Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта.

Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа.

Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени.

И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

  • 1 г белков = 4 ккал
  • 1 г углеводов = 4 ккал
  • 1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками.

И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло).

Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке.

Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук.

В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна.

Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете.

Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий.

Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим.

Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например.

Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков».

С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции).

А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа.

Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей».Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые.

Читайте также:  Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых».

Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

Источник: http://TrainAtHome.ru/food/kak-schitat-kalorii.html

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов.

Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал.

При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина.

Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа.

Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты.

Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 16,9 1,1 76,9 326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натур. 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша, сырокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 215
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожн. особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Крупы

Мясные консервы и копчености

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов.

Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к.

в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов.

Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Источник: http://glintvein.org/posts/6

Соотношение Ккал и БЖУ для похудения

?

Триждымать. Мои будни. (urch_a) wrote, 2015-11-13 10:22:00 Триждымать. Мои будни. urch_a 2015-11-13 10:22:00 Categories:

  • Животные
  • Здоровье
  • Наука
  • Cancel

Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

  • Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать,сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
  • У меня получилось 1813, думаю можно округлить до 1800.
  • У меня получилось 1800-500= 1300.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Метаболизм — это превращение пищи в энергию.Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)Потом умножаем на коэффициент активности:Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).2. Расчет коридора калорийДалее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел ДиапазонаКалории Для Похудения + 100 = Верхний Предел ДиапазонаИтак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

1300-250=1050  мой нижний предел /учитывая, что употребление меньше 1200 ккал в день чревато нехорошими последствиями, буду своим нижним пределом считать 1200 ккал, а не 1050)1300+100=1400 мой верхний предел3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккалБелки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в деньЖиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в деньУглеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в деньИсходя из этого считаем:Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Читайте также:  Самые эффективные диеты для быстрого похудения: рейтинг лучших с описанием и меню

Наличие в рационе худеющего человека 45-50% углеводов вызвали некоторые сомнения и заставили меня нырнуть поглубже в эту тему.

Так вот большинство всяких фитнесс-инструкторов и многие диетологи считают, что для похудения необходимо употреблять больше белков и максимально сократить углеводы — как показано на картинке выше.

Соответственно эту формулу надо пересчитать исходя из того, чтобелков худеющему человеку нужно 40-50%жиров 30-40%углеводов только 10-20%

Получается:

Белки (нижний предел) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 г. Белки (верхний предел) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 г.Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 г. Жиры (верхний предел) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 г.Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 г. Углеводы (верхний предел) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 г.Итого, чтобы худеть мне  в день мне нужно съедать:120- 175г белков40- 62 г жиров30-70 г углеводовНасколько я понимаю количество белков, жиров и углеводов  в продукте суммарно не равно весу самого продукта, так же? Самого продукта получается больше? t_o_s_h_k_a  помоги, ты ж в этом специалист. Это ж по-моему невыносимо мало, если съедать за день 307грамм еды..?Ох, и сложная это наука правильное питание. Пошла лягу, чтоб не упасть в голодный обморок пить воду и разбираться дальше. мне кажестся уже похудела от одной мысли что я не ем сегодня сладкое

UPD. Нашла очень подробную таблицу калорийности продуктов. 

Источник: https://urch-a.livejournal.com/82887.html

1 грамм белка сколько калорий, калорийность в жирах и углеводах, как считать

Сбалансированное питание позволяет человеку сохранить здоровье, привлекательность, работоспособность. Для актеров, спортсменов, моделей контроль за поступлением и расходом калорий является профессиональной обязанностью.

Чтобы рассчитать суточное потребление энергии, надо знать, сколько калорий содержится в 1 грамме белков и других питательных веществ рациона.

Энергетическая ценность питательных веществ рациона

Сколько калорий в 1 грамме белков, жиров, углеводов

На упаковках продовольственных товаров обычно сообщают о содержании энергии, белков, углеводов и жиров. Однако в ряде случаев подсчитывать калории в продукте приходится самому.

Энергетическая ценность отдельных питательных веществ показана в таблице:

Питательное вещество Содержание энергии, ккал/г
Белки 4,1
Жиры 9,3
Углеводы 4,1
Этанол 7,1
Пищевые волокна 1,9

Высокой питательностью обладают спиртные напитки. Так, бокал пива добавляет к энергетическому балансу 215 ккал, а бутылка водки – 1150 ккал.

Как и зачем рассчитывают потребность в калориях

Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • рост и вес;
  • характер деятельности.

Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.

Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:

  1. Определение основного уровня обмена.
  2. Коррекция с учетом пола.
  3. Коэффициент активности.
  4. Перерасчет на похудение или набор массы.

Определение основного уровня обмена

Расчет проводят по уравнениям регрессии:

Э=М*10+H*6,25-4,92*T

Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10+170*6,25-4,92*30=1615 ккал.

Коррекция с учетом пола

Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.

Коэффициент активности

В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.

Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.

Коррекция на похудение или набор массы

Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.

Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.

Как подсчитать энергетическую питательность рациона

Тем, кто собирается худеть, или наоборот, наращивать мышечную массу, нужно учитывать каждый съеденный кусочек и регистрировать в дневнике. Иногда из сведений на этикетке непонятно, для какого объема указана калорийность.

Например, на бутылке молока написано, что оно содержит 3% белка, 2,5% жира, 4,7% углеводов, 53 Ккал. Проверяем количество калорий на 100 мл: 3*4,1+2,5*9,3+4,7*4,1=54,8.

Следовательно, на упаковке указана питательность 0,1 л молока. Если после составления рациона оказалось, что нужно добавить 148 калорий, это можно сделать за счет 148/53*100=280 мл молока.

Заключение

Тот, кто намерен контролировать свой вес, подсчитывает суточную потребность в калориях и составляет рацион согласно полученным результатам вычислений. Ведет дневник, где указывает все потребленные продукты. Для того чтобы похудеть или поправиться, порцию уменьшают или увеличивают на 20%.

Источник: https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/skolko-kalorij-v-1-gramme-belka.html

Рассчет суточной нормы калорий бжу

В любой пище, которую мы употребляем содержатся питательные органические вещества (макро- и микро-нутриенты). Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты: витамины и минералы. Так вот каждый макронутриент имеет калорийность. На 1г. белка приходится 4 калории, как и на 1г. углевода, а вот на 1г. жира приходится 9 калорий.

Так, например, если на пачке овсяной крупы написана ее энергетическая ценность на 100 г. продукта: белки 12г, жиры 6г, углеводы 62г, то калорийность будет составлять 350 калорий. То есть Б 12г*4ккал=48 + Ж 6г*9=54 + У 62*4=248 = 350 ккал.

Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:

  • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) , а результат умножается на коэффициент активности:
  • Минимальная активность: 1,2
  • Слабая активность(тренировки 3-5 раз в неделю) : 1,375
  • Средняя активность(тренировки 5-7 раз в неделю) : 1,55
  • Высокая активность( больше 7 тренировок, интенсивные) : 1,725
  • Экстра активность (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу) : 1,9

Итак, вы рассчитали свою суточную норму калорий. Если вы набираете мышечную массу, то к полученной калорийности нужно добавить 20% от нее. Если худеете вычитаем 20%. Ничего сложного.

А теперь поговорим о важности белков, жиров и углеводов

Белок отвечает за построение мышечной ткани, если у вас цель приобрести красивое подтянутое/подкаченное тело, то нужно добирать норму белков. Нормой считается 1,5 г. на кг веса человека, при низкой физической активности. При высоких нагрузках и наборе мышечной массы белка нужно потреблять больше 2-3 г на кг веса.

Без углеводов белок будет плохо усваиваться, поэтому они не менее важны. Благодаря углеводам в мышцах накапливается гликоген. Гликоген является отложенным углеводом организма, так сказать «заначкой». Это вещество накапливается телом до момента больших нагрузок.

Когда мы занимаемся физическими нагрузками, голодны и не имеем возможности полноценно поесть, наше тело перерабатывает запасы этого углевода. Вот почему мы не падаем в обморок, НО! Если гликогена не достаточно, то энергия синтезируется из мышц, а значит мышцы разрушаются. От одного белка мышцы расти не будут. Думаю вы поняли, что все работает в совокупности.

Углеводы рассчитываются, в самом конце, как остаток. Но примерно это 3-5 г на кг веса.

Жиры не менее важны. Не нужно ими пренебрегать и думать, что вы похудеете, если снизите их потребление! Это не так! Постоянные срывы могут быть причиной нехватки жиров в рационе. Скорей всего вы не доедаете полезные жиры, если вам это знакомо. Как уже говорилось ранее- все взаимосвязано! На 1 кг веса должно быть не менее 1 г.

жиров, лучше больше ( 1,2-1,5 г). Злоупотреблять, конечно же, не стоит. Но норму в день нужно обязательно съедать. Вы сразу заметите, как изменится ваше пищевое поведение и любовь к сахару окажется абсурдной. Важно понимать, что жиры должны быть полезными, а не из картошки фри.

В рацион обязательно должны входить: орехи, рыба/морепродукты (омега-3), яйца, сыр, масла (подсолнечное, льняное).

Итак, вы рассчитали свою калорийность прибавили 20% на профицит или отняли 20% на дефицит. Теперь из этой калорийности нам нужно определить норму углеводов. Для этого находим калорийность суточной нормы жиров и белков и вычитаем из получившейся общей калорийность. Получаем калорийность углеводов, делим на 4 = норма в граммах.

Например, девушка весит 50 кг, мы рассчитали ее суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора получилось примерно 1800 калорий. Ей нужно набрать мышечную массу, поэтому нужно создать профицит калорий, т.

е прибавить еще 20% от нормы, 20% от 1800 это примерно 400 калорий, прибавляем = 2200 калорий. На кг веса при наборе нужно 2,5 г белка, это 2,5 х 50 = 125 г белка или 125 г х 4 =500 калорий приходится на белки.

Жиры, аналогично, 1,5 г жира х 50 = 75 г жира или 75 х 9 = 675 калорий приходится на жиры.

Итого 500 + 675 = 1175 калорий. Для того, чтобы вычислить норму углеводов от общей калорийности на профицит 2200 — 1175 = 1025 делим на 4 = 256 г углеводов суточная норма на наборе! БЕЛКИ: 125 Г, ЖИРЫ: 75Г, УГЛЕВОДЫ 256Г.

Последнее о чем хочется упомянуть, не стоит резко понижать или повышать калорийность! То есть если вы до этого ели на 3000 калорий, а потом вычислили, что ваша норма не 3000, а 1800, не нужно кардинально урезать свой рацион.

В этом случае срывов не избежать! Поэтому каждый день старайтесь есть на 100-150 калорий меньше( если вы худеете) или же наоборот на 100 калорий больше, если набираете.

Организму нужно привыкнуть! Ему не понравится, если вы будете настолько резко его ограничивать или впихивать еду большими порциями, он будет «бунтовать».

Еда должна быть максимально «чистая» и качественная. Полезная еда может быть вкусной, уж поверьте. Со временем потребления здоровой пищи вы начнете понимать насколько вкусная натуральная еда без добавок.

Следует исключить все гадости и со временем минимизировать потребление сахара. НО! В 20% от суточного рациона можно вписать какую-нибудь «вкусняшку» и это не скажется на вашей фигуре и как раз таки предотвратит срывы.

Читайте также:  Корица: полезные свойства и противопоказания, рецепты для похудения

Тут опять же не стоит злоупотреблять!

Соблюдая эти нормы, вы медленно, но верно добьетесь желаемого результата, без сомнений! Всем упругих поп и стройного тела 🙂

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae9c09e9b403c6169f81904/5aedc47fd7bf215715282b52

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот, хотят набрать мышечную массу. Но помочь во всем этом может абсолютно безобидный расчет БЖУ. Именно о нем мы поговорим в этой статье.

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях.

Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели. Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов.

Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:

  • Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
  • Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
  • Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

Просто переходите на их сайт и выбирайте свою цель от похудения до набора массы и просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут приходить готовая еда каждый деньСоставители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:

  • Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
  • Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
  • Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
  • Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ — важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Источник: https://edatop.ru/252-raschet-bzhu.html

Ссылка на основную публикацию