Триптофан: что это такое, в каких продуктах содержится, инструкция по применению

Продукты с повышенным содержанием триптофана

1 (20%) 1 vote

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

• Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
• Помогает снизить процент жира
• Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
• Укрепляет иммунитет
• Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
• Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

• Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
• Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
• Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
• Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

• Тревожность
• Панические атаки
• Бессонница
• Депрессия
• Прибавка в весе / ожирение
• Навязчивые негативные мысли
• Синдром раздраженного кишечника
• Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

• Неусидчивость
• Раздражительность
• Высокое кровяное давление
• Учащенное сердцебиение
• Повышенное потоотделение
• Мышечные спазмы
• Диарея, рвота
• Сухость во рту
• Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Протеиновые батончики Weider

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

Продукт	Содержание в 100 г	Процент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	210 %
Кефир 3,2%	72мг	29%
Молоко 3,5%	43мг	17%
Мороженое сливочное	35мг	14%
Сливки 20%	36мг	14%
Сыр “Пармезан”	482мг	193%
Сыр “Фета”	200мг	80%
Сыр “Чеддер” 50%	735мг	294%
Сыр “Швейцарский” 50%	1000мг	400%
Творог 18% (жирный)	212мг	85%
Творог нежирный	180мг	72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Белок яичный	170 мг	68%
Желток яичный	240 мг	96%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Яйцо перепелиное	170 мг	68%

Содержание триптофана в яйцах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Мясо (индюшачье)	330мг	132%
Мясо (цыплячье)	300мг	120%
Мясо (куриное)	290мг	116%
Мясо (говядина)	210мг	84%
Мясо (баранина)	200мг	80%

Содержание триптофана в мясе

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Горбуша	200мг	85%
Икра красная зернистая	350мг	150%
Кальмар	300мг	100%
Кета	200мг	75%
Минтай	200мг	75%
Окунь морской	180мг	75%
Сельдь нежирная	250мг	100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Горох (лущеный)	250мг	100%
Крупа гречневая (ядрица)	170мг	70%
Крупа манная	100мг	40%
Крупа пшеничная	80мг	30%
Крупа рисовая	100мг	40%
Макароны из муки в/с	100мг	40%
Овёс (зерно)	149мг	50%
Соя (зерно)	654мг	262%
Фасоль (зерно)	250мг	100%
Чечевица (зерно)	200мг	80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Арахис	280мг	110%
Грецкий орех	150мг	60%
Кедровый орех	100мг	40%
Кешью	280мг	110%
Миндаль	120мг	50%
Фисташки	250мг	100%
Фундук	180мг	70%

Содержание триптофана в орехах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточного потребления
Томат	87мг	30%
Абрикос	9мг	4%
Базилик (зелень)	40мг	15%
Баклажаны	10мг	4%
Морковь	10мг	4%
Огурец	5мг	2%
Фруктовые соки	9мг	3%
Капуста белокочанная	10мг	4%
Картофель	25мг	11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

• В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
• Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

• 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
• 50 г мягкого тростникового сахара
• 60 миллилитров соевого соуса
• 500 г лосося
• 2 столовые ложки рисового винного уксуса
• 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.

5. Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

• Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы
• Глютамин — для чего нужен и как принимать

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

• Овсяная каша 200 г
• 25 г отрубей
• 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
• 50 г слегка измельченного фундука
• 50 г миндальных хлопьев
• 50 г изюма
• 50 г кураги
• 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 160C .
2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

Источник: https://gymbuild.ru/aminokisloty/produkty-s-povyshennym-soderzhaniem-triptofana

Продукты, содержащие триптофан: топ 10

Топ 10 продуктов, содержащих триптофан, начиная с наименьшего содержания к лидеру.  Триптофан нужен. Подробнее можно узнать Для чего нужен триптофан.  Однако в продуктах питания его мало. Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, где эта дефицитная аминокислота содержится в наибольших количествах. И нет, это вовсе не бананы и шоколад. С вами Галина Батуро и триптофан.

Триптофан – аминокислота, являющая структурным компонентом белков нашего организма. Ее называют «аминокислотой радости», ибо из триптофана образуется серотонин – гормон, ответственный за чувство счастья.

Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию депрессии – ощущению тотального неудовлетворенности собой и жизнью. Триптофан нужен для синтеза мелатонина – гормона сна, который образуется в головном мозге в темное время суток и способствует засыпанию.

Мелатонин синхронизирует работу всех органов нашего организма в соответствии с суточным циклом. Он обновляет клетки, что способствует омоложению. Триптофан улучшает иммунитет. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, противодействуя развитию сахарного диабета.

Недостаток триптофана в рационе приводит к гипогалактии у кормящих мам, т.е. недостаточной выработке грудного молока.

Суточная потребность в триптофане для взрослых людей – 1-2 г.

При депрессии, бессоннице, а также при планировании беременности с целью профилактики гипогалактии рекомендована «триптофановая диета», т.е. потребление продуктов, богатых триптофаном.

Для лучшего усвоения триптофана необходимы медленные углеводы, содержащиеся в крупах, а также витамины С – аскорбиновая кислота, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота.

Кроме того для усвоения триптофана нужен микроэлемент Магний (Mg), который содержится опять таки в свежей зелени, огурцах  и всех овощах и фруктах, имеющих зеленый цвет.

Продукты содержащие триптофан: 10 место

Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.

Продукты, содержащие триптофан: 9 место

Фисташки и наш русский заменитель – семечки подсолнечника. 0,3 г в 100 г. продукта. Суточная доза содержится в 400 г. очищенных семечек, т.е. в двух стаканах.

Продукты, содержащие триптофан: 8 место

Курица. 0,29 г в 100 г. продукта. Суточная доза триптофана содержится в 345 г. отварной (тушеной, запеченной) курицы. Следует учитывать, что куриная грудка содержит больше триптофана, чем окорочка или бедрышки. Кожа его практически не содержит.

Продукты, содержащие триптофан: 7 место

Ставрида. Содержание триптофана такое же, как в семечках 0,3 г в 100 г. продукта, но усвояемость белка рыбы намного лучше, чем растительного белка семечек, за счет этого требуется всего 333 г. филе ставриды, чтобы обеспечить суточную потребность в этой аминокислоте.

Продукты, содержащие триптофан: 6 место

Кальмары. Содержание триптофана 0,32 г. в 100 г. продукта. Прекрасная усвояемость белка морепродукта и всего 312 г. кальмаров обеспечат суточную потребность в триптофане.

Продукты, содержащие триптофан: 5 место

Мясо кролика или индейки. Содержание триптофана 0,33 г. в 100 г. продукта. 303 г. филе кролика или индейки в отварном, запеченном или тушеном блюде. Кожа не содержит триптофан.

Продукты, содержащие триптофан: 4 место

Орехи кешью или миндаль. Содержание триптофана 0,6 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность можно удовлетворить 200 г. орехов, т.е. одним стаканом.

Продукты, содержащие триптофан: 3 место

Орехи арахис. Содержание триптофана 0,75 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность обеспечивает 160 г. орехов, естественно очищенных от шелухи.

Продукты, содержащие триптофан: 2 место

Сыр голландский. Содержание триптофана 0,78 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 128 г. сыра.

Продукты, содержащие триптофан: 1 место

Икра черная или красная. Содержание триптофана 0,94 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 100 г. икры.

Вы узнали, какие продукты необходимо употреблять для того, чтобы насытить организм триптофаном. Делитесь информацией в соц. сетях, оставляйте комментарии. С вами была Галина Батуро.

Источник: https://zaryad-zhizni.ru/produkty-soderzhashhie-triptofan-top-10/

Аминокислота Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего????, список, таблица

Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

Триптофан – секрет хорошего настроения

• избавляет от чувства страха, тревожности;
• поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
• улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
• снижает похмельный синдром;
• уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

Продукты содержащие триптофан: таблица

Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

Молочные продукты и яйца

Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	204%
Йогурт 3,2%	72 мг	29%
Кефир 3,2%	43 мг	17%
Молоко 3,5%	43 мг	17%
Молоко сухое 25%	350 мг	140%
Мороженое сливочное	35 мг	14%
Сливки 10%	43 мг	17%
Сливки 20%	36 мг	14%
Сыр “Пармезан”	482 мг	193%
Сыр “Пошехонский” 45%	700 мг	280%
Сыр “Рокфор” 50%	900 мг	360%
Сыр “Фета”	200 мг	80%
Сыр “Чеддер” 50%	735 мг	294%
Сыр “Швейцарский” 50%	1000 мг	400%
Творог 18% (жирный)	212 мг	85%
Творог нежирный	180 мг	72%

Таблица: содержание триптофана в яйцах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	170 мг	68%
Желток куриного яйца	240 мг	96%
Яичный порошок	720 мг	288%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Яйцо перепелиное	170 мг	68%

Мясо, рыба и морепродукты

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Горбуша	220 мг	88%
Икра красная зернистая	380 мг	152%
Кальмар	300 мг	120%
Кета	200 мг	80%
Минтай	200 мг	80%
Мясо (баранина)	200 мг	80%
Мясо (говядина)	210 мг	84%
Мясо (индейка)	330 мг	132%
Мясо (куриное)	290 мг	116%
Мясо (свинина жирная)	150 мг	60%
Мясо (свинина мясная)	190 мг	76%
Мясо (цыплята бройлеры)	300 мг	120%
Окунь морской	190 мг	76%
Сельдь нежирная	250 мг	100%
Скумбрия	180 мг	72%
Ставрида	200 мг	80%
Судак	180 мг	72%
Треска	210 мг	84%
Щука	180 мг	72%

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	285 мг	114%
Грецкий орех	170 мг	68%
Желуди сушёные	98 мг	39%
Кедровый орех	107 мг	43%
Кешью	287 мг	115%
Кунжут	297 мг	119%
Миндаль	130 мг	52%
Семена подсолнечника (семечки)	337 мг	135%
Фисташки	271 мг	108%
Фундук	190 мг	76%

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	260 мг	104%
Гречиха (зерно)	140 мг	56%
Крупа гречневая (ядрица)	180 мг	72%
Крупа кукурузная	60 мг	24%
Крупа манная	110 мг	44%
Крупа овсяная	190 мг	76%
Крупа перловая	100 мг	40%
Крупа пшеничная	80 мг	32%
Крупа пшено (шлифованное)	180 мг	72%
Крупа рисовая	100 мг	40%
Крупа ячневая	120 мг	48%
Макароны из муки в/с	100 мг	40%
Мука гречневая	183 мг	73%
Мука пшеничная обойная	130 мг	52%
Мука ржаная обдирная	110 мг	44%
Мука ржаная обойная	130 мг	52%
Овёс (зерно)	150 мг	60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	150 мг	60%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	140 мг	56%
Рис (зерно)	90 мг	36%
Рожь (зерно)	130 мг	52%
Соя (зерно)	654 мг	262%
Фасоль (зерно)	260 мг	104%
Хлопья овсяные “Геркулес”	220 мг	88%
Чечевица (зерно)	220 мг	88%
Ячмень (зерно)	120 мг	48%

Соки

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	9 мг	4%
Базилик (зелень)	39 мг	16%
Баклажаны	12 мг	5%
Банан	15 мг	6%
Брюква	13 мг	5%
Капуста белокочанная	10 мг	4%
Капуста цветная	39 мг	16%
Картофель	28 мг	11%
Лук репчатый	20 мг	8%
Морковь	12 мг	5%
Огурец	5 мг	2%
Перец сладкий (болгарский)	10 мг	4%

Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Название продукта	Содержание триптофана в 100гр	Процент суточной потребности
Сыр “Швейцарский” 50%	1000 мг	400%
Сыр “Рокфор” 50%	900 мг	360%
Сыр “Чеддер” 50%	735 мг	294%
Яичный порошок	720 мг	288%
Сыр “Пошехонский” 45%	700 мг	280%
Соя (зерно)	654 мг	262%
Брынза (из коровьего молока)	510 мг	204%
Сыр “Пармезан”	482 мг	193%
Икра красная зернистая	380 мг	152%
Молоко сухое 25%	350 мг	140%
Семена подсолнечника (семечки)	337 мг	135%
Мясо (индейка)	330 мг	132%
Кальмар	300 мг	120%
Мясо (цыплята бройлеры)	300 мг	120%
Кунжут	297 мг	119%
Мясо (куриное)	290 мг	116%
Кешью	287 мг	115%
Арахис	285 мг	114%
Фисташки	271 мг	108%
Горох (лущеный)	260 мг	104%
Фасоль (зерно)	260 мг	104%
Сельдь нежирная	250 мг	100%
Желток куриного яйца	240 мг	96%
Горбуша	220 мг	88%
Хлопья овсяные “Геркулес”	220 мг	88%
Чечевица (зерно)	220 мг	88%
Творог 18% (жирный)	212 мг	85%
Грибы белые	210 мг	84%
Мясо (говядина)	210 мг	84%
Треска	210 мг	84%
Кета	200 мг	80%
Минтай	200 мг	80%
Мясо (баранина)	200 мг	80%
Ставрида	200 мг	80%
Сыр “Фета”	200 мг	80%
Яйцо куриное	200 мг	80%
Крупа овсяная	190 мг	76%
Мясо (свинина мясная)	190 мг	76%
Окунь морской	190 мг	76%
Фундук	190 мг	76%

Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

• авитаминоз В3;
• недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
• вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
• дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

• сонливость;
• головокружение, мигрень;
• постоянную жажду,
• сбои в работе ЖКТ.

При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

Источник: https://good-looks.info/triptofan-v-kakih-produktah.html

В каких продуктах содержится триптофан: список, таблица и особенности :

Что такое триптофан? Если про витамины, минералы, жиры и углеводы сказано очень много, то влияние на организм аминокислот остается покрытым тайной.

Единственное, что можно сказать, они важны для нашего организма и незаменимы, а также должны поступать в организм извне. Сегодня мы хотим поговорить о том, в каких продуктах содержится триптофан.

Вы удивитесь, но разнообразив свой рацион продуктами-источниками, вы сможете стать намного счастливее, нормализовать сон и стать более уравновешенным.

Что такое триптофан

Это альфа-аминокислота, которая обладает набором весьма ценных свойств. Содержится она в белках всех живых организмов. Она незаменима, поэтому стоит потратить свое время и узнать, в каких продуктах содержится триптофан.

Без него невозможно достичь полноценного обмена веществ. То есть при хронической нехватке этой аминокислоты в организме происходит сбой, и рано или поздно вы почувствуете недомогание.

Причем это отразится на всех органах и системах, красота начнет увядать, а о хорошем настроении можно забыть совсем.

Серотонин и триптофан

Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях.

Психотерапевты назначают его в виде препарата «Прозак» и его аналогов. Однако съеденный серотонин мало чем поможет, он будет разрушен еще до того, как попадет в мозг.

Вот почему мы сегодня и заговорили о том, в каких продуктах содержится триптофан.

Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат – аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.

Секретные свойства

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней.

А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все.

Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Суточная потребность организма

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца.

Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Мясные и рыбные продукты

А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком.

Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще.

В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.

Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.

Молочные продукты

И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру.

В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг. Молоко, кефир и творог содержат примерно по 210 мг.

Вкусный и полезный завтрак из зернового хлеба с сыром может обеспечить половину суточной потребности, а вечером дополните меню кефиром.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи.

Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г.

А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг).

Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты.

Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Самое главное – это баланс

Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион.

Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей.

Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).

Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой.

Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели.

Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.

Рецепты блюд, богатых триптофаном

Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.

Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.

Источник: https://www.syl.ru/article/282375/new_v-kakih-produktah-soderjitsya-triptofan-spisok-tablitsa-i-osobennosti

Продукты с повышенным содержанием триптофана: список, таблица

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Соки

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

• масло из семян льна,
• масло печени трески
• масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Мицеликс — от диабета. Успей получить бесплатно! Подробнее

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Северное Сияние — профилактика диабета (консультация) Подробнее

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

• фасоль,
• листья петрушки,
• капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.

Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

1. бананы,
2. дыню,
3. финики,
4. апельсины.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Мицеликс — от диабета. Успей получить бесплатно! Подробнее

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

• молоко,
• творог,
• плавленый сыр.

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960 мг	192%
чёрная икра	910 мг	182%
сыр голландский	780 мг	156%
арахис	750 мг	150%
миндаль	630 мг	126%
кешью	600 мг	120%
сыр плавленый	500 мг	100%
кедровые орехи	420 мг	84%
мясо кролика, индейки	330 мг	66%
халва	360 мг	72%
кальмары	320 мг	64%
ставрида	300 мг	60%
семечки подсолнуха	300 мг	60%
фисташки	300 мг	60%
курица	290 мг	58%
горох, фасоль	260 мг	52%
сельдь	250 мг	50%
телятина	250 мг	50%
говядина	220 мг	44%
лосось	220 мг	44%
треска	210 мг	42%
баранина	210 мг	42%
творог жирный	210 мг	40%
яйца куриные,	200 мг	40%
минтай	200 мг	40%
шоколад	200 мг	40%
свинина	190 мг	38%
творог нежирный	180 мг	36%
карп	180 мг	36%
палтус, судак	180 мг	36%
творог нежирный	180 мг	36%
крупа гречневая	180 мг	36%
пшено	180 мг	36%
окунь морской	170 мг	34%
скумбрия	160 мг	32%
крупа овсяная	160 мг	32%
курага	150 мг	30%
грибы	130 мг	26%
крупа ячневая	120 мг	24%
крупа перловая	100 мг	20%
хлеб пшеничный	100 мг	20%
картофель жаренный	84 мг	16.8%
финики	75 мг	15%
рис отварной	72 мг	14.4%
картофель отварной	72 мг	14.4%
хлеб ржаной	70 мг	14%
чернослив	69 мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60 мг	12%
свекла	54 мг	10.8%
изюм	54 мг	10.8%
капуста	54 мг	10.8%
бананы	45 мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42 мг	8.4%
молоко, кефир	40 мг	8%
помидоры	33 мг	6.6%
абрикосы	27 мг	5.4%
апельсины	27 мг	5.4%
гранат	27 мг	5.4%
грейпфрут	27 мг	5.4%
лимон	27 мг	5.4%
персики	27 мг	5.4%
вишня	24 мг	4.8%
клубника	24 мг	4.8%
малина	24 мг	4.8%
мандарины	24 мг	4.8%
мед	24 мг	4.8%
сливы	24 мг	4.8%
огурцы	21 мг	4.2%
кабачки	21 мг	4.2%
арбуз	21 мг	4.2%
виноград	18 мг	3.6%
дыня	18 мг	3.6%
хурма	15 мг	3%
клюква	15 мг	3%
яблоки	12 мг	2.4%
груши	12 мг	2.4%
ананасы	12 мг	2.4%

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

1. Нарушения роста,
2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
3. Бессонница,
4. Раздражительность,
5. Ухудшение памяти,
6. Нарушение аппетита,
7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
8. Головные боли.

Переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

ПредыдущаяСледующая

Источник: https://AboutDiabetes.ru/tablica-produktov-s-povyshennym-soderzhaniem-triptofana.html