Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног.

Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту.

Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног — на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© splitov27 — stock.adobe.com

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Читайте также:  Функциональное питание: что это такое, особенности, список продуктов

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания в Смите 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибания ног 4 15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-kvadritseps.html

Тренировка квадрицепса — основы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов.

Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами.

Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе.

К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга.

А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Примечания

  1. Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
  2. Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
  3. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович.

Источник: https://trenirofka.ru/all/lateralnaa-sirokaa-mysca-bedra-upraznenia.html

Тренировка ног для мужчин: 7 лучших комплексов для мощных квадрицепсов, ягодиц и бедер

Главная » Статьи » Тренировка ног для мужчин: 7 лучших комплексов для мощных квадрицепсов, ягодиц и бедер

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

  • 12 ноября 2015 11:18:03

Перевод статьи Bill Geiger «Leg Workouts For Men: The 7 Best Workouts For Thicker Quads, Glutes, And Hams» 

Для начала необходимо понимать, что то, что подходит вашему другу, не обязательно подойдет и вам, поэтому в идеале вы должны выбрать такую программу тренировки, которая будет полностью соответствовать вашим целям.

«День ног» — часто употребляемая в среде спортсменов фраза, которая, в первую очередь, вызывает ассоциации с тошнотой, «желейными» ногами, болезненным ковылянием вместо уверенной походки и массой других неприятных сопутствующих факторов.

Ощущения после усиленной тренировки ног могут быть универсальными для всех, в то время как набор упражнений в воркауте можно подобрать для отдельно взятого культуриста, учитывая его физиологические особенности и предпочтения.

Несмотря на то, что большинство комплексов, направленных на развитие мышц ног, начинаются с приседаний, другие компоненты тренировки могут варьировать в зависимости от того, какой группе мышц вы хотите уделить максимум внимания. Каждый из семи перечисленных ниже воркаутов имеет свое направление.

Выберите тот, который наиболее соответствует вашим потребностям, и следуйте ему 4-8 недель перед тем, как перейти к другому узкоспециализированному комплексу. Или же вы можете взять за основу своих тренировок первый вариант, который рассчитан на увеличение общей массы ног и развивает все мышцы одновременно.

Не забывайте, что мы предоставляем непосредственно набор упражнений, а интенсивность их выполнения вы уже определяете самостоятельно таким образом, чтобы выдержать полноценную высокооктановую тренировку и сопровождающую ее боль. Учтите подобные моменты и составьте свой воркаут так, чтобы он был максимально эффективным для ваших мышц.

Цель 1. Увеличение общей массы ног

Набор массы предполагает выполнение нескольких важных правил, а именно: начните воркаут с самых сложных упражнений и больших весов, сделайте максимальным объем тренировки (общее количество подходов и повторений), а само занятие должно продолжаться до полного истощения мышц.

Изменение размещения ступней во время жима ногами позволит менять нагрузку на разные группы мышц: подняв ноги выше, вы сместите акцент с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поскольку амплитуда сгибания и разгибания ног будет выше.

Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен, он не должен быть меньше 90 градусов, ведь в обратном случае вы ограничите участие ягодиц и бедер в выполнении упражнения.

Если вы не занимаетесь по системе предыдущего утомления, то односуставные упражнения следует отложить ближе к завершению тренировки.

Тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до отказа. С каждым повторением необходимо уменьшать вес, с которым вы работаете. Как уже упоминалось, этот вид воркаута задействует 4 группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени. Для сокращения тренировки можно исключить упражнения для бицепсов бедра или голеней, перенеся их выполнение на другой тренировочный день.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений.

Также полезно сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах самых сложных упражнений, но только в том случае, если кто-то может подстраховать вас.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений. Чередуйте 2 позиции ног. 3.

Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу. 4. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте делать по одному дроп-сету в каждом подходе. 5. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. 6.

Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

7. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

Цель 2. Повышение рельефности мышц

Примечания

Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений.

Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты.

Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы.

Комплекс упражнений

1. Приседания в тренажере Смита (суперсет): 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха.

Приседания с гирей (гоблет): 3 подхода по 10-12 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет). 3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха.

Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).

4. Сгибания ног: 4 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Упражнение «Осел», или же подъем на носки осликом (кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера): 4 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).

Цель 3. Мощный старт

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц.

Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений.

Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.

Комплекс упражнений

1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. 4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.

Читайте также:  Как правильно принимать сибирскую клетчатку для похудения, ее польза для организма

5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Цель 4. Акцент на квадрицепсы

Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений.

Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе.

Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения.  

Комплекс упражнений

1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе. 3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко. 4.

Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе.

5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.

Цель 5. Акцент на ягодицы

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но ни в коем случае не выполняйте их до мышечного отказа. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнить максимальное количество повторений.

Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов необходимо уменьшить вес, но, в то же время, увеличить количество повторений в каждом подходе.

Сделайте несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения, если вас страхуют.

Комплекс упражнений

1. Приседания сумо (широкая позиция): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги высоко на платформе. 3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха. 4. Тренажер Батт-Бластер: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Румынская тяга: 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.

Цель 6. Акцент на мышцах задней поверхности бедра

Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, то есть нужно делать большее количество подходов, постепенно уменьшая вес.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц.

После первых двух подходов уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Не откладывайте наиболее сложные упражнения на завершение воркаута, сделайте их в начале. Чередуйте разные виды сгибаний ног для большего эффекта.

Комплекс упражнений

1. Румынская тяга в тренажере Смита (со штангой): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Сгибания стоя на одной ноге: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: 3 подхода до отказа.

Цель 7. Предварительное утомление ног

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений.

Комплекс упражнений

1. Разгибания ног: 5 подходов по 8-10 повторений. 2. Приседания в тренажере Смита: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 3. Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений. 4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Перевод: команда INFIT

Powered by SEO CMS ver.: 25.0 TOP 2 (opencartadmin.com)

Источник: https://infit.com.ua/articles/trenirovka-nog-dlja-muzhchin-7-luchshih-kompleksov-dlja-moschnyh-kvadritsepsov-jagodits-i-beder.html

Упражнения на квадрицепс бедра

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом.

Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

  • Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
  • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

  1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
  2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей.

    По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.

  3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.

  4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц.

При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра.

Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

  • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
  • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
  • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
  • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
  • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
  • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
  • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.
Читайте также:  Сулугуни: калорийность сыра в 100 граммах, состав бжу, польза и вред

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

  • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
  • Следует производить максимальное число повторений.
  • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-kvadriceps-bedra/

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами.

В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле.

Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
  • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
  • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
  • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.
  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.

  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.

3.

Широкая (синяя) для медиальной головки.

  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.
  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Учтите, из-за того, что центр тяжести в упражнении смещен вперед, вес штанги должен быть меньше, чем при классических приседаниях.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.
  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
  • Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Подробнее об упражнении выпады →

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Подробнее об упражнении разгибания ног в тренажере →

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться.

Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы».

Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

А также читайте, как качать бицепс бедра →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/kvadriceps.html

Ссылка на основную публикацию