Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Вне зависимости от пола, возраста и национальной принадлежности, все люди желают, как можно дольше оставаться красивыми привлекательными, иметь крепкое, молодое и подтянутое тело, и просто хорошо себя чувствовать, ввиду наличия отличной физической формы. Однако стоит понимать, что если одним такой подарок судьбы дается от природы, от других может потребовать достаточно серьезных усилий и систематических занятий. Если же говорить о лишнем весе, то он уже давно стал тотальной проблемой человечества, с которой нужно и можно бороться, а уж как это делать, отправившись в фитнес-центр или тренажерный дома, а может быть и самостоятельно выучив упражнения для похудения женщин в домашних условиях, это личный выбор каждого.

Не обязательно посещать спортзал: тренировки в домашних условиях для женщин для похудения

Многие сегодня жалуются на лишний вес, однако предпринимать какие-либо шаги по его устранению не спешат.

Оно и понятно, ведь далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал, где уроки дают профессиональные инструкторы, ведь их услуги обойдутся вовсе не дешево, а некоторые так и вовсе стесняются показать свои лишние складочки под спортивным топом.

Они пытаются сбросить вес при помощи разнообразных диет, лечебных голодовок, специальных таблеток, но все это оказывается малоэффективным, а порой, даже и вредным.

Важно

Ученые давно подтвердили, что применение самых разнообразных, от классических, до новомодных, диет не даст ожидаемого результата по сбросу веса. Наиболее простым, а также действенным методом избавления от лишних килограммов будет сбалансированная диета (правильное и здоровое питание), умело совмещенная с верно выбранным комплексом упражнений для похудения дома, на каждый день для женщин.

Психологическая подготовка к тренировкам: позитив и уверенность в победе

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Однако расстраиваться не стоит, и для того, чтобы действительно похудеть, не обязательно ходить регулярно в спортивный зал, каждая девушка или женщина вполне способна самостоятельно выстраивать собственное тело, изучив вопрос телостроения и регулярно занимаясь. Тут главное не бояться, никогда не отчаиваться и четко следовать всем инструкциям, чтобы добиться действительно поразительных результатов.

  • Обратите основное внимание на самодисциплину, позитивный настрой, постройте план, которому будете четко следовать – нужно сделать все возможное, чтобы на самом деле похудеть.
  • Для того, чтобы вы и сами видели результат, нужно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю.
  • Стройте режим своего дня таким образом, чтобы время тренировки выпадало на интервал между 11 часами утра и часом дня, и после обеда, приблизительно с пяти до семи. Это время является наиболее подходящим для занятий физической культурой.
  • Старайтесь никогда не есть прямо перед упражнениями, так это не принесет пользы. Лучше выждать часа два, чтобы пища полностью переварилась.
  • Не стоит насильно принуждать себя к тренировкам, поэтому задумайтесь о мотивации к занятиям.

Как и в любом деле, тут очень важна регулярность и систематичность занятий, так что стоит не забывать о тренировке, иначе результаты вам не понравятся.

Собираем нужный нам инвентарь

Если вы твердо решили, что вам срочно нужна программа питания и тренировок для похудения для женщин, и сомнений нет, значит вы созрели для «взрослых» решений и поступков. Останется лишь обзавестись соответствующим инвентарем, который представляет собой те вещи и оборудование, что вы и будете использовать во время тренировок.

  • Неплохо было бы иметь дома гантели, от одного, до пяти килограммов. Мужчинам не помешают и на 7-16 килограммов, а вот женщинам такой вес ни к чему.
  • Необходимо купить спортивный коврик, который облегчит выполнение упражнений, а в некоторой степени убережет от травм.
  • Натуральная одежда для занятий физической культурой – фактор далеко не маловажный. Она должна быть удобной и не стеснять движения.

Хорошим приобретением станет гимнастический обруч. Для того, чтобы упражнения с ним были эффективными, он должен иметь массу не менее килограмма. Будьте готовы приложить достаточно усилий для занятий, будет трудно и тяжело, но результат вам понравится.

Комплекс упражнений для похудения женщин в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Каждый профессиональный спортсмен может подтвердить, что любые упражнения следует всегда начинать с разминки. Только сделав все необходимое, вы можете приступать к основным упражнениям, тогда программа тренировок и питания для похудения для женщин окажется безопасной и эффективной. Если не разминаться, то можно серьезно навредить себе и даже получить травму, а вот реального результата добиться получится едва ли.

Разминка – начало начал любой тренировки

На самом деле, все достаточно просто, достаточно сперва хорошенько потереть свои ладошки одну о другую, пока они не покажутся вам действительно горячими, а потом растереть ими шею, руки, и даже лицо. Все тело требует качественного разминания, если у родных и близких есть навыки массажа, то и он вовсе не повредит.

  • Сперва разомните плечи, шею и руки. Для этого нужно делать вращательные движения шеей, потом плечами. Потрясти руками, будто они у вас мокрые.
  • Далее нужно разминать спину, а для этого лучше встать прямо, а потом выполнять повороты, наклоны. Учтите, что ваше тело должно работать только выше пояса, а все, что ниже, оставаться без движения.
  • Вслед за тем разомните поясницу и таз, выполняя круговые и вращательные движения.
  • Осталось парочку раз присесть, выполнить несколько махов ногами вперед, а также назад и в стороны, и вы готовы к полноценной тренировке.

Длительность разминки должна быть приблизительно о десяти, до пятнадцати минут. Если есть место, можно слегка пробежаться, попрыгать и можно приступать.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин: приседания

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

На пути к похудению, нет более достойных и эффективных упражнений, нежели приседания, это факт. За один подход желательно выполнить хотя бы двадцать повторений. Руки установите на талию, а ноги, как положено, на ширине плеч. Спину обязательно держать прямо, а при выполнении не наклоняться вперед. Это упражнение еще и моделирует форму ягодиц и бедер, так что стоит постараться.

Немалую роль играет дыхание: приседаем на вдохе, встаем же вместе с выдохом. Постепенно, с каждым днем увеличивайте число подходов, пока не достигнете трех, которые делаются с перерывом в одну-две минуты. Где-то дней через десть уже можно будет усложнить задачу и приседать с гантелями.

Длинные выпады ногами: тренируем икроножные мышцы и не только

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а второй коснитесь пола. Встаньте в исходную позу и повторите снова все, что нужно, но уже второй ногой. Руки тогда лучше всего держат на талии, но можно и развести в стороны, для придания большей устойчивости. В самом начале достаточно одного подхода по пятнадцать повторов, но потом постепенно увеличьте количество до двух подходов.

Руки, а также и грудные мышцы: лежим на спине

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Для этого упражнения уже нужна скамейка, или хотя бы гимнастический коврик, так как для начала нужно лечь на спину, а также гантели. На вдохе медленно разводите руки с гантелями в стороны, а на вдохе просто заводите за голову. В одном подходе должно быт по двенадцать повторений. Также число подходов нужно довести до трех со временем, можно увеличить и вес гантелей.

Верхние и нижние мышцы пресса

Это упражнение также выполняется из того же, старого-доброго, положения лежа, при этом ваши ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни зафиксированы в одном положении.

Заведите руки прямиком за голову, сцепите пальцы и поднимайте корпус так, чтобы лопатки отрывались от поверхности. Если в первые разы у вас получиться подняться трижды, это уже хорошо.

Со временем число подъемов можно увеличивать произвольно, что значит, на сколько сил хватит.

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Далее в той же позиции нужно взяться руками за что-то тяжелое, к примеру, это может быть ножка дивана, и поднимать согнутые ноги к животу, стараясь завести их как можно выше. Со временем можно будет делать подобные упражнения с вытянутыми ногами. Рекомендуется то же расписание, что и для приседаний.

Уникальная планка: волшебная палочка от лишних килограммов

Невозможно было не включить это упражнение в комплексные тренировки для похудения в домашних условиях для женщин, так оно уникально по своим свойствам. Находясь в статичном положении, вы сможете проработать множество мускулов, даже ничего не делая. О том, как правильно делать планку можно прочесть у нас на сайте.

Бонус

Полезно также выполнять упражнение, под названием «Горизонт», который в точности похож на ласточку, однако подразумевает фиксированное положение и напряжение всех мышц. Если сразу не получится, не стоит расстраиваться, со временем вы все сможете.

Обруч, весом в один килограмм

Очень полезно выполнять упражнения с обручем, который при вращении массажирует и разминает мышцы. Он поможет устранить целлюлит в начальной стадии, поможет согнать лишний жирок с талии и бедер, тренирует ноги и даже плечевой пояс.

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Специалисты рекомендуют крутить его на протяжении пятнадцати минут дважды в день. Если появится желание, а аппетит, как известно, приходит во время еды, можно увеличить это время вдвое.

Несколько простых советов и рекомендаций

Для того, чтобы сделать комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин более действенным и эффективным, нужно учесть еще несколько нюансов. Знать их понадобится тем, кто раньше никогда не занимался физкультурой, так как представляют собой элементарные советы, которые может дать любой спортсмен-любитель.

  • Делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате, однако нужно следить, чтобы не было сквозняков. Свежий воздух поможет получить больше удовольствия от занятия, а также поможет организму насытиться кислородом.
  • Нужно составить свой собственный план тренировок, к примеру, по вторникам, четвергам и субботам, и не пропускать занятий. Регулярность и система – ваши лучшие помощники в деле похудения.
  • Кроме всего прочего, обязательно делайте разминку прежде, чем приступать к тренировке.

Уже дней через десять вы точно отметите, как стало меняться ваше тело, а лишние килограммы будут растворяться гораздо быстрее, если позаботиться также и о здоровом полноценном питании, правильном режиме и отказе от вредных привычек.

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-dlya-zhenshhin-v-domashnikh-usloviyakh.html

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.
Читайте также:  Программа приседаний на 30 дней для ягодиц: комплекс упражнений для девушек и мужчин

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый деньХороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

  1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
  2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
  3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
  4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
  5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
  6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
  7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый деньПереходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

  1. Встаем спиной к стене, делаем шаг вперед, разворачиваемся. Принимаем основную стойку (спинку держим прямо, ноги на ширине плеч) выпрямляем руки перед собой, опираемся ладонями на стенку. Из этого положения сгибаем ручки в локтях и стараемся кончиком носа коснуться обоев. Затем резким движением отталкиваемся от стенки и опускаем ручки по швам.
  2. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях, руки разводим в стороны так, будто вы за целый день устали и решили немного отдохнуть. Но вместо отдыха берем маленькие гантели, если их нет, то можно просто сжать кулачки, и выполняем такие движения: крепко сжимаем спортивный снаряд, медленно соединяем его над грудью, затем так же медленно опускаем ручки на исходное положение, разжимаем кулаки и начинаем заново.
  3. Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

  4. Упражнение «Лодочка» не всем под силу, но не нужно отступать, пробуйте и учитесь. Ложимся на животик, подбородок смотрит прямо и соприкасается с полом. За спиной сцепляем руки в замок или вновь прибегаем к помощи гантели, берем их в руки и отводим за спинку. Теперь самое сложное… Одновременно отрываем от пола подбородок, руки и ноги, принимая форму лодки. Расслабляемся, и повторяем упражнение.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

  1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
  3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Изучите упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

  1. Принимаем основную стойку, ноги ставим на ширину плеч. Колени и носки направляем в одну сторону. Руки вытягиваем параллельно полу или сцепляем в замок за головой, напрягаем ягодицы и начинаем приседать.
  2. Ложимся на тренировочный коврик, руки раскидываем в разные стороны ладонями вниз. Поднимаем одну ногу и тянем носочек наверх, начинаем круговые движения всей ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и проделываем все то же самое.
  3. Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

  4. Беремся за спинку стула, спину выпрямляем так, чтобы лопатки соединились. Одну ногу отставляем в сторону и начинаем качать ею со стороны в сторону, не забываем тянуть носочек. Повторяем с другой ногой.

Стройные ножки

Чтобы создать стройные ножки, рекомендуем воспользоваться следующими упражнениями.

  1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
  2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
  3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

  1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
  2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
  3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

  • гипертонией;
  • недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
  • проблемными суставами или сосудами;
  • тромбозом;
  • заболеваниями внутренних органов;
  • травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

  • мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
  • жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
  • сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

  • больше кушайте овощей и фруктов;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
  • не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
  • выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
  • кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Сохранить в записную книжку
Смотреть сохраненные записи

Источник: https://nadieteprosto.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Список эффективных упражнений для похудения для начинающих женщин

Начать стоит с уникальных особенностей организма. Кто-то моментально теряет вес при малейшем стрессе, для кого-то стресс – легкий способ набрать 5–10 кило вне зависимости от количества пищи. Кому-то можно объедаться тортами и получить прибавку на весах в 0,5 килограмма, а кого-то «разносит» от одного взгляда на пирожное.

Дело в метаболизме. И если природа не дала вам возможности избавляться от запасов жира за пару походов в зал, отчаиваться не стоит. Регулярная физическая нагрузка, правильное питание и отказ от вредных привычек – залог здоровья и красивой фигуры.

Да, возможно, вы никогда не достигнете идеалов пляжного тела, но чувствовать себя здоровой и уверенной можно и без этого. Кроме того, некоторые просто не могут себе позволить регулярные посещения фитнес-залов и спортивных комплексов: нет времени, денег, а порой и желания. В этом случае тренировки можно проводить самостоятельно, дома.

В этой статье мы собрали эффективные упражнения для похудения, которые можно делать самостоятельно.

Важный момент: порой вес не уходит из-за проблем со здоровьем. В этом случае лишний вес выступает симптомом: проблемы могут быть с щитовидной железой, сердечно-сосудистой системой и гормональным фоном у женщин. Поэтому, если вес вдруг начал расти и не уходит даже на диетах, – это повод срочно обратиться к врачу и сдать ряд анализов.

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Памятка для худеющих

Килограмм жира и килограмм мышц занимают разный объем в нашем организме. Но, к сожалению, при попытках сбросить вес исключительно при помощи диет в первую очередь «сдуваются» именно мышцы. Связано это с тем, что организм, испытывающий стресс (а любая диета – это стресс), начинает усиленно защищаться.

Срабатывает реакция древнего мозга, для которого резкое падение ежедневно потребляемых калорий является свидетельством того, что организм нужно переводить в аварийное состояние. Жировые запасы откладываются, у человека пропадает энергия: организм переходит в энергосберегающий режим, позволяющий выжить без еды.

Поэтому любая диета не даст ожидаемого эффекта, если переходить к ней резко или не поддерживать ее физическими нагрузками. О чем же нужно помнить при желании похудеть?

  • Калорийность блюд нужно снижать постепенно. Нельзя резко бросить есть жирное, жареное мясо, сладости и перестать жарить еду на сливочном масле, если вы делали это последние несколько лет. Все вредное должно уходить из рациона постепенно. Если обычно вы употребляли 2000 калорий в день, для похудения их нужно снизить до 1500. Но делать это нужно в течение трех-четырех недель, не быстрее!
  • Контролировать уровень инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу по организму, повышая запас гликогена в мышцах. Именно это вещество необходимо для эффективных тренировок. Инсулин повышается после каждого приема пищи, на 1-2 часа прерывая переработку жировых клеток. То есть регулярные перекусы бутербродами, печеньями и конфетами увеличивают вес именно потому, что увеличивается выработка инсулина. Употреблять углеводы следует только в строго определенное время и не превышая суточной дозы в соответствии с гармоничным расчетом БЖУ.
  • Тренироваться на регулярной основе. Упражнения для начинающих хороши тем, что они достаточно легки и просты в исполнении. Поэтому забрасывать их не нужно: если вы тренировались на протяжении двух недель, а потом забросили на несколько дней – результата не будет. Для эффекта необходим серьезный систематический подход. Привычка вырабатывается за сорок дней, так что как минимум месяц придется честно и регулярно выполнять все упражнения.
Читайте также:  Какой тренажер лучше для похудения в домашних условиях

Интересный факт: похудеть помогают простые прогулки. Да, совершенно необязательно бегать утром и вечером. Во-первых, неправильный бег вреден для коленных суставов.

Во-вторых, отправиться на прогулку для некоторых худеющих морально легче и приятнее, чем на пробежку. Единственное условие: ежедневные прогулки должны составлять минимум 3 километра.

В идеале – 6–10, но на такие подвиги соглашаются немногие.

Лучшие упражнения для тренировки дома

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

  • встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
  • задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
  • резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
  • поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
  • резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:

  • примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
  • опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
  • выдохните и поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:

  • расставьте ноги на ширину плеч;
  • начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
  • чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.

Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
  • поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
  • то же самое – но со второй ногой;
  • затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.

Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.

Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.

Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.

Дополнительные тренировки

Тем, кому мало обычных упражнений, мы предлагаем рассмотреть несколько дополнительных вариантов тренировок для начинающих. Это модные и полезные занятия, которые позволяют укрепить мышцы и растянуть связки.

Йога. Практика не для всех: она противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами спины.

Остальные могут включить себе видео из интернета и наслаждаться самыми простыми асанами для новичков. Идти для этого в спортзал совершенно не обязательно.

Плюс йоги в том, что за ее легкостью (на начальном этапе) скрывается возможность быстрого сжигания большого количества калорий.

Пилатес. Заниматься им, как и йогой, можно вовсе без инструктора. Достаточно обзавестись ковриком, посмотреть несколько базовых упражнений и укреплять собственные мышцы в домашних условиях.

Танцы. Да, танцевать тоже можно дома. И большинство современных направлений здорово помогают избавиться от лишнего жира. А любительницам более традиционных вариантов можно попробовать заняться беллидансом: танец живота действительно отлично укрепляет мышцы.

Рацион питания

Как мы уже говорили, нельзя есть фастфуд и пытаться похудеть. Тренировки должны сопровождаться диетой. Однако это вовсе не значит, что она должна быть максимально строгой, с исключением всего вкусного и любимого из рациона. Под диетой тут понимается правильное питание. А оно не требует массы ограничений. Главные его постулаты – это:

  • отсутствие вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты дают огромную нагрузку не только на легкие;
  • отказ от продуктов с высоким содержанием канцерогенов, красителей, пищевых добавок, соли и сахара. Из рациона должны исчезнуть фастфуд и фабричные сладости;
  • питьевой режим. Человек должен употреблять не менее 2 литров чистой воды (соки, чаи и прочие напитки не в счет);
  • включить в рацион больше белка и клетчатки. Это полезные продукты, которые позволяют быстро насытить организм и при этом не дают ему чрезмерное количество калорий;
  • использовать специальные БАДы. К примеру, для худеющих есть целые линейки продукции Herbalife, которые снижают тягу к сладкому и помогают вывести из организма лишнюю воду.

Продукты для худеющих от Herbalife

Если говорить о биологически активных добавках производства Herbalife, то в первую очередь стоит отметить «Целл-у-лосс». Это препарат, который способствует деликатному выведению лишней жидкости, что позволяет быстро добиться хороших результатов в похудении.

Для тех, кто боится сорваться с диеты, созданы «Желтые таблетки», снижающие тягу к сладкому и насыщающие организм полезными веществами. Не переедать на ночь поможет протеиновая смесь «Вечерний коктейль», богатая белком и L-триптофаном, обеспечивающим спокойный, здоровый сон. Защитить мышцы и кости во время тренировок поможет «ЭкстраКаль» и «Роузгард».

Применение биологически активных добавок в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками поможет быстро избавиться от лишнего веса. 

И напоследок стоит заметить, что чрезмерное количество тренировок может оказаться не менее вредным, чем их полное отсутствие. Во всем нужно знать меру и соблюдать баланс. И тогда вы будете чувствовать себя здоровым человеком!

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushih/

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

| |

Самые эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях: программа тренировок на каждый день

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2015-10-02
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Начальная тренировка мышц
3. Развитие силовой выносливости

  1. Методы выполнения: суперсеты, комбинированно
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)
  4. Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:
  • Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
  • На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина, пресс. И по 2 упражнения на ноги.
  • Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
  • Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 — 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
  • Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

  • Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
  • Количество повторений увеличиваете до 18-20.
  • Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Источник: https://tvoytrener.com/www/tren_doma/novichki_pohudenie2.html

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

  • 15 вещей из прошлого, которые поставят в тупик даже знатоков истории
  • 15 секретов, которые создатели рекламных роликов предпочли бы не рассказывать зрителям
  • 9 привычек миллиардеров, которые нужно усвоить, чтобы больше никогда не покупать макароны по акции
  • Финансовая инструкция для семейного бюджета, чтобы не ссориться из-за денег и сохранить семью
  • 17 добрых фото, которые спасут незадавшийся день
  • 10+ особенностей немецкого менталитета, которые никогда не поймут приезжие
  • 10 финансовых правил, которые помогут быстро достичь комфортной жизни
  • 18 хитростей, на которые идут родители, чтобы облегчить себе жизнь. И у них есть чему поучиться
  • 25+ детских товаров, о которых наши родители могли лишь мечтать
  • 7 признаков того, что вы хороший родитель, даже если вы в этом сомневаетесь
  • 20+ всем известных книг, в которых читатели из поколения в поколение не замечали досадных ляпов
  • 15 слов русского языка, которые когда-то были фамилиями
  • 12 СМС-переписок, которые могли произойти только с папами
  • 17 историй про съемные квартиры, которые люди до сих пор рассказывают вместо анекдотов
  • 13 наших ошибок в отелях, из-за которых мы рискуем лишиться здоровья и нервов
  • 10 новых запретов, о которых надо знать в 2020 году, чтобы не попасть в неловкую ситуацию за границей
Читайте также:  Средиземноморская диета: меню на неделю с рецептами для похудения

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli-1520865/

Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат.

Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий  часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок.

Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок.

Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода).

Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4 День 2 и 5 День 3 и 6
Приседания Зашагивания Выпады в прыжке
Выпады Ягодичный мостик Приседания с прыжком
Отжимания (классические) Боковые отжимания Взрывные отжимания
Т-отжимания Алмазные отжимания Памп отжимания
Подъемы ног Скручивания Двойные скручивания
Скручивания Обратные скручивания Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4 День 2 и 5 День 3 и 6
Приседания – Выпады Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания Взрывные отжимания – Памп отжимания
Подъемы ног — Скручивания Скручивания – Обратные скручивания Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4 День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед
Приседания — Выпады Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/trenirovki-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию