Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Привычка искать оправдания собственной лени часто вредит. Вместо того чтобы энергию потратить на составление комплексной программы по коррекции веса, ищем причины, провоцирующие обжорство. Вспоминаем о генетической предрасположенности, стрессе и дальше по списку. Как бы мы собой не гордились, самооценка взлетает вверх прямо пропорционально потерянным килограммам, и уже ради этого стоит потрудиться. При отсутствии мотивации начинать бессмысленно. Энтузиазма хватит до первого мышечного дискомфорта, поэтому сначала разбираемся с психологическим аспектом, потом составляем коррекционный план.

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

При организации системы учитываем все факторы — диету, активность, косметические процедуры.

Чтобы разогнать обмен веществ, нужны физические нагрузки. Если нагружается определенная группа мышц, увеличивается их объем, отчего фигура кажется еще крупнее.

Если не сочетать спорт с диетой, красоту рельефа не позволит увидеть жировая прослойка.

Как убрать живот после родов за 2 недели

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

При отсутствии желания посещать фитнес зал, проводим домашние тренировки с видео. Привести организм в тонус помогут ходьба, пробежки по парку с чередованием быстрого и медленного темпа.

Целенаправленная проработка мышц всегда начинается с разминки. Чтобы разогнать кровь в суставах, выполняем вращательные движения.

Взбодрят: прыжки на скакалке, наклоны, повороты, подъемы по лестнице в течение 5 минут.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Подтянуть фигуру помогут простые упражнения. Комплекс строится на комбинации кардио и силовых упражнений. Эффективны интервальные тренировки с чередованием интенсивной нагрузки с умеренной. Вес, количество повторений, сетов наращиваем поэтапно и комфортно.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок к содержанию ^

Упражнения для живота и боков

Планка отлично прорабатывает пресс, грудной отдел, нагружает основные мышечные группы:

  • становимся в позицию с упором на локти, носки;
  • вытягиваем тело в струну;
  • замираем в позиции на 30 секунд.

С каждой последующее тренировкой увеличиваем время на несколько секунд. В идеале нужно продержаться на весу до 3 минут.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Скручивания для верхнего пресса:

  • ложимся на спину, колени сгибаем;
  • кисти на затылке или сложены на груди;
  • отрывам лопатки от пола, поднимаем корпус;
  • напрягая мышцы живота, тянемся правым локтем к левому колену (по 15 раз для каждой из сторон в 3 подхода).

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Средний пресс:

  • устраиваемся на спине, стопы вместе, руки вдоль тела;
  • отрываем ноги от пола, с прямыми коленями тянем их вверх;
  • опускаем вниз, держим на весу в 10 см от пола.

В позиции лежа сгибаем колени, кладем сверху руки. Отрываем лопатки от поверхности и одновременно тянем ноги к подбородку (18х3).

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Тяга гантелей. Упражнение на верхний, средний пресс:

  • берем снаряды;
  • наклоняемся вперед, руки свешиваем вниз;
  • напрягая абдоминальные мышцы, прямой локоть с грузом тянем до плеча (12х3). Следим за статичным положением спины.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Боковой пресс: подтягиваем косые мышцы:

  • левым боком ложимся на скамью (стул), свешивая нижнюю часть тела;
  • переплетенные пальцы помещаем на затылке;
  • для поддержания равновесия стопы засовываем под высокое кресло или просим домашних придержать конечности;
  • поднимаем корпус по 20 раз слева и справа.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Выпады с прыжком. Кардио упражнение нагружает квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра:

  • в положении стоя левую ногу отводим назад, упираемся в пол пальцами, центр тяжести смещаем на правую;
  • плавно снижаясь на обе ноги, выполняем полуприсед;
  • прыгаем вверх, в воздухе быстро меняем позицию ног;
  • теперь опускаемся на левую, правую конечность отводим за спину (по 12 раз на каждую).

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок к содержанию ^

Как быстро убрать живот и бока мужчине?

Жир горит синим пламенем при определенном ритме пульса. Чтобы вычислить оптимальную нагрузку к 220 прибавляем возраст, делим на 2, плюсуем 10% резерва. В возрасте 30 лет отложения будут таять при 155 ударах.

Сильному полу комплекс лучше усложнить, добавив к предыдущим практикам силовую нагрузку.

Упражнения на турнике отлично прокачают пресс, бедра, дельты, спину.

  1. Имитируем лягушку. Хватаемся за перекладину широким хватом (ладони шире плеч), с помощью брюшных мышц тянемся вверх. В верхней точке задерживаемся на пару секунд (10 раз).
  2. « Дворники». В висе поднимаем ноги, поочередно разворачиваясь корпусом по сторонам.
  3. « Уголок». Выполняем подъемы конечностей усилием пресса. Подтянувшись к планке, поднимаем горизонтально ноги.

к содержанию ^

Как быстро убрать живот и бока женщине?

Выполняем серию изолированных упражнений для боков.

  • Из прямого положения выполняем наклоны по кругу — вперед, в стороны.
  • Совершаем серию боковых махов.
  • Хватаемся за палку обеими руками, заносим ее за голову. Напрягая все тело, поворачиваемся влево- вправо.
  • Садимся на скамейку с жесткой фиксацией ступней в пол. С ровной спиной отклоняем корпус назад. Чтобы усложнить задачу, становимся на колени, руками упираемся в пятки, туловище отводим назад.
  • Ложимся на правый бок с упором на предплечье, ноги соединены. Совершаем одновременные подъемы верхней части туловища и нижних конечностей(12 х 3).
  • Становимся на колени. Отводим таз влево, медленно опускаем верхнюю часть корпуса на пол. Выдерживаем короткую паузу в неудобном положении, усилием брюшных мышц возвращаемся с исходную позицию, смещаем таз вправо. На первых порах помогаем руками. Выполняем в темпе по 15 раз для каждой стороны.
  • Не менее эффективен обруч. Во время вращения усиливаются кровообращение, циркуляция лимфы, что способствует сжиганию жира. Начинаем с 10 минут и доводим до получаса. Если после занятий провести процедуру обертывания, эффекта будет больше.

к содержанию ^

Диета

Результаты появятся только при сочетании скорректированного рациона с физическими нагрузками. Для начала необходимо отказаться от ряда продуктов:

  • жирной, жареной, крахмалистой пищи;
  • наваристых бульонов, соусов;
  • пустых калорий (пирожных, сладостей, простых сахаров);
  • газированных напитков, алкоголя, пива;
  • минимизировать потребление соли, задерживающую воду в тканях.

Рацион строим с упором на белок. В меню включаем постное мясо, куриную грудку, нежирную рыбу, творог, яйца, бобовые, большие порции свежих овощей. Разрешаются все продукты с гликемическим индексом ниже 40.

Скорость расщепления и попадания в кровь у сырых и вареных продуктов разная. Если гликемический индекс у сырой морковки не превышает 35 единиц, в вареном составляет уже 70. Это значит, что через 20 минут после еды появится голод.

Поэтому к белковой пище прилагаем сырые овощи.

Соблюдаем питьевой режим. Норму воды рассчитываем исходя из веса, умноженного на 30 г. Приблизительно за день выпиваем больше 2 л воды. При интенсивных тренировках объем увеличиваем. Вместе с жидкостью из организма уходят продукты распада, быстрее снижается вес.

Для ускорения процесса воспользуемся советом. Пьем имбирный чай — 2 ложки натертого корня завариваем как чай в пол-литровой банке. К остывшему напитку добавляем сок из половины лимона. Настой наливаем в чай или при употреблении разводим водой. Для людей с проблемами ЖКТ рецепт не подходит.

к содержанию ^

Обертывания

Активные вещества составов обеспечивают дренажный эффект, выводят лишнюю жидкость из тканей, стимулируют похудение. Процесс состоит из нескольких этапов:

  • принимаем ванну с солью;
  • убираем скрабом ороговевшие клетки;
  • наносим смесь;
  • талию обертыванием слоями пищевой пленки;
  • надеваем теплый халат.

Рецепты:

  1. Мед разогреваем до 30°. В 2 большие ложки порошка горчицы добавляем 1 песка, растительного масла, пол-ложки уксуса, разводим водой до средней консистенции, оставляем на несколько часов. Чтобы избежать дискомфортных ощущений, первый раз на тело наносим прозрачный слой смеси, держим минут 15, ощущая приятное тепло. Если появится жжение, пропорции подобраны неправильно. Кашицу дополнительно разбавляем медом и водой.
  2. Стакан столового уксуса разводим водой 1:1. Смачиваем простыню, отжимаем, обматываем тканью бедра. Сверху утепляем пленкой, отправляемся пить чай. Оставляем до получаса.
  3. Чтобы уменьшить объемы, избавиться от фиброзного целлюлита делаем компрессы с теплой глиной. Разводим порошок водой, намазываем составом живот и талию, обворачиваемся целлофаном (20 минут). Если вес уходит медленно, не отчаиваемся. Организму нужно время для адаптации к новым условия

бока диета жир обертывания тренировка

Источник: https://onlineotvetchik.com/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnix-usloviyax-za-korotkij-srok.html

6 Способов Убрать Жир в области Живота для девушек (№2 и 3 самые лучшие)

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Жир под кожей на самом деле не такая уж и большая проблема (по крайней мере, с точки зрения здоровья, это больше косметическая проблема).

Подкожный жира на животе и боках, и внутренний жир является причиной больших проблем.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Если у вас избыток жира вокруг талии, даже если у вас небольшой вес, вам необходимо выполнить некоторые шаги, чтобы убрать жир с живота и боков.

Жир на животе обычно оценивается измерением окружности вокруг вашей талии. Это можно легко сделать дома простой измерительной лентой.

Значения выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин означают наличие абдоминального ожирения.

Ниже представлены несколько действительно проверенных способов, которые помогут убрать бока и живот.

6 проверенных способов, как убрать живот и бока в домашних условиях

1. Не есть сахар, и убрать из рациона сладкие напитки

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

  • Исследования показывают, что он оказывает однозначно пагубное влияние на метаболизм.
  • Сахар наполовину состоит из глюкозы, наполовину из фруктозы, и фруктоза может быть только усвоена человеком в любом количестве.
  • Когда вы едите рафинированный сахар, то переполняетесь фруктозой, и организм вынужден превратить ее всю в жир.
  • Многочисленные исследования продемонстрировали, что избыточный сахар, соответствующий главным образом чрезмерной фруктозе, может вести к дополнительному накапливанию жира на животе.
  • Некоторые верят, что это главный механизм вредного влияния сахара на здоровье, увеличивающий жир на животе, и вокруг печени, который ведет к резистентности к инсулину и куче проблем с метаболизмом.

В этом отношении жидкий сахар даже хуже. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так, как твердые калории, поэтому, когда вы выпиваете сладкие напитки, вы в итоге потребляйте больше калорий.

  1. Исследования продемонстрировали, что сладкие напитки, связаны с увеличением на 60% риска детского ожирения с каждой порцией.
  2. Примите решение минимизировать сахар в вашем рационе, и полностью исключите сладкие напитки.
  3. Это включает сладкие напитки, фруктовые соки, различные спортивные напитки, а также кофе и чаи с добавлением в них сахара.
  4. Учтите, что это не относится к целому фрукту, который очень полезен для здоровья и имеет много волокон, которые смягчают отрицательное влияние фруктозы.
  5. Количество фруктозы, которое вы получите из фруктов незначительно, в сравнении с количеством, которое вы можете получить из диеты, содержащей большое количество сахара.
  6. Вывод: Потребление излишнего сахара может быть главной причиной накапливания жира на животе, особенно сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и фруктовые соки.

2. Употребление большего количества белка лучшая стратегией для избавления от жира на животе в долгосрочной перспективе

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

  • Было показано уменьшение тяги к еде на 60%, увеличение метаболизма на 80-100 калорий в день и помощь в употреблении на 441 калорию в день меньше.
  • Если ваша цель – снижение веса, тогда добавление белка в ваш рацион, наверное, самый эффективный способ сделать это.
  • Он не только поможет сбросить вес, но также поможет не набрать снова, если вы решитесь оставить свои попытки снизить вес.
  • Также доказано, что белок очень эффективен против жира на животе.

Исследование продемонстрировало, что количество и качество потребляемого белка обратно пропорционально жиру на животе. То есть, люди, которые ели больше и лучшего качества белок имели значительно меньше жира на животе.

А исследование в Денмарке показало, что белок, особенно животный, связан со значительным снижением риска накапливании жира на животе в течение пяти лет.

Читайте также:  Как убрать фартук на животе и бока в домашних условиях за короткий срок?

Это исследование также продемонстрировало, что рафинированные углеводы и растительные масла связаны с увеличением количества жира на животе, но фрукты и овощи связаны с его уменьшением.

Многие исследования показывают, что белок должен составлять 25-30% всех калорий. Это то, к чему вы должны стремиться.

Так что, постарайтесь увеличить употребление необработанных яиц, рыбы, морепродуктов, мяса, домашней птицы и молочных продуктов. Это лучшие источники белка в рационе.

  1. Если вы боретесь с добавлением большого количества белка в ваш рацион, то добавки качественного белка (например, белок сыворотки) – это здоровый и удобный путь увеличить общее потребление белка.
  2. Если вы вегетарианец, выберите продукты, которые смогут заменить белковую пищу.
  3. Дополнительный совет: Подумайте о том, чтобы готовить пищу на кокосовом масле, некоторые исследования доказали, что 30мл (около 2 столовых ложек) кокосового масла в день немного уменьшают жир на животе.

Вывод: Употребление достаточного количества белка — очень эффективный способ снизить вес. Некоторые исследования показали, что белок чрезвычайно эффективен против накапливания жира в области живота.

3. Урежьте углеводы в вашем рационе

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

  • Ограничение углеводов – очень эффективный метод потери веса.
  • Это доказало множество исследований, когда люди урезали углеводы, их аппетит снижался и они теряли вес.
  • Свыше 20 случайных контролируемых испытаний показали, что низко-углеводная диета ведет к потере веса в 2-3 раза большей, чем низко-жировая.
  • Это верно даже в случае, когда группа на низко-углеводной диете имела возможность есть столько, сколько хочется, в то время как группа на низко-жировой диете ограничивала калории и была голодна.
  • Низко-углеводная диета ведет также к снижению массы лишней жидкости в организме, что дает людям более быстрый результат, значительная разница на весах видна уже через несколько дней.
  • Некоторые исследования также сравнили низко-углеводную и низко-жировую диету, и показали, что низко-углеводная диета особенно нацелена на жир в области живота, и находящийся вокруг внутренних органов и печени.
  • Что означает, что потеря большей части жира за счет низко-углеводной диеты опасно и может вызвать развитие абдоминального жира.

Обоснованным является избегание рафинированных углеводов (белый хлеб, паста и др.), особенно если вы поддерживаете высокий уровень белка.

Однако, если вам необходимо быстро сбросить вес, тогда обдумайте снижение углеводов до 50 грамм в день. Это вызовет в вашем теле кетоз, убьет аппетит и вынудит ваше тело начать сжигать в качестве топлива жир.

Конечно, низко-углеводная диета помимо снижения веса имеет и другие преимущества для здоровья. Например, она оказывает спасительный эффект у диабетиков 2 типа.

Вывод: Исследования показали, что низко-углеводная диета имеет большую эффективность при избавлении жира в области живота, вокруг внутренних органов и печени.

4. Употребляйте продукты богатые клетчаткой, особенно вязкими волокнами

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

  1. Часто заявляют, что употребление в пищу достаточного количества волокон, может помочь с потерей веса.
  2. Это действительно так, но важно понимать, что не все волокна созданы одинаково.
  3. Это должны быть в основном вязкие волокна, которые влияют на ваш вес.
  4. Эти волокна впитывают воду и формируют толстый гель, который «осаживается» в кишечнике.

Этот гель может поразительно медленно перемещать пищу через желудок и тонкую кишку, и замедлять пищеварение и всасывание питательных веществ. Как результат, вы дольше ощущаете чувство сытости, и снижается аппетит.

  • Одно обзорное исследование показало, что употребление дополнительных 14 грамм волокон в день связано с уменьшением на 10% поглощения калорий и потерей веса в 2кг за 4 месяца.
  • В одном пятилетнем исследовании, съедание 10 грамм растворимых волокон было связано с уменьшением на 3-7% количества жира в абдоминальной впадине, но не влияло на количество подкожного жира.
  • Это подразумевает, что растворимые волокна могут быть очень эффективны для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше волокон, есть много растительной пищи, овощей и фруктов. Бобовые также являются хорошим источником, также как и некоторые злаки, например, овес.

Далее можете также попробовать добавку волокна, такую как глюкоманнан. Это одно из самых вязких диетических волокон, и оно оказалось причиной снижения веса во многих исследованиях.

Вывод: Существуют некоторые доказательства, что растворимые диетические волокна могут вести к уменьшению количества жира на животе, что становится причиной улучшения метаболизма.

5. Аэробика очень эффективна для уменьшения жира в области живота

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Это одна из лучших вещей, которую вы можете делать, если хотите жить долгой, здоровой жизнью и избежать болезней.

Описание всех невероятных преимуществ для здоровья упражнений выходит за рамки этой статьи, но упражнения имеют колоссальный эффект на уменьшение жира на животе.

Однако учтите, что речь не идет об абдоминальных упражнениях. Точечное уменьшение (потеря жира в одной точке) невозможно, и выполняя бесконечное число скручиваний, вы не потеряете жир с живота.

В проводимом исследовании, 6-недельная тренировка только абдоминальных мышц не дала измеримого эффекта на окружность талии или количество жира в абдоминальной впадине.

Как было сказано, другие типы упражнений могут быть очень эффективными.

Аэробика (например, ходьба, бег, плавание и др.) оказалась причиной уменьшения жира в области живота в многочисленных исследованиях.

Другие исследования обнаружили, что упражнения полностью предохраняют людей от повторного отложения абдоминального жира после потери веса, подразумевая, что упражнения остаются важными для поддержания веса.

Упражнения также ведут к уменьшению воспаления, уровня сахара в крови и всех других метаболических отклонений, которые связаны с общим ожирением.

Вывод: Упражнения могут быть эффективными, если вы стремитесь потерять жир в области живота. Они также имеют множество других преимуществ для здоровья.

6. Следите за питаниеме и подсчитывайте калории того, что вы съели

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срокТо, что вы едите важно. Почти все знают это.

  1. Однако, удивительно, но большинство людей не имеют представления, что они на самом деле едят.
  2. Люди думают, что едят «высокобелковую» «низко-углеводную» или еще какую-либо пищу, но имеют тенденцию решительно преувеличивать или недооценивать.
  3. На самом деле, для того, кто действительно хочет оптимизировать свое питание, отслеживание продуктов абсолютно естественно.
  4. Это не значит, всю жизнь взвешивать и измерять все, но выполнять это время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь реализовать там, где надо изменения.

Если вы хотите поддержать потребление белка на уровне 25-30% от всех калорий, как рекомендовано выше, только поглощение большего количества высокобелковой пищи недостаточно. Вам необходимо фактически измерить и отрегулировать, для того чтобы достичь цели.

  • Изучите статьи, относящиеся к подсчету калорий, и выберите онлайн-инструменты для отслеживания вашего питания.
  • Когда ты делаешь это раз в несколько месяцев, то можешь проверить и подкорректировать вашу диету, для скорейшего достижения вашей цели.
  • Источник: http://authoritynutrition.com/6-proven-ways-to-lose-belly-fat/

Источник: https://WomFit.ru/dieta/kak-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Что и как нужно делать?

Тщательная забота о фигуре становится все популярнее. Мы следим за весом, сидим на диетах, стараемся больше двигаться. В погоне за красивым телом все больше людей задается вопросом, как убрать живот и бока в домашних условиях – ведь даже у стройных девушек зачастую эта зона не идеальна, а ежедневно посещать спортзалы могут не все.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Вернуться к содержанию

Почему живот увеличивается

Наиболее распространенная причина – частое переедание.

В желудок попадает слишком большое количество пищи, она давит на стенки и со временем они растягиваются, увеличивая объем живота. Избыточное количество еды означает избыточное количество калорий. А все калории, что мы не потратили за день, отправляются в запас, распределяясь по бедрам, бокам и животу.

К сожалению, загруженность и суета часто отодвигает на второй план заботу о здоровье. Мы успеваем выполнить множество дел, но не успеваем перекусить весь день. Вечером наедаемся вдоволь и ложимся спать.

Постепенно образуется стойкая связь: ощущение переполненности живота кажется ощущением насыщенности. И через некоторое время человек не может ощутить, что сыт, пока не объестся снова.

От переедания увеличивается желудок и это заставляет нас переедать еще больше.

А вместе с тем увеличиваются и жировые отложения – ведь лишних калорий в организме все больше и больше.

Так, в геометрической прогрессии и увеличивается объем нашей талии, а изгибы из вогнутых стремительно превращаются в выпуклые.

Остановиться и изменить режим питания тем труднее, чем больше изменений вы уже допустили. Часто человек спохватывается уже тогда, когда недостаточно меньше есть, а нужно думать, как убрать обвисшие бока с животом.

Вернуться к содержанию

Можно ли убрать живот и бока за короткий срок

Способов сейчас очень много. Можно, например, просто сесть на жесткую диету. Поможет ли это убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Да. Вернутся ли они? Тоже да. Ведь по окончании диеты человек возвращается к обычной жизни.

Итог – организм пережил сильный стресс, что могло повлечь за собой проблемы со здоровьем, а потом сразу начал восполнять запасы жира. Все старания будут напрасны, если стремиться к максимально быстро убрать живот и бока и не думать над проблемой всерьез.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Разумный способ чуть медленнее, но гораздо эффективнее. Вот его главные правила.

  • Не делать ничего бездумно. Хотите предпринять какой-то шаг – выясните, что он изменит, какие будут результаты и сколько они продлятся.
  • Не рассчитывать перетерпеть неудобства и вернуться к привычной жизни. В привычной жизни вы толстели. Хотите быть стройнее — надо что-то изменить.
  • Избегайте жирной пищи, а так же пищи со вкусовыми добавками, побуждающими съесть побольше.
  • Увеличьте количество овощей в рационе, особенно окрашенных в красный и зеленый цвета – для фигуры они самые безобидные.
  • Как можно меньше нервничайте. Во время стрессов в организме вырабатывается кортизол – гормон, который стимулирует увеличение жировых отложений.
  • Откажитесь от спиртного. Алкоголь тоже стимулирует жировые накопления, а так же усиливает аппетит.
  • Пейте воду. Человек должен в день выпивать 2-2,5 л воды, чистой и не газированной, чтобы его обмен веществ шел как нужно. К тому же, это улучшает состояние кожи и остальных органов.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Вернуться к содержанию

Мотивация

Как себя заставить – самый главный вопрос в работе над собой. Точнее даже так: как заставить себя захотеть.

Насилие над собой приводит к стрессу и срывам, а чтобы иметь стабильный успех и удовлетворение процессом необходимо желание, стимул. И он у вас точно есть, нужно только вспомнить о нем и чаще мысленно к нему обращаться. Ваш стимул – это то, почему вы захотели убрать лишний жир с боков и живота, что это изменит в вашей жизни. Вот популярные примеры.

  • Возможно, вы познакомились с приятным человеком и хотите обратить на себя его внимание
  • Или восхищаетесь чьей-то фигурой и мечтаете выглядеть так же
  • Стесняетесь своего тела и не хотите выделяться из компании более стройных друзей
  • Хотите впечатлить окружающих силой воли и духа, преобразившись
  • Мечтаете носить одежду, которую не можете себе позволить из-за объемов

Сформулируйте для себя, чего вы хотите добиться и почему это для вас важно. Идите к своей цели без вольностей и поблажек.

Читайте также:  Калорийность и пищевая ценность куриной грудки на 100 грамм, рецепты диетических блюд

Вернуться к содержанию

Надежные способы убрать бока и живот мужчине

Самое главное – начинайте двигаться. Ходите пешком, когда это возможно, используйте лестницы вместо лифтов, делайте зарядку каждое утро и продумайте тренировки, которые помогут убрать живот и бока в домашних условиях. Начните бегать по утрам. Физическая активность – то, без чего красивой фигуры у человека быть не может.

Для похудения можно сесть на диету. Прочитайте статью «Диета для похудения на 10 кг». По ссылке представлены различные варианты диет и как правильно соблюдать диету.

Вот тут http://wdesire.ru/articles/9_kak-izbavitsya-ot-cellyulita-v-domashnih-usloviyah-sredstva-sposoby-uprazhneniya/ написано, как можно бороться с целлюлитом на попе. Избавиться от него достаточно просто.

Кстати, сиропа Мангустина для похудения тоже подходит. Об этом читайте тут.

Питание

Чтобы убрать толстый живот, измените пищевые привычки. Ешьте на 30% меньше, уменьшите порции и увеличьте количество приемов пищи. За час до завтрака выпивайте стакан простой холодной воды, это запустит обмен веществ, улучшит пищеварение и взбодрит не хуже чашки кофе.

Вареная, приготовленная на пару, тушеная без масла пища всегда полезнее, чем те же продукты, жаренные в масле.

В рационе должно быть много овощей, и выбирать нужно наименее крахмалистые и богатые клетчаткой.

Это не означает питаться однообразно или невкусно. К примеру, вот такое меню в течение недели позволяет быстро убрать живот.

  1. Завтрак – 2 вареных яйца, вкрутую или всмятку, на ваш вкус, 1 свежий помидор, натуральный йогурт. Обед – говядина, на пару или отварная, с грибами. Фруктовый салат, заправленный йогуртом. Ужин – гороховый суп.
  2. Завтрак – свежие овощи и небольшая куриная сосиска; йогурт или кофе. Обед – Баклажаны, тушеные с арахисом и грецкими орехами, нежирная курица, морс. Ужин – рыба или печень, приготовленные на пару, несладкий компот.
  3. Завтрак – гречневая каша с тушеными баклажанами, свежий сок. Обед – фасолевый суп, пара ломтиков нежирной рыбы, грейпфрут. Ужин – отварная свекла, пара вареных яиц, сок.
  4. Завтрак – креветки, овсянка, чай. Обед – курица с зеленым перцем, свежая зелень, свежевыжатый сок. Ужин – сыр, апельсин и яблоко.
  5. Завтрак — пара вареных яиц, кусочек шоколада, йогурт. Обед – говядина, тушенная с овощами. Ужин – тофу, овощи, яблоко, кефир.
  6. Завтрак – рис с рыбой и сельдереем, чай. Обед – картофель со сметаной и зеленью. Ужин – салат из овощей с сыром или тофу, зеленый горошек.
  7. Завтрак – куриное мясо и сладкая кукуруза, свежий сок. Обед – макароны, соус из морепродуктов, зеленый чай. Ужин – запеченная без масла куриная грудка, свежие овощи, кефир.

После еды нельзя ложиться спать 3-4 часа, иначе последняя порция питательных веществ целиком отправится в запас.

Упражнения

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Чтобы уменьшился живот:

  1. Скручивания. Лежа на спине, приподнимайте корпус, дотягиваясь левым локтем до правого колена и правым локтем до левого. При этом руки не должны отрываться от затылка.
  2. Планка. Ложитесь на живот. Затем поднимите туловище, перенося вес на плечи. При этом бедра и туловище должны оказаться на одной прямой линии. Стойте так 40 секунд. Каждые 3-4 дня увеличивайте длительность на 30 секунд.
  3. Попробуйте бегать на свежем воздухе каждый день. Для начала продержитесь пару недель – они самые сложные. Затем вы почувствуете, как бег становится приятным, а тело преображается.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Чтобы втянулись бока:

  1. Найдите в распорядке дня время на несколько коротких спортивных перерывов. 10 минут прыгайте со скакалкой или крутите обруч на талии. Помните о регулярности.
  2. Встаньте, возьмите небольшие гантели и разведите руки. Наклоняйтесь вправо и влево. При наклоне вправо, правая рука опускается вниз, левая поднимается над головой. При наклоне влево опускается левая рука, правая над головой.
  3. Лягте на спину. Руки разведены в стороны, колени согнуты и сведены вместе. Наклоняйте ноги вправо и влево, касаясь сомкнутыми коленями пола.

Вернуться к содержанию

Видео: как бороться с пивным животом

Пивной живот – отдельная разновидность ожирения у мужчин. Он появится, даже если обычно человек питается правильно и не сидит на месте, но часто пьет пенный напиток.

  • Само пиво содержит не очень много калорий, но его редко пьют без закуски – очень питательной, жирной и соленой.
  • Пить пиво принято большими стаканами, за один раз человек может выпить 2-3 литра жидкости и даже не задуматься, что в процессе стремительно растягивается желудок. «Не от пива, а для пива» — часто шутят эти мужчины. Так или иначе, а живот растет.
  • Пивные дрожжи усиливают аппетит и стимулируют набор массы тела. В небольшом количестве они полезны, но это количество организм может получить из кисломолочных продуктов и некоторых фруктов.
  • В пиве содержатся фитоэстрагены, стимулирующие набор веса.

Вернуться к содержанию

Какой вред наносит пивной живот

  • Теряется выносливость. Ведь нужно все время носить жировой запас, вес которого может достигать 10-20 кг.
  • Распределение веса неправильное, центр тяжести смещен. Это ухудшает координацию движений. Со временем позвоночник искривляется и вестибулярный аппарат не справляется со своими функциями

Если животик начал расти недавно, с помощью липосакции можно убрать пивной живот и бока быстро.

Но образ жизни придется изменить, иначе эффект от операции пропадет через месяц.

Если пивной живот уже очень большой, основная часть его объема – внутренний, висцеральный жир и растянутый желудок, возможно, все еще полный пива. Здесь хирург не может помочь, не нанеся еще более серьезный вред организму. Поэтому придется идти более длительным, но менее болезненным путем. Есть маленькими порциями, перейти на здоровую пищу. Ужинайте строго за 4 часа до сна.

Качайте пресс, займитесь аэробикой, бегайте. Если каждый день прикладывать усилия, можно убрать живот и бока дома, уделяя работе над собой небольшие отрезки времени ежедневно. С непривычки это кажется очень тяжелым, но со временем ваши мышцы окрепнут, а жир начнет уходить, и тогда занятия будут приносить все меньше дискомфорта и все больше радости.

Вернуться к содержанию

Как быстро убрать жир с живота и боков женщине

Сидячий образ жизни, частые стрессы, низкая физическая активность – все это приводит к жировым отложениям. А после родов изменения в этой области неизбежны в любом случае. Однако убрать живот и бока в домашних условиях не так сложно, нужно только знать теорию и иметь силу воли.

Правильное питание

  • Жареные блюда, выпечка, вкусовые добавки и сахар – враги фигуры.
  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
  • Алкоголь сводит на нет пользу соблюдения диеты и физических упражнений. От него придется отказаться.
  • Выпивать 2,5-3 л воды в день – это правило, которое нарушать нельзя.
  • Полезно считать калории. Прикиньте, сколько вы теряете за день и планируйте свое меню так, чтобы съедать столько же или меньше, чем тратится. Если дали себе поблажку и съели лишнего – увеличьте и интенсивность тренировки. Не в качестве наказания, а чтобы израсходовать излишки.
  • Никогда не пропускайте тренировки.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Как питаться

Совершено незачем мучить себя однообразной и безвкусной пищей. Если грамотно составлять меню, то вкусная пища идет на пользу организму и помогает за неделю убрать живот. Вот пример.

  1. Завтрак. Поджаренный хлеб с ложкой меда, йогурт без добавок. Обед – легкий салат, чашка риса. Ужин – заливное из курицы с помидоркой черри, бескрахмальные овощи, свежевыжатый сок.
  2. Завтрак – постная творожная запеканка, сок. Обед – 100 г нежирного мяса и немного риса, чай или морс. Ужин – тушеные баклажаны, перец и помидор, томатный сок.
  3. Завтрак – вареная индейка и свежий огурчик, чай. Обед – 150г любой рыбы, салат из капусты с зеленым горохом, луком и чесноком. Ужин – рис с соевым соусом, зеленое яблоко.
  4. Завтрак – рубленые паровые котлетки из телятины, зеленый чай. Обед – грибной суп, пара цельнозерновых хрустящих хлебцев. Ужин – рис с курицей.
  5. Завтрак – кефир и тост с кунжутом. Обед – Печеный картофель со сметаной и морковь с оливковым маслом. Ужин – телятина, печеная с чесноком и томатом, салат из овощей зеленого цвета.
  6. Завтрак – пара отварных яиц, овсяный кекс, зеленый чай. Обед – суп из морепродуктов. Ужин – куриное филе с зубчиком чеснока и соевым соусом, апельсин.
  7. Завтрак – тост из хлеба с отрубями, твердый сыр, помидор. Обед – ризотто, морс, ломтик вареной телятины. Ужин – говядина с цукини, запеченые без масла, огурец.

Упражнения

Начинать тренировку следует с более легких упражнений, разогревающих мышцы, и только потом переходить к сложным силовым.

  • Обруч – ваш верный друг. Крутить его нужно как можно чаще. Для усиления эффекта и даже борьбы с целлюлитом можно выбрать усовершенствованную версию, с шипиками и бугорками, наполненный песком, с увеличенным объемом.
  • Ложитесь на спину. Поднимайте ноги сначала по одной, потом вместе, и снова по одной. Повторяйте упражнение от десяти раз, постепенно увиливая количество раз и заходов.
  • Скручивания. Ложитесь на спину, кисти на затылок, ноги согните. Тянитесь локтями к коленям, не убирая рук из-за головы.
  • Повторите предыдущее упражнение, касайтесь локтем противоположного колена. Вы почувствуете, что так работают другие мышцы.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз так, чтобы туловище и бедра превращались в одну линию. Опускайте медленно.

Выполнение упражнений каждый день поможет убрать живот и бока девушке в домашних условиях. Запаситесь терпением и чаще напоминайте себе, как сильно вы хотите улучшить фигуру.

Вернуться к содержанию

Видео: Фигура после беременности

Во время беременности живот растягивается. Предотвратить это никак нельзя, а ускорить процесс восстановления вполне возможно.

  • Интенсивные занятия непосредственно после родов опасны. Возвращаться к активной жизни нужно постепенно, первые 1,5 – 2 месяца избегая ощутимых нагрузок.
  • Начинать занятия нужно с небольших нагрузок, увеличивать количество подходов очень плавно.
  • Вот примеры удачных упражнений для плоского живота, помогающие восстановиться после родов.
    • Лежа на спине, согните колени и приподнимите ноги, чтобы пятки не касались пола. Вращайте ногами, имитируя подъем по ступенькам.
    • Лягте в позу солдатика. Тянитесь правым плечом к правому колену, затем левым к левому, приподнимая ноги.
    • Когда предыдущее упражнение окажется для вас легким, усложните его: поднимайте ноги одновременно и тянитесь грудью к коленям. Выпрямляя ноги, держите их на весу.
    • Лежите на спине, ноги поднимите под прямым углом к земле. Руки вдоль туловища. Поднимайте ноги и таз с помощью мышц нижней части пресса. Перед тем, как опуститься на пол, задержите ноги как можно выше на пару секунд.
    • Когда мышцы пресса уже значительно окрепнут, попробуйте делать обычные и усложненные скручивания, чтобы добиться идеального пресса.

Помните, что восстановление после родов – это постепенный процесс. В стремлении быстро убрать живот можно сильно ухудшить здоровье. Занимайтесь понемногу, но несколько раз каждый день, и ваша фигура порадует вас очень скоро.

Источник: http://wdesire.ru/articles/21_ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah/

Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Похудение в домашних условиях возможно, несмотря на сомнения.

Читайте также:  Быстрое, безопасное и эффективное похудение с помощью воды в домашних условиях

Да, тренировки с персональным тренером принесут больше пользы, а хороший диетолог поможет наладить питание, но и самостоятельный подход может принести заметные результаты, если подойти к процессу грамотно.

Многие женщины желают иметь красивую тонкую талию, поэтому их похудение направлено именно на область живота. В первую очередь нужно понять, что сброс лишнего веса должен иметь комплексный характер, быть направленным на весь организм в целом, а не на его отдельные части.

Возможно ли девушке избавиться от лишних сантиметров быстро

Примерный план похудения, питания и тренировок должен быть составлен сразу, а впоследствии он должен корректироваться.

Понятие быстрого похудения относительно. Кто-то желает сбросить пару лишних килограммов, а кому-то и десятка будет недостаточно.

С другой стороны, чаще всего чем больше вес, тем быстрее происходит его уменьшение в числовом эквиваленте, особенно на первом этапе.

Интересно! Быстро сбросить небольшой вес вполне реально. Но долгосрочный результат всегда постепенный. Организм должен перестроиться к новым реалиям, наладить гормональный фон, метаболизм и работу внутренних органов.

Резкое уменьшение веса возможно в случае голодания или слишком резкого сокращения калорий. Такой подход также имеет свои проблемы, так как он замедляет метаболизм, что впоследствии может привести к ещё большему набору лишнего веса.

Быстро избавиться от лишнего веса можно, но нужно ставить адекватные цели и уменьшать жировую прослойку постепенно, на один-два килограмма в неделю, что позволит закрепить результат и сохранить его надолго.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Каких результатов можно добиться за неделю, 2 недели, месяц

В особенности на первом этапе сброс веса, при правильной диете, тренировках, режиме и отсутствии проблем со здоровьем, будет существенным.

За первую неделю похудеть можно сразу на несколько килограмм, но это удаётся не всегда. Не стоит ожидать огромных результатов, главное, положить начало сбросу массы, запустить процессы.

В первую неделю низ живота может практически не измениться, тогда как похудение организма в целом произойдёт. Не стоит отчаиваться, нужно продолжать мероприятия и дальше.

Дальше скорость сброса веса может уменьшиться. Например, если за первую неделю девушке удаётся потерять 4 килограмма, затем ещё через неделю ‒ 3, а после месяца скорость сброса составит один килограмм в неделю, результат будет считаться очень хорошим.

Главное, чтобы прогресс был, если он отсутствует, то необходимо либо пересмотреть план, либо искать проблемы со здоровьем, препятствующие сбросу лишнего веса.

Комплекс эффективных упражнений

Уменьшить низ живота девушке можно при правильном подборе упражнений. Они не должны быть направлены только на работу мышц пресса и косых мышц, лучше всего похудеть помогают силовые упражнения в совокупности с кардио. Но и про тренировку пресса лучше не забывать.

Для плоского животика

Просто качая пресс, его не достичь. Лучше всего для этой цели подходит:

  • бег, велосипед, скакалка и иные виды аэробной нагрузки;
  • различные силовые упражнения, как со штангой, так и с гантелями, на тренажёрах;
  • домашние упражнения, например, отжимания, зашагивания на скамью, движения из пилатеса и так далее.

Лучше всего работает комбинирование разных типов нагрузки, например, действенными считаются круговые тренировки, они помогут девушке избавиться от большого количества калорий и ускорят обмен веществ.

Также огромный потенциал у интервальных нагрузок, то есть когда в рамках одной тренировки совмещаются тяжёлые упражнения, а также движения низкой и средней тяжести.

С хулахупом

При работе с ним не уходит только живот, он лишь является разновидностью аэробной нагрузки, что достаточно эффективно помогает согнать жир.

Важно! Дополнительный эффект обруча заключается в том, что при работе с ним существенно нагружаются мышцы пресса и косые мышцы. После того как жировая прослойка будет уменьшена, живот приобретёт красивую форму.

Обруч можно крутить девушке в 15 лет и даже меньше. Он не имеет особых противопоказаний, кроме наличия проблем с позвоночником и открытых ран. Но увеличивать нагрузку лучше постепенно. Один из вариантов ‒ начинать с 15 минут в день, увеличивая нагрузку на 5 минут каждые 3 дня. Когда время достигнет часа, можно включить в тренировку иные движения.

Но низ живота можно укрепить, то есть развить мышцы пресса, привести их в тонус. Для этого рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

  • скручивания, в особенности на скамье в положении, когда ноги находятся выше головы;
  • подъём ног в висе. Нужно повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх, если не получается, то на первом этапе можно согнуть их в коленях;
  • подъём туловища вверх. Выполняется так же, как скручивания, но тело не поворачивается в бок в верхней точке.

Эти движения позволят развить пресс, но он станет заметен только после того, как жировая прослойка будет уменьшена.

Изменение рациона

Первое, что нужно сделать с целью борьбы с жиром на животе, ‒ это наладить питание. Необходимо выполнить следующие рекомендации:

  • исключить или минимизировать потребление простых углеводов. Допускается немного фруктов, желательно в первой половине дня;
  • добавить в рацион продукты, содержащие клетчатку (овощи, злаки);
  • убрать все углеводы в вечернее время;
  • разбить рацион на 5-6 приёмов в течение дня, при этом последний должен начинаться не позже, чем за три часа до сна;
  • посчитать калорийность рациона, уменьшать её постепенно;
  • убрать из рациона вредные жиры, заменив их на полезные (растительные и из морепродуктов).

Правильное питание не подразумевает голодание. Рацион должен содержать достаточное количество протеина, белковая пища должна стать основой. Если во время диеты женщина чувствует постоянный голод, то она явно что-то делает не так, необходимо пересмотреть меню и баланс нутриентов.

Способы ускорить жиросжигание

Существуют некоторые способы, существенно ускоряющие метаболизм и процесс жиросжигания:

  • корень имбиря. Если добавлять его в чай или иные напитки пару раз в день, можно несколько ускорить обмен веществ. Но не стоит пить его слишком много, так как в больших количествах он будет иметь некоторые побочные эффекты;
  • клетчатка. Если её недостаточно поступает из естественных источников, можно подобрать добавку, её содержащую. Клетчатка помогает пищеварению и в очищении организма;
  • жиросжигатели помогают организму использовать в качестве энергии собственный жир, то есть способствуют его расщеплению, а также ускоряют обмен веществ, но могут иметь некоторые противопоказания;
  • некоторые напитки и продукты помогают вывести лишнюю жидкость из организма (например, зелёный чай), что уменьшает вероятность накопления нового жира.

Все эти методы будут эффективны, если соблюдаются общие рекомендации касательно питания, тренировок и режима.

Помощь экспертов

  • Домашнее похудение основывается на собственном опыте и ощущениях, но прислушиваться к мнению профессионалов всё же стоит.
  • Особенно сейчас, когда в интернете можно найти много информации, различные методики, программы тренировок, а также мнения реальных людей о тех или иных подходах.
  • Всё это позволяет найти лучший способ сброса лишнего веса, подобрать подходящую методику, а дальше смотреть на свой организм и работать индивидуально.

Шон Ти, тренер

Известный за границей тренер разработал методику, позволяющую тренироваться и худеть дома. По его методу занимаются многие, и большая часть довольна результатом. Он считает, что похудение начинается с диеты, после чего нужно начать постепенную прогрессию нагрузок, тогда результат не заставит себя ждать.

Людмила Денисенко, диетолог

Диетолог и врач Людмила Денисенко считает, что сбросить вес можно, только наладив правильное питание. При этом речь не идёт о голодании или каких-либо изнурительных диетах.

Важно понимать, какие продукты полезны, а какие лучше сократить и постепенно налаживать систему. Пользу физических упражнений она не отрицает, но сомнительно относится к локальному жиросжиганию, считая его мифом.

Екатерина Усманова, спортсменка фитнес-бикини

Знаменитая фитнес-модель и чемпионка России по фитнес-бикини сразу говорит, что сбросить жир только в области живота не получится. Она считает, что к вопросу похудения нужно подходить комплексно, с учётом питания, тренировок и общего режима дня, тогда и результат будет быстрым и долгосрочным.

Источник: https://healthislife.ru/dieta/kak-devushke-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah-za-korotkij-srok.html

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели.

 

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.

Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.

Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.

Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение.

Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании.

Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.

Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.

Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.

Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок.

Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево.

Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/uprazhneniya_dlya_szhiganiya_zhira_na_zhivote_i_bokah_re15/

Ссылка на основную публикацию