Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Гимнастика для похудения

11.04.2018

8.7 тыс.

5.8 тыс.

7 мин.

Большинство работников умственного труда ведут сидячий образ жизни, что неизбежно приводит к набору лишнего веса, проблемам с сердечно-сосудистой системой, повышению уровня холестерина и сахара в крови и т. д.

Оставлять ситуацию без внимания нельзя. Необязательно тратить все свободное время на спорт и проводить часы в тренажерном зале.

Достаточно будет добавить в свою жизнь немного физической активности: больше ходить пешком, делать зарядку на рабочем месте и т. д.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Чтобы избежать негативных последствий сидячего образа жизни, можно делать простую гимнастику прямо на рабочем месте. Она не займет много времени и не потребует больших усилий.

Такую зарядку можно выполнять в офисе в перерывах между работой. Достаточно отрываться от основного занятия лишь на пару минут каждый час. В результате будет заметен эффект похудения и укрепления мышц. При должном усердии тело станет более подтянутым и упругим, получится убрать живот и бока.

К тому же даже такие короткие тренировки позволяют избежать многих проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за сидячего образа жизни:

  • искривления позвоночника;
  • зажимов, болей в пояснице;
  • атрофии мышц;
  • увеличения уровня сахара в крови;
  • образования холестериновых бляшек и т. д.

Занятия также снижают вероятность ухудшения зрения, так как заставляют ненадолго оторваться от монитора или чтения бумаг.

Выполнять подобные упражнения стоит не только офисным работникам, но и пожилым людям, детям, беременным и другим лицам, которым показана щадящая физическая нагрузка.

Заниматься в офисе можно незаметно как мужчинам, так и женщинам. Такие упражнения выполняются в статике, что помогает укрепить мышцы. Но мышечную массу с помощью тренировок на стуле набрать не получится. Не поможет гимнастика и сбросить большой лишний вес.

Поэтому, если хочется существенно изменить фигуру, придется записаться в спортзал и целенаправленно заниматься в течение 40–60 минут 3–4 раза в неделю. Но даже такие тренировки не повод отказываться от зарядки на рабочем месте. Ведь она носит оздоровительный характер и позволяет избежать многих проблем, связанных с сидячим образом жизни.

Очень важно регулярно разминать шею во время работы за компьютером или бумагами. Это поможет снять дискомфорт в шейном отделе и предотвратить появление остеохондроза.

Выполнять такие упражнения очень просто. Необходимо сделать наклоны головы вперед и назад, затем — вправо и влево. После этого выполняют вращения головой сначала в одну сторону, потом — в другую.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Все движения должны быть медленными и плавными, чтобы не повредить позвонки.

Повторяют эти упражнения в течение 1–2 минут. Прерываться на такую разминку желательно каждый час.

Больше всего при сидячем образе жизни страдает спина. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и поясницы, необходимо следить за осанкой и сидеть на стуле правильно.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Правильная посадка за компьютером

К тому же стоит периодически отвлекаться от работы и растягивать мышцы спины. Упражнения для этого можно выполнять прямо на стуле.

Одно из них — складка. Понадобится опустить голову вниз и наклониться, округляя поясницу и пытаясь дотянуться пальцами до пола. Внизу нужно задержаться на несколько секунд и почувствовать растяжение мышц спины.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

После этого можно взяться руками за спинку стула, отодвинуться к его краю и прогнуться в пояснице. В таком положении следует ненадолго зафиксироваться, а затем вернуться в исходное. Повторить это упражнение можно несколько раз.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Чтобы размять плечевой пояс и спину, можно вытянуть руки в замке перед собой. При этом важно чувствовать растяжение мышц.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Растянуть мышцы спины и ног можно, отойдя от спинки стула и оперевшись на нее ладонями. Из этого положения нужно наклониться как можно ниже, прогибая спину в пояснице. Ноги должны оставаться прямыми. Задержаться в такой позе следует на 5–10 секунд.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Дома можно выполнять упражнение для спины с гантелями. Для этого нужно наклонить корпус вниз, сидя на стуле, и взять в руки гантели. Спина должна оставаться прямой. Затем необходимо притянуть гантели к поясу, максимально сводя лопатки. Локти должны идти параллельно друг другу.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Многие офисные работники и другие люди, ведущие сидячий образ жизни, недовольны состоянием своего живота. Сделать его подтянутым можно с помощью выполнения специальных упражнений на пресс.

Но если жировых отложений много, придется заняться более серьезными тренировками и начать следить за питанием. Без этого живот не будет плоским.

Сидя на стуле, можно делать подъемы ног к груди. Для этого их потребуется согнуть в коленях, руками крепко ухватиться за стул, спину держать прямой. На выдохе постараться подтянуть колени к груди, напрягая мышцы живота. Задержавшись ненадолго в верхней точке, опустить ноги, но не ставить их на пол. Всего нужно сделать 10–15 повторений.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Для укрепления косых мышц живота можно делать боковые скручивания на стуле. Для этого нужно соединить руки в замке за головой и, поднимая левое колено, тянуться к нему правым локтем. Затем точно так же наклониться в правую сторону.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Еще одно эффективное упражнение на пресс — велосипед. Выполняют его сидя на стуле. Ноги понадобится поднять до параллели с полом, руками ухватиться за сидение. Из этого положения нужно попеременно притягивать к груди то правую, то левую ногу. Делать упражнение необходимо в течение 30–40 секунд.

Многие девушки, проводящие большую часть времени сидя на рабочем месте, имеют неразвитые и дряблые ягодицы. К тому же у них нередко появляется целлюлит на задней поверхности ног. Исправить эту ситуацию можно, регулярно выполняя упражнения, которые задействуют мышцы ног и попы.

После долгого нахождения в одной позе необходимо растянуть мышцы. Это улучшит кровообращение и поможет избежать застойных явлений, вызывающих появление целлюлита.

Для начала нужно потянуть переднюю поверхность бедра. Для этого следует опереться левой рукой на стол, а правой взяться за стопу правой ноги, согнутой в колене. Потянув бедро в течение нескольких секунд, необходимо вернуться в исходное положение и поменять ногу.

После этого стоит сделать растяжку задней поверхности бедра. Для этого даже не придется вставать со стула. Колено одной ноги потребуется обхватить руками и попытаться притянуть к груди. Через 5–10 секунд ногу меняют.

Для улучшения кровообращения важно потянуть и внутреннюю поверхность бедра. Для этого нужно сесть на стул, согнуть правую ногу в колене и положить ее на левую. Затем начать аккуратно давить на правое колено, пытаясь опустить его. Нельзя забывать, что все движения при растяжке должны быть плавными и осторожными. Боль должна быть приятной, а не резкой.

Потянув мышцы ног, можно перейти к упражнениям для придания тонуса бедрам и ягодицам. Самое простое из них — сжимание и разжимание мышц попы. Его можно выполнять незаметно практически где угодно. Все, что нужно будет делать, — это максимально напрягать ягодицы и задерживаться в этом положении как можно дольше.

Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Всего нужно будет сделать 5–6 подходов. Выполнять это упражнение можно в любое свободное время.

Но стоит понимать, что с помощью статики нельзя увеличить мышцы в размере. Можно лишь укрепить их, сделав попу более подтянутой.

Если есть возможность, можно выполнять приседания прямо на рабочем месте. Для этого понадобится только стул. Необходимо встать задом к нему и опускаться на сиденье, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени при этом не должны выезжать за носки. Присесть нужно 15–20 раз.

Еще одно простое и эффективное упражнение для ягодиц — махи ногами. Потребуется опереться руками на стол или стул и отвести одну ногу назад примерно на 60 градусов. Затем опустить ее, выполнить еще 15–20 повторений. Поменять ногу. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. Чтобы задействовать среднюю ягодичную, нужно отводить ногу в сторону.

Уделять внимание стоит и мышцам голени. Ведь подтянутые икры делают ноги более привлекательными. Для укрепления икроножных мышц, понадобится опереться на стул и подняться на носочки.

В верхней точке рекомендуется задержаться на пару секунд. Затем нужно опуститься на стопу и сразу же вновь встать на носки. Выполнять это упражнение следует в многоповторном режиме.

Поэтому желательно сделать 25–30 раз.

Мужчины, работающие в офисе и не занимающиеся никакими видами спорта, обычно имеют слабые руки с недостаточно развитыми мышцами. Укрепить их можно с помощью упражнений на бицепс и трицепс, выполняемых прямо на рабочем месте.

Качать руки рекомендуется не только мужчинам, но и женщинам. Ведь у девушек из-за отсутствия физической нагрузки кожа в этой области становится дряблой и обвисшей.

Для укрепления бицепсов можно делать отжимания от стола или стула. Нагрузку также получат грудные мышцы. Стоит учесть, что чем ниже будет предмет, тем сложнее выполнять упражнение. Всего понадобится сделать 10–15 повторений.

Для трицепса можно выполнять обратные отжимания от стула или стола. В классическом варианте ноги должны быть прямыми. Но не всем новичкам сразу удается отжиматься таким образом. В этом случае можно согнуть ноги в коленях. Опускаться следует до того момента, пока локти не согнутся под 90 градусов.

Разминать шею и спину желательно каждый час в течение рабочего дня. Выполнять упражнения на мышцы рук, ног и ягодиц можно 1–2 раза за смену.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Читайте также:  Протеиновый коктейль для похудения: лучшие рецепты в домашних условиях для женщин и мужчин

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/gymnastics/na-stule.html

Об упражнениях сидя на стульях в офисе для похудения живота и боков

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков.

Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше.

Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома.

В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально.

Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Упражнения на рабочем месте для похудения

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует.

Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.

Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднимания ног, сидя на стуле:

  1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
  2. сделать глубокий вдох;
  3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
  4. сделать выдох;
  5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
  6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
  7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
  8. ноги опустить в исходное положение;
  9. выполнять около 10–12 подходов.

Зависание над стулом:

  1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
  2. опереться на сидение стула ладонями;
  3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
  4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
  5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
  6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
  7. опустить ноги в исходное положение;
  8. повторять то же самое с правой ногой;
  9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

Качать пресс, сидя на стульчике:

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Качать пресс, сидя на стульчике

  1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
  2. напрячь ягодичные мышцы;
  3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
  4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

  1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
  2. сложить руки на затылке «в замок»;
  3. развести локти в стороны;
  4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
  5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

Качание трицепса, сидя на кресле:

  1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
  2. держать предплечья параллельно полу;
  3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
  4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
  5. затем вернуть руки в исходное положение;
  6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Тренировка мышц спины и верхнего пресса

  1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
  2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
  3. вернуться в исходное положение;
  4. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
  5. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

  1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
  2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
  3. ослабить давление;
  4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
  5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.

Упражнение на укрепление мышц ног:

  1. сидя на кресле, свести вместе колени;
  2. коленями надавить друг на друга;
  3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
  4. вернуться в исходное положение;
  5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.

Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

  1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
  2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
  3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
  4. повторить это упражнение 10–12 раз.

Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.

Упражнения для похудения со стулом

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Приседания со стулом

Упражнения для похудения живота и боков

Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.

Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.

Упражнение на боковые мышцы живота:

  1. встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
  2. взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
  3. левую руку поднять над головой;
  4. медленно опускать левую руку;
  5. одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
  6. вернуться в исходное положение, повторить;
  7. повторить упражнение, поменяв местами ноги и руки;
  8. выполнять это упражнение 12–15 раз на обе руки и ноги.

Тренировка мышц рук со стулом:

  1. опираться руками о сиденье кресла или о спинку на обе раскрытых ладони пальцами вперёд;
  2. успокоиться, сделать дыхание ровным;
  3. начинать выполнять отжимания в спокойном ритме;
  4. повторять 7–10 отжиманий в 3 подхода (для начинающих).

Обратите внимание! При условии ежедневных тренировок нужно увеличивать количество отжиманий до 2–3 подходов.

Приседания со стулом:

  1. встать спиной к стулу, поставить ноги на ширину плеч;
  2. опереться руками сзади о спинку стула;
  3. с помощью рук начать опускать и поднимать своё туловище таким образом, чтобы таз был расположен параллельно полу;
  4. выполнять 7–10 приседаний в 3 подхода (для начинающих).

Если тренировки будут проходить каждый день, то нужно увеличивать количество приседаний на 2–3.

Комплекс упражнений для пресса и похудения на стуле при работе в офисе, сидячем образе жизни

Как оставаться в форме

Тренировка ягодичных мышц:

  1. опереться руками о сиденье стула;
  2. медленно начать сгибать локтевые суставы таким образом, чтобы между сиденьем стула и лицом осталось небольшое пространство, ноги оставить прямыми;
  3. поочерёдно выполнять ногами махи в сторону и назад, при этом не сгибать ноги;
  4. повторять это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Тренировка икроножных мышц:

  1. встать ровно, руками взяться за спинку кресла;
  2. прыгать, упираясь руками в спинку кресла, при этом в прыжке разводить ноги в разные стороны;
  3. выполнить эти действия 10–12 раз.

Обратите внимание! Для более эффективного результата от тренировок икроножных и ягодичных мышц рекомендуется регулярно проходить вверх по лестнице около 100 ступеней.

Сочетание гимнастики и упражнений на офисном кресле даст впечатляющий эффект, который останется надолго, но при наличии желания начать изменять себя. Можно делать упражнения на стуле для похудения везде, в любую свободную минутку: дома, в офисе, на даче. Даже можно заглянуть к подруге на чай (но без сладких булочек!) и попробовать заниматься вместе, она обязательно оценит.

Важно! Если заниматься тренировками на работе, то придётся научиться сохранять беспристрастное выражение лица и контролировать свою мимику. Со временем, как и всем предложенным упражнениям, этому можно научиться, так как это неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Также залогом успеха является регулярность. Если ежедневно выполнять все предложенные упражнения, результат не заставит себя долго ждать!

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/upraznenia-sida-na-stule-v-ofise.html

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс ​​и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на край стула, положите руки на колени.
  • Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для ваших косых мышц

Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение здесь одно и то же.
  • Согните руки и поместите их за голову.
  • Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
  • Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Читайте также:  Калорийность огурца, бжу на 100 грамм, польза и вред для здоровья человека

5. Наклоны вперед

Техника выполнения упражнения:

  • Положите руки за голову, зажмите пальцы.
  • Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
  • Сделайте 15 повторений.

4. Колени к груди

Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
  • Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

3. Выпрямляя ноги

Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
  • Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
  • Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
  • Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
  • Повторите это упражнение 10 раз.

2. Согнутые вращения ног

Техника выполнения упражнения:

  • Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
  • Потяните свои согнутые колени к груди.
  • Начните вращать ноги.
  • Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.

1. «Ножницы»

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
  • Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
  • Сделайте это упражнение в течение одной минуты.

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

  • Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
  • Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
  • Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.

Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac4e962f0317343e9d4ce95/5ad4a0a81aa80c43803995a0

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

  • 10 деталей из наших любимых мультфильмов, которые мы проглядели
  • 15 фото, которые доказывают, что изменение климата — это не шутка
  • 18 фактов о «Кин-дза-дза!» — фильме, который после премьеры разнесли в пух и прах, а спустя годы он стал культовым
  • 11 вещей, которые наконец-то вышли из моды (И можно было бы вздохнуть с облегчением, если бы не микросумки)
  • Я поработала в сетевом маркетинге и из-за этого чуть не потеряла семью
  • 7 человек, которым жизнь подарила суперспособности (Но кому-то из них это не в радость)
  • 13 звезд, за успехом которых, оказывается, стоят лишения и преграды
  • 7 особенностей португальцев, которые находятся за гранью понимания нашего человека
  • 20+ твитов, в которых шутят психологи, но накрывает почему-то всех
  • 14 крутых отцов, которым стоит вручить медаль за отличное чувство юмора
  • 15+ странных попутчиков, способных сделать поездку незабываемой. В наихудшем смысле
  • 9 загадочных мест природы, разгадать тайну которых не под силу ни одному ученому
  • История о том, на какие подвиги способны ради любви одни и на какие пустяки не готовы другие
  • 11 актеров, у которых увели классные роли прямо из-под носа
  • 20+ фотографий, которые впитали праздничную атмосферу нашего детства
  • Пользователи твиттера поделились самыми счастливыми моментами 2019 года

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/6-uprazhnenij-na-stule-dlya-ploskogo-zhivota-za-3-nedeli-1569915/

Оптимальное похудение при сидячей работе

Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Проблема касается и мужчин, и женщин. Нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. Помогут упражнения:

  • Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 — 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
  • Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
  • Повороты корпусом в стороны выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
  • Наклоны туловищем в стороны и вперед . Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. Важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимают и опускают ступни, словно перекатывая их с носка на пятку. Далее сгибают и разгибают коленные суставы, а потом переходят к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

  • Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.
  • Если есть возможность, или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).
  • По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.
  • Упражнения для живота в сидячем положении:
  • несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы;
  • длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами.

Каждое упражнение повторяется 5 — 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Похудение при сидячей работе дома требует соблюдения рекомендаций и правил:

  • Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы. Например, если отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
  • В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
  • Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать себе активный отдых. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн. Нужно вообще отказаться от транспорта.

Питание при сидячей работе:

  • Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это могут быть полезные продукты и даже супы.
  • Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
  • При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег, пусть в холодильнике стоит запас полезной еды: овощной салат с растительным маслом или сметаной, натуральный йогурт с ягодами, отварная курятина.
  • Дома лучше ограничить посещение кухни. Для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан со свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. Только при совмещении диеты с физической активностью похудение наступит. Примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

  • Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
  • Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
  • Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасолью (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
  • Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
  • Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.
Читайте также:  Вода с лимоном для похудения натощак: польза и вред, калорийность и рецепт

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста.

Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока.

Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении при сидячей работе.

Упражнения для похудения при сидячей работе

Сидячая работа – это беда для фигуры. Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Большинство работников офисов или ведущих трудовую деятельность сидя в домашних условиях озабочены похудением, и проблема касается и мужчин, и женщин.

Естественно, нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. А помогут в этом простейшие упражнения:

  • Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 – 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Никаких резких движений, все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
  • Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
  • Повороты корпусом в стороны. Они выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
  • Наклоны туловищем в стороны и вперед. Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. И тут важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимаем и опускаем ступни, словно перекатываем их с носка на пятку. Далее сгибаем и разгибаем коленные суставы, а потом переходим к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

  1. Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.
  2. Если есть возможность или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).
  3. По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете об эффективных упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, варианте тренировки, не вставая со стула.

А здесь подробнее о том, как похудеть, если нет силы воли.

Упражнения для живота

Даже если вышеописанный комплекс гимнастики не получается выполнить, упражнения для похудения живота будут доступными. Оставаясь в сидячем положении, нужно выполнить:

  • несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы живота;
  • длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами (насколько получится).

Каждое упражнение повторяется 5 – 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Смотрите в этом видео о зарядке при сидячей работе:

Похудение при сидячей работе дома

Если трудовая деятельность ведется в домашних условиях, то никаких ограничений в выполнении комплекса упражнений нет. Но нужно запомнить несколько рекомендаций и правил от специалистов:

  • Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы, например, если работа должна быть выполнена и отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
  • В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице, а не на лифте. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
  • Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать активный отдых вне этого. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн.

Нужно вообще отказаться от транспорта: лифт, личный автомобиль, общественный транспорт должны быть оставлены для особых случаев. И в садик за ребенком, и за покупками, и в гости к друзьям лучше отправиться пешком. Сначала будет тяжело, удастся пройти не более 20 минут в активном режиме, но постепенно время, а значит и расстояние, будут увеличиваться.

Смотрите в этом видео о полезных привычках для стройности:

Питание при сидячей работе

Даже если человек начнет вести гиперактивный образ жизни вне работы, он не увидит положительных результатов похудения, если не скорректирует рацион питания. Вот что советуют диетологи:

  • Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это вполне могут быть полезные продукты и даже супы, достаточно купить удобные и надежно закрывающиеся контейнеры.
  • Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
  • При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег. Пусть в холодильнике стоит запас полезной еды. Речь идет об овощном салате, натуральном йогурте с ягодами, отварной курятине. Причем, овощного салата может быть очень много, но он должен быть заправлен растительным маслом, а не майонезом или сметаной.
  • Дома лучше ограничить посещение кухни, а для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан с красиво нарезанными тонкой соломкой свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, а это относится и к людям с сидячей работой, диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал.

И только при соблюдении диеты и физической активности похудение наступит. И придерживаться этой рекомендации совсем не сложно.

Вот примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

  • Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
  • Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
  • Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасоль. (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
  • Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
  • Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста.

Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Кроме этого, разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока.

Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта. Чувство голода исчезнет, и суточное количество калорий не будет превышено.

Рекомендуем прочитать о диете для малоподвижного образа жизни. Из статьи вы узнаете о причинах лишнего веса при малоподвижном образе жизни, принципах диетического меню.

А здесь подробнее о том, как похудеть без спорта и жестких ограничений.

Сидячая работа – это не приговор для фигуры и веса.

Дома можно заменить стул на гимнастический мяч (на нем нужно удерживать равновесие, что приводит к необходимости постоянно напрягать все группы мышц), в офисе периодически выполнять гимнастику или увеличить количество пройденных метров (спускаться с этажа на этаж по лестнице, на работу и с работы добираться пешком), питаться правильно. Эти действия обязательно дадут положительный результат.

Источник: http://HudeiSkorei.com/pohudenie-pri-sidyachej-rabote/

Ссылка на основную публикацию