Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать и создать недостаток?

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создатьНаглядное представление дефицита калорий

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создатьНаш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

  1. Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
  2. Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создатьДля человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д.

Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени.

Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды.

На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

  • Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.
  • Второй
  • Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.
  • Формула Харриса — Бенедикта:
  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент  подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицитаЗначение от поддерживающих калорийПримерная потеря веса тела в неделюКомментарий

Небольшой 10-20% 0,5% Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный 20-30% 1% Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный 30-40% и более Более 1% Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%.

Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона.

Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создатьГрафик динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Меньше чем 0,5 кг за неделю Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен Без изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

  • Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
  • Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
  • Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
  • По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
  • Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.
Читайте также:  Как быстро подтянуть тело, похудеть: комплекс упражнений в домашних условиях

Что нужно запомнить:

  1. Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
  2. Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
  3. Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
  4. Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
  5. Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij

Дефицит калорий для похудения: как создать и как правильно рассчитать?

Для стремящихся похудеть важно понимать, что похудение состоит из трех основных факторов. Тренировочные стрессовые нагрузки, которые стимулируют катаболические процессы в организме.

Восстановление, которое ускоряет метаболические процессы в организме, и самое главное дефицит калорий. Именно питание играет определяющую роль в контролировании собственного веса.

Это доказывает тот факт, что похудеть можно и без тренировок, пускай это будет и не так полезно, как в случае с применением правильного раскачивания метаболических весов.

Рассмотрим подробнее тему создания дефицита калорийности в питании, включая такие аспекты как:

  • определение индивидуальной калорийности питания,
  • причины, по которым современные диеты в большинстве случаев не эффективны,
  • как можно увеличить расход калорийности без увеличения подвижности,
  • как правильно изменить калорийность питания без последствий для здоровья.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

  • Рост – 110 для мужчин,
  • Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

  • Рост – 100 для мужчин,
  • Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

  • Температурные факторы,
  • Толщина костей,
  • Жировая прослойка,
  • Уровень гормонов тестостерона,
  • Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду.

И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке.

Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм.

Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором.

Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.

Механика потери веса

Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно катаболическим процессом. С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).

В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию.

Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы.

Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.

Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу.

В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.

После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.

Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Виды дефицита

Запуск катаболических процессов возможен только при создании отрицательного баланса калорий. На этом строятся абсолютно все диетические программы. Однако для создания дефицита калорийности не обязательно ограничивать себя в питании, можно просто увеличить расход калорий.

Рассмотрим, как влияет определенный процент недостатка питательных веществ на метаболические процессы в организме.

Небольшой

Небольшой дефицит калорийности питания составляет от 5 до 15% в совокупности. Он позволяет незаметно, а самое главное пассивно снижать уровень жировой прослойки. Организм начинает адаптироваться к дефициту только после 2-3-х недель. Кроме того, нужно постоянно корректировать калорийность питания в связи с уменьшившимся весом.

Для создания такого дефицита калорий для похудения  даже необязательно урезать питание, можно просто увеличить расход в соответствии с общим питанием (добавить бег, ходьбу, дополнительные физические и умственные нагрузки).

Стабильный

Такой дефицит калорийности составляет от 15 до 30%, его активно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Главное отличие от предыдущего типа, заключается в том, что калорийность ограничивается не только урезанием питания, но и различными уловками. Будь то динамическая калорийность (в один день без дефицита, во второй 50% дефицит).

В совокупности накапливается дефицит в 25%, но организм не успевает замедлить метаболизм, а, следовательно, похудение идет стабильными темпами.

Важно понимать, что осуществление похудения, таким образом, возможно только для спортсменов, имеющих определенную физическую подготовку, корректирующих рацион питания для уменьшения негативных последствий для мышц, и работает она вплоть до 8 недель. После этого организм находит точку баланса, и уменьшение жировой прослойки сходит на ноль.

Экстремальный

Экстремальный дефицит калорийности питания работает на очень коротких промежутках (до 4-х дней), пока организм не успеет адаптироваться к изменившимся условиям. Общая калорийность питания едва перекрывает базальные потребности. В виду чего, организм путем серьезного истощения в крайне коротких сроках оптимизирует ресурсы, и использует всю доступную энергию.

Да, при помощи экстремального дефицита можно успешно потерять до 4% жировой прослойки в указанный период, однако стоит отметить, что после возвращения в нормальный режим, организм с лихвой окупит весь пережитый стресс, а вот системы, которые работали на грани своих возможностей, уже не восстановятся.

Поэтому не используйте экстремальные моно диеты, связанные с потреблением крайне малого количества калорийности, или ограниченных одним продуктом.

Расчеты дефицита

Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.

Примечание: все расчёты в таблице указаны на килограмм чистого тела без учета жировой прослойки.

Вид деятельности Расход калорий в час
Базальный расход 12 ккал/час
Сон 15 ккал/час
Переваривание пищи 8 ккал/час
Ферментирование 1,2 ккал/час
Создание гормонального фона 3,2 ккал/час
Восстановительные процессы 1,8 ккал/час
Ходьба 7 ккал/час
Спортивный шаг 14 ккал/час
Тренировка умеренной интенсивности 19 ккал/час
Соревновательная тренировка 80-100 ккал/час
Спринт бег 100+ ккал/час
Кросс бег 50-75 ккал/час
Аэробные упражнения 45-60 ккал/час
Анаэробные упражнения 15-30 ккал/час
Просмотр ленты в контакте 0,8 ккал/час
Чаттинг 1,9 ккал/час
Чтение 2,5 ккал/час
Чтение технической литературы 7,5 ккал/час
Заучивание материала 12,5 ккал/час
Умственная деятельность 15 ккал/час
Интенсивная умственная деятельность 35 ккал/час
Гейминг 1,5 ккал/час
Просмотр сериалов 2 ккал/час
Прослушивание лекции 9,5 ккал/час
Письмо 2,6 ккал/час
приседания 25 ккал/час
Отжимания 27 ккал/час
Подтягивания 32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте 1.9 ккал/час
Запоминание информации 7.9 ккал/час
Длительные дискуссии 3.5 ккал/час
Пассивный расход 0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка 18 ккал/час
Подъем по лестнице 16ккал/час
Уборка в квартире 9 ккал/час

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

  • Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
  • Сон – 8 часов – 170 ккал
  • Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
  • Ферментирование – 1 час – 50 ккал
  • Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
  • Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
  • Ходьба – 1 час – 300 ккал
  • Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
  • Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
  • Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
  • Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
  • Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
  • Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

Читайте также:  Как убрать фартук на животе и бока в домашних условиях за короткий срок?

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях.

Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день.

В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Примечание: Для следователей экстремальных методов.

Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма.

Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.

Секреты создания дефицита

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий  без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.

Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов.

Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток

Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов.  В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки.

Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу.

Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.

Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.

Подводя итоги

Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение.

Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки.

Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.

Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.

Источник: https://irksportmol.ru/pitanie/kak-sozdat-defitsit-kaloriy

Дефицит калорий для похудения. Калькулятор для расчета дефицита калорий онлайн

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий.

Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить.

Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса.

Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов.

Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты.

Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий.

После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Почему я не худею на дефиците калорий?

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создатьИсточник: Adobe Stock

Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).

Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)

  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;
    • 1,3 – низкая активность.
    • 1,4 – для среднего уровня активности;
    • 1,5 – для активного образа жизни;
    • 1,75 – для крайне активного,
    • 1,9 – профессиональный спортсмен.
  2. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
  3. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

  • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
  • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
  • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
  • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности.

Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%).

Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса.

Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом.

Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создатьЕсли вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно.

Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты.

Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.

Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.

Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/deficit-kalorij-dlja-pohudenija

Как создать дефицит калорий для похудения — формулы расчета

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как рассчитать, создать

Одним из наиболее эффективных способов похудения является соблюдение диеты. Диетическое меню должно быть менее калорийным, чем привычный рацион, ведь только так можно добиться нужного результата.

Читайте также:  Грейпфрутовая диета для похудения: меню на 7 дней и рецепты блюд

Чтобы быстро и безопасно похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем требуется организму для функционирования всех органов и систем и для обеспечения метаболизма.

Для того чтобы вес был стабильным (не снижался и не повышался), суточная калорийность рациона должна быть равной энергозатратам организма. Количество расходуемой за день энергии зависит от ряда факторов:

  • пол (у мужчин потребность больше);
  • возраст (с возрастом потребность в калориях снижается);
  • вес (чем больше вес, тем выше потребность в энергетических ресурсах);
  • уровень физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше калорий нужно потреблять для сохранения стабильного веса).

При желании снизить вес калорийность рациона должна быть снижена на 15 — 30%, то есть необходимо создать нехватку калорий.

Для создания дефицита калорий существует ряд специальных формул. Выбирать стоит наиболее понятную для проведения расчетов, так как результат при сравнении получается примерно одинаковым.

Врачи во всем мире следуют рекомендациям экспертов ВОЗ и используют предложенную ими формулу. Методика расчета нормы для поддержания веса в зависимости от пола и возраста представлена в таблице.

Возрастные периоды Мужчины (ккал) Женщины (ккал)
18-30 лет (0,0630*вес в кг+2,8927)*240 (0,0621* вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет (0,0484*вес в кг + 3,6534)*240 (0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет (0,0491*вес в кг + 2,4587)*240 (0,0377* вес в кг + 2,7546 )*240

По приведенным в таблице формулам подсчитывается количество калорий, необходимых в сутки для поддержания исходного веса при низкой физической активности.

Если ежедневные физические нагрузки имеют среднюю интенсивность, полученную цифру следует умножить на коэффициент 1,3, если высокую интенсивность — то на 1,5.

Данное количество килокалорий рекомендуется потреблять, если исходный вес в норме.

Для создания дефицита калорий необходимо уменьшить рассчитанное значение на 20% (или умножить на 0,8). Получается число ккал, которое должен содержать рацион для похудения.

Если норма превышает 3000 ккал, калорийность рекомендуется снижать не более чем на 500 ккал в неделю.

Не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, так как резкое ограничение питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем.

Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать вес на 0,5-1,5 кг в неделю (в среднем на 1 кг). Этот темп считается оптимальным для сохранения хорошего самочувствия и длительного поддержания результата. Более быстрое похудение чаще ведет к возвращению потерянных килограммов.

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта (или Гарриса-Бенедикта) определяется базальный метаболизм — количество калорий, необходимых для поддержания веса неподвижного человека.

Данная формула была выведена еще в начале 20 века и к настоящему моменту претерпела ряд изменений. Последняя редакция уравнения Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

  • Базальный метаболизм для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Рассчитанное число необходимо умножить на специальный коэффициент, соответствующий уровню ежедневной физической активности:

  • малая активность (сидячая работа) – 1,2;
  • умеренная интенсивность нагрузок (легкие упражнения 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия физической культурой 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Умножив значение базального метаболизма на данный коэффициент, можно получить значение активного метаболизма. Далее необходимо вычислить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть. Чтобы это сделать, необходимо умножить результат на 0,8.

Эта формула схожа с уравнением Харриса-Бенедикта, но считается более точной. Подсчет производится следующим образом:

  • для мужчин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5;
  • для женщин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161.

Полученное значение соответствует цифре базального метаболизма из предыдущего уравнения, его нужно умножить на коэффициенты, представленные для уравнения Харриса-Бенедикта. Чтобы определить количество калорий для снижения веса, следует дополнительно умножить результат на 0,8.

Существуют специальные калькуляторы, в которые необходимо только занести свои параметры.

Во время диеты важно не только создать дефицит калорий, но и выбирать полезные продукты. Следует исключить легкоусвояемые углеводы и животные жиры.

Важно помнить, что создать недостаток калорий для похудения можно разными способами. Необязательно жестко ограничивать себя в еде. Съеденные калории можно тратить на тренировках, тогда необходимость в строгом ограничении питания исчезнет, а процесс похудения ускорится.

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Источник: https://nadietu.net/measurement-weight/deficit-kaloriy.html

Как правильно создать дефицит калорий для похудения без тренировок

При похудении очень важно правильно рассчитать норму потребляемых калорий в день для женщин и мужчин. Я часто говорю о правильном питании, но если питаться правильно в больших количествах, то у нас ничего не получится.

Я уверен, многие знают, что для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть кушать поменьше. Но не все знают насколько поменьше и что именно при этом надо есть.

Они прочитают какую-нибудь первую попавшуюся статью о «волшебной кефирной диете» и начинают мучать себя этим кефиром, героически отворачиваясь от предложенной тарелки макарон. Я видел таких персонажей, серьезно.

У меня на работе многие спрашивали, как добиться такого же успеха в похудении, и кто-то прислушивался и получал результаты, кто-то ленился узнав, что надо делать, а кто-то стеснялся спросить или был уверен, что он и сам прекрасно разберется в этом.

Так вот те, кто тоже захотел похудеть, но постеснялся спросить меня как, скорее всего лезли в интернет, вводили в поиске «как похудеть быстро как тот парень с работы» и получали статьи типа «яблочная диета», «кефирная диета», верили всему этому, начинали практиковать и… срывались через пару дней. Я всё это наблюдал лично.

  • Не все так легко и просто, как всем кажется
  • Сразу скажу, что такие статьи, где используются легкие методы и обещание быстрых результатов, есть ничто иное как манипуляция вашими базовыми потребностями, поэтому они достаточно популярны и кажутся правдивы, но я вас уверяю, что это всего лишь чьи-то фантазии и временно работающие методы.
  • Да, вы скинете пару килограмм достаточно быстро, если посидите на яблоках пару дней, но давайте будем честны, сколько ваш организм продержится в таком режиме?
  • Нельзя создавать слишком сильный дефицит калорий, это вводит организм в состояние стресса и обмен веществ так же нарушается, как и при перееданиях и не правильном питании, поэтому чтоб не срываться и не вредить организму, а худеть легко и правильно, нужно ко всему подходить с головой.

Уже сейчас рекомендую взять ручку, бумагу и калькулятор

Вернемся к нашему главному вопросу, как же рассчитать норму калорий при похудении и для чего это нужно. Когда организм не получает из пищи, ту энергию которая ему необходима для нормальной работы в течении дня, то он начинает её брать из ваших жировых запасов.

То есть создав легкий дефицит калорий мы запустим жиросжигание и остановим жиронакопление от избытка калорий. Но опять же, важно при этом питаться правильно, чтобы организм работал нужным нам образом и жиросжигание происходило эффективно и без вреда здоровью.

Ниже я приведу формулы с расчетом нормы калорий, но пока давайте поговорим еще вот о чем. Каждый из вас ведет свой образ жизни и дневная активность у нас у всех разная.

Я, например, очень много гуляю с собакой, до 3х часов в день и на работе далеко не всегда сижу на месте.

Можно ли назвать мою активность высокой? Наверное, да, а если сравнить меня с сотрудником фастфуда, грузчиком или программистом?

У всех из выше перечисленных разная активность, и может он при этом ходит на тренировки, поэтому при расчете калорий важно так же учитывать свою ежедневную активность. Даже если вы работаете в графике, то нужно взять среднее значение за неделю, а не дни, когда вы на работе или когда вы отдыхаете.

Формула Харриса-Бенедикта

Я не буду вам рассказывать, о всех формулах и методах расчёта калорий, а расскажу лишь о том, что попробовал лично и получил результаты. Я использовал формулу Харриса-Бенедикта, эта формула чаще всего используется различными калькуляторами калорий, фитнес приложениями и прочее. Она выглядит так:

BMR (basal metabolic rate) для Мужчин = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR (basal metabolic rate) для Женщин = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4.3 х возраст, лет)

  1. Далее полученный результат необходимо умножить на свой уровень активности:
  2. — минимальный уровень (офисный работник без физических нагрузок) = BMR x 1.2
  3. — низкий (офисный работник и 1 тренировка в неделю) = BMR x 1.375
  4. — средний (пеший курьер без физических нагрузок) = BMR x 1.55
  5. — высокий (грузчик, разнорабочий на стройке) = BMR x 1.725
  6. — очень высокий (грузчик, разнорабочий и несколько тренировок в неделю) = BMR x 1.9
  7. Чтобы было понятнее, давайте я вам приведу пример на себе, я мужчина, сейчас мне 31 год, рост 181 сантиметр и вес 68 килограмм, значит расчёт моего BMR будет выглядеть как:

88.36 + (13.4 x 68) + (4.8 х 181) – (5.7 х 31) = 1691,9

Применив эту формулу, я получил результат в 1691,9 калорий в день, но мне надо учесть свой индекс активности. Я офисный работник, но я делаю по утрам зарядку и гуляю с собакой по несколько часов в день, поэтому возьму свой уровень активности как средний, тогда окончательный расчет нормы калорий будет выглядеть как:

1691.9 х 1.55 = 2 622

Давайте округлим до 2600 калорий в день, именно столько мне необходимо употреблять пищи, чтоб мой вес оставался неизменным и организм получал нужное количество энергии из еды.

Ранее мы с вами уже говорили о том, что для похудения необходимо создать дефицит калорий для того, чтоб недостающая организму энергия бралась из наших жировых запасов, то есть если я буду потреблять 2600 калорий в день, то никакого дефицита калорий не будет, так как первоначальный расчет был направлен на суточную норму калорий для поддержания веса.

Для легкого и безопасного похудения я рекомендую создать дефицит в 10-15% от суточной нормы, не больше. Этого будет вполне достаточно для того, чтоб ваш вес начал уменьшаться. Так же важно отметить, что питание при этом должно быть правильным, если вы продолжите есть сладкое, фастфуд и прочее, то вы не сможете похудеть.

В моем случае я должен потреблять 2200 калорий в день для того, чтоб организм испытывал легкий дефицит калорий.

Еще очень важный момент, что у всех людей разный организм, и эта формула будет требовать вашей корректировки уже когда вы ее начнете применять.

Если вы всё посчитали правильно, питаетесь правильно, но вес стоит на месте или увеличивается, то попробуйте еще урезать калораж на 10%, а если вы себя неважно чувствуете, у вас слабость и головокружение, то увеличивайте калораж, но продолжайте отслеживать динамику веса, он не должен увеличиваться.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c4589dd8ff8fa00afb4fbc2/5c487082a600e205805a8806

Ссылка на основную публикацию