Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Для того, чтобы похудеть много и не нужно, все, что необходимо – во-первых, сильное желание, во-вторых, правильное питание, в третьих, занятия спортом – вот и весь секрет! Если у вас уже есть сильное желание похудеть, нам лишь остается рассказать, как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес.

  • Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин
  • Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин
  • Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин
  • Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Итак, а теперь давайте узнаем, сколько калорий нужно употреблять мужчине, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине, чтобы похудеть

Каждый человек индивидуален, поэтому стандартные цифры калорий, рекомендуемых для похудения, подойдут не всем. Для начала необходимо узнать, насколько ваш вес превышает норму (можно использовать специальную формулу ИМТ, а можно оценить самостоятельно, так как лишние килограммы видны невооруженным глазом).

Если человек имеет вес более 100 килограммов (мы не берем в счет людей, у которых вес не жировой, а мышечный), то необходимо для похудения употреблять не более 1000-1200 килокалорий.

Если вес превышает норму примерно на 5-10 килограммов, то тут можно действовать менее экстремально, то есть употреблять 1500-1700 килокалорий для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Если вы усиленно занимаетесь спортом, можно увеличить суточное потребление калорий до 2000-2200.

Лишний вес может появиться по различным причинам, поэтому, во-первых необходимо узнать, что могло спровоцировать увеличение массы тела. Сделать это можно путем прохождения анализов, по результатам которых специалист назначит лечение либо составит подходящую под ваш организм диету.

Если же причина вашего лишнего веса проста (неправильное питание в больших количествах и отсутствие физической нагрузки), то тут все намного проще. Нижеприведенные советы помогут похудеть за небольшой период времени (при условии соблюдения правил).

Советы, как похудеть мужчине

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин• Питаемся только здоровой пищей (постное мясо, рыба, крупы, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды и др.).

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин• Полностью отказываемся от всех вредных продуктов (сладости, мучное, газировка, ненатуральные соки, копчености, маргарин и др.).

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчинСколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчинСколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

• Питаемся часто (5-6 раз в день), но понемногу (размер одной порции в готовом виде: 200-250 грамм, калорийность одной порции: 200-250 килокалорий).

• Ежедневно выпевайте не менее 3-4 литров воды в день (это поможет ускорить метаболизм).

• Если на данный момент ваша цель – похудение, то вам необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велоезда, плавание, прыжки со скакалкой и др.). Кардио упражнения дают жиросжигающий эффект, а это как раз необходимо для потери лишнего веса.

Вам нужно выполнять упражнения в быстром темпе, очень важно хорошенько пропотеть. Заниматься нужно не менее 30-45 минут ежедневно, лишь только так вы намного быстрее похудеете.

Но не стоит забывать и о силовых нагрузках, так как кардио и силовые всегда идут вместе!

• Найдите хобби, которое будет отвлекать вас как от еды, так и от проблем. Отличное решение – танцы! Освойте, например, страстную Бачату, которая поможет окунуться в нереальный мир латиноамериканских танцев!

  • Если вы прислушаетесь к данным советам, и будете следовать им – поверьте, вы точно сбросите лишний вес, который мешает жить на 100%!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/pohudenie/skolko-nuzhno-kalorij-muzhchine-chtoby-pohudet/

Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? — letbefit.ru

25.02.2020 Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять.

Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник.

С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

  • 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
  • 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

  • 2 700 ккал в день – для мужчин;
  • 2 200 ккал – для женщин.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН.

Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью.

Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним – и потребность в энергии. При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:

  • для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
  • для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).

Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
  • 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
  • 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
  • 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений.

Учитывайте, что чрезмерно увлекаться снижением калорийности рациона – опасно для здоровья, поскольку примерно 20% всей энергии потребляет мозг.

Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем.

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:

  • Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
  • Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
  • Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
  • Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
  • При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
  • При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи.

Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%.

То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.

Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

Простой способ сбалансировать питание для похудения

Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда.

Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал.

Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами.

Источник: https://letbefit.ru/blog/skolko-kaloriy-upotreblyat-chtoby-pohudet/

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол:

МУЖ
ЖЕН

Возраст:

10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100

Вес:

30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200

Рост:

110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200
201
202
203
204
205
206
207
208
209
210
211
212
213
214
215
216
217
218
219
220

Уровень физической активности:

Минимальный (сидячая работа)
Средний (много хожу или езжу)
Повышенный (в основном физический труд)
Высокий (тяжелый физический труд)
Предельный (гружу вагоны круглые сутки)

Похудеть
Рельеф: без изменения веса
Мышечная масса и сила
Только сила без массы
Кол-во тренировок в неделю: не тренируюсь
1 тренировка
2 тренировки
3 тренировки
4 тренировки
5 тренировок
6 тренировок
7 тренировок
  

Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день (). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть ().

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи.

Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы.

А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно часто.

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона.

И это неспроста. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

Вывод

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчёта калорий. Удачи!

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/pohudet_kalorii.php

► Дефицит калорий для похудения. Калькулятор для расчета дефицита калорий онлайн

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий.

Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить.

Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса.

Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов.

Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты.

Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий.

После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Почему я не худею на дефиците калорий?

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчинИсточник: Adobe Stock

Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Читать также…  Диета Малышевой для похудения

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).

Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)

  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;
    • 1,3 – низкая активность.
    • 1,4 – для среднего уровня активности;
    • 1,5 – для активного образа жизни;
    • 1,75 – для крайне активного,
    • 1,9 – профессиональный спортсмен.
  2. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
  3. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

  • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
  • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
  • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
  • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Читать также…  Творог польза и вред

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности.

 Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%).

Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса.

Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом.

Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчинAll right reserved livingnotes.ru ©

Этот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.

Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно.

Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты.

Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.

Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.

Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/deficit-kalorij-dlja-pohudenija

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать.

Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты.

Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы.

 Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела.

Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Формулы для расчета

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

Формула для мужчин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5

Формула для женщин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
  • Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
  • Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
  • Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
  • Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности.

Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал.

Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

Видео

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %). Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал.

 Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком.

А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много.

И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Калькулятор расхода

Для расчета рекомендуем воспользоваться нашим калькулятором:

Рекомендации по снижению веса

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

Еще несколько рекомендаций по потреблению килокалорий для похудения:

  • Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
  • Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
  • Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
  • Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
  • Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
  • На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
  • Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Отзывы

Евгения, 34 года: Рассчитывать калории по началу было неудобно, но постепенно к этому привыкаешь. Теперь я даже по весу знаю, сколько калорий в той или иной порции. Зная формулы по расчету необходимого количества калорий, теперь сама управляю своим рационом. Да и вес начал снижаться, это радует.

Вероника, 28 лет: Теперь всегда рассчитываю калории. Считаю, что это самый безопасный и разумный способ похудения. Чтобы организм легко справлялся с изменениями калорий, подпитываю его витаминами. Иногда могу позволить себе вкусняшки. Получается, что я худею и при этом не страдаю. Меня это устраивает.

Маша, 30 лет: Занимаюсь подсчетом калорий уже год. За это время с 96 кг похудела до 56 кг. Результат на лицо. Непривычно было записывать калории, но это лучше, чем изнурять себя диетами и доводить до срывов. Меня вариант по подсчету калорий сразу убедил в своей продуманности и эффективности. Теперь это мой образ жизни.

Источник: https://diets.guru/calories/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-pohudet/

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни.

Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям.

А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

1 Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

Сколько калорий человеку нужно употреблять в день, чтобы похудеть: таблица для женщин и мужчин

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет.

Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше.

Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

2 Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает.

Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья.

Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

3 Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

Категория Суточная потребность
Юноши в подростковом возрасте 3140
Девушки в подростковом возрасте 2740
Женщины в период беременности 3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужского пола) 3320
Студенты (женщинского пола) 2820
Спортсмены (мужского пола) 4500-5000
Спортсмены (мужского пола) 3600-4000
Мужчины, работающие на работе связанной с физическим трудом 4500 и более

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться. Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

4 Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат.

Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно.

Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

4.1 Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

  • При средней активности можно употреблять:
  • Для высокой активности норма будет составлять:
  • 4.2 При похудении

    Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери.

    Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим.

    Похудение на этом остановится.

    Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

    10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

    Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

    Коэффициент Описание
    1,2 Маленькая активность, сидячая работа
    1,375 Умеренные занятия спортом – две тренировки в неделю
    1,462 Занятия спортом ежедневно, кроме выходных
    1,550 Каждодневные интенсивные тренировки, исключая выходные
    1,603 Ежедневные занятия спортом
    1,725 Ежедневные двукратные физические нагрузки
    1,9 Каждодневные тренировки и тяжелая работа

    4.2.1 Формула Гарриса — Бенедикта

    • Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:
    • 655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.
    • Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

    5 Норма для мужчины

    Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь.

    Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее.

    Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

    Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

    Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

    Возраст Калорийность без особой физической нагрузки При средней физической активности При высокой активности
    От 18 до 30 2300 2600-2800 3000
    От 30 до 50 2200 2400-2600 2800-3000
    От 50 2000 2200-2400 2400-2750

    5.1 Формулы

    1. Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:
    2. 10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5
    3. Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:
    4. 66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет
    5. Полученный результат умножается на коэффициент активности.

    6 Нормы для похудения

    Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

    Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

    Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

    Интенсивность труда Возраст Крупные города (стандартная нагрузка) Села (стандартная нагрузка) Крупные города (повышенная нагрузка) Села (повышенная нагрузка) Крупные города (стандартная нагрузка) Села (стандартная нагрузка) Крупные города (повышенная нагрузка) Села (повышенная нагрузка)
    Мужчины Женщины
    Работа связана с умственным трудом 18-40 2850 3000 3150 3300 2400 2620 2650 2850
    40-60 2620 2800 2820 3010 2210 2450 2350 2550
    Работа связанная со сферой обслуживания 18-40 3000 3200 3350 3500 2550 2750 2800 3020
    40-60 2850 3010 3010 3200 2350 2550 2500 2700
    Труд, связанный со значительными физическими усилиями 18-40 3700 3950 4050 4220 3150 3350 3420 3610
    40-60 3400 3620 3640 3800 2900 3130 3050 3250
    Люди пожилого возраста 60-70 2340 2510 2510 2650 2130 2200 2200 2500
    После 70 2200 2000

    7 Норма для детей

    Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

    Возраст Суточная норма
    От 6 месяцев до года 800
    От 1 года до 3 лет 1300-1500
    От 3 до 6 лет 1800-2000
    От 6 до 10 лет 2000-2400
    10-13 лет 2900

    Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

    Загрузка…

    Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/dietyi/skolko-nuzhno-upotreblyat-kaloriy-v-den-chtobyi-pohudet

    Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку — #ППМЕНЮ

    Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

    Суточная норма калорий для женщин

    Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

    Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

    • возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
    • возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
    • старше 50-ти лет – 1600 ккал.

    Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

    • возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
    • возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
    • старше 50-ти лет – 1800 ккал.

    Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

    • возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
    • возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
    • старше 60 лет – 2000 ккал.

    Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

    • Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

    Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

    Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

    • Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
    • Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
    • ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

    • 18-30 лет = 2400 ккал;
    • 31-50 лет = 2200 ккал;
    • 50+ лет = 2000 ккал.

    Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

    • 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
    • 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
    • 50+ лет = 2200-2400 ккал.

    Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

    • 18-30 лет = 3000 ккал;
    • 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
    • 50+=2400-2800 ккал.

    Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

    Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

    Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

    По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

    Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

    По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

    • 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
    • 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
    • 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

    КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

    Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

    По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

    Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

    Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

    Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

    Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

    Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

    Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

    • Для расчета необходимого количества калорий есть формула:
    • вес(кг)х30 = ккал.
    • Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

    Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал.

    Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

    По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

    Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

    Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

    • белки – 20-30%;
    • жиры- 10-20%;
    • углеводы – 50-60%.

    Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

    Как посчитать, сколько калорий тратится за день

    Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

    На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

    • офисные сотрудники – 550 ккал;
    • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
    • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
    • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

    При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

    По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

    • отдых лежа – 69 ккал;
    • домашние дела – 120-250 ккал;
    • чтение книг вслух – 90 ккал;
    • бег трусцой – 380 ккал;
    • плавание – 200-240 ккал;
    • ходьба на лыжах – 420 ккал;
    • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
    • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
    • танцы – 359 ккал;
    • волейбол на пляже – 290 ккал;
    • прыжки на скакалке – 360 ккал.

    Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

    Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

    Источник: https://ppmenu.ru/kak-poschitat-skolko-kalorij-nuzhno/

    Ссылка на основную публикацию