Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Круговая тренировка – система упражнений, подразумевающая выполнение нескольких различных элементов друг за другом, с коротким перерывом после каждого круга. Этот тип занятий помогает сбросить лишний вес, не сжигая при этом мышцы. Его цель – активировать жиросжигание, ускорить метаболизм и привести организм к анаэробному порогу, то есть максимальной интенсивности упражнений. Различают два типа подобных занятий: силовая круговая тренировка и жиросжигающая тренировка.

Первый тип подходит бодибилдерам и выполняется под присмотром тренера, поскольку это работа с большими весами. Второй тип – это круговая тренировка для похудения, которой может заниматься даже слабо подготовленный человек, поскольку при соблюдении правил она малотравматична.

Круговая тренировка для девушек прорабатывает все группы мышц, что позволяет максимально эффективно избавляться от лишнего веса. Ее преимущества:

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

  • эффективное похудение;
  • экономия времени;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение выносливости и силы;
  • мышечный рельеф;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрые результаты.

Особенности круговой тренировки

Подобный тренинг содержит 4-7 упражнений, которые выполняются друг за другом, после чего идет длительный перерыв (до 4 минут). В каждом подходе должно быть минимум 10 повторений.

Упражнения круговой тренировки для сжигания жира подбираются таким образом, чтобы одна и та же группа мышц два раза подряд не тренировалась.

Желательно, чтобы каждый следующий элемент выполнялся в другой плоскости: например, после приседаний идут прыжки или отжимания.

Благодаря этим правилам максимально ускоряется циркуляция крови и учащается пульс, за счет чего энергозатраты достигают предельного уровня.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Задача круговой тренировки – заставить работать все основные группы мышц за одно занятие. Девушкам стоит особое внимание уделить проблемным зонам: прессу, бедрам и ягодицам.

Из-за отсутствия перерывов после каждого упражнения организм тратит больше энергии и эффективнее сжигает жир, поэтому подобные программы направлены на быстрое похудение и придание рельефа мышцам.

Из-за высокой интенсивности упражнений круговой тренировки девушкам не рекомендуется заниматься с большими весами и в первые три дня цикла.

Подготовка

В первый раз обычно выполняется только один пробный круг для привыкания к нагрузке и интенсивности программы. Все тренажеры и инструменты следует держать под рукой, поскольку перерывов между упражнениями быть не должно.

В начале занятия нужно выполнить разминку, по окончании – заминку длиной 5-10 минут.

Противопоказания

Из-за своей высокой интенсивности круговая тренировка может принести как пользу, так и вред, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. К группам риска относят людей, у которых имеются:

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • хронические заболевания;
  • повышенное давление;
  • недавние операции или травмы;
  • послеродовой период (2 месяца);
  • беременность;
  • слабые суставы.

Нагрузка на суставы действительно высокая, поэтому заниматься лучше в кроссовках, независимо от места тренировки, будь то спортзал, дом или улица.

Да, ради круговой тренировки необязательно идти в спортзал, ею можно заниматься и в домашних условиях. Необходимо только подготовить достаточно места, специальную обувь и снаряды, чтобы со временем усложнять упражнения – в качестве груза подойдут и заполненные литровые бутылки.

Программа тренировки для девушек дома

Занятия необходимо проводить три раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Ежедневно тренироваться нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз, если не даны другие указания. Сделать 3-4 круга.

День 1

  1. Планка на локтях (60 секунд) – задержаться в стойке, напрягая пресс и бедра и поддерживая правильное положение: тело должно быть прямым, спина не прогибается, ягодицы не поднимаются.Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин
  2. Приседания – классическое упражнение, девушкам лучше держать ноги шире плеч для лучшей проработки внутренней части бедра.
  3. Самолет на полу – необходимо лечь на живот и одновременно отрывать от пола плечи и ноги.
  4. Джампинг-Джек – прыжки с широкой расстановкой ног и одновременным подъемом рук через стороны.
  5. Отжимания от пола – еще одно классическое упражнение, важно следить за ладонями – они должны быть строго под плечами.

День 2

  1. Скалолаз – в упоре лежа попеременно сгибать ноги, тянуть колено к груди.
  2. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин
  3. Ягодичный мостик на одной ноге – из положения лежа, когда одна нога стоит на полу, вторая направлена вверх, поднимать таз и задерживать его в верхней точке на 1-2 секунды.
  4. Выпады назад – из положения стоя перенести вес на рабочую ногу, сгибая ее, вынести другую ногу назад, затем вернуться в исходное положение.
  5. Махи ногами в сторону – из положения стоя отводить ногу в сторону, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
  6. Скручивания на полу – в положении лежа ноги согнуты под прямым углом, руки за головой. Напрягая пресс, оторвать лопатки от пола, затем вернуться в исходное положение.

День 3

  1. Плие-приседания – ноги намного шире плеч, стопы разведены наружу – приседания из этого положения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
  2. Подъем ног лежа – из положения лежа поднимать ноги вместе, заставляя работать пресс.Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин
  3. Зашагивание на возвышение – упражнение имитирует ходьбу на лестнице, только возвышение должно быть выше – на уровне колена.
  4. Отжимания – при возникновении сложностей можно выполнять на согнутых коленях.
  5. Подъем ног перед собой – из положения стоя поднимать поочередно ноги перед собой максимально высоко.
  6. Подтягивание локтя к колену – в положении лежа на спине локтем правой руки тянуться к левому колену, и наоборот.

Круговая тренировка в зале

Круговая тренировка в тренажерном зале также требует трех выполнений в неделю. Условия те же: по 10-15 повторов каждого упражнения, 3-4 круга – так получится прекрасная тренировка на все группы мышц.

При первом посещении зала лучше проконсультироваться с тренером насчет правильной техники выполнения упражнений, чтобы не навредить себе.

День 1

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

День 2

День 3

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

  • обратные скручивания на фитболе;
  • выпады с гантелями;
  • тяга нижнего блока с груди широким хватом стоя;
  • отведение ноги назад в кроссовере;
  • сведение рук в тренажере «бабочка».

При желании упражнения для круговой тренировки можно скомбинировать по-другому – необходимо лишь соблюдать общие правила.

Наверх

Что есть после тренировки

Как набрать мышечную массу без мяса

Круговая тренировка для девушек

Упражнения для занятий в тренажерном зале и дома

Основные принципы и техника выполнения

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/krugovaya-trenirovka-dlya-devushek.html

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек и женщин в домашних условиях

Каждой девушке и женщине хочется иметь стройную фигуру. Это вполне осуществимая цель при условии, что будут соблюдаться некоторые правила — правильная диета и регулярные тренировки.

Существуют различные варианты тренинга, которые позволяют достичь хороших результатов в течение первых двух недель занятий. В данном случае будет рассматриваться метод круговой тренировки.

Это циклический фитнес с набором различных упражнений, которые выполняются в довольно интенсивном темпе.

Что нужно знать женщинам и девушкам перед началом похудения

Для начала стоит разобраться в механизме сжигания жира в организме человека. Есть два вида физических нагрузок — аэробный и анаэробный. При аэробной работе организм в большей мере потребляет кислород и ему хватает этого для функционирования.

Как правило, это происходит при неинтенсивных тренировках. Когда темп работы повышается, то тело переходит на новый уровень энергоснабжения, поскольку начинает активно затрачиваться накопленный гликоген. Гликоген есть в мышцах и печени.

Он вырабатывается из пищи путем ее расщепления на простые составляющие.

Есть еще один компонент, который помимо гликогена может быть включен в работу. Это жир из жировых клеток. Его организм начинает потреблять, когда заканчивается основной источник энергии, то есть гликоген.

Гормональная система дает сигнал, и жировые клетки высвобождают необходимое количество жира, который по крови доставляется к мышцам и там используется в роли топлива.

Таким образом, чтобы сжечь жир, нужно соответствующе выстроить тренировку.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Существует много различных схем, которые бы позволили сжигать лишний жир. Одним из таких вариантов является круговая тренировка.

Обратите внимание! Круговая тренировка предусматривает интенсивную работу в течение определенного промежутка времени. Это в значительной мере нагружает сердечно-сосудистую систему организма, поэтому новичкам рекомендуется сначала подготовить тело к высокому темпу работы. Можно начать с обычных прыжков на скакалке, пробежек и силовых упражнений.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Круговая тренировка часто используется профессиональными спортсменами для поддержания хорошего уровня силы и выносливости. Для любителей активного образа жизни, это способ разнообразить свои тренировки и контролировать собственный вес тела. Таким образом, данный метод можно использовать в разных случаях.

Круговой тренинг обладает следующими преимуществами:

  • повышение силы и выносливости;
  • ускорение метаболизма в организме;
  • сжигание лишнего жира;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • возможность провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Важно! Стоит понимать, что такой вид физических нагрузок можно использовать только при отсутствии противопоказаний.

Если у женщины или девушки есть проблемы сердечно-сосудистого характера: заболевания опорно-двигательного аппарата, низкий уровень физической готовности или недавно спортсменка перенесла операцию, — лучше воздержаться от занятий и выбрать более щадящий режим тренировок.

Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц. Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

  • чередовать упражнения и короткий отдых;
  • выполнять все упражнения поочередно без перерывов.

Под первое описание подходит табата. Условие второго пункта соответствует кроссфит-тренировке. Это очень популярные схемы, которые позволят одновременно набрать отличную форму и сжечь лишние килограммы.

Читайте также:  Меню на 1000 ккал в день с рецептами из простых продуктов на неделю

Часто под табатой подразумевают тренировку, в которой упражнения чередуются с коротким отдыхом. К примеру, человек выбирает отжимания, приседания, подтягивания и прыжки «звездочкой».

На каждую задачу выделяется до 30 секунд и между подходами вставляется промежуток с коротким перерывом, скажем, в 10-15 сек. Пройдя один цикл, то есть, выполнив все четыре упражнения, спортсмен начинает второй круг.

В итоге нужно будет пройти все циклы. Их может быть 5 или 8.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Кроссфит

Кроссфит — это круговой метод тренинга, во время которого весь набор упражнений выполняется последовательно без перерыва на отдых. К примеру, если задумано сделать 8 кругов с четырьмя упражнениями в каждом, то все они выполняются последовательно и только после окончания последнего круга можно будет отдохнуть.

После завершения всех циклов, следует дать организму перерыв. Двух или трех минут будет вполне достаточно, чтобы пульс стал на место — 110-120 ударов в минуту.

Важно постепенно наращивать объем работы, поскольку в противном случае можно себе навредить. Стоит начать с одного круга, затем увеличить это число. Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели.

Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям.

Самые эффективные силовые упражнения для сжигания жира у женщин и девушек в спортивном зале и в домашних условиях

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин Питание до и после тренировки для сжигания жира

Занятия в спортзале

Заниматься можно где угодно — дома, в тренажерном зале, на улице. Главное выбрать упражнения, расписать порядок действий и хорошо размяться. Кстати, разминка имеет очень важное значение. Именно она готовит мышцы и сердце к нагрузкам.

В качестве разминки отлично подойдет бег, скакалка и динамическая растяжка. На этот этап следует выделить до 10-15 минут. Тело должно быть разогретым. Связки и мышцы необходимо разработать с помощью специальных разминочных динамических упражнений. Скакалка или бег хорошо подготовят сердечно-сосудистую систему.

Упражнения с акцентом на мышцы пресса

  • бег с высоким подниманием колен;
  • берпи;
  • горизонтальный бег;
  • скручивания;
  • поднимание бедер и таза на перекладине в висе.

Упражнения с акцентом на мышцы ног

  • приседания (с гантелями или без);
  • выпады (с гантелями или без);
  • прыжки на 180 градусов;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • прыжки в выпадах.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Упражнения с акцентом на мышцы ног

Упражнения с акцентом на мышцы верхней части тела

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • классическая становая тяга;
  • жим штанги или гантелей стоя;
  • тяга гантелей или штанги в наклоне.

Упражнения для выполнения в планке

  • планка на прямых руках;
  • планка на локтях;
  • боковая планка;
  • разноименный подъем рук и ног в планке;
  • подтягивание колена к локтю в планке.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Планка на боку на согнутой руке

Комплексы для занятий без гантелей и штанги

Для занятий понадобится свободное пространство и гимнастический коврик.

Вариант 1:

  • отжимания;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • подтягивания;
  • скручивания.

Вариант 2:

  • берпи;
  • короткий отдых;
  • отжимания;
  • короткий отдых;
  • подтягивания в наклоне;
  • короткий отдых;
  • подъем бедер и таза в висе на перекладине.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Берпи

Вариант 3:

  • прыжки «звездочка»;
  • подтягивание колена к локтю в планке;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • выпады.

Комплексы для занятий с дополнительными весами

Совет!Еще эффективнее будет круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира. Упражнения с гантелями или штангой позволят сильнее ускорить метаболизм и потребуют больше энергии от организма.

Вариант 1:

  • выпады с гантелями;
  • короткий отдых;
  • тяга штанги в наклоне;
  • короткий отдых;
  • классическая становая тяга;
  • короткий отдых;
  • жим штанги/гантелей стоя.

Вариант 2:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • подъем штанги/гантелей на бицепс;
  • подъем бедер и таза в висе на перекладине.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Жим штанги лежа

Вариант 3:

  • Приседания с гантелью при широкой постановке ног;
  • Махи гантелями в стороны в наклоне;
  • Жим гантелей стоя;
  • Скручивания.

Вариативность комплексов очень большая. Все зависит от воображения. На первых занятиях лучше выбирать несложные упражнения, но когда координация и другие физические способности станут лучше, можно будет разнообразить программу.

Советы опытных тренеров и диетологов

Есть некоторые нюансы, на которые обязательно следует обращать внимание:

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Разминка

  • Жизненно необходимо начинать каждую тренировку с разминки. Все это готовит организм к предстоящей нагрузке. Чем лучше разминка, тем эффективнее и легче тренировка. В противном случае повышается риск получения травмы. Кроме того, рекомендуется выполнять заминку. Это может быть легкая ходьба или гимнастика на гимнастическом коврике.
  • Также следует обратить внимание на важность обуви. Даже если занятие осуществляется в домашних условиях, необходимо обуваться в кроссовки. Это важно для здоровья позвоночника и ног.
  • Во время интенсивных тренировок следует пить больше воды. Это не даст организму перегреваться. Вода играет важную роль в энергетических процессах.
  • Даже если не удалось полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, обязательно нужно принять легкоусвояемую пищу за 1-1,5 часа. Это могут быть фрукты, протеиновые коктейли, гейнеры и многое другое.
  • Тренировочный комплекс должен включать в себя упражнения, которые задействуют разные группы мышц. При такой тренировке сжигается больше жира.
  • Рацион питания следует сделать сбалансированным. Во второй половине дня нужно урезать потребление углеводов и перейти на овощи с белковой пищей.

Мало просто ходить в спортзал. Диета, упражнения и дисциплина — вот основные секреты сжигания лишнего жира. Выстроив грамотный порядок действий, можно добиться положительного результата.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/krugovye-trenirovki.html

Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

≡  18 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения    Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Способы сжечь жировые отложения

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчинОчень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчинНе обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

  • Приседаний.
  • Отжиманий.
  • Упражнений на пресс.
  • Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса.

Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы.

Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.
Читайте также:  Список продуктов с отрицательной калорийностью

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/zhiroszhigayushhaya-v-domashnikh-usloviyah-video.html

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Метод круговой тренировки стал очень популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

  • развить силовую выносливость
  • укрепить сердечно – сосудистую систему
  • сделать тело подтянутым и упругим

Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать.

Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг.

Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

Основные правила:

  • за один круг нужно проработать все мышцы тела
  • между упражнениями не должно быть отдыха
  • между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
  • чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Программа №1

  • Подъем ног в висе на турнике – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
  • Тяга блока на грудь – 15 повторений
  • Отжимания на брусьях – 15 повторений
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
  • Гиперэкстензия – 15 повторений
  • Скакалка – 90 секунд

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 20 повторений, делаете – 12
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • уберите скакалку
  • выполняйте за тренировку 3 круга
  • А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).
  • Программа №2
  • Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.
  • Скручивания лежа на полу – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
  • Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
  • Отжимания от скамьи – 15 повторений
  • Скакалка – 3 минуты

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 30 повторений, делаете – 15
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • скакалка – 90 секунд
  • выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  1.  
  2. С уважением, Сергей Гарбарь
  3. Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин
  4. Другие статьи по теме:

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник: https://progrees.ru/krygovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-dlya-djenshin/

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ»

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: упражнения для женщин, девушек, мужчин Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной тканиМетоды выполнения:
по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность — очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки).

Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого из шести упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Становая тяга со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Жим штанги лёжа кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15 раз
Жим штанги с груди стоя кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Сгибание рук со штангой кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:
Похудение
Рельеф
Масса и сила
Только сила
  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1: низ (5-6 кругов)

Тренировка 2: верх (5-6 кругов)

Тренировка 3: низ (5-6 кругов)

Тренировка 4: верх (5-6 кругов)

  • Женская диета для похудения
  • Женская диета для поддержания веса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано напротив каждого упражнения) не должно опускаться меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две верхние тренировки – очень трудно.

В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы, подходящие по функциям. Гантели желательно иметь с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.

Важно!

1.

Источник: https://tvoytrener.com/doma/krugovie_trenirovki_pohudenie.php

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/v-trenazhernom-zale-krugovaya-trenirovka-na-szhiganie-zhira-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию