Как составить правильный режим дня

Как составить правильный режим дня

Режим дня: его основные составляющие

Режим дня – основа нормальной жизнедеятельности организма. Именно правильное чередование труда и отдыха, различных видов деятельности позволяет организму полностью восстановить силы в физическом и психологическом плане. Правильный режим дня позволяет грамотно распределить временные ресурсы на отдых, труд, питание, саморазвитие, уход за собой.

Существуют внешние и внутренние факторы, способствующие выработке определенного режима дня человека.

Основным внутренним фактором, способствующим выработке определенного поведения человека, являются биоритмы.

Биоритмы – фундаментальные процессы живой природы, закономерная активность организма, его систем, осуществляемая с определенной периодичностью.

Биологические ритмы зафиксированы на всех уровнях живой материи: от простейших биологических реакций, происходящих в каждый момент времени в клетке, до сложных поведенческих реакций человека. Все физиологические процессы, протекающие в организме, согласованы с общим ходом времени.

Основным фактором, регулирующим биоритмы всего живого, является Солнце. Значение биоритмов для человека было доказано физиологом И.П.

Павловым, который утверждал, что нет ничего более значимого для живого организма, чем ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме. Биологические ритмы во многом определяют режим дня человека. Именно от биоритмов зависит работоспособность человека, способность к усвоению информации, обучению.

  • Построение режима дня, противоречащего естественным биоритмам человека, приведет к повышенной утомляемости, психологическому стрессу, длительному периоду нетрудоспособности.
  • Внешним фактором, определяющим режим дня человека, является его участие в жизни социума: обучение и посещение учебных заведений (детские сады, школы, высшие учебные заведения), труд на предприятии, что способствует выработке более или менее постоянного распорядка дня.
  • Обязательными составляющими режима дня должны быть:
  • Труд – физиологическая потребность человека, основное условие его существования в социуме, целесообразная, сознательная деятельность индивида, направленная на удовлетворение потребностей его самого и общества;
  • Отдых – необходимая составляющая режима дня, способ проведения времени, целью которого является восстановление физических сил и стабилизация психоэмоционального состояния для достижения нормального уровня работоспособности;
  • Приемы пищи – достаточный интервал времени в период трудовой занятости, отдыха для полноценного приема пищи;
  • Личная гигиена – период времени для проведения процедур для сохранения и укрепления здоровья;
  • Время на саморазвитие и совершенствование – период для прочих видов активности (чтение, посещение театра, общение с людьми).

Режим дня ребенка: как правильно организовать день для ребенка

Почему важно приучить ребенка к правильному режиму дня? Дети легко привыкают к новому распорядку дня в силу того, что в их сознании еще не выработался четкий динамический стереотип – форма деятельности мозга человека, проявлением которой является фиксированный порядок осуществляемых действий. Нарушение динамических стереотипов ведет к напряжению нервных элементов коры головного мозга, выходящему за пределы их функциональных возможностей, результатом чего является нарушение высшей нервной деятельности и развитие невротических состояний.

Как составить правильный режим дня

В первые 3 года жизни ребенка работоспособность его нервной системы постоянно изменяется, что обусловливает смену режима дня ребенка в различные периоды его жизни. При несоблюдении режима дня для ребенка могут возникнуть следующие последствия:

  • Плаксивость, раздражительность ребенка;
  • Нестабильность психоэмоционального состояния;
  • Отклонения в развитии;
  • Трудности с приучением ребенка к распорядку детского сада, школы.

Каждый период в жизни ребенка должен быть правильно организован с точки зрения чередования активности и отдыха.

Продолжительное бодрствование и сокращение продолжительности сна могут негативно сказываться на деятельности нервной системы ребенка, результатом чего станет нарушение его поведения. Не существует единого правильного режима дня, который бы подошел каждому ребенку.

Однако существует ряд правил, придерживаясь которых родители смогут правильно организовать такой режим дня ребенка, который будет способствовать его полноценному физическому и психическому развитию.

Правила режима дня ребенка:

  • Соблюдение точного времени подъема и отхода ко сну, что способствует выработке рефлекса;
  • Соблюдение интервалов между приемами пищи (время приема пищи полностью зависит от периодов сна и бодрствования ребенка). Однако режим дня выстраивается так, чтобы после кормления ребенок бодрствовал, а затем спал, что способствует поддержанию оптимального состояния ребенка на любом этапе развития;
  • Бодрствование ребенка должно включать в себя развивающие игры, пребывание на свежем воздухе, общение со сверстниками. Не стоит забывать о «свободном времени» для ребенка, когда он не занят другой деятельностью и может заняться тем, что ему интересно самому.

Понятие правильного режима дня для каждого человека

Не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер.

Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.

Так, правильный режим дня способствует:

  • Поддержанию здорового функционирования организма;
  • Нормализации психоэмоционального состояния;
  • Гармоничному развитию личности;
  • Воспитанию пунктуальности;
  • Высокой самодисциплине и организованности, как в труде, так и в период отдыха;
  • Значительному снижению утомляемости;
  • Повышению эффективности труда.

Анализ своего режима дня поможет определить причины высокой утомляемости, низкой продуктивности, рассеянности внимания, частых депрессивных состояний. Не стоит придерживаться стереотипного режима дня, если он противоречит биологическим ритмам человека.

Основа правильного распорядка дня:

  • Нормальная продолжительность сна;
  • Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения;
  • Соблюдение графика приема пищи.

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/5362-pravilnyj-rezhim-dnja.php

Распорядок дня: лучшие приемы для правильного планирования

Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день.

Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения.

Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.

Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.

1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.

2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи.

Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы.

Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.

Как составить правильный режим дня

3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?».

Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.

4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.

5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.

Правила и рекомендации

1. Баланс

Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.

Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из этой статьи.

2. Удовольствия

Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.

Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.

Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье по ссылке.

4. Гибкость

Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.

Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, возьмите статью про перфекционистов на заметку.

5. Время планирования

Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.

6. Награда

Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.

7. Дисциплина

В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.

8. Инструменты

Как составить правильный режим дня

Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье эффективные инструменты планирования деятельности человека.

9. Сложные задачи

На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи «10 передовых методов избавления от прокрастинации».

Читайте также:  Как накачать пресс до кубиков за 30 дней: схемы упражнений для мужчин и женщин

Расписание

Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.

  • 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
  • 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
  • 7:30 – зарядка.
  • 7:45 – завтрак и уборка постели.
  • 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
  • 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, описанным тут. Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
  • 14:00 – обед.
  • 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
  • 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
  • 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
  • 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
  • 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
  • 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
  • 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».

Материал подготовила Журавина Алина.

Источник: https://Qvilon.ru/samorazvitie/rasporyadok-dnya.html

Как составить режим дня для взрослого, подростка, студента. Дельные советы по правильному распорядку дня + примеры

Как составить правильный режим дня

Привет. В материале вы узнаете как составить режим дня по уму. Пост носит весьма практичный характер, в него легли как устоявшиеся общие рекомендации, так и реальные примеры сверх-реализованных личностей из книги “Режим гения. Распорядок дня великих людей”.

Что такое режим дня?

Режим дня – это распланированный на весь день порядок различных дел. Если простым языком.

Как говорила учительница литературы из фильма Доживём до понедельника: «Кто ясно мыслит, тот ясно излагает». Это можно отнести и к соблюдению плана на свой день. У кого день ясно расписан и всё на своих местах, у того будет в порядке и вся жизнь.

Режим дня помогает правильно распорядиться делами и отдыхом, структурировать задачи, найти правильный досуг, работу, при этом не забывая о личных потребностях. А в нашем веке это залог успеха в жизни.

Режим гения. Распорядок дня великих людей, Мейсон Карри

???? Режим гения. Распорядок дня великих людей, Мейсон Карри. Книга не попсовая, её нет в подборке манн-иванов-фербер, не г#вно из Роспечати, её не так часто упоминают – а очень зря! По пользе она может заменить 50 книг по личной эффективности.

Если вдумчиво прочитать, в голове остается понимание чего-то неуловимого, но общего, между Львом Толстым и Вуди Алленом, Айн Рэнд и Альбертом Эйнштейном. Они все не живут от балды, герои книги определили дело своей жизни центральным элементом, остальные сферы деятельности подгоняют уже под него.

Может ли с конкурировать с таким человеком, не увлеченный своим делом? Думаю нет!

10 правил эффективного распорядка дня

  1. Исследователь Лора Вандеркам изучила графики успешных людей и обнаружила, что у всех них была одна общая черта. Чаще всего такие люди просыпаются рано, до того, как начинается суета и всеобщее безумие.

    Они следуют определенным ритуалам день за днем, делая каждое утро одни и те же действия. В частности, полезно подумать, каких целей вам необходимо достичь сегодня и в будущем.

    Эта привычка поможет вам настроиться на рабочее настроение и сосредоточиться на важных вещах.

  2. Очень часто, приходя на работу, люди сразу начинают читать срочные письма или начинают обсуждать прошедшие выходные с коллегами, оставляя в стороне самые важные задачи на потом. И это огромная ошибка.

    Согласно исследованиям, первые 2-4 часа после пробуждения наш мозг работает наиболее эффективно.

    Так что вы должны потратить эти часы на что-то несущественное? Не отвлекайтесь на такие вещи, и когда вы придете на работу, сначала выполните самые важные задачи, а все остальное оставьте на потом.

  3. После обеда или паузы особенно тяжело снова начать работать. Чтобы вернуться к своим делам снова, вы можете повторить свой утренний ритуал в короткой версии: подумайте о том, что вам уже удалось сделать. Мысли о достигнутых результатах хорошо мотивируют для дальнейшей работы.

  4. Если утро идеально подходит для решения сложных задач, то день идеально подходит для рутины. Создатель «Дилберта» Скотт Адамс говорит: «Утром я создаю, днем ​​я копирую».

    В это время вам будет полезно переключиться с одной задачи на другую. Согласно исследованию, лучшее время для проведения собраний – после 15.00.

    Кстати, очень часто люди, которым сложно сосредоточиться на решении одной проблемы, работают эффективнее, когда рядом с ними кто-то есть.

  5. Эксперт по управлению временем Тим Феррисс советует записать перед вечерней трапезой те вещи, которые вы хотите сделать завтра, а после этого он советует забыть о работе и отдохнуть. Однако это не означает, что вы должны провести вечер перед экраном телевизора. Встречи с друзьями, занятия в спортзале и любимое хобби для восстановления сил и энергии намного лучше.

  6. Это может быть занятия йогой или посещение тренажерного зала, но выполнение физических упражнений перед работой наполняет вас энергией на целый день и дает чувство выполненного долга. Любой человек справится с кучей документов после 200 раз пресс-упражнений.

    Утренняя зарядка также помогает не беспокоиться о проблемах с сердцем после долгого дня. Даже если вы не чувствуете бодрости при мысли о пробежке в 5 часов утра, то, по крайней мере, проснитесь на 15 минут раньше, чтобы сделать отжимания и потягиваться.

    Это поможет вам полностью проснуться и подготовиться к рабочему дню.

  7. Не ставьте жесткие планы если это не ваше. Утро – идеальное время для планирования, потому что это, вероятно, самое спокойное время суток. Правильный график позволяет решать задачи сразу.

    Но не забывайте о душевном спокойствии. Также запланируйте 10-минутные перерывы и прогулки после стрессовых встреч.

    Вы придерживаетесь здорового образа жизни? Найдите время вечером, чтобы приготовить питательные закуски на следующий рабочий день.

  8. Запланируйте дополнительное время утром, чтобы питать свое тело для задач, которые вы должны выполнить. Это поможет вам сосредоточиться на работе, а не на своем урчании в животе. Завтрак помогает не только ваше физическое здоровье, но и оказывает хорошее влияние на ваше общение.

  9. Сегодня в обществе люди начинают уделять больше внимания физическому здоровью, но почти полностью игнорируют психическое здоровье. Утро – прекрасное время, чтобы погрузиться в свой ум для медитации. Найдите минутку и визуально представьте успех наступающего дня. Даже минута позитивного мышления улучшает настроение и помогает по-другому взглянуть на предстоящую рабочую нагрузку.

  10. В списке задач всегда есть пункт, который заставляет вас беспокоиться больше, чем другие. Это грозит вам целый день или даже неделю, вы каждый раз откладываете это в сторону, пока мы не привыкнем к мысли, что это должно быть сделано. Старый проверенный совет ставит эту самую неприятную задачу на первое место.

    Для этого вы даже можете отказаться от привычной утренней чашки кофе на работе. Утром ваш энергетический предохранитель, как правило, самый мощный, следовательно, вы будете более подготовлены к выполнению самых сложных задач.

Как составить режим дня взрослого

Работать люди могут где угодно и с всевозможным графиком. Поэтому приводить готовый распорядок дня не имеет смысла. Но основные точки обозначить можно.

Подъём должен быть в то время, для которого действует правило 90 минут (смотрите выше). Пусть он будет в 7 утра. Далее время небольшой гимнастики (7:00-7:10), душа, умывания, чистки зубов (7:10-7:30).

Заметки по распорядку дня Эйнштейна

Заметки по распорядку дня Толстого

Заметки по распорядку дня Кинга

Заметки по распорядку дня Рэнд

На основе книги “Режим гения. Распорядок дня великих людей, Мейсон Карри”

Практические рекомендации распределения работы по времени дня

Добираться до места работы можно и пешком за 2 минуты, а можно и на электричке 2 часа. Да и продолжительность рабочего дня разная. поэтому перейдём сразу к рекомендациям, чтобы на их основе Вы составили свой собственный режим дня.

В течение дня хрономедицина выделила периоды подъёма и спада работоспособности.

Подъём. Наиболее трудную, тяжёлую работу следует брать в это время:

  • с 9 (10) часов до 12 часов;
  • с 16 до 18 часов.

???? Спад. В эти часы лучше выполнять простую работу, механическую, не требующую повышенное внимание:

Также небольшой спад работоспособности наблюдается в течение получаса после приёма пищи (завтрака и обеда).

  1. Не стоит брать на себя слишком много задач. Весь режим порушиться, что станет причиной стресса.
  2. Есть лучше 5-6 раз в день, считая полноценный обед, остальное – небольшие порции здоровой пищи.
  3. Давно придуманный способ избежать прокрастинации (склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам) это использовать правило «25», метод Помодоро.

    Вы занимаетесь делом 25 минут, далее звонок таймера и 5 минут можно вознаградить себя отдыхом: соцсетями, перекуром, перекусом и т.п. через четыре таикх цикла – перерыв на 25 минут. Эти цифры взяли не с потолка, этому предшествовало длительное научное исследование (подробнее на Википедии).

  4. Как бы не хотелось лечь позже, но в рабочие дни недели нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Расплата за уступку развлечениям – разбитость в течение нескольких следующих дней, которые пойдут на восстановление нормального режима сна и бодрствования.
  5. Фитнес центры это хорошо, но можно включить в режим дня пешие прогулки до работы и обратно. Это оптимальный способ сберегать здоровья, при этом не тратя деньги и не рискуя сорвать спину в качалке.
  6. Чередуйту активность: физические нагрузки -> интеллектуальные, интеллектуальные нагрузки -> физические; если вы офисный работник и сидите за компьютером весь день, то вам жизненно необходимо заниматься спортом.
  7. Принимайте пищу в одно и то же время.

Связь сна, биологических ритмов и распорядка дня

Биологические ритмы – это влияния внешних факторов окружающей среды на физическое и психическое состояние человека. Им подчиняются выбросы гормонов и ферментов, работа сердца, восприятие боли и т.д.

Читайте также:  Что такое быстрые углеводы: отличия от медленных, список продуктов, таблица гликемических индексов

Например, известно, что мелатонин – гормон, позволяющий заснуть, причём обеспечивая здоровый качественный сон начинает вырабатываться в 11 часов вечера. Если человек ложиться спать значительно позже, то процесс сна неизбежно сбивается.

Из-за отсутствия последовательного соблюдения человеком ритмов развивается синдром десинхроноза.

На эту тему есть интересная научная работа “Биологические ритмы и здоровье” Прохоровой Эльзы Модестовны. Прочитать текст работы вы можете бесплатно на портале cyberleninka.ru

Деление на Сов и Жаворонков

Биологический ритм у всех людей более или менее совпадает. Однако есть и индивидуальные ритмы. Наиболее важный из них – хронотип. По этому критерию люди делятся на:

  • жаворонков (более активны утром и днём; при позднем засыпании ухудшается качество сна и они плохо себя чувствуют на следующий день);
  • сов (засыпают поздно, поэтому требуют большее время для полноценного ночного отдыха);
  • голубей (промежуточный тип, легко адаптируются к разному времени подъёма и отбоя).

Соотношение в человеческой популяции – 15:50:35.

Планирование работы:

  • для жаворонков пик активности 12 часов дня;
  • для сов – с 17 до 18 вечера;
  • для голубей – 15 часов.

Наиболее трудную и напряжённую работу лучше оставлять на это время.

11 ключевых принципов здорового сна

От качества вашего сна зависит качество вашей жизни и вашей работы. Поэтому это фундамент развития. Моментами вы вынуждены нарушать баланс, но на постоянной основе лучше придерживаться здорового ночного сна.

  • Не будем забивать башку знаниями о биологии сна. Важно одно: время, отведённое на сон, должно быть кратно 90 минутам (фазы быстрого и медленного сна сменяются именно так).
    Например, хорошо спать 7.5 часов, 8.5 и т.д. Плохо – ровно 7 и 8. Для расчёта переведите время сна в минуты и делите на 90. Если остатка нет – значит это наиболее лучшее время.
  • Пик выделения организмом гормона стресса кортизола приходится на 8 часов утра. Поэтому лучше всего просыпаться в это время. Кстати пить кофе лучше через час после пробуждения, а не сразу.
    Кортизол и кофеин конкурирующие вещества, в результате эффекта бодрствования вы не достигнете вообще или же он будет слабым.
  • Хорошее средство «четыре в одном» – зарядка, закаливание, способ проснуться, укрепление здоровья – это контрастный душ. Минуту стойте под горячей водой, затем 30 секунд – под холодной (терпимо холодной, озноба быть не должно. Постепенно вы привыкнете к разнице температур и сможете выворачивать кран до конца).
  • 5 минут лёгкой зарядки – это немного. Но реально полезно!
  • Перед сном не есть! Оптимальный промежуток между ужином и отбоем – 3 часа.
  • Лучше всего спать с открытой форточкой, всегда, в любое время. Если это невозможно – хотя бы тщательно проветрите комнату перед сном.
  • Хотя бы за полчаса до сна стоит воздержаться от просмотра соцсетей и сёрфинга по интернету. Как бы не обещали создатели режима Night Shift и других программ по ограничению синего цвета (а он мешает вырабатываться мелатонину), всё равно интернет возбуждает нервную систему, что мешает полноценно выспаться перед рабочим днём.
  • Вместо телефона в кровать можно послушать спокойную музыку, медитировать.
  • В режим дня вносить только действительно ежедневно выполняемые обязанности, ритуалы, привычки. Например, обед, пешая дорога после работы. Если только собираетесь ходить на фитнес, то подождите пока это станет устойчивой привычкой.
  • Избегайте хронофагов.
  • Подробнее об утренних ритуалах можно прочесть у Мартина Модера: Генетика на завтрак. Научные лайфхаки для повседневной жизни, а также в книге Сполла Бенджамина и Ксандера Майкла Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день.

Как составить режим дня подростка

Разработкой режима дня для учащихся школ занимаются целые институты гигиены. И действительно, растущему организму как никому нужна размеренная устойчивая жизнь. Тут уже можно придерживаться приведённого ниже режима более жёстко.

Время Занятие
7:00 подъём
8:00-8:30 дорога в школу, смена обуви и одежды
8:30-14:30 занятия в школе. Обязательно должны быть второй завтрак и обед
14:30-15:00 дорога домой
15:00-16:30 полдник и отдых
16:30-18:00 приготовление домашних заданий
18:00-20:00 прогулки, кружки, спорт
20:00-22:00 ужин и личные дела
22:00 сон

4 совета по составлению режима дня подростку

  • Запомнить время, которое уходит на дорогу до школы, на кружки и спортивные секции, домашнюю работу и др. На основании этого и строить план-режим.
  • После школы должно быть не менее 1.5 часа отдыха. Также полтора часа смены активности
  • (идеально подойдёт кружок) нужны после выполнения домашней работы. Поэтому уроки надо делать до внеурочной деятельности, а не после на ночь.
  • Не стесняйтесь консультироваться с педиатрами по вопросам составления режима дня у школьников младших классов и ребёнка.

Как составить режим дня студента

Обычно занятия в вузах начинаются в 9 часов. От этого и будем отталкиваться.

Время Занятие
6:30-8:00 пробуждение, разминка
8:00-8:40 дорога до вуза (если занимает больше или меньше, прибавляем или убавляем время)
8:40-9:00 время раздеться, переобуться и т.п.
9:00-15:00 занятия в вузе. Стоит уложить в это время 2 завтрак в 11 часов и полноценный обед в 13:00. Усвоение знаний требует калорий!
15:00-15:40 дорога домой/в общежитие
15:40-16:00 лёгкий полдник (фрукты, кисломолочные продукты и др. кофе лучше не пить, трудно будет уснуть)
16:00-17:00 отдых. Не следует браться за учёбу сразу после пар. А вот поспать можно, но не больше получаса
17:00-20:00 подготовка к занятиям, спорт, личные дела и т.п.
20:00-21:00 приготовление пищи и ужин
21:00-23:30 личные дела
23:30 отход ко сну

3 совета студенту по режиму дня

  • Учить наизусть лучше в период с 21:00-22:00, это время наиболее способствует запоминанию информации.
  • Самый лучший отдых – это смена деятельности. Приходиться много учить – посмотрите потом «тупую» комедию, много сидеть – сделайте пробежку или просто пройдитесь.
  • Это примерный порядок с самыми основными мероприятиями. Разумеется, его можно изменять под себя.

Вывод

Разумеется, унифицировать распорядок дня для всех категорий людей невозможно. У взрослого могут быть ночные смены, перекраивающие весь день, а студент может сразу после пар идти на работу. Однако общие рекомендации соблюдать можно при любом графике.

Источник: https://1timer.ru/lichnost/kak-sostavit-rezhim-dnya/

График дня: как составить идеальный распорядок дня

От нашего распорядка дня зависит наша продуктивность. А также самочувствие. Неправильно расставленные приоритеты и нереалистичные сроки загоняют человека в состояние тревоги и бесцельной гонки, при этом слабо приближают к желаемым результатам.

Именно поэтому так важно научиться грамотно планировать день, уметь концентрироваться на приоритетных задачах и выделять время для отдыха. Тогда ваша мотивация будет в порядке, ведь вы значительно снизите риск эмоционального выгорания.

И вы сохраните хорошее здоровье, без которого невозможен полноценный успех.

Начните с режима

Режим – роскошь для современного мира. Но так кажется только на первый взгляд.

Дело в том, что режим начинается с дисциплины, а так уж повелось, что оставаться дисциплинированным человеку, склонному к лени и хандре, было сложно в любые времена. То есть практически каждый человек по своей природе к этому склонен.

И, кстати, физическое здоровье сильно влияет на уровень собранности и дисциплины. А режим – влияет на здоровье. Вот такой замкнутый круг получается.

Поэтому любое продуктивное планирование дня и создания распорядка начинается с выработки режима. Основные его составляющие: отход ко сну и подъем в одно и то же время, регулярное питание 3-5 раз в день так же в одно время.

Кажется, что в современном мире сложно так жить, ведь наш график ненормированный. Но это вопрос ваших приоритетов. Как соблюдать распорядок дня? Правильный режим дня – это лишь привычка, которая формируется систематическим повторением.

Готовы поставить на ближайшие 21 день эту задачу своим приоритетом?

Чтобы вовремя ложиться, следуйте простым правилам:

  • Ставьте будильник за час до отбоя. Если у вас будет час, чтобы настроиться, завершить начатые задачи, подвести итоги уходящего дня и составить планы на новый – уснуть будет намного проще. Это превратиться в ритуал. Такой метод очень хорош для тех, кто обещает себе лечь пораньше, но в потоке задач или привычных занятий «пропускает» задуманное время.
  • Натренируйте мозг сигналом. Придумайте особый необычный ритуал, который у вас будет ассоциироваться с отходом ко сну. Это не должно быть чтото сложное, иначе будет риск забросить начатое. Например, вы можете поливать цветы перед сном, переставлять какой-то предмет на тумбочке, три раза щелкнуть по выключателю и т.д. После этого идите спать. Так вы надрессируете свой мозг спать в положенное время и защититесь от большого риска бессонницы из-за беспокойных мыслей.
  • Отдыхайте в течение дня. При сильном возбуждении человеку очень сложно заснуть. Так же и при переутомлении. Чтобы чувствовать себя хорошо и гармонично внести в свой распорядок здоровый сон, не пренебрегайте физическими нагрузками и не забывайте релаксировать.
  • Рыбки и масляные светильники. Окружите себя предметами, которые заряжают вас спокойствием. Аквариум с подсветкой или масляная лампа могут быть лучше для засыпания, чем полная темнота. Такое пространство для сна показано людям, склонным к тревоге.

Кстати, депрессию и многие другие психические расстройства лечат в первую очередь при помощи продуманного здорового режима дня. Постоянство и стабильность формируют в нас чувство безопасности, необходимое, чтобы чувствовать себя счастливым и находить опору.

Принимать пищу также стоит в одно и то же время. Если иногда забываете поесть, или склонны к неосознанному перееданию из-за скуки или нервов – привяжите приемы пищи к другим привычным делам в распорядке дня.

Например, после подъема вы занимаетесь йогой, идете в душ, после – завтракаете. Второй завтрак после утреннего совещания на работе (которое проходит каждый день, например).

Лучше всего ориентироваться на часы, но если это кажется сложным, то вырабатывайте привычку именно подвязкой к другим рутинным задачам.

Займитесь расписанием и планированием

Как составить график дня? Чтобы быть максимально продуктивным без вреда для здоровья, нужно грамотно составлять план на день. Вообще планирование – это целое искусство. В этом искусстве важно распределять приоритеты и учитывать человеческий фактор – лень, плохое самочувствие, неспособность сконцентрироваться.

Для лучшей концентрации, и чтобы ничего не забыть, используйте приложения для эффективного планирования  и тайм-менеджмента. Также пропишите в расписании место, где будете заниматься каким-то делом. и условия, чтобы вас ничего не отвлекало, если имеете трудности с концентрацией. Частично пример распорядка дня:

13-00 обед в офисе, отдых

13-20 — 14-00 — работа в кафе над списком задач. Взять наушники и использовать программу Forest для концентрации.

Составление планов и расставление приоритетов – на самом деле очень затратный процесс. Поэтому, чтобы составить грамотное расписание на день, разделите его на три этапа:

  • Подводите итоги дня вечером;
  • Перед сном выпишите все, что хотели бы сделать завтра;
  • Сутра составляйте из этого список дел.
Читайте также:  Сколько воды нужно выпивать в день: норма для человека по весу

Хорошее планирование – это залог успеха во многих сферах. Лучше, если вы идете за покупками со списком, ведь так снижается риск накупить ненужного и забыть необходимое. Важно, чтобы дело начиналось с бизнес-плана, который поможет понять, куда двигаться дальше.

Теперь о мотивации и самочувствии

Популярная проблема культа сверхъеффективности – эмоциональное выгорание и физического истощение. В погоне за закрытыми задачами люди жертвуют отдыхом, досугом, общением с друзьями и своим здоровьем. При составление todo-листа многие стремятся заполнить каждый час чем-то полезным.

И чувствуют вину, когда отдыхают или «дают слабину» (веселятся и развлекаются просто так). Приносит ли ощущение счастья такой стиль жизни? Обычно, нет. Потому что такова наша суть, что если уж разгоняемся – не можем остановится. А иногда нужно лишь освоить простое искусство не быть несчастным.

Радость в мелочах и принятие себя на всех уровнях: с ленью, отчасти безответственностью и нежеланием соответствовать чьим-то ожиданиям.

Ваше ли это желание?

Теряя энтузиазм, мы в итоге начинаем искать информацию о том, как повысить продуктивность и добавить еще больше мотивации. Еще больше себя изматываем, когда уже срабатывает внутренний блок — потеря энтузиазма. Это внутренний предохранитель.

А что такое по сути мотивация? Это желание делать что-либо по разным причинам: видение долгосрочной цели, удовольствие, удовлетворение потребности и т.д. То есть, нет желания – нет мотивации.

Кажется, очевидно, не правда ли? Почему же тогда при отсутствии желания что-либо делать мы пытаемся в себе его искусственно вызвать? Спросите себя, ваше ли это желание. Или оно надиктовано извне? Это страх или дань моде?

Подумайте, будете ли вы счастливы, если удовлетворите не свое желание? Ответ за вами. Но что вы точно получите – истощение нервное и физическое. Потому что вызвать мотивацию в себе насильственным путем – очень неестественный процесс.

Важно помнить это, когда будете формировать для себя идеальный распорядок дня. Сколько в нем должно быть отдыха, а сколько полезных задач? Какие пункты в todo-листе окажутся приоритетными?

Еще одна полезная привычка – расхламление. Когда чувствуете тревогу от того, что задач слишком много, кажется, больше чем возможно выполнить за сутки, но хочется сделать все – избавьтесь от всех. Помедитируйте и откажитесь от каждой задачи, почистите голову от «хлама».

Это кажется безумием, но ведь это и правда очень непростое упражнение, сильно выводящее из зоны комфорта тех, кто зациклен на эффективности. Но это работает. Вы избавились от всего? Подышите спокойно еще немного.

А теперь выпейте медленно чашку кофе, и пока будете пить, выберите три задачи, которые действительно хотелось бы сделать. Самое важное останется, ненужное – уйдет, ведь так и должно быть. Отпускайте ненужное.

И если вам хочется закончить ту чертову картину, о которой грезите уже пару недель, а не бежать на помощь в очередной раз токсичной подруге – это вполне нормальное желание, ведущее к радости.

Источник: https://kolesogizni.com/razvitie/kak-sostavit-rasporyadok-dnia

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере.

Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну.

В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

Источник: https://Lifehacker.ru/rasporyadok-dnya/

Как наладить правильный режим дня: пошаговое руководство

Как поступить, если после праздников и вечеринок вы не можете вернуться в привычное русло жизни, а вместо этого продолжаете переедать и не спать по ночам? То же самое касается ситуаций, когда вы нарушили свой режим из-за рабочих проектов или длительного декретного отпуска. Существуют 5 простых советов, которые помогут адаптироваться к новым жизненным ритмам и восстановить здоровье.

Начните с генеральной уборки холодильника

Если вы не можете заснуть до полуночи и не способны встать в нужное время с утра, пересмотрите особенности своего питания. Возможно, вы употребляете слишком много сахара, неправильных жиров и забываете о белках.

Как известно, у сов наблюдается более высокий уровень гормона стресса — кортизола, нежели у жаворонков. В результате получается ходьба по замкнутому кругу: вы тревожны, поэтому не можете заснуть и, как следствие, выбираете жирную и сладкую пищу, снижающую уровень кортизола, но приводящую не только к новым проблемам со сном (если вы переели, заснуть будет непросто), но и к лишнему весу.

Для того чтобы заснуть вовремя, не ешьте за 2 часа до сна, а в течение дня употребляйте только полезные жиры (орехи, рыбу и авокадо), белки (мясо птицы, яйца, творог) и совсем немного углеводов (сухофрукты, фрукты, каши).

Исключите консерванты, соль и сахар, жареную пищу и фастфуд. Тогда ближе к ночи ваш желудок будет пустым, но вы не почувствуете голода.

А если нервная возбудимость слишком велика и душа требует плотного ужина, имеет смысл выпить легкое успокоительное на травах и сразу лечь спать.

Будьте активны по расписанию

Если ваш режим дня оставляет желать лучшего, значит, в нем есть либо слишком большая занятость и суета, либо, напротив, прокрастинация, безделье и минимальная подвижность. И в том, и в другом случае вам нужно заняться планированием активных и пассивных часов.

Тут недостаточно купить абонемент в спортивный зал или бегать в парке по настроению. Для того чтобы нервная система адаптировалась к правильному режиму, необходимо нагружать организм по плану.

Подумайте над тем, сколько часов в неделю вы готовы уделять активному спорту, сколько — легким пешим прогулкам, сколько — растяжке и простой зарядке. Запишите результат и определите, сколько раз в неделю вы будете ходить в спортзал, сколько — на йогу, а сколько — в бассейн. И соблюдайте это расписание.

Чтобы не жалеть себя больше обычного, запишитесь на занятия к тренеру по конкретным дням. Так вы будете более ответственны и быстрее выйдете из состояния стагнации.

Сходите в баню или сауну

После бани и сауны организм обновляется и ваша нервная система начинает работать иначе. Для того чтобы восстановить режим дня, сходите в баню или сауну хотя бы 1-3 раза (в случае отсутствия противопоказаний).

Посещая баню, вы избавитесь от сухости кожи и омертвевших клеток, поднимете настроение и успокоите нервную систему, нормализуете работу потовых и сальных желез, избавитесь от токсинов и почувствуете прилив сил. Банный пар стимулирует обменные процессы и помогает тканям насытиться кислородом.

В бане можно использовать аромамасла, специальные скрабы, кремы и маски — эти средства работают эффективнее при высоких температурах. На следующий день после бани вы почувствуете себя иначе и будете готовы к свершениям уже в новом режиме.

Запишитесь на массаж

После профессионального массажа организм расслабляется так, что вы готовы уснуть по дороге домой. Именно поэтому такое средство можно использовать, если вас преследуют бессонница и переутомление. Массаж улучшит циркуляцию крови, приведет мышцы в тонус и вернет вам отличное самочувствие. Пройдя несколько сеансов массажа, вы заметите, что можете лечь спать вовремя и встать с легкостью в теле.

Не пренебрегайте гаджетами

Существуют будильники, которые отключаются, только когда вы решили математический пример или сфотографировали определенное место в своей квартире, например Alarmy (Sleep If U Can), MathAlarm Plus и Puzzle Alarm Clock. Почему бы не воспользоваться этими вариантами для того, чтобы прервать порочный круг опозданий на работу? Да, вы не выспитесь, зато, придя домой, гарантированно захотите преклонить голову к подушке.

Еще один вариант для восстановление режима — использовать приложения, которые напомнят вам о том, что пора принимать пищу, делать запланированную работу по дому или прогуляться перед сном. Просто делайте то, что запланировали, и ваш режим восстановится сам собой.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41748358-kak-naladit-pravilnyy-rezhim-dnya-poshagovoe-rukovodstvo/

Ссылка на основную публикацию