Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Сегодня мы расскажем вам об аминокислоте выносливости. Именно так в профессиональном спорте, в среде бодибилдеров называют бета-аланин. Однако не надо полагать, что данный компонент — исключительно спортивная добавка. Применение препарата рекомендуется и при климаксе у женщин. В статье мы расскажем о влиянии бета-аланина на организм, его конкретной пользе, дозировке.

Что это?

Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:

  • карнозин;
  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин.

Бета-аланин — это белок-дипептид, находящийся в мозговых и мышечных клетках человека, соединительной ткани. Его синтезу в организме мы обязаны процессу дегидризации. При распаде данный элемент будет обращаться в уксусную кислоту.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Полезные свойства элемента

В сети, в печати можно встретить большое число отзывов о бета-аланине, написанных как диетологами, профессиональными бодибилдерами, квалифицированными тренерами, так и спортсменами-любителями, что испробовали средство на себе. Все сказанное можно объединить в три главных замечательных свойства аминокислоты:

  1. Увеличение сокращения мускулатуры. Как это происходит? Из-за повышенной резистентности кальциевого канала. Данный фактор позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой. Повышенное выделение карнозина снижает кислотность. Чем это полезно? Повышенная кислотность в организме вызывает так называемый «мышечный отказ». То есть невозможность выполнять повтор того или иного упражнения. Бета-аланин повышает порог утомляемости спортсмена. Отсюда и его второе название.
  2. Источник энергии, регулятор глюкозы крови. Эти качества указаны и в инструкции к бета-аланину. Аминокислота принимает активное участие в обмене ряда органических кислот, сахаров. Ко всему прочему, бета-аланин — источник энергии и для ЦНС, и для мускулатуры. Ведь, попав в печень, аминокислота в этом органе трансформируется в глюкозу. Если спортсмен проходит этап так называемой «сушки», то уровень сахара в его крови низкий. Аланин будет помогать регулировать содержание крови. Он борется не только с гипогликемией (недостаточным уровнем глюкозы), но и с низким артериальным давлением.
  3. Стимулятор иммунной защиты. Бета-аланин — для чего он нужен? Аминокислота, ко всему прочему, стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.

Определенный вред для организма при соблюдении правильной дозировки в ходе клинических исследований выявлен не был.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Кому показан элемент?

Основное применение бета-аланина в спорте — это добавка к рациону во время набора спортсменом массы, работы над рельефом мышц. В общем же он показан всем людям, ведущим активный уровень жизни, системно занимающихся спортом, тем, которые регулярно посещают тренировки в зале.

Если человеку свойственны длительные тяжелые физические нагрузки, то ему необходим аланин. Данный элемент помогает выводить из организма продукты обмена, образовавшиеся при распаде белков. В частности, аммиак.

Также инструкция по применению бета-аланина свидетельствует, что препарат поможет восстановить самочувствие после длительных стрессов, нервного перенапряжения. Показан он людям, кто долгое время вынужден был голодать, придерживаться строгой диеты, также для восстановления сил организма.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Где содержится элемент?

Для лечения сегодня возможно приобрести бета-аланин в аптеке. Кроме того, он выпускается в виде добавок к рациону (специальные порошки, капсулы), которые широко представлены в магазинах спортивного питания — обычных и виртуальных.

Так как это аминокислота природного происхождения, то содержаться она будет не только в специальных капсулах и таблетках. Бета-аланином богаты следующие продукты:

  • Мясо и насыщенные мясные бульоны.
  • Молоко, ряд продуктов, полученных из него — жидких и твердых.

Правильная дозировка

Как принимать бета-аланин правильно? Достаточно придерживаться подходящей для вашего образа жизни ежесуточной дозировки:

  • Средняя потребность человеческого организма в данной аминокислоте — 3 г/сутки.
  • Если вы активно занимаетесь спортом, системно посещаете тренажерный зал, увлечены бодибилдингом, то эта доза для вас несколько повышается — 4-6 г/сутки. При приобретении добавки в виде порошков, капсул, вещество благоприятнее всего принимать курсами — по 4-5 недель.
  • Если ваш образ жизни не отличается серьезными физическими нагрузками, вы равнодушны к спорту и активному отдыху, ваш организм нуждается в меньшем объеме аланина — порядка 1 г/сутки.

А теперь перейдем к использованию данной аминокислоты в качестве лечебного стабилизирующего средства.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Бета-аланин при климаксе

Чем характерен период менопаузы для организма женщины? В этот переломный момент понижается уровень таких важных гормонов, как эстроген, прогестерон, а вся система органов перестаивается на новый режим жизнедеятельности.

Возрастные факторы в совокупности могут вызывать такие последствия, как обострения хронических патологий, затяжное лечение инфекций, развитие осложнений.

Также климакс часто сопровождается частыми перепадами настроения, приливами, беспричинным жаром и прочими негативными проявлениями.

Бета-аланин как раз-таки помогает справиться с вышеописанными состояниями, уменьшить их негативные проявления. Он может нормализовать снижающийся уровень выработки гормонов, «починить» центр терморегуляции в гипоталамусе.

Действие препарата

Как мы уже упоминали, бета-аланин — эта та полезная аминокислота, что может самостоятельно синтезироваться нашим организмом. Однако в период климакса она вырабатывается в малых количествах.

Ее недостаточный синтез и ведет к беспричинному жару и потливости — именно бета-аланин держит под контролем центр терморегуляции гипоталамуса.

Отсюда, чтобы нормализовать свое состояние, женщина должна восполнять запасы аминокислоты искусственно — приемом препаратов.

Еще одно полезное свойство: бета-аланин сдерживает объемные выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, вредного для вегетативных процессов. Достаточный уровень полезной аминокислоты в организме в период климакса помогает справиться с количеством и тяжестью приливов, повышенным потоотделением, головными болями и мигренью.

Также именно бета-аланин отвечает за выведение из организма молочной кислоты. Последняя, застаиваясь в мышечной ткани, вызывает у нас состояние беспричинной утомляемости.

Еще несколько важных влияний препаратов, содержащих аланин, на организм женщины в этот непростой период перестройки:

  • Повышает иммунитет, вырабатывает устойчивость ко многим заболеваниям.
  • Помогает успешно пережить стрессовые ситуации.
  • Способствует концентрации внимания, его переключению между важными делами.
  • Содействует хорошей работоспособности, снижению утомляемости. Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Прием при климаксе

Сегодня в аптечных магазинах вы можете встретить массу препаратов, активный центр которых — бата-аланин. Наиболее известные — «Циклин-аланин» от «Эвалар», «Клималанин».

Все эти средства имеют одну негативную особенность — завышенную цену. Прекрасной им альтернативой для женщины в период климакса, будут те же капсулы и порошки, что принимают бодибилдеры.

Найти эти средства можно во многих магазинах со спортивным питанием.

Лекарства с бета-аланином прописывает только лечащий врач! Он же назначает дозировку, продолжительность курса. В основном, женщине со средним проявлением признаков климакса назначается по 2 таблетки средства в сутки. Если симптомы сильные, то доза может быть увеличена до 3-х таблеток.

Важная особенность — прием препарата возможен при запрете на гормональную терапию. Иногда его прописывают, как подготовку к ней. Если бета-аланин прекрасно справляется с необходимыми задачами, то надобность в гормональном лечении отпадает.

Большинством пациентов препарат с аминокислотой переносится хорошо:

  • Не оказывает негативного воздействия на кроветворную функцию организма.
  • Не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
  • Нет отрицательного воздействия на работу печени и почек.
  • Длительный курс приема не становится причиной сонливости, снижения концентрации внимания. Положительный эффект обуславливается отсутствием антигистаминных элементов.
  • Аланин не вызывает зависимости или привыкания.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Полезный эффект при климаксе

В заключение перечислим весь спектр благотворного воздействия элемента на организм женщины:

  • Влияние на работу нервной системы: улучшение концентрации внимания, скорости реакции. Борьба с перепадами настроения.
  • Укрепление иммунитета. Антиоксидантное воздействие на организм.
  • Позитивное влияние на настроение, активность. Источник жизненной энергии.
  • Нормализация метаболистических, энергетических процессов в организме. Важно, что бета-аланин во время гормональной перестройки препятствует набору лишнего веса.
  • Выводит лишнюю жидкость из организма, не позволяет ей застаиваться в тканях. Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Бета-аланин — весьма полезная аминокислота для организма человека. В первую очередь, показана профессиональным спортсменам, женщинам в период климакса. Продукты, богатые ею, будут полезны абсолютно для любого человека, заботящегося о своем здоровье.

Источник: https://www.syl.ru/article/388732/beta-alanin-vliyanie-polza-i-vred-osobennosti-primeneniya

Для чего нужен бета-аланин и как его принимать

Skip to content Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Если вы будете принимать это спортивную добавку, то сможете тренироваться тяжелее. А более тяжелые тренировки приведут к росту мышц и силы. А чем больше мышц и силы, тем быстрее улучшится ваше телосложение. Это звучит заманчиво и знакомо. Именно так рекламируют предтренировочное спортивное питание. В наше время большинство предтренировочных комплексов содержит бета-аланин, или представляют его, как основной компонент. Согласно этикеткам, он увеличивает силу, мощь и выносливость во время силовых тренировок, бега и в большинстве видов спорта. С другой стороны, скептики утверждают, что он помогает только в видах спорта, где нужно быстро бегать: футбол и баскетбол, но он бесполезен при силовых тренировках. Кроме того, они предупреждают, что исследований, связанных с этим препаратом, пока что недостаточно, чтобы сказать насколько он безопасен. Кто прав?

Принято считать, что бета-аланин помогает сделать больше подходов и повторений во время тренировки и эффективен в ВИИТ-тренингах, но он не увеличивает силу. Поговорим о том, для чего нужен бета-аланин, о полезных и побочных свойствах и о том, как лучше его принимать.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффектыЗаменимая аминокислота. Это означает, что не обязательно употреблять ее с едой, потому что организм способен синтезировать ее из других аминокислот. (Аминокислоты, которые организм не может синтезировать, называются незаменимыми — организм получает их только с пищей). Наше тело использует бета-аланин для создания химического соединения, называемого карнозином, содержащегося в мышцах и головном мозге. Это соединение образуется в результате объединения бета-аланина с незаменимой аминокислотой, L-гистидином. Одна из основных функций карнозина в мышцах связана с регуляцией уровня кислотности.

Читайте также:  Пантотеновая кислота: что это такое, для чего нужна, в каких продуктах содержится

В процессе частых повторных сокращений мышцы становятся более и более кислыми. Это, в свою очередь, нарушает способность мышц к сокращению, пока мышца полностью не потеряет способность сокращаться. Это один из способов объяснить, как происходит мышечное утомление. Карнозин препятствует этому процессу закисления мышц, тем самым увеличивая количество работы, которую мышцы способны совершить.

Для чего принимают бета-аланин?

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффектыСуществует несколько механизмов, которые приводят к мышечной усталости во время тренировки. Однако повышенная кислотность — один из самых мощных. Уменьшение кислотности значительно повышает трудоспособность. Бета-аланин является популярной спортивной добавкой, потому что в организме он превращается в карнозин, который накапливается в мышцах, что снижает кислотность мышечной ткани, увеличивая объем работы до наступления полного изнеможения. Этот механизм похож на действие бикарбоната натрия (пищевой соды). Он имеет мощную щелочную среду (высокий уровень Ph), что помогает ему противодействовать повышению кислотности (низкому уровню Ph) в мышцах во время физических упражнений. Бета-аланин намного лучше бикарбоната натрия с практической точки зрения, так как не вызывает расстройство желудка и не требует поглощения огромного количества пищевой соды, чтобы проявился хоть какой-то эффект. Возникает вопрос: почему бы не принимать карнозин в чистом виде?

Потому что при приеме внутрь, карнозин не добирается до мышц в неизмененном виде. Он распадается на 2 составные части: бета-аланин и L-гистидин, которые пересобираются в молекулу карнозина.

К тому же в нашем организме всегда достаточно свободного L-гистидина. А вот чего не хватает — это дополнительного бета-аланина.

Именно поэтому он принимается в качестве спортивной добавки, а не карнозин или L-гистидин отдельно.

Каковы преимущества бета-аланина?

Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения. Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.

Например, его широко рекомендуют в период климакса у женщин. Помогает справиться с количеством и тяжестью приливов (беспричинным жаром и потливостью), головными болями и мигренью. Наиболее известные препараты: «Циклин-аланин», «Клималанин».

Бета-аланин и мышечная выносливость

С точки зрения улучшения мышечной выносливости он действительно эффективен. Но, как и все спортивные добавки, не является какой-то чудодейственной молекулой. Одно из лучших доказательств в его пользу — это исследование, проведенное учеными в Университете Ноттингем Трента в 2012 году.

Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее).

По их выводам, он не оказывает никакого эффекта на упражнения, которые длятся меньше 1 минуты, и незначительно улучшает эффективность в упражнениях, которые длятся более 4 минут. То есть не особенно полезен при относительно коротких или длинных нагрузках.

Именно поэтому большинство тяжелоатлетов принимают одновременно бета-аланин и креатин, что значительно улучшает трудоспособность в промежутке до 60 секунд и оказывает эффект в период от 60 до 240 секунд. Таким образом они «страхуют» себя на все случаи жизни.

Когда вы делаете меньше 15 повторений, то вряд ли подход будет длиться дольше 30 секунд. Таким образом бета-аланин не окажет особого эффекта, только если вы не делаете суперсеты или подходы на 25 и более повторений.

Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:

  1. Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
  2. Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке.

Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо.

Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффектыКак бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

  • Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
  • Вторая группа потребляла плацебо.

Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы. 45 мужчин разделили на две группы:

  • Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
  • Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего.

Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности.

Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день.

Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах. Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр.

Когда следует принимать бета-аланин?

Обычно он входит в состав предтренировочных комплексов. Поэтому может показаться неожиданным, но не обязательно принимать его до тренировки. Бета-аланин в этом смысле очень похож на креатин, и обладает кумулятивным (накопительным) эффектом. Другими словами, если вы ежедневно потребляете клинически эффективную дозу, не имеет значения время приема.

Каких результатов следует ожидать?

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффектыКак и со всеми другими биодобавками не стоит ожидать слишком многого от бета-аланина. Всегда нужно помнить, что не спортпит создает красивую спортивную фигуру, а планомерные тренировки и правильное питание. И все же можно ожидать следующего:

  1. Небольшое увеличение объема тренировки.
  2. Небольшое увеличение работоспособности, когда выполняете суперсеты.
  3. Небольшое увеличение роста мышц (не настолько выраженное, как при приеме креатина).

Понятно, что это все звучит не очень впечатляюще, но это на самом деле так. Не нужно делать вывод, что не стоит принимать эту биодобавку.

 Это означает, что не следует принимать ТОЛЬКО бета-аланин, если хотите увидеть серьезные результаты. То же самое можно сказать о большинстве натуральных биодобавок.

Каждая по отдельности не впечатляет, но при совместном приеме вы заметите кумулятивный эффект.

Например, если бета-аланин может повысить работоспособность на 3%, то при комбинации с другими ингредиентами достигнете 10% увеличения. А это отразится на результатах, при условии, что вы правильно тренируетесь и грамотно питаетесь.

Что вызывает покалывание?

Примерно через 15 минут после приема бета-аланина вы почувствуете покалывание на коже. Обычно вокруг лица, шеи и рук, но может произойти в любом другом месте. Технический термин для этого — парестезия, но большинство людей называют его «бета-аланиновым покалыванием». Хотя это не совсем приятно, но абсолютно безвредно.

Происходит потому, что эта аминокислота является нейротрансмиттером и связывается с нервными клетками. Что и вызывает покалывания в течение 30-60 минут. Эффект уменьшается примерно через 2 недели приема, но очень редко пропадает полностью. Если нет покалываний — это не значит, что бета-аланин на вас не действует.

Малые дозы от 400 до 500 миллиграммов, обычно не вызывают заметное покалывание. Большая дозировка — от 2 до 5 граммов, вызывает покалывание всегда. Поэтому, если принимаете добавку, в которой содержится большое количество бета-аланина, и у вас нет покалываний, то скорее всего — это ложная информация на этикетке.

Некоторым людям поначалу неприятен этот эффект, но со временем большинству начинает нравиться.

Побочные эффекты

Помимо покалываний, других побочных эффектов у бета-аланина нет. Но нужно помнить одну вещь: он переносится в клетки тем же самым белком, что и другая аминокислота — таурин.

Теоретически, слишком много бета-аланина в организме может уменьшить количество таурина в клетках.

Однако, когда мы смотрим на исследования в стандартных клинически эффективных дозах (2-5 граммов), это не приводит к какой-либо значимой потере внутриклеточного таурина. Все это может произойти при приеме слишком высоких доз бета-аланина.

Содержание бета-аланина в спортивных добавках

Как говорилось выше, он содержится в предтренировочных комплексах. Желательно помнить:

  1. Если добавка содержит менее 2 граммов бета-аланина (в одной порции) не покупайте ее. Этого слишком мало, эффект наступает от 2 до 5 граммов.
  2. Если на этикетке утверждается, что в добавке содержится эффективная доза, но при приеме не ощущаете покалываний, поменяйте его. Скорей всего в нем нет того количества бета-аланина, которое указано на этикетке.

Основные выводы

Бета-аланин — аминокислота, увеличивающая уровень карнозина в мышечной ткани, который предотвращает закисление мышц во время интенсивных упражнений, что снижает усталость и повышает работоспособность.

Бета-аланин наиболее эффективен для интенсивных упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут, например, ВИИТ и кроссфит. Также он напрямую немного увеличивает рост мышц. Единственным побочным эффектом является временное покалывание на коже через 15 минут после употребления.

Это вызвано воздействием на нервные рецепторы кожи и совершенно безопасно.

Читайте также:  Эффективная белковая диета минус 6 кг за неделю: меню на каждый день и правила питания

Женщины часто используют его в период климакса для уменьшения количества и тяжести приливов, головных болей и повышения настроения.

Исходя из всего сказанного, бета-аланин — достойная биодобавка, особенно если ее комбинировать с такими известными усилителями работоспособности, как креатин и цитруллин. Вы вряд ли заметите какой-то эффект от приема бета-аланина в отдельности, но совместный прием нескольких добавок даст ярко выраженный кумулятивный эффект.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/dlya-chego-nuzhen-beta-alanin-i-kak-ego-prinimat.html

Бета-Аланин: как и сколько принимать в бодибилдинге

Как долго можно принимать бета аланин

5 (100%) 2 votes

Бета аланин является очень важной природной аминокислотой и пищевой добавкой. Бета аминокислота имеет особый химический состав и прекрасно усваивается нашим организмом. Работая в совокупности с гистидином, она служит для производства карнозина. На химическом уровне бета-аланин в организме превращается в уксусную кислоту.

Благодаря корзину сокращается количество молочной кислоты в наших мышцах в то время, когда организм подвергается физическим нагрузкам. Таким образом, это способствует получению более высоких показателей в спорте. Бета-аминокислоту принято сокращенно называть БА.

Полезные качества

Специалисты выделяют три основных свойства данной кислоты:

  1. В первую очередь, она способствует увеличению сокращения мышц. Благодаря этому, резистентность кольцевого канала повышается, мышцы начинают сокращаться в ускоренном темпе. Кислотность в организме снижается, так как начинает выделяться карнозин. Если повышенная кислотность не будет снижаться, то сокращение мускулатуры не будет приходить эффективно. Повторять физические упражнения будет тяжело. Аминокислота способствует повышению выносливости при физических нагрузках.
  2. Бета-аланин является хорошим источником энергии, а также способен регулировать количество инсулина в крови. БА участвует в большинстве обменных процессов в нашем организме. Например, в углеводном обмене и в обмене сахаров эта аминокислота обязательно будет задействована. Также БА принимает активное участие в формировании центральной нервной системы, повышает давление и помогает избежать гипогликемии во время процесса сушки перед соревнованиями.
  3. Аминокислота способствует стимуляции иммунитета. При ее действии иммунитет начинает вырабатывать защитные антитела.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Очень важной природной аминокислотой является бета- аланин

Вредные свойства

Многие считают, что пищевая добавка не может оказать никакого вредного воздействия. Но это не совсем так.

Бета-аланин может приниматься в дозировке из расчета 20 мг на килограмм массы тела. Все же, более 6 г этой аминокислоты не стоит употреблять даже взрослому человеку. При превышении дозы в 6,4 г систематически, периферическая нервная система может пострадать.

Возникнет незначительный дискомфорт в мышцах и конечностях человека. Если не соблюдать требования на протяжении долгого времени, то аминокислота может оказать отрицательное воздействие на почки и печень. Если не знать, как правильно принимать бета аланин, может возникнуть белковое отравление.

Для чего спортсмены принимают бета-аланин?

Жиросжигающий эффект

Аминокислота помогает эффективно снижать жировую массу и увеличивать мышечную. Так как препарат регулирует инсулин в крови, чувство насыщения после употребления пищи будет намного дольше. Следовательно, количество приемов еды сократится, а значит и калорийность общего рациона питания снизится. Таким образом, из-за дефицита калоража будет происходить снижение жировой массы.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Увеличивать мышечную массу помогает аминокислота

Повышение мышечной выносливости

Исследования показали, что принимая данный препарат, можно сократить усталость на 9%. Свойства аминокислоты будут улучшены, если принимать ее вместе с креатином. Аминокислота заставляет организм вырабатывать другие кислоты и гормоны, что способствует увеличению мышечной массы.

Влияние на рост мышц

В бодибилдинге БА востребован.

Аминокислота участвует во многих биохимических процессах, поддерживает азотистый баланс и ощутимо увеличивает выносливость, следовательно, человек может сделать большее количество изнурительных упражнений и поднимать большие тяжести, это в дальнейшем неизбежно приведет к росту мышечной массы. В спортивной отрасли пищевая добавка идет наряду с другими эргогенными препаратами.

Бета-аланин в продуктах питания

Заменимая аминокислота содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, таких как:

  • куриная грудка;
  • утиная грудка;
  • баранина;
  • утиная печень;
  • говяжья печень;
  • гусь;
  • лосось;
  • оленина;

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Во многих продуктах содержится аминокислота

  • перепелиные грудки;
  • мясо кролика;
  • большинство морепродуктов;
  • многие виды ореховых культур;
  • бобовые продукты;
  • крупы;
  • фрукты (киви, виноград, грейпфрут, мандарин, черешня, клубника, яблоко);
  • овощи (шпинат, редис, свекла, баклажан, лук, морковь, томат).

Стоит отметить, что биологически активная добавка в большем количестве содержится именно в белковых животных продуктах, поэтому среди спортсменов столь популярны разнообразные нежирные сорта мяса, которые помимо аминокислоты, содержат еще и достаточное количество белков.

Что касается растительных продуктов, то содержание БА в них слишком мало, их не стоит учитывать при подсчете употребление аминокислоты.

Придерживаясь такого типа питания достаточно легко получить нужное количество аминокислоты.

Например, в той же куриной грудке содержится почти что полтора грамма пищевой добавки, если производить расчёт исходя из веса человека в среднем 70 кг, то спортсмену требуется порядка 140 мг бета-аланина.

Съедая 300 г. куриной грудки в день человек получит около 3720 мг. БА. Это почти что в 2 раза меньше максимальной дозировки.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Бобовые продукты богаты на бета-аланин

Препараты, содержащие аминокислоту

В основном пищевая добавка содержится в качественном спортивном питании, которое употребляют спортсмены во время тренировок. Наибольшую концентрацию препарата можно достичь, принимая его в капсулах или в порошке.

Перечень препаратов, которые содержат БА:

К первой группе можно отнести спортивные БАДы, которые продаются в специализированных магазинах:

  • Fitness Formula 100% Beta-Alanine Premium;
  • Olimp Аминокислоты Beta-Alanine 80 табл;
  • Аминокислота Olimp Beta-alanine Xplode;
  • Аминокислоты Аминокислоты Optimum Nutrition Beta Alanine Powder;
  • Prima Force Аминокислоты отдельные Beta-Alanine;
  • Beta-Alanine Myprotein.

Ко второй группе относятся препараты, которые можно приобрести в обычной аптеке:

  • ЦИ-КЛИМ;
  • Абьюфен;
  • Клималанин.

Чаще всего их используют женщины, которые столкнулись с климаксом, дозировка в этих препаратах намного меньше, чем в спортивном питании.

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Препараты содержащие бета-аланин

Время приема бета-аланина и рекомендуемая дозировка

  • Исследования показали, что оптимальным уровнем БА считается дозировка от 2 до 6,4г.
  • Но все же, если следовать рекомендациям, то стоит принимать не менее 4 грамм в день.
  • Врачи рекомендуют употреблять данную пищевую добавку в течение месяца, но не более 3 месяцев подряд.

Бета-аланин – как принимать

В большинстве случаев аминокислоту продают в таблетках, но также ее можно найти в виде порошка.

Чтобы снизить возможную аллергическую реакцию, прием БА разделяют на несколько частей, в среднем по 500-700 мг за раз. Чаще всего на упаковке препарата написаны рекомендуемые нормы принятия количества таблеток.

Как принимать бета аланин в порошке

В таком виде в России кислота содержится только в спортивном питании.

Порошок требуется смешать с водой или соком. Как правило, на стакан напитка достаточно половины мерной ложечки порошка. При покупке препарата она входит в комплект. Чтобы улучшить результат от тренировок, БА необходимо употребить перед занятиями и после.

После окончания курса, эффект от употребления пищевой добавки сохраняется длительное время.

  1. Как правильно принимать аргинин?
  2. Аминокислоты Superior Amino 2222

Побочные эффекты

При неправильном употреблении может возникнуть аллергическая реакция. Она проявится через зуд, покалывание, покраснение и сыпь на коже.

Также, содержащееся в организме человека количество таурина заметно сократится, а, следовательно, работоспособность снизится.

Дополнительные советы по приему

Если вы желаете увеличить свои показатели в спорте, повысить выносливость и приобрести эстетичный рельеф мышечной массы, данная пищевая добавка поможет в этом.

Следуя всем рекомендациям по её применению, желаемый результат можно получить за короткий период времени.

Многие тренера советуют своим подопечным употреблять бета-аланин в комплексе с другими добавками для получения лучшего эффекта от препарата.

Также эту биологически активную добавку рекомендуют многие врачи женщинам с менопаузой. Благодаря приему препарата представительницы прекрасного пола отмечают значительное сокращение приливов жара, улучшение самочувствия и восстановление теплового обмена в организме.

Источник: https://gymbuild.ru/aminokisloty/kak-dolgo-mozhno-prinimat-beta-alanin

Действие бета-аланина на организм: правда ли, что добавка творит чудеса

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Юлия

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) представляет собой аминокислоту с аминогруппой в бета-положении. Она входит в состав витамина B5 и кофермента A, а еще содержится в белках ансерине и карнозине.

 Аминокислота бета-аланин очень полезна спортсменам, желающим повысить свои спортивные показатели. В спортпитании она представлена в виде порошков, а еще по определенным причинам часто принимается вместе с креатином.

Далее подробно про бета-аланин и для чего он нужен в спорте.

Основное действие бета-аланина на организм

Бета-аланин не участвует в производстве белков, но он выступает составной частью биоактивных веществ. Основное из них – пептид карнозин.

Он представляет собой молекулу дипептида – двух связанных между собой аминокислотных остатка. Это гистидин и тот самый бета-аланин.

В разной концентрации карнозин содержат все клетки организма, а в наибольшей он присутствует в кожных покровах, мышцах и нервной ткани.

Действие бета-аланина на организм обусловлено именно карнозином, поскольку прием добавки увеличивает концентрацию пептида. Карнозин – это своеобразный буфер в мышечной ткани, который не дает снижаться уровню pH, т. е. предотвращает закисление во время анаэробных упражнений, а поддержание pH на высоком уровне помогает избежать усталости.

При повышении уровня карнозина спортсмена увеличивается порог утомляемости мышц и повышается выносливость. Причина проста – понижение кислотности выступает главным фактором мышечного истощения. Карнозин препятствует этому, из-за чего усталость наступает намного позже.

Еще карнозин:

  • улучшает кровоснабжение мозга,
  • стимулирует работу иммунитета,
  • оказывает антиоксидантное действие;
  • повышает чувствительность кальциевых каналов, увеличивая тем самым сократительную способность мышц.

Основные эффекты от приема бета-аланина

При непосредственном изучении эффекта бета-аланина были обнаружено, что аминокислота выполняет следующие функции:

  • уменьшает боль в мышцах из-за травм;
  • позволяет увеличить интенсивность тренировок;
  • выступает мощным протектором для мышц.
Читайте также:  Как похудеть за 2 дня на 5 кг в домашних условиях: основные моменты и жиросжигающие продукты

Бета-аланин необходим спортсменам, которые связаны с анаэробными нагрузками, в том числе бодибилдерам, поскольку добавка стимулирует увеличение выносливости и помогает в росте мускулатуры.

Действие бета-аланина на организм женщины особенно ценно в период климакса, когда для поддержания нормального гормонального фона врачи назначают препараты с гормонами. Но они разрешены не всем женщинам. В таких случаях очень велика польза бета-аланина. Он помогает справляться с неправильной терморегуляцией (так называемыми приливами жара во время климакса), а еще:

  • помогает в укреплении костей (важно при климаксе, который может вызывать остеопороз);
  • борется с головными болями;
  • избавляет от отеков;
  • повышает устойчивость к стрессам;
  • увеличивает работоспособность;
  • избавляет от усталости и потливости.

В каких продуктах содержится бета-аланин:

  • красное мясо (говядина, баранина, конина);
  • твердые сорта сыров, козий сыр и брынза;
  • заливное;
  • арахис и семечки;
  • кета, горбуша и прочая нежирная рыба;
  • чечевица и соя.

Вред бета-аланина наблюдается при несоблюдении дозировки – употреблении более 20 мг/кг веса. Может появляться парестезия – ощущение, будто кожу немного покалывает. Подобный побочный эффект бета-аланина можно заметить через 15-20 мин. после употребления добавки. Он продолжается 1-1,5 часа. При сильном дискомфорте рекомендуется просто уменьшить принимаемую дозировку.

Правильное применение бета-аланина

Прием бета-аланина на протяжении 2 недель в дозе 4-6 г в сутки повышает порог утомляемости мышц и позволяет увеличить объем тренировок.

Как пить бета-аланин: средняя дозировка вещества не должна превышать 20 мг/кг массы тела, но не более 6 г в сутки.

Сколько принимать бета-аланин: врачи рекомендуют принимать добавку не дольше 12 недель. Ее накопление в избыточном количестве может негативно влиять на печень и почки, что напрямую связано с белковым отравлением организма.

Как правильно принимать бета-аланин: допускается комбинировать с креатином, донаторами азота, сывороточным протеином, BCAA и кофеином.

Особенно часто используют вместе бета-аланин и креатин, поскольку они усиливают действия друг друга. Популярность связки обусловлена тем, что бета-аланин способствует приросту и увеличению силы мышц, а креатин – повышению их выносливости и функциональности. Совместный прием обоих добавок дает мощный синергетический эффект, т. е. увеличивает эффективность. В результате спортсмен может:

  • увеличить продуктивность тренировок;
  • повысить мышечную силу и выносливость;
  • ускорить рост мышц;
  • улучшить силовые показатели.

Большинство добавок с бета-аланином выпускаются в порошковой форме, удобной для приема. К примеру, SAN BCAA PRO 5000 достаточно принимать по 1 мерной ложке за полчаса до и после тренировки.

Порошок можно разбавить водой или другим напитком. Бета-аланин можно принимать и в нетренировочные дни.

Например, добавка BE FIRST BETA ALANINE POWDER подходит для приема в дни без физических нагрузок – достаточно между приемами пищи употреблять 1 порцию 1-2 раза в день.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/dejstvie-beta-alanina-na-organizm-pravda-li-cto-dobavka-tvorit-cudesa/

Бета-Аланин | Что это? Для чего? Как принимать?

В данной статье речь пойдет о бета-аланине (БА) — пищевой добавке, незаслуженно остающейся в тени. Данное вещество относится к классу природных аминокислот, содержащих аминогруппу в бета-положении. Это единственная бета-аминокислота, присутствующая в организме человека.

Несмотря на то, что открытие бета-аланина произошло более ста лет назад, активно изучать это вещество стали лишь с недавних пор. БА был выделен в 1911 году русским ученым Гулевичем в ходе изучения карнозина. Однако первые работы по влиянию карнозина на синтез белка были опубликованы лишь в 1938 году.

БА образуется в организме в результате распада дигидроурацила и карнозина, он также присутствует в пантотеновой кислоте. В ходе метаболизма бета-аланин разрушается до уксусной кислоты.

В организм он частично попадает с белковой пищей, как правило, в результате расщепления карнозина или ансерина до составных аминокислот. Этих дипептидов много в таких продуктах как говядина, свинина, куриное мясо и рыба.

Бета-аланин также в значительных количествах синтезируется в печени.

Как действует?

При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений.

Синтез осуществляется путем присоединения бета-аланина к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов.

При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость.

Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема бета-аланина.

Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

Для чего принимать?

Доказано влияние бета-аланина на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1

  • К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2
  • Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.
  • Кроме того, бета-аланин обладает следующими научно доказанными свойствами:
  • незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
  • незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
  • незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

Бета-аланин также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на основе БА, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.

Сочетание с другими добавками

Продукт отлично сочетается с другими добавками. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема бета-аланина и креатина.

Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов.

Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани.1

Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании БА с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление бета-аланина в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы.1

С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.

Как принимать добавку?

Бета-аланин: что это такое, как принимать, побочные эффекты

Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

При приеме бета-аланина в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году.3

Для лучшего усвоения бета-аланина принимайте его во время еды.

Побочные действия

На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина.

При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов.

Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.1

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Заключение

Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость.

Кроме того, бета-аланин укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна.

Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

Дмитрий Сергеев

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/beta-alanin-chto-eto-dlya-chego-kak-prinimat/

Ссылка на основную публикацию