Лучшие программы тренировок для похудения

Лучшие программы тренировок для похудения

  • Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
  • Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
  • Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Лучшие программы тренировок для похудения

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Лучшие программы тренировок для похудения

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

Лучшие программы тренировок для похудения

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Лучшие программы тренировок для похудения

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Лучшие программы тренировок для похудения

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Лучшие программы тренировок для похудения

 «Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Лучшие программы тренировок для похудения

комплекс упражнений:

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

в тренажерном зале

Лучшие программы тренировок для похудения

понедельник:

  1. кардио – 40 минут.
  2. приседания со штангой, плие.
  3. выпады с гантелями.
  4. гиперэкстензия.
  5. подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. кардио – 15 минут.

среда:

  1. кардио.
  2. гиперэкстензия.
  3. румынская или мертвая тяга.
  4. сведение ног в тренажере.
  5. жим гантелей лежа.
  6. разведение рук с гантелями на скамье.
  7. разгибание рук на блоке.
  8. косое скручивание.
  9. подъемы корпуса на полу.
  10. кардио – 10 минут.

пятница:

  1. кардио – 20 минут.
  2. жим ногами.
  3. разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. подъемы на носки и икры.
  5. разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. кардио – 20 минут.

программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. а потом добавлять их постепенно. между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

как повысить эффективность питания и упражнений

Лучшие программы тренировок для похудения

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/programmy/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Лучшие программы тренировок для похудения

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

Лучшие программы тренировок для похудения

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Читайте также:  Как похудеть после 55 лет женщине в домашних условиях: советы диетологов, примерное меню на неделю

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

 Загрузка …

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Лучшие программы тренировок для похудения

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Лучшие программы тренировок для похудения

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  • Понедельник:
  • Среда:
  • Пятница:
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Лучшие программы тренировок для похудения

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin.html

Тренировки для похудения: лучшие программы в домашних условиях

Лучшие программы тренировок для похудения

Упражнения для похудения

06.08.2018

13.1 тыс.

8.8 тыс.

10 мин.

Одним из самых эффективных способов добиться снижения веса в домашних условиях является регулярное выполнение физических упражнений. Тренировки для похудения целесообразно осуществлять согласно программе.

Она должна включать в себя силовой тренинг (отжимания, выпады, подтягивания, жимы гантелей, становую тягу) и кардионагрузки (бег, аэробику, плавание, прыжки на скакалке).

Разрабатывая индивидуальный план занятий, следует учитывать такие факторы, как уровень спортивной подготовки, вес, возраст, образ жизни, профессию.

Силовой тренинг в домашних условиях решает три задачи: приводит в тонус мускулатуру, увеличивает расход калорий и стимулирует работу эндокринной системы. Это способствует активизации обмена вещества и повышению скорости сжигания жира.

Начинать занятие следует с подготовки сердца, мышц, связок и суставов к нагрузке. Для этого рекомендуется сделать разминку: несколько минут попрыгать на скакалке, произвести серию растягивающих наклонов корпуса, выполнить махи конечностями, повороты туловища. Подготовка к тренировке составляет около 15 минут.

Продолжительность основного занятия должна находиться в диапазоне от 45 до 55 минут.

Позволяют произвести мощную прокачку бицепса бедра и его четырехглавой мышцы. Нагрузке подвергаются также ягодицы, поясничные мышцы и пресс.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять стартовую позицию: поставить ноги на ширине плеч, опустить руки вдоль тела, выровнять осанку и втянуть живот.
  2. 2. Сделать один шаг вперед левой ногой с одновременным опусканием корпуса вниз.
  3. 3. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг с приседанием правой ногой.

В каждой из четырех серий следует произвести 13-16 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Лучшие программы тренировок для похудения

Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять с отягощением: гантелями, гирей, штангой. В домашних условиях можно использовать подручные средства: сумку или большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить в ладони две гантели и опустить их в область передней стороны бедер.
  2. 2. Поставить голени на ширине плеч.
  3. 3. На вдохе опустить снаряд вниз, наклонив корпус вперед на 90 градусов (ноги в коленях можно немного согнуть).
  4. 4. На выдохе выпрямиться в позицию стоя.
  5. 5. Осуществить 12-14 повторений.

Пауза для восстановления между сериями — 55-70 секунд. Число подходов — четыре.

Отжимания дают возможность выполнить эффективную прокачку грудных мышц и трицепса плеча.

Последовательность правильной техники отжиманий:

  1. 1. Опуститься на пол животом вниз, произвести упор ладонями на уровне груди, поставить голени на носочки и поднять таз вверх до полного выравнивания всего корпуса в одной плоскости.
  2. 2. На вдохе опустить грудь вниз.
  3. 3. На выдохе отжаться вверх.
  4. 4. Выполнить около 25 повторений.

Отдохнуть около 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

Лучшие программы тренировок для похудения

Главная задача — прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча.

Правильно тянуть гантель так:

  1. 1. Взять снаряд в левую руку.
  2. 2. Произвести упор правой рукой в скамейку, поставив не нее правое колено.
  3. 3. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
  4. 4. Расположить гантель на вытянутой руке, на уровне груди.
  5. 5. На вдохе потянуть отягощение вверх, отведя локоть максимально назад.
  6. 6. На вдохе опустить снаряд вниз.
  7. 7. Повторить движение 12-13 раз, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.
Читайте также:  Как убрать растяжки на животе в домашних условиях

Для осуществления статического упражнения для проработки мышц пресса понадобиться один фитбол и одна полусфера.

Алгоритм:

  1. 1. Разместить на полу спортивные снаряды примерно на расстоянии 100 см друг от друга (зависит от роста человека).
  2. 2. Произвести упор ладонями на полусферу и забросить голени на фитбол.
  3. 3. Приподнять таз вверх до полного выравнивания тела в горизонтальной плоскости.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 30-45 секунд.
  5. 5. Встать, отдохнуть около 40 секунд и сделать еще три аналогичных серии.

Лучшие программы тренировок для похудения

Одно из самых мощных оружий в борьбе с лишними килограммами. Дает возможность создать сильную функциональную нагрузку для всего тела, значительно повысив скорость сжигания жира.

Техника:

  1. 1. Снарядить гриф блинами и забросить штангу на плечи, надежно ухватившись за нее руками.
  2. 2. Расставить широко ноги и повернуть носки ступней наружу.
  3. 3. Напрячь мышцы живота.
  4. 4. Во время набора воздуха в легкие, плавно опуститься в позицию «присед».
  5. 5. На выдохе подняться в положение «стоя».
  6. 6. Осуществить около 12 повторов, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

Лучшие программы тренировок для похудения

Упражнение используется для прокачки грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельт.

Последовательность действий:

  1. 1. Взять в руки две гантели и опуститься спиной на скамью.
  2. 2. Подогнуть ноги в коленях на 90 градусов, сделав упор ступнями в пол.
  3. 3. Выпрямить руки вверх на уровне груди (стартовая позиция).
  4. 4. Производя вход, опустить снаряд вниз в область чуть выше груди (локти расходятся в стороны).
  5. 5. На выдохе выжать гантели вверх.
  6. 6. Выполнить около 12-14 повторений.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и сделать еще 3 подхода.

Упражнение больше подходит для мужчин и женщин, имеющих опыт тренировок. Новичкам лучше выполнять становую тягу на двух ногах.

Техника:

  1. 1. Взять в руки две гантели и опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
  2. 2. На вдохе произвести плавный наклон корпуса вперед с одновременным выносом левой ноги назад (между опорной и задней ногой должен получиться прямой угол).
  3. 3. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  4. 4. Выполнить 12 повторений, после чего отдохнуть 50-70 секунд и сделать аналогичную тягу с упором на левую ногу.

Количество подходов — четыре. Опорную ногу во время выпада следует немного сгибать в коленном суставе.

Упражнение действенно использовать для прокачки широчайших мышц спины и бицепса.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Ухватиться за перекладину на уровне ширины плеч.
  2. 2. Оторвать ноги от скамейки (стула).
  3. 3. Свести ступни вместе.
  4. 4. На выдохе осуществить подтягивание корпуса вверх.
  5. 5. На вдохе опустить туловище вниз.
  6. 6. Сделать максимально возможное число подтягиваний, после чего отдохнуть около 75 секунд и выполнить еще три серии.

Упражнением достигается проработка нижнего и среднего участков мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Ухватиться за перекладину на уровне плеч.
  2. 2. Немного согнуть ноги в коленях.
  3. 3. На выдохе осуществить подъем голеней вверх до их касания с турником.
  4. 4. На вдохе опустить ноги вниз.
  5. 5. Сделать 8-12 повторений.
  6. 6. Отдохнуть примерно 45-60 секунд и выполнить еще три подхода.

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Силовые и кардиотренировки целесообразно разделить, выполняя их в разное время суток: первые — утром, вторые — вечером.

Такая методика позволит сократить время восстановления после каждого занятия и даст максимальный жиросжигающий эффект.

Длительность тренинга должна определяться общим состоянием здоровья и уровнем функциональной подготовки каждого человека. Среднее величина для аэробных нагрузок (кроме пеших прогулок) составляет 25-40 минут, для силовых — 45-50 минут.

Во время создания программы тренировок для похудения основное значение должно иметь то, в какой спортивной кондиции находится мужчина или женщина. Исходя из этого весь тренировочный цикл имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый.

Для девушек, имеющих лишний вес, и новичков наиболее действенной будет система, при которой все мышцы тела прорабатываются за одно занятие (комплексная тренировка).

Примерный план занятий имеет следующий вид:

  1. 1. Понедельник: выпады, ожимания, подтягивания на турнике, подтягивание ног к турнику
  2. 2. Вторник: плавание.
  3. 3. Среда: приседания со штангой, жим гантелей от груди, тяга гантелей в упоре, планка на мячах.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: мертвая тяга, отжимания, подтягивания на турнике, подтягивания ног к турнику.
  6. 6. Суббота: танцевальная аэробика, прыжки на скакалке.
  7. 7. Воскресенье: длительные пешие прогулки.

Начальный уровень должен продолжаться около 2-3 недель.

Программа занятий на данном этапе направлена на сжигание жира и создание красивого рельефа. Ее суть заключается в том, что за одно занятие прокачивается не более двух мышечных групп. Данная техника позволяет выполнить большее количество упражнений конкретно на каждый участок тела. Это дает возможность не только избавиться от жира, но и накачать мышцы в слаборазвитых участках тела.

График занятий:

  1. 1. Приседания со штангой, выпады, мертвая тяга, планка на мячах, подтягивания ног к турнику.
  2. 2. Подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре, отжимания и жим гантелей от груди.

Заниматься по данной схеме рекомендуется через день, чередуя тренировки.

Средний уровень рассчитан на месяц. Комплекс кардионагрузок необходимо осуществлять в дни отдыха от силовых.

Для продвинутых (имеющих длительный опыт тренировок), а также для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса, лучшего всего подойдет двухнедельный сплит. Его суть заключается в том, за одну тренировку прокачивается только одна мышечная группа.

Примерный план:

  1. 1. Понедельник: проработка груди (отжимания, жим гантелей от груди).
  2. 2. Вторник и среда: кардионагрузки.
  3. 3. Четверг: прокачка ног (мертвая тяга, становая тяга на одной ноге, выпады).
  4. 4. Пятница и суббота: аэробные упражнения (бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробика).
  5. 5. Воскресенье: выходной.
  6. 6. Понедельник №2: проработка спины (подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре).
  7. 7. Вторник, среда №2: аэробные нагрузки.
  8. 8. Четверг №2: прокачка мышц брюшного пресса (планка на мячах, подтягивания ног к турнику).
  9. 9. Пятница, суббота №2: кардиотренировки.
  10. 10. Воскресенье №2: день отдыха от нагрузок.

Таким образом, двухнедельный сплит позволяет осуществить 12 жестких тренировок и добиться интенсивного жиросжигания всего за 14 дней.

Для девушек, только начинающих тренировки для похудения, важно избежать типичных ошибок.

Наиболее существенными из них являются:

  1. 1. Стремление заниматься спортом каждый день по несколько часов. Такая методика не принесет более интенсивного похудения, а в некоторых случаях может привести даже к застою результатов и перетренированности.
  2. 2. Выгибание спины во время приседаний, выпадов и тяги. Этого делать нельзя, так как данная техника может вызвать повреждение межпозвоночных дисков.
  3. 3. Обезвоживание организма. Многие девушки для быстрого уменьшения веса стараются употреблять меньше воды, ошибочно полагая, что в этом случае начнет окисляться жир. В действительности, при дефиците жидкости обменные процессы (том числе и липидный метаболизм) в организме будут замедляться. Поэтому пить воду необходимо в достаточном количестве на протяжении всего дня: ее суточный объем должен составлять не менее 1500 мл.

Большую пользу в деле похудения приносит режим работы и отдыха: установлено, что если ежедневно тренироваться и спать в одно и то же время, то организм начнет избавляться от лишних килограммов гораздо быстрее.

Силовые тренировки для похудения дома следует ограничить или полностью исключить из тренировочной программы при тяжелых заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации могут помочь статические нагрузки (например, планка на мячах) и легкое кардио (пешие прогулки, спокойное плавание).

От всех видов нагрузок следует отказаться в период инфекционных болезней.

Читайте также:  Список самых лучших продуктов для роста мышц: где содержится больше всего протеина

Чтобы исключить всевозможные противопоказания и максимально обезопасить себя от проблем со здоровьем, накануне занятий рекомендуется пройти полное, комплексное обследование и проконсультироваться со спортивным врачом.

Источник: https://tonustela.net/training/exercise/pohudety-trenirovki.html

7 упражнений, которые помогут похудеть

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна.

Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется.

Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Лучшие программы тренировок для похудения

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

  • В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?
  • В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир
  • Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет
  • Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.
  • Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?
  • Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.
  • Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.
  • Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

Источник: http://WodLoft.ru/fitness/programma-trenirovok-dla-pohudenia.html

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план.

Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок.

Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно.

Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам.

Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

  • Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:
  • День 1:
  • День 2:
  • День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию.

В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру.

Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/luchshij-trehdnevnyj-plan-silovyh-trenirovok-dlya-pohudeniya

Ссылка на основную публикацию