12 3
Сгибание ног стоя 12 3
Разгибания ног в тренажёре 12 3
Сгибания ног сидя 12 3
Подъём на икры 12 2
Жим штанги лёжа 12 2
Тяга нижнего блока к поясу 12 3
Жим штанги на наклонной скамье 15 3
Подтягивания 15 4
Разведение рук с гантелями стоя 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 10 2
Разгибания рук на блоке на трицепс 10 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Пятница — выходной
Суббота
Становая тяга 6 3
Подъём на икры 6 4
Жим штанги лёжа 10 3
Тяга штанги в наклоне 10 2
Жим штанги на наклонной скамье 6 2-3
Подтягивания 15 4
Жим ногами 10 3
Жим гантелей сидя 10 3
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 15 3
Французский жим 15 2
Воскресенье — выходной

Для улучшения тонуса и ускорения сушки можно добавить кардио в дни тренировок.

Видео: Рецепты блюд для мужской сушки тела

Видео: Сушка тела # 7 Мой рацион . Бюджетная сушка. Правильное питание

Можно ли есть арбуз при мужской сушке тела?

Арбуз низкокалорийный диетический продукт вымывающий жидкость, а следовательно и отеки с организма. При низком содержании углеводов, содержит много воды, а следовательно, в сезон рекомендуется при сушке.

Стоит обратить внимание, что рекомендация касается исключительно свежего арбуза.

Мужская сушка тела — результаты: фото до и после

Мужская сушка тела — результаты: фото до и после

Мужская сушка тела — результаты: фото до и после

Сушка тела мужчин и парней: отзывы

Игорь: работал в зале года два и только потом решился на сушку. Многие хотят с первых дней тренировок сушиться, но это не эффективно. Сделал, как рекомендовал тренер и очень доволен результатом!

Максим: никогда не было цели сверкать рельефом, занимался для себя, но недавно загорелся целью. Новичкам рекомендую четко следовать программе и в любом вопросе советоваться с тренером. Сушка слишком ответственный процесс, чтобы принимать решения самому. Профессионалу со стороны виднее!

Видео: Сушка тела. Как не сжечь мышцы I Быстро и легко похудеть

Источник: https://babyben.ru/zdorove/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-parnej-v-domashnih-usloviyah-menyu-diety-s-receptami-na-nedelyu-mesyac-na-kazhdyj-den-programma-trenirovok-otzyvy-i-rezultaty-zhestkaya-i-legkaya-sushka-tela-dlya-muz.html

Ссылка на основную публикацию