Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

01.12.2019 Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений.

И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно.

Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют.

Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам.

Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

  • велотренажер;
  • гребной;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы.

Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц.

А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня.

И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы.

Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны.

Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время.

Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак.

Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее.

Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • плие;
  • обратные отжимания;
  • выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания.

Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат.

У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения.

И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

Читайте также:  Инжир: полезные свойства и вред для организма, калорийность, бжу

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

  • женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
  • у мужчин выше безопасная скорость похудения;
  • женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
  • в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
  • «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб.

Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки.

А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах.

Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела.

Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-pokhudet-v-trenazhernom-za/

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

День 2

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

День 3

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном залеСкручивание на верхнем блоке, стоя

  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном залеУпражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Читайте также:  Какой протеин выбрать для похудения девушкам, как правильно его принимать

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном залеГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно.

Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Тренировки для похудения

23.07.2018

8.7 тыс.

5.8 тыс.

7 мин.

Для быстрого похудения необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки. Лучшими упражнениями, чтобы похудеть в домашних условиях, являются приседания с гантелями, подтягивания, отжимания, прыжки на скакалке, бег, плавание, спортивная ходьба.

В тренажерном зале можно выполнять приседания со штангой, тягу верхнего блока за голову, жим штанги на наклонной скамье. Также эффективны кардионагрузки на велотренажере, степпере, беговой дорожке и эллипсоиде.

Заниматься следует, придерживаясь программы, и нужно помнить, что любые тренировки без соблюдения диеты будут бесполезны. 70% успеха при похудении принадлежит питанию.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Дома чаще всего отсутствуют специальные тренажеры и штанги, в связи с чем занятия следует осуществлять в многоповторном стиле, максимально сокращая время отдыха между подходами. Такая техника даст возможность создать необходимый уровень мышечного стресса, требуемый для активизации жиросжигающих процессов.

Каждая силовая тренировка должна начинаться с разминки. Рекомендуется 3-5 минут выполнять кардиоупражнения (прыжки на скакалке, кручение хулахупа), после этого — комплекс движений на разработку связок и суставов: наклоны тела в разные стороны, повороты корпуса вправо и влево, махи конечностями.

Цель упражнения — проработать мышцы бедер и ягодиц, подтянуть кожу на ляжках и попе, израсходовать большое количество калорий и уменьшить процент жира во всем теле. Женщины с низким уровнем спортивной подготовки могут тренироваться без отягощения.

Правильно выполнять приседания так:

  1. 1. Взять одну или две гантели.
  2. 2. Занять позицию стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  3. 3. На вдохе, сохраняя спину прямой, осуществить опускание корпуса вниз. Колени не должны выходить за носки.
  4. 4. На выдохе подняться в вертикальное положение.

Количество повторений — 15-18, серий — 4-6. Временной интервал между подходами должен составлять не более 60 секунд.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

  • Во время выполнения упражнения нагрузке подвергаются мышцы на руках, спине и животе, что дает возможность сжигать большое количество жира во всем туловище.
  • Девушке тренироваться лучше всего на низком турнике: это позволит выполнить большее количество повторений.
  • Алгоритм осуществления упражнения:
  1. 1. Обхватить ладонями перекладину немного шире уровня плеч.
  2. 2. Оторвать ноги от поверхности.
  3. 3. На выдохе сгибанием рук в локтевом суставе произвести поднятие тела вверх.
  4. 4. На вдохе медленно опуститься вниз.
  5. 5. Выполнить 8-12 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4-5 раз. Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Упражнением прорабатываются мышцы плеч, груди и живота. Мужчине эффективнее всего отжиматься на горизонтальной поверхности. Женщины могут облегчить нагрузку, произведя упор в возвышенность (кровать, диван, кресло, скамейку).

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься на пол, упереться ладонями в поверхность немного шире уровня плеч.
  2. 2. Приподнять и выпрямить тело так, чтобы ноги, живот и голова были на одной линии.
  3. 3. На вдохе опустить грудь вниз.
  4. 4. На выдохе сделать быстрый подъем вверх.

Количество повторений — 20-30 (в зависимости от уровня тренированности). Число подходов — 4-6. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Вместе с силовыми тренировками программа для похудения должна включать кардиоупражнения. Они позволяют быстро увеличить скорость метаболизма, активизировав процесс жиросжигания.

В домашних условиях эффективны:

  1. 1. Бег. Интенсивность упражнения должна зависеть от его продолжительности. Наиболее действенной для похудения считается схема, при которой тренировка осуществляется циклично: 3 минуты — бег, 1 минута спокойная ходьба. Количество серий за одно занятие — 5-7.
  2. 2. Прыжки на скакалке. Упражнение выполняется в 10 подходах по 90-120 секунд каждый. Перерывы между сериями должны составлять около минуты.
  3. 3. Плавание. Рекомендуется осуществлять в бассейне с подогретой водой. Это связано с тем, что систематическое воздействие на организм низких температур способно активизировать процесс отложения подкожного жира. Плавать необходимо, используя интенсивные техники: брасс, кроль. Продолжительность тренировки — 25-40 минут.
  4. 4. Спортивная ходьба. Отлично подходит для вечерних нагрузок (через 3-4 часа после ужина). Помогает создать необходимый для жиросжигания дефицит энергии в организме. Продолжительность занятия — 45-60 минут.

Во время выполнения кардиоупражнений следует внимательно следить за пульсом. ЧСС не должна превышать 70 — 80% от значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст. Например, оптимальный показатель ЧСС для девушки 25 лет — 136 — 156 ударов в минуту.

Домашние занятия для похудения следует систематизировать.

Действенная программа для дома на неделю выглядит так:

  1. 1. Понедельник: подтягивания, отжимания.
  2. 2. Вторник: кардиотренировка.
  3. 3. Среда: приседания, отжимания.
  4. 4. Четверг: аэробное занятие.
  5. 5. Пятница: подтягивания, приседания.
  6. 6. Суббота: утром — кардионагрузка, вечером — отжимания.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Данной методики следует придерживаться примерно 1 месяц, после чего сочетание нагрузок, их интенсивность и объем необходимо изменить для того, чтобы не произошла адаптация мышц.

Тренировка для похудения детей должна включать исключительно аэробные нагрузки: бег, плавание, спортивные игры. Силовые упражнения в возрасте до 14 лет выполнять не рекомендуется.

Мужчинам и женщинам, имеющим возможность заниматься в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, похудеть гораздо проще. Использование отягощений дает возможность создать более мощную нагрузку на мышцы, увеличив тем самым скорость сжигания жира.

В связи с тем что силовые упражнения на тренажерах, со штангами и тяжелыми гантелями могут быть травмоопасными, перед занятием необходимо обязательно подготовить тело к тренировке: разработать суставы и разогреть мышцы.

Позволяет проработать грудные мышцы, трицепс и дельты. Угол наклона скамьи необходимо менять на каждой тренировке (от 30 до 45 градусов).

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели и удобно расположиться на скамье для жима.
  2. 2. Упереться ногами в пол, поднять и выпрямить руки на уровне груди.
  3. 3. На вдохе опустить гантели вниз, плавно разведя локти в стороны.
  4. 4. На выдохе выжать отягощение вверх.
  5. 5. Выполнить 10-12 повторений.
  6. 6. После двухминутного перерыва для отдыха сделать еще 4 подхода.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Эффективное, многосуставное упражнение, позволяющее за одно занятие проработать большое количество мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на гриф нужный вес.
  2. 2. Снять снаряд со стоек и зафиксировать его на плечах, надежно ухватившись за штангу руками.
  3. 3. Поставить ступни на ширине плеч.
  4. 4. На вдохе опуститься в положение сидя. Спина должна оставаться ровной, а колени — не выходить за носки.
  5. 5. На выдохе подняться вверх.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Упражнением прокачиваются широчайшие мышцы спины.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Установить требуемую нагрузку на блочной плите тренажера.
  2. 2. Сесть на сиденье и зафиксировать бедра под упорными валиками.
  3. 3. Ухватиться за гриф широким хватом.
  4. 4. На выдохе произвести тягу грифа за голову.
  5. 5. На вдохе расслабить мышцы рук и спины, вернув снаряд в исходное положение.
  6. 6. Осуществить 12-15 повторений.
  7. 7. Сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить еще 5 подходов.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

В тренажерном зале эффективнее всего использовать специальные тренажеры:

  • Беговую дорожку. Заниматься на снаряде лучше всего сериями: 2-3 минуты — бег, 1 минута — спортивная ходьба, 1 минута — спокойный шаг. Всего за одно занятие следует выполнить не менее 5 подходов.
  • Степпер. Действенной схемой тренировки будет являться та, при которой осуществляется длительная (около 20-30 минут), непрерывная нагрузка. Интенсивность работы следует устанавливать исходя из показаний пульса: не более 85 процентов от максимально допустимого значения (220 минус возраст и умножить на 0,85).
  • Эллипсоид. Тренировка на данном тренажере нагружает практически все мышечные группы, в связи с чем ее продолжительность должна быть ограничена 15-25 минутами.
  • Велотренажер. Кручение педалей может осуществляться по двум схемам. В первом случае выполняется длительная (35-40 минут), низкоинтенсивная работа без перерывов. Второй вариант подразумевает цикличную тренировку: 5 минут — высокая нагрузка, 3 минуты — средняя, — 2 минуты — низкая, 1 минута — отдых. Количество серий — 4-5.

Составлять недельную программу тренировок необходимо с учетом возраста, общего состояния здоровья и веса каждого человека.

Примерный график занятий может иметь следующий вид:

  1. 1. Понедельник: жим штанги лежа на наклонной скамье, кардио на эллипсоиде.
  2. 2. Вторник: выходной.
  3. 3. Среда: приседания со штангой, аэробное занятие на беговой дорожке.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: тяга верхнего блока за голову, работа на велотренажере.
  6. 6. Суббота: высокообъемная кардиотренировка, совмещающая 2 упражнения (беговую дорожку и эллипсоид).
  7. 7. Воскресенье: выходной.
Читайте также:  Силовые упражнения для похудения для женщин: программа тренировок в зале и домашних условиях

Со следующей недели тренировочный цикл начинается заново.

Мужчинам и женщинам, имеющим травмы позвоночника, в большинстве случаев противопоказаны высокоамплитудные, динамические нагрузки. В этом случае для интенсивного похудения целесообразно использовать статические упражнения.

Наиболее эффективными являются:

  • Горизонтальная планка. Для ее осуществления необходимо опуститься на пол лицом вниз и выровнять тело в одну горизонтальную линию, произведя упор в поверхность на ладони и ступни. Время нахождения в статике — 30-45 секунд. После небольшого отдыха (не более 25 секунд) упражнение следует выполнить еще несколько раз. Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале
  • Стульчик. Необходимо прижаться спиной к стене, сделать полшага вперед и опуститься в позицию «полуприсед», имитируя сидение на стуле. Время нахождения в таком положении — 45-60 секунд. После минутного отдыха рекомендуется произвести еще 3-4 аналогичных подхода. Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Людям с проблемной спиной во время занятий следует быть одетыми в спортивную одежду, полностью закрывающую поясницу и весь позвоночный столб. Это даст возможность немного повысить температуру в травмированной области и сделать тренировку более безопасной.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/upraghneniya-pohudety.html

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Сколько раз в неделю заниматься?

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном зале

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть: в домашних условиях, в тренажерном залеДолгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1100594435591244648/10-sovetov-trenera-dlya-zhelayuschih-pohudet/

Ссылка на основную публикацию