Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Для чего в бодибилдинге принимают Креатин?

5 (100%) 1 vote

Креатин – самая популярная и часто используемая спортивная добавка, которая помогает достичь отличных результатов множеству спортсменов. Существует более сотни исследований, подтверждающих эффективность этого вида добавки.

Большинство потребителей, включая элитных атлетов и неподготовленных людей, использует креатин для увеличения массы без жира, а также для улучшения анаэробных и аэробных показателей.

Говоря о профессиональном спорте, в бодибилдинге в редчайших случаях спортсмены обходятся без креатина.

Зачем нужен креатин в бодибилдинге?

Соревнующиеся бодибилдеры всего мира знают, что креатин – ключевое вещество, которое используется в развитии мышц.

Действительно, клинические исследования подтверждают: если использовать добавку в сочетании с тренировками, то это не только увеличит мышечные ткани, но и ускорит рост мышечной силы.

Основой его эффективности является сочетание креатина с грамотным тренингом. Не стоит ожидать, что мышцы сами по себе взорвутся в случае отсутствия силовых тренировок.

Применение креатина приводит к набуханию клеток мышц за счет удержания в них воды и, таким образом, добавка позволяет увеличить гидратацию мышечных клеток. Потому креатин в бодибилдинге нужен, ведь описанные процессы приводят к появлению крупных и полных мышц.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток

Кроме того, данное вещество имеет ряд характеристик:

  • как аминокислота, является структурным элементом белка, необходимым росту мышц;
  • стимулирует синтез мышечного белка, чтобы максимизировать белок, подаваемый в мышечные клетки, для поддержания прироста массы;
  • служит средством активации мышц, чтобы получить все химические вещества, необходимые для наибольшего эффекта в процессе прироста мышечной массы;
  • продолжает работать даже после прекращения использования креатиновых добавок, ведь мышца, построенная на регулярной силовой тренировке, останется, хотя и поддерживать полученные силовые показатели будет немного сложнее;
  • улучшает процесс восстановления после изнурительных тренировок.

Что такое креатин?

Креатин – естественный составляющий элемент мяса, в основном содержится в красном мясе. Он воспроизводится естественным путем в организме из аминокислот глицина, аргинина, метионина.

Этот процесс происходит в почках, печени и поджелудочной железе. При наличествующих 100-140 граммах креатина в организме человек в покое, без серьезной физической активности, тратит в сутки его около 2 г.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

Эффективность креатина

Исследования и отзывы спортсменов свидетельствуют: при правильном сочетании употребления креатина, силовых тренировок и грамотной диеты в течение 30 дней можно нарастить от 2 до 5 кг сухой мышечной массы. Данный факт делает его одной из наиболее востребованных спортивных добавок на сегодняшний день.

Вещество оказывает противовоспалительное действие даже при серьезных и хронических воспалениях, к примеру, артрит. Проявляет иммунный эффект на ЦНС (в случае ишемии).

Вспомогательное питание с употреблением креатина задействуется в излечении атрофии мышц. Более того, добавка исследуется на наличие целебных свойств, чтобы подавить рост некоторых видов опухолей у млекопитающих. На основании результатов испытаний предполагают, что креатин может характеризоваться противораковым действием.

Но не стоит злоупотреблять веществом. Самостоятельное увеличение доз может иметь негативные последствия.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим

Растет сила

Во время активных тренировок мышцам необходимо гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, поэтому потребность в пополнении мышц молекулами АТФ значительно увеличивается.

Креатин в подобном процессе помогает стать дополнительным источником энергии, что делает тренировку интенсивной, а спортсмен способен сделать больше повторений.

Таким образом, работая на грани своих возможностей, за счет объединения употребления креатина с грамотным тренингом, человек значительно улучшает свои силовые показатели.

Увеличивается масса тела

Первоначальный эффект от применения добавки происходит за счет увеличения количества воды в мышцах.

В длительной перспективе добавка благоприятствует развитию мышечных волокон, увеличивая вес и продуктивность в тренажерном зале.

В одном исследовании участники прошли шестинедельный тренировочный курс, результаты показали: те, кто использовал креатин, прибавили на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

Строение качественных мышц

За счет наполнения мышечных клеток водой и ее накопления, мышцы становятся более рельефными, крупными, наполненными. Такой фактор является одним из решающих при выборе креатина как основного способа достижения максимальных результатов бодибилдерами.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф

Кому необходимо принимать спортивную добавку?

В свете вышеприведенных преимуществ можно сделать вывод о том, кому необходимо принимать креатин и кто, скорее всего, испытает положительные эффекты от его приема.

Среди них:

  • спортсмены бодибилдинга;
  • силовые атлеты;
  • пожилые;
  • страдающие нейродегенеративными заболеваниями;
  • люди с низким естественным уровнем креатина (например, вегетарианцы).

Атлетам и спортсменам

Креатин, употребляемый спортсменами, разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной коллегиальной спортивной ассоциацией.

В зависимости от уровня физической активности спортсмена естественный запас креатина в организме может быть весьма низким, в результате человек будет нуждаться в пополнении его количества.

 Но этот аспект не является необходимым условием поддержания хорошей спортивной формы. Перед началом приема добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Побочные эффекты

Побочными эффектами использования креатина могут быть:

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Второе по частоте побочное действие креатина – гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей

  • судороги мышц;
  • обезвоживание;
  • нарушение пищеварения;
  • диарея или тошнота;
  • акне либо прыщи (выявляются редко).

Если человек болен каким-либо заболеванием почек, прием креатиновых добавок запрещается, ведь почки не могут отфильтровать побочный продукт креатинина, который продуцируется во время метаболического распада креатина.

Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты.

К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Может показаться, что креатин содействует «искусственному» приросту массы за счет воды, однако клетки, которые больше гидратируются, являются более анаболичными. Креатин также увеличивает активность мышечных клеток-сателлитов, помогая увеличить общую способность к долгосрочному росту мышц.

Наибольшей эффективностью среди всех форм креатина отличается моногидрат. Моногидрат креатина является распространенной и наиболее изученной формой креатина. Он не раз доказывал свою ценность во многих исследованиях. Некоторые бодибилдеры сравнивают его эффективность для роста массы с воздействием стероидов на мышцы человека.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином

Креатин для девушек

Большинство исследований данного вида спортивного питания были проведены на мужчинах. Но несмотря на это, научно доказано: моногидрат креатина приносит пользу в построении красивого тела обоим полам.

Женскому полу намного сложнее нарастить качественную мышечную массу, чем мужчинам, за счет меньшего количества тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Помочь своему телу становиться сильным, несмотря на этот фактор, реально с применением креатина как спортивной добавки.

За счет того, что мышечная масса увеличивается, сжигается большее количество калорий, ведь чем больше мышцы, тем больше калорий и энергии им необходимо. Это помогает девушкам и в процессе похудения, снижения уровня жировых отложений.

Как принимать?

Следующие рекомендации помогут определить, как лучше принимать добавку креатина:

  • принимать каждый раз в одно и то же время суток;
  • рекомендуемая начальная доза применения – 5 г;
  • сначала необходимо определиться, нужна ли загрузка организма креатином и в каком количестве (в зависимости от веса);
  • месячный курс чередовать с отдыхом на месяц;
  • после повторения 3-4 курсов прекратить употребление на 6 месяцев, чтобы организм отдохнул от него.

Таким образом, креатин является тем разнообразием спортивного питания, который помогает набирать качественную массу, увеличивать силовые показатели, улучшать рельеф тела, и, главное – употребление креатина не сопровождается серьезными побочными эффектами.

Такое количество преимуществ делает его незаменимым помощником не только бодибилдеров, но и спортсменов других видов спорта. Позволяется соединять креатин с протеином. В данном случае протеин выступает материалом построения мышц, а креатин в роли источника силы.

Источник: https://gymbuild.ru/kreatin/kreatin-v-bodibildinge

Как работает креатин и для чего он нужен спортсменам

Креатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и увеличить выносливость, а его эффективность и безопасность давно доказаны.

Кому нужен креатин

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые бегают или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.

Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для набора мышечной массы. Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.

Читайте также:  Сколько калорий в одном яйце: состав, бжу, польза и вред для организма, употребление при похудении

Также креатин необходим вегетарианцам, поскольку содержится преимущественно в мясе – это уже вопрос не спортивных достижений, а здоровья.

Принимают кислоту и при похудении, поскольку из-за улучшения силовых показателей ускоряется и потеря жировых запасов. Это не волшебная таблетка от лишнего веса: если выпить креатин и ничего не делать, результата не будет – необходимы тренировки.

Принцип работы

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

  • фосфагенной системы;
  • гликогена и молочной кислоты;
  • аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.

Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.

Зачем принимать креатин

Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:

  1. Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки
  2. Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.
  3. Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.
  4. Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.

Чтобы использовать все свойства креатина, нужно покупать только качественный продукт. Удобнее всего – заказать на сайте проверенного магазина.

Кроме плюсов, у креатина есть и отрицательные моменты: добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.

Совместимость с другими добавками

Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.

  1. Протеин. Из-за плохой усвояемости креатина аминокислоты не доходят до мышц и просто выводятся из организма. Эту проблему решает протеин, в котором содержатся свои аминокислоты. Белок обеспечивает мышцы стройматериалом, а креатин наделяет их энергией – от такого тандема эффективность тренировок вырастает в разы.Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки
  2. Гейнер. Белково-углеводная смесь также помогает усвоению креатина, обеспечивая мышцы аминокислотами – в результате можно ожидать быстрого прироста мышечной массы. Начинают прием добавок по отдельности, чтобы проверить реакцию организма, и только потом начинают совмещать.
  3. BCAA. Коктейль из креатина и ВСАА необходим при желании набрать сухую мышечную массу – в таком случае обе добавки надо принимать после тренировки. Помимо повышения выносливости и увеличения массы есть эффект защиты мышц от разрушения.
  4. Бета-аланин. В симбиозе с ним креатин употребляют, когда эффект от последнего выражен слабо – при совместном приеме мышцы начинают расти с большей скоростью. Есть две схемы приема: одновременно или поочередно, по неделям.

Нет смысла принимать креатин с жиросжигателями и L-карнитином – эти добавки созданы для потери лишнего веса, а креатин задерживает в организме воду. Похудеть таким образом не получится.

Формы выпуска

Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Противопоказания к приему креатина:

  • заболевания почек;
  • индивидуальная непереносимость;
  • детский или подростковый возраст;
  • беременность или лактация;
  • диабет;
  • гипертония.

Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.

Источник: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/printsip-rabotyi-kreatina.html

Что даёт креатин и зачем нужен?

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать.

Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых.

Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д.

Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах.

Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина.

Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

  • Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
  • Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
  • Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток.

Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы.

Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки).

То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме.

Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Читайте также:  Какая фигура считается идеальной для девушки, женщины

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):

С чем лучше сочетать приём креатина?

Есть две особенности приёма креатина. И одна касается того,

  • с чем пить креатин одновременно (что выступает транспортной системой),

а вторая того,

  • с каким спортпитом сочетать приём этой добавки.

Однозначно можно сказать, что, принимая только Креатин, вы не заметите особого результата. Данная добавка должна приниматься в комплексе с другим спортивным питанием, дополняющим её действие.

Советуем прочитать полезную статью с нюансами приёма спортивного питания: Как принимать спортивное питание правильно?

Базовыми добавками должны стать:

  • БЦАА;
  • Протеин;
  • ирные кислоты;
  • Мультивитамины.

Также рекомендуем добавить в этот комплекс предтреник. Это даст вам больше эмоциональной выносливости и концентрации на тренировке и будет дополнять физическую выносливость и силу, которую даст Креатин.

Если вы хотите улучшить эффективность предтренировочного комплекса, то советуем прочитать статью: Как принимать предтреник?

Мужчины могут расширить комплекс тестобустером – добавкой, которая повышает естественный уровень тестостерона. Что это даст вам? Всё то, что даёт ваш тестостерона, но в умноженном количестве: силу, выносливость, повышенное либидо, лучшее самочувствие, активность и т.д.

Предлагаем посмотреть список лучших добавок в своей категории ниже:

БЦАА

Протеин

Мультвитамины

Жирные кислоты

Предтренировочные комплексы

Бустеры тестостерона

Если вы узнали всё, что хотели про эту добавку и всё-таки решили её принимать, то у нас можно заказать креатин в г. Москва. Желаем удачи в ваших спортивных достижениях!

Источник: https://fitmagazzine.ru/chto-dayot-kreatin-i-zachem-nuzhen/

Зачем нужен креатин спортсменам, как его выбрать и принимать

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Достигнуть успехов в спорте помогает правильное питание и прием добавок. Креатин – один из популярных и изученных видов спортивного питания. Зная о его эффектах, можно получать больше результата от тренировок. Креатин подходит большинству спортсменов: не содержит стимуляторов и не имеет эффекта привыкания. По данным Национальной ассоциации студенческого спорта только в США каждый год спортсменами употребляется минимум 4 миллиона килограммов креатина.

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка.

Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма.

По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию.

В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

Свойства креатина

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ).

Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата.

Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты креатина для спортсменов

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках.

Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд.

После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

  • Что он дает другим органам:
  • • оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;
  • • снижает содержание холестерина в крови.
  • Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.
  • Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Применение креатина во время сушки

  1. Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют.

    Это объясняется несколькими причинами:

  2. • в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
  3. • он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
  4. • изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

  • Продукты – источники креатина
  • Продукт Содержание креатина, г/кг продукта
  • Свинина 5
  • Говядина 5
  • Сельдь 6-10
  • Тунец 4
  • Лосось 5
  • Орехи 0,01
  • Молоко 0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

Зачем нужны добавки

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

Для чего нужен креатин в спорте, бодибилдинге, как правильно принимать добавки

Виды креатина в добавках

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы.

Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки.

Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

Какую добавку выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

  1. Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:
  2. • Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;
  3. • BPI Sports;
  4. • Olimp;
  5. • BioTech;
  6. • Scitec Nutrition.

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

Влияние креатина на уровень тестостерона

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

Правила приема

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Можно ли употреблять кофеин с креатином?

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

  • Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:
  • • снижение веса и уменьшение мышечной массы;
  • • потерю выносливости;
  • • утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 

Источник: https://kulturist1.ru/articles/Kreatin/

Креатин: моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм.

Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться.

Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.       

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах.

Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит.

К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины. 

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

  • Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
  • Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
  • Повышает интенсивность тренировок.
  • Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
  • Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.  

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

  • Быстрое и полное растворение в воде.
  • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
  • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
  • Быстрое усвоение.
  • Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.  

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.     

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

  1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
  2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время. 

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды.

На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы.

Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.     

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/kreatin.html

Ссылка на основную публикацию