Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни.
Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно.
Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.
Правильное питание для похудения: общие правила
Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.
- Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
- Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
- Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
- Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
- Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
- Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
- Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.
Программа правильного питания: чего следует избегать
Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.
Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:
- Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
- Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
- Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
- Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.
Здоровое питание: список продуктов для похудения
Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.
Правильный список продуктов:
- вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
- мясо: диетическая птица, говядина телятина;
- рыба: сибас, пикша, семга;
- дары моря: кальмары, мидии;
- яйца перепелиные и куриные;
- крупы: гречка, булгур, рис;
- бобовые;
- молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
- огородные культуры, корнеплоды;
- плоды деревьев, кустарников;
- зелень;
- орехи, семена ограниченно.
Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.
Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.
Планирование меню здорового питания
Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.
- Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
- Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
- Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
- Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.
Меню на неделю для мужчин: особенности
Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.
Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.
Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:
- Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
- Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
- Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
- Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
- Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.
Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день
Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.
Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.
Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал
День недели | Утро | Обед | Вечер |
понедельник | овсянка, апельсин | суп, зефир, чай | винегрет, грудка |
вторник | хлеб с отрубями, сыр | постный борщ | фаршированный перец, чай |
среда | гречка, яйцо всмятку | грудка, запеченная с баклажанами | минтай отварной, свежие овощи |
четверг | овсянка, чернослив | грибной суп | рис отварной с птицей |
пятница | хлопья, банан | рисовый суп, овощи | семга, запеченная с овощами |
суббота | пшеничная каша, яблоко | гречка с овощами | творожная запеканка |
воскресенье | рисовая каша, персики | макароны, отварная индейка | сырники, чай |
Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.
Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал
Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.
Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!
Примерный рацион на неделю:
дни | завтрак | обед | ужин |
I | омлет, рисовая каша | суп, запеченная грудка | картофель с семгой на пару, кефир |
II | геркулес, сыр, кофе | грибной суп, гречка, хлебцы | творог, йогурт |
III | сыр, йогурт, мюсли | форель, запеченная с перцем | спаржа с зеленью, ряженка |
IV | салат из морской капусты, чай | рассольник постный, спагетти | грудка отварная, листья салата, сок |
V | яйцо вареное, гречка | пикша, запеченная с сухофруктами, рис | творог, яблоко |
VI | геркулес, чай с молоком | рагу из баклажан, томатов | йогурт, ананас |
VII | творог, апельсин | суп с фасолью, индейка отварная | винегрет, сок |
Рецепты блюд на 1500 ккал
Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.
Грудка с перцем и томатами
- грудка – 150 г;
- перец болгарский – 100 г;
- помидоры – 100 г;
- лук порей – 50 г;
- зелень.
Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.
Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами
Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.
дни недели | завтрак | обед | ужин |
понедельник | яблоко, 2 хлебца | овощной суп-пюре, картофель паровой | ветчина, грейпфрут |
вторник | йогурт, сырок («Дружба»), чай | свекольник постный, отварной рис | рыба на пару, сок овощной |
среда | мюсли, банан | ячневая каша, отварная телятина | салат из свежих овощей, чай |
четверг | йогурт, сыр «Голландский» | овощной суп, яблоки | цветная капуста на пару |
пятница | кукурузные хлопья, сок | картофельные котлеты, хлебцы | кефир, клубника |
суббота | омлет с зеленью, цикорий | котлеты из тиляпии, огурцы, перец | ряженка, овсяное печенье |
воскресенье | запеканка овощная, чай | суп со щавелем, фрикадельки из индейки | сыр, огурцы |
Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.
Рецепт котлет
Что понадобиться:
- готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
- мука – ст. ложка;
- панировочные сухари – 50 г;
- растительное масло – 50 г;
- соль.
В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.
Рецепты завтраков для правильного питания
Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.
Каша из риса с тыквой
Продукты:
- рис – 100 г;
- тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
- вода – 150 г;
- молоко 100 г.
Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.
Овощная фриттата
Продукты:
- яйца – 5 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- перец сладкий 2 шт.;
- брокколи – 100 г;
- лук зеленый – 50 г;
- сыр – 50 г.
Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.
Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов
В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.
Зеленый суп-пюре
Ингредиенты:
- брокколи – 400 г;
- шпинат – 100 г;
- луковица средних размеров;
- сливки 10 % — 200 г;
- овощной или куриный бульон – 200 г;
- соль по вкусу.
Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.
Примеры рецептов вкусных блюд для похудения
Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.
Овсяное печенье с бананами
Ингредиенты:
- стакан овсяных хлопьев;
- 2 средних банана;
- изюм – 2 ст. л.
Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.
Пирожное «Картошка»
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 400 г;
- творог 5% — 200 г;
- яблочное пюре – 200 г;
- какао-порошок – 3 ст. л.;
- корица – ч. л.
Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.
Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.
Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/menyu-na-nedelyu-s-vkusnymi-i-poleznymi-retseptami-dlya-pohudeniya-s-pomoschyu-pravilnogo-pitaniya.html
ПП: питание для похудения, меню на неделю из простых продуктов
Все секреты правильного питания (ПП) для похудения, а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню на неделю из простых продуктов, которое поможет вас сбросить лишние килограммы быстро и легко!
Правильное питание – это не просто система и свод советов. Это способ привить себе пищевые привычки на всю жизнь.
Основное отличие ПП от диеты состоит в том, что придерживаться рекомендаций человек может всю жизнь, помогая своему организму и сохраняя отличное самочувствие и настроение. А вот диеты обычно рассчитаны на определенный срок.
И после выхода из них очень часто наблюдается обратный эффект – килограммы упорно возвращаются. И борьба с лишним весом превращается в бесконечную череду ограничений, отчего качество жизни сильно портится.
Преимущества ПП
Начать правильно питаться очень просто – нужно только решиться, а преимущества данной системы вы очень быстро прочувствуете.
- Во-первых, вы перестанете, наконец, ощущать голод. Меню выстроено по такой схеме, что вам будет удаваться полностью подавлять аппетит. Никаких резей в голодном желудке, никакой усталости и упадка сил.
- Во-вторых, вы сможете не только сами планировать свое меню, составлять рацион по своему усмотрению, но и находить выход из положения, если вдруг окажетесь в гостях или в ресторане.
- В-третьих, отсутствие жестких рамок значительно повышает настроение. Совсем скоро вы привыкнете к тому, что, например, жареное нельзя, а приготовленный собственноручно зефир гораздо лучше и полезнее покупного.
А главное преимущество – вы значительно повышаете шанс на то, что в будущем сохраните здоровье максимально долго. Значительно снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, нарушений кровообращения в мозге, развития гастрита, появления диабета и т.д.
Принципы в рамках ПП
Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:
- Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
- Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
- Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
- Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
- Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
- Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
- Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
- Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
- Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
- Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.
Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.
ПП: меню на неделю
Вот пример того, как может выглядеть недельное меню:
Дни недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
Пн | Рисовая каша с добавлением тыквы | Творог с пониж. жирностью | Суп на овощн. бульоне, хек, запечен. с овощами | Яблоко | Отвар. филе и салат из овощей |
Вт | Овсянка на воде с изюмом и кусочек сыра тв. | Курага и чернослив | Овощн. суп, гречка с отвар. рыбой | Йогурт с пониж. Жирн. | Запеканка из творога и чай |
Ср | Творог нежирн., кур. яйцо | Банан | Суп грибной, рис с паровой тефтелькой | Яблоки – 2 шт. | Филе, запеч. с овощами |
Чт | Омлет из 2 яий с томатами | Груша и яблоко | Уха из нежир. рыбы, гречка с филе отвар. | Йогурт натур. | Овощн. салат и кефир |
Пт | Гречка на молоке, кур. яйцо | Орехи | Пюре картоф. и котлетка паровая, суп из овощей | Стакан кефира | Рыба в духовке и помидоры |
Сб | Творожн. запеканка, чай и половинка грейпфр. | Банан | Суп-пюре, рыба и гречка | Йогурт | Запеч. филе и овощи |
Вс | Овсянка и сырники – 2 шт. | Груша | Пшеничн. каша и котлетка на пару, овощн. борщ. | Творог нежирн. | Овощи, говядина в духовке |
Как видите, меню довольно разнообразное. И все продукты в нем взаимозаменяемые. Главное – исключить вредную пищу и алкоголь.
Варианты завтраков, обедов и ужинов
Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:
- Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
- Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
- Ужины — туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.
- И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.
- А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.
- Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
- Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.
- Котлеты на пару. А это отличный вариант обеда или ужина в компании с овощами или гречкой. Берете кур. филе (полкилограмма), измельчаете его в блендере. Предварительно замочите 2 ломтика цельнозерн. хлеба в молоке (3 столовых ложки). Смешайте филе, хлеб со взбитым яйцом, луковицей, перемолотой в блендере, солью и зеленью. Добавьте овсяную муку (можно и без нее). Сформируйте котлетки и уложите их в пароварку на полчаса.
Советы напоследок
Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.
Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.
Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях.
А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять.
ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.
Невозможно НЕ похудеть
Представляем вам убойный инструмент для похудения, который просто не оставит шансов лишним килограммам. Это не волшебная пилюля или плацебо, это факт основанный на науке и человеческом обмене веществ.
Переходим к фактам! Чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме на протяжении определенного периода времени, чтобы организм начал использовать отложенные ресурсы в виде жировых складок на нашем животе, боках и бедрах.
Для создания этого самого дефицита у нас есть 2 неопровержимых способа:
- Мы занимаемся спортом, тем самым прожигая калории сверх того, что мы наели за день. Этот способ подходит не всем, да и время на спорт не у всех есть.
- Создаем отрицательный баланс калорий в своем рационе. Этот способ подойдет каждому!
Как создать отрицательный баланс за счет рациона? Очень просто! Для начала мы предоставим вам нашу таблицу калорийности продуктов, по которой очень легко подсчитать БЖУ и калорийность дневного рациона!
Далее посчитайте с помощью калькулятора количество калорий, которое вам необходимо потреблять для снижения веса с учетом ваших индивидуальных параметров. На основе полученных данных составьте свой персональный рацион с доступными, полезными и любимыми продуктами!
Всего 2 простых шага помогут вам обрести фигуру своей мечты. Для этого совсем не нужно тратить много денег, пахать в зале или травить свой организм несертифицированными таблетками для похудения.
Источник: https://devoe.ru/diety/pp-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-iz-prostyx-produktov/
Меню правильного питания на неделю для похудения
В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.
Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов.
Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.
Избегаем ошибок
Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.
- Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
- Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
- Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
- Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
- Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
- Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
- Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.
Правильное питание – меню на каждый день
Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления).
Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса. Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок.
Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.
Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.
Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.
Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения
Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.
Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.
Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).
Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.
Недельное меню здорового питания на каждый день
Понедельник
- Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
- Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
- Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
- Перекус: вареное яйцо.
- Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.
Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
- Перекус: банан.
- Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
- Перекус: детский творожок.
- Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.
Среда
- Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
- Перекус: десять любых орехов.
- Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
- Перекус: кефир.
- Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.
Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.
Четверг
Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.
Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.
Пятница
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
- Перекус: кефир с отрубями.
- Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
- Перекус: омлет.
- Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.
Суббота
- Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
- Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
- Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
- Перекус: нежирный творог со сметаной.
- Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.
В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
- Перекус: оладьи из кабачков.
- Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
- Перекус: домашний холодец из птицы.
- Ужин: несладкие сырники со сметаной.
Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.
Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.
Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.
Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/
Меню для похудения на неделю, здоровое питанеи в домашних условиях от диетолога
Правильное питание (ПП) способствует очищению организма от накопленных шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ и предупреждает развитие серьезных заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, гипертония и пр.).
Бонусом такой диеты является легкое и непринужденное избавление от лишних килограммов с сохранением результата на длительный срок.
Каким должно быть меню ПП, чтобы похудеть за неделю? От каких продуктов нужно отказаться и в каких случаях диета может быть противопоказана?
Меню для похудения на неделю
Правильное питание — лучший способ похудеть, не испытывая постоянного чувства голода. Меню на 7 дней должно включать в себя вкусные, здоровые и сбалансированные блюда. Ведь любому вредному продукту всегда можно найти полезную альтернативу.
Например, любимые многими конфеты и шоколадки вполне можно заменить сладкими фруктами, козинаками (в т. ч. собственного приготовления), финиками и пр. Мороженое и коктейли также можно готовить из ягод и свежих фруктов. А что касается привычного фастфуда, бросить вредную привычку помогут овощные и злаковые блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
Первые несколько дней, возможно, будет очень непросто обходиться без сдобных булочек и чипсов, и это вполне нормально. Ведь должно пройти какое-то время, чтобы организм перестроился на другую систему питания.
Меню правильного питания на неделю
Ниже представлено примерное меню с суточной калорийностью 1500 ккал. При этом не стоит забывать о ежедневных физических нагрузках (хотя бы утренняя зарядка или пешие прогулки по парку).
Понедельник
В первый день здоровой диеты рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — 2 яйца вкрутую, 1 свежий огурец без соли, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
- Ланч — 1 банан.
- Обед — порция коричневого риса на воде (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), порция свежих овощей с зеленью.
- Полдник — горсть грецких орехов.
- Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150-200 г), салат из свежих огурцов с помидорами (блюдо можно заправить небольшим количеством растительного масла).
Вторник
На следующий день рацион примерно такой же, как и в первый, только содержит большее количество животного белка:
- Завтрак — омлет на пару с помидорами, ломтик хлеба с отрубями, черный чай без сахара.
- Ланч — кусочек черного хлеба с ломтиком твердого сыра, свежевыжатый фруктовый сок.
- Обед — макароны твердых сортов (150 г), отварная говядина (100 г), салат из свежей капусты с зеленью, заправленный оливковым или подсолнечным маслом.
- Полдник — стакан нежирного кефира (не более 2,5%) со щепоткой корицы.
- Ужин — рыбная запеканка (200 г), зеленый чай.
Среда
Меню для третьего дня, согласно рациону ПП:
- Завтрак — овсяная каша с фруктами, некрепкий чай.
- Ланч — 1 грейпфрут.
- Обед — куриный суп (200 г), ломтик хлеба с отрубями, отвар шиповника.
- Полдник — горсть очищенных кедровых орехов.
- Ужин — порция отварной индейки (150 г), свекольно-морковный салат с растительным маслом.
Четверг
В середине недели рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — творог с ягодами (150 г), зеленый чай.
- Ланч — банановый смузи (200 мл).
- Обед — отварная гречка с фасолью, салат из свежего огурца с укропом и зеленым луком.
- Полдник — горсть отмоченных в теплой воде сухофруктов.
- Ужин — запеканка с брокколи, сыром и помидорами, ломтик черного хлеба, несладкий черный чай.
Читайте так же: Как похудеть за неделю на 5 кг
Пятница
Пятый день недели максимально насыщен белками:
- Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай.
- Ланч — стакан нежирного кефира.
- Обед — гречневая каша на воде (150 г), кусочек отварной курицы (100 г), салат из свежего огурца и редиски с зеленью.
- Полдник — горсть жареного арахиса.
- Ужин — отварной картофель, рыбные котлеты на пару (2 шт.), черный чай без сахара.
Предпоследний день недели характеризуется обилием в рационе растительного белка и углеводов:
- Завтрак — порция бурого риса (100 г), свекольно-морковный салат, отвар шиповника.
- Ланч — 1 апельсин (или стакан свежевыжатого апельсинового сока).
- Обед — постное картофельное пюре, салат из пекинской капусты, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник — стакан кефира.
- Ужин — овощное рагу, диетические хлебцы с отрубями (2 шт.), чай с медом.
Воскресенье
И, наконец, меню для последнего дня здоровой диеты:
- Завтрак — яичный омлет на пару (без молока), кусочек черного хлеба с сыром, зеленый чай.
- Ланч — киви (2 шт.).
- Обед — гречневая каша (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), компот из сухофруктов.
- Полдник — подсолнечный или арахисовый козинак (не более 50 г), нежирный кефир.
- Ужин — творожная запеканка, черный чай без сахара.
Меню для похудения в домашних условиях на неделю
Вот еще вариант меню для похудения и оздоровления организма в целом (на неделю).
День первый
В первый день рацион ПП выглядит примерно следующим образом:
- Завтрак — омлет на пару с помидорами, черный чай с медом.
- Перекус — свежевыжатый апельсиновый сок.
- Обед — коричневый рис на воде с овощами, компот из сухофруктов.
- Перекус — фруктовый салат (яблоко, банан и груша).
- Ужин — картофель, запеченный в духовке, салат из свежей капусты с укропом и оливковым маслом.
День второй
На следующий день рацион можно разнообразить пищей, богатой содержанием злаков и животного белка:
- Завтрак — пшенная каша с медом (200 г), зеленый чай.
- Перекус — стакан кефира.
- Обед — отварные макароны (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), 1 свежий огурец.
- Перекус — мандарины (2 шт.).
- Ужин — гречневая каша (150 г), ломтик отварной говядины (100 г), зеленый чай.
День третий
Примерное меню для 3-го дня диеты:
- Завтрак — творог с кусочками банана, зеленый чай.
- Перекус — 1 зеленое яблоко.
- Обед — куриный суп, салат из огурцов, помидоров и свежей зелени.
- Перекус — несладкий йогурт домашнего приготовления.
- Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150 г), отварной картофель (100 г), черный чай.
День четвертый
В середине недели можно побаловать себя диетическими вкусняшками:
- Завтрак — творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Перекус — банановый смузи (200 мл).
- Обед — вегетарианский суп, мясной гуляш (100 г).
- Перекус — домашнее мороженое из ягод.
- Ужин — пшеничная каша (150 г), котлеты из индейки на пару (2 шт.), чай с медом.
День пятый
В пятый день недели рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — овсяные хлопья с фруктами, зеленый чай.
- Перекус — 1 апельсин.
- Обед — отварные макароны (150 г), морковно-свекольный салат (на крупной терке), компот из сухофруктов.
- Перекус — горсть грецких орехов.
- Ужин — гречневая каша на воде, овощная запеканка, зеленый чай.
День шестой
В предпоследний день рацион должен быть чуть более постным, чем обычно:
- Завтрак — 1 яйцо вкрутую, хлебцы с отрубями (2 шт.), зеленый чай.
- Перекус — 1 грейпфрут.
- Обед — коричневый рис (150 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.
- Перекус — 1 зеленое яблоко.
- Ужин — баклажаны, запеченные в духовке, ломтик цельнозернового хлеба, чай без сахара.
День седьмой
Меню для последнего дня диеты:
- Завтрак — творог с фруктами или ягодами (150 г), зеленый чай.
- Перекус — 1 банан.
- Обед — вегетарианские щи из свежей капусты с зеленью, ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус — постное овсяное печенье (2-3 шт.), стакан кефира.
- Ужин — гречневая каша (150 г), рыба, запеченная в духовке (100-150 г), чай с медом.
Что нельзя при похудении
На время похудения из рациона необходимо исключить следующие продукты питания:
- Все виды сладостей (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т. д.).
- Жареные, соленые, острые и жирные блюда.
- Фастфуд (чипсы, картошка фри, пиццы и пр.).
- Любые соусы (в т. ч. кетчуп и майонез).
- Белый рис.
- Соль в больших количествах.
- Сметану и сливочное масло.
- Жирное мясо и колбасные изделия.
- Рыбные и мясные консервы.
- Пакетированные соки, газированные и алкогольные напитки.
Питье при похудении
Чтобы похудение было более эффективным, во время диеты важно соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л чистой воды в сутки). Также разрешается пить зеленый чай (т. к. этот напиток способствует похудению), черный чай без сахара, кофе в небольших количествах (с заменителем сахара), компоты и свежевыжатые соки.
Советы диетолога
Желающим похудеть необходимо соблюдать определенные правила. Вот что советуют диетологи:
- Кушать на завтрак белковые продукты (яйца, твердый сыр и пр.), т. к. это уменьшает аппетит на текущий день.
- Пить воду за полчаса до еды (по полстакана или больше).
- Полностью отказаться от жареных блюд.
- В рационе ежедневно должна присутствовать клетчатка (злаки, хлеб грубого помола, свежие фрукты и овощи).
- Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Использовать посуду небольшого размера.
- Вести активный образ жизни.
Противопоказания
Диеты для похудения противопоказаны в следующих случаях:
- Во время беременности и лактации.
- В период менопаузы у женщин.
- В детском возрасте (до 18 лет).
- Пожилым людям (старше 65 лет).
- Людям, страдающим хроническими заболеваниями почек, печени и ЖКТ.
- При сахарном диабете.
- При онкозаболеваниях.
- После недавно перенесенного хирургического вмешательства или затяжной болезни (т. к. организм еще достаточно слаб для экспериментов в питании).
Хоть правильное питание и не гарантирует быстрых результатов, зато способствует оздоровлению и очищению организма. Примерное меню на неделю позволит понять, как организм переносит те или иные продукты.
И если худеющий будет чувствовать себя хорошо при снижении веса, в дальнейшем такого рациона можно будет придерживаться на постоянной основе.
Источник: https://LadySlim.info/diets/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu.html