Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

  • Похудеть на этом участке достаточно тяжело, особенно если учесть, что от природы у девушек больше жиров именно на животе и боках.
  • Чтобы стать более стройной и ускорить жиросжигание на этом участке, нужно подойти к делу комплексно.
  • Получить определенный результат при правильном подходе возможно даже за 4 недели в домашних условиях, правда, после этого важно сохранить результат.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Убрать лишнее и добиться плоского живота можно дома самостоятельно, для этого нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Чтобы быстрее убрать живот и бока, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • планируйте тренировку на утро, заниматься можно натощак или через 2-3 часа после трапезы. Именно в это время суток организм ускоряет процесс жиросжигания;
  • проходите от 10 000 шагов за день. Для этого откажитесь от общественного транспорта, лифтов, занимайтесь на кардиотренажерах;
  • чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок;
  • регулярно занимайтесь спортом. Не давайте себе поблажек, жжение в мышцах и усталость свидетельствуют о том, что жир быстро сгорает;

Осторожно! При появлении сильной пульсирующей боли остановите тренировку.

  • комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями;
  • занимайтесь 2-3 раза за неделю, выполняйте по 4-5 упражнений от 25 раз за 3 сета. Каждый раз подбирайте новые упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкать;
  • перед основными занятиями всегда проведите разминку.

Соблюдая эти рекомендации, девушка сможет убрать лишние сантиметры и достигнуть своей цели за относительно короткий срок.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин
Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин
Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин
Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Топ-7 эффективных упражнений

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное – увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Это интересно! Фитбол применяют для прокачки мышц ног, спины, ягодиц.

Хула-хуп – это обруч, который вращают на талии. Можно ли убрать живот с помощью обруча? Вполне. Если включить это приспособление в программу тренировок, то он поможет убрать обвисшие бока, подчеркнуть изгибы талии. Занимайтесь не менее 30 минут за день, и скоро вы увидите положительные изменения.

Осторожно! Переходите к упражнениям с обручем только после укрепления мышц пресса и спины, так как существует вероятность защемления нервов, смещения межпозвонковых дисков.

Какие же упражнения, которые можно делать дома, способствуют похудению?

Для живота

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Если ранее вы вели пассивный образ жизни, то начинать нужно с простых упражнений, постепенно повышая степень нагрузки.

Любую тренировку начинайте с легкой разминки: ходьба на беговой дорожке в течение 20 минут, растяжка, прыжки на месте и т.д. Так, вы разогреете мышцы, повысите их тонус, подготовите тело к тренингу.

Эффективные упражнения для плоского живота:

  1. Лягте на пол, положите ноги на фитбол так, чтобы пятки свисали с него. Плавно поднимите ягодицы, подкачивая к себе мяч. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
  2. Примите горизонтальное положение, зажмите мяч между ступнями, поднимите ноги, руками упритесь в пол. Сначала наклоните ноги вправо, а потом – влево.
  3. Исходная позиция (ИП) та же, поднимайте ноги под прямым углом. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
  4. ИП то же, руки на затылке, одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь дотянуться правым локтем к левому колену. Потом повторите для другой стороны.
  5. ИП такое же, руки протяните вдоль тела, приподнимите ноги, чтобы расстояние между ними и полом было 20 см, скрещивайте конечности, как двигаются лезвия ножниц.
  6. ИП такое же, прямые ноги поднимите (но не высоко), оторвите лопатки от пола, руки вытяните перед. Потом руки немного поднимая, опускайте корпус. Важно уделить внимание правильному дыханию – вдыхайте на 5 махов руками, а потом выдыхайте на 5 махов руками.
  7. Перевернитесь на живот, обопритесь об локти и пальцы ног, так, чтобы тело было ровным без изгибов. Зафиксируйтесь в такой позиции на 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Это интересно! Существует много вариантов планки: классическая, на боку, спине, подвижная и т.д. Это статическое упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Начинайте выполнять все упражнения по 10 раз за 2-3 сета, постепенно увеличивайте количество повторений.

Ускорить сжигание жиров поможет аэробное дыхание. При такой технике в кровь попадает больше кислорода, ускоряет метаболизм, сгорает больше калорий. Просто сядьте прямо, сделайте вдох через нос, а потом выдохните ртом, одновременно втягивая живот так, чтобы не осталось кислорода в легких. Потом задержите дыхание и повторите все сначала.

Аэробное дыхание можно комбинировать с хула-хупом. Для этого плавно вращайте корпусом, раскручивая обруч, вдохните, задержите воздух на 2 круга, а во время выдоха втяните живот.

Для боков

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

  1. Встаньте, положите руки на талию, ноги немного расставьте. Наклоняйтесь, вытягивая руку в одну, а потом в другую сторону. Движения должны быть плавными.
  2. ИП то же, руки согните, прижмите к туловищу. Резко поворачивайтесь в стороны, одновременно выдыхая. Длительность упражнений – 5 минут.
  3. Лягте на левый бок, резко отрывайте ноги от пола, зафиксируйтесь на 10 секунд, потом опустите. После паузы (30 секунд) повторите упражнение на правом боку.
  4. Сядьте, ноги согните под прямым углом, туловище отклоните назад (угол 45°), руки на затылке. Поворачивайтесь вправо, а потом – влево. Повторите от 10 раз.
  5. Лягте, руки разведите в стороны, ноги поднимите, согните под прямым углом. Наклоняйте обе конечности в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
  6. Перевернитесь на бок, ноги соедините, немного согните. Нижней рукой обопритесь об пол, а верхнюю заведите за голову. Поднимайте туловище, а потом поворачивайте в противоположную полу сторону. Потом повторите для другой стороны. Выполните по 10 раз.
  7. Встаньте, ноги немного расставьте, руки соедините за головой. Вращайте хула-хуп за часовой стрелкой, а потом начинайте поворачиваться за обручем. Сделайте по 10 разворотов в разные стороны.

Упражнения с хула-хупом особенно эффективны для похудания талии, однако они требуют физической подготовки.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса дома

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Для этого существует специальная программа, рассчитанная на 4 недели:

  1. Ухватитесь руками за перекладину, выпрямите или согните ноги, поднимите их до уровня таза. Усложнить задание можно, поворачивая ноги в стороны, так вы проработаете косые мышцы.
  2. Примите горизонтальную позицию, согните ноги, рывками поднимайте корпус.
  3. ИП то же, руки на затылке, попытайтесь дотянуться локтем к противоположному колену. Выполните для обеих сторон, движения корпуса – частые.
  4. ИП то же, ноги соединены, поднимайте туловище, поворачивайте в стороны.
  5. Лягте, руки вытяните, поднимайте прямые ноги, держите их под углом 45°, зафиксируйтесь, потом опустите конечности, но не до конца. Потом опять их поднимите, поверните немного вправо, а потом – влево.

Далее представлена схема, которая объясняет, как накачать пресс за 4 недели:

  1. Скручивания лежа на полу (подъем на 30°) – 5 повторений.
  2. Подъем туловища лежа – 10 раз.
  3. Косые скручивания – 10 раз.
  4. Подъем ног на 90° из виса на перекладине – 5 раз.
  5. Подъем ног (45°) на перекладине – 5 раз.

Потом каждую неделю нужно добавлять по 1 сету к каждому упражнению.

Как убрать лишний жир на талии: полное руководство

Чтобы талия была тонкой всегда, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Имейте мотивацию. Чтобы запустить программу обновления, нужно иметь стимул: хорошее здоровье, красивый внешний вид и т.д.
  2. Правильно питайтесь. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты и т.д. Пополните рацион белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой. Подробнее о правилах питания проконсультирует диетолог.
  3. Соблюдайте питьевой режим. За день нужно пить не менее 1,5 л фильтрованной воды, а при тренировках – от 2 л.
  4. Регулярно занимайтесь спортом. Составьте график тренировок, подберите эффективный комплекс, сочетайте аэробные тренировки с упражнениями для живота и боков.
  5. Будьте позитивно настроены. При частых стрессах в организме вырабатывает кортизол (гормон стресса), который провоцирует увеличение жировой прослойки на талии.

Важно! Обязательно перед реализацией программы похудения дома посетите врача, ведь при некоторых заболеваниях физические нагрузки противопоказаны.

Советы профи

Профессиональные тренеры и диетологи точно знают, как убрать лишние складки на животе, а также боках. Они знают, как худеть безопасно и быстро. Специалисты советуют избегать строгих диет, изнурительных занятий, особенно неподготовленному человеку.

И не стоит ожидать стремительных результатов, следует запастись терпением, корректировать питание, систематически заниматься, вести здоровый образ жизни. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Анастасия Ганжа, тренер

Тренер по йоге А. Ганжа советует сочетать упражнения с бодифлексом (дыхательная гимнастика), который помогает устранить дефекты на талии. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно.

Занятия следует проводить натощак утром. Во время тренировок нужно правильно питаться, строгих диет лучше избегать. В дни выполнения упражнений следует отказаться от быстрых углеводов.

Как утверждает тренер, после 7 занятий можно уменьшить талию на 15 см.

Василий Козырев, тренер

Чтобы усилить эффект занятий и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии, известный тренер советует соблюдать следующие правила:

  1. Не есть за 2 ч до тренинга.
  2. Полноценная тренировка для похудения должна длиться около 60 минут.
  3. Начинать нужно из простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Заниматься нужно регулярно, поэтому следует составить график тренировок.
  5. В тренировочные дни нужно пить больше жидкости.
  6. Планировать занятия следует на первую половину дня.
  7. Следует сочетать динамичные и силовые упражнения с кардионагрузками.

Только регулярные тренировки, а также правильное питание помогут добиться поставленной цели.

Мария Костюкович, диетолог

Ведущий диетолог Москвы утверждает, что похудение (в том числе живота и боков) на 80% зависит от питания. Поэтому женщина, желающая уменьшить окружность талии, должна ответственно подойти к вопросу коррекции питания:

  1. Необходимо уменьшить количество потребляемый калорий. Чтобы контролировать каллораж рациона, нужно завести дневник питания.
  2. Рекомендуется пополнить меню полезными жирами (семечки, орехи, бобы, авокадо), отказаться от трансжиров.
  3. Не стоит пропускать утренний прием пищи, так как после еды нормализуется уровень инсулина, снижается концентрация «плохого» холестерина.
  4. Нужно употреблять продукты, богатые на белки и клетчатку (диетическое мясо, рыба, каши, фрукты, овощи и т.д.).
Читайте также:  Кускус: что это такое, польза и вред, калорийность

Чтобы достигнуть цели, нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, продуктов, богатых химическими добавками (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т.д.).

Источник: https://vualiasalon.ru/taliya/uprazhneniya-dlya-bokov-i-zhivota-chtoby-ubrat-zhir-na-talii-dlya-zhenshhin-effektivnye-trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для тонкой талии: делаем плоский живот дома

Некоторые упражнения способны сделать Вашу талию предметом зависти женщин и восхищения мужчин. Поэтому мы подготовили для Вас данную статью и подобрали эффективные упражнения для тонкой талии, ведь в летний сезон нам особенно хочется продемонстрировать идеальные изгибы в новом купальнике.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Чтобы талия стала тонкой и изящной, необходимо не только делать упражнения, но и следить за своим питанием

Мы предлагаем вам комплексный подход для достижения поставленной цели: упражнения (как со специальным снаряжением, так и без) в комплексе со сбалансированным питанием. Давайте по порядку.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Нависание лишнего жира на боках – распространенная проблема. Однако с ней можно бороться путем постоянных тренировок. Итак…

Упражнение № 1. Наклоны.

Да-да, наклоны. Все гениальное – просто. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе или вдоль тела, другая при наклоне поднимается над головой. Сделали вдох, на выдохе наклоняемся под прямым углом по направлению к левой ноге, то есть по диагонали.

Вдох – выдох: разводим руки в стороны – распрямляем плечи и спину. Вдох – выдох: наклоняемся назад к правой ноге (тоже по диагонали). Прогибаемся в пояснице. Вдох-выдох: наклоняемся вперед к правой ноге. Вдохнули, выдохнули, потянулись назад к левой ноге.

Получается, что таким образом, как будто бы сдавливаются бока, тем самым прорабатывается это проблемное место.

Нужно делать по 15 наклонов вперед к каждой ноге. Постепенно количество наклонов можно увеличить. После этого переходим к следующему упражнению.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

а) наклоны; б) толчки ногой

Упражнение № 2. Толчки ногой.

Исходное положение: стоя на четвереньках (можно на выпрямленных руках, можно согнуть в локтях). Вдох, на выдохе поднимаем согнутую правую ногу параллельно полу. Вдох – опустили ногу.

Повторить 15 раз и можно переходить к левой ноге. В этом упражнении важно стараться поднять ногу именно параллельно полу, распрямлять ее не нужно. Бедро поднять максимально вверх, поясницу не прогибать.

В верхнем положении можно зафиксировать ногу, досчитать до 7 и опустить.

Упражнение № 3. Отведение ноги вбок.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Это – продолжение упражнения № 2. Вдох, на выдохе подняли правую ногу параллельно полу, вдох и на выдохе выполнять толчки коленом в сторону головы. Сделать 15 раз, повторить на левой ноге.

Упражнение № 4. Скручивание.

Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты по бокам под прямым углом к туловищу ладонями вниз. На вдохе подтянули колени к груди, на выдохе опустили их максимально на правый бок. Вдох – подняли колени обратно к груди, выдох – опустили на левый. Делать по 15 раз на каждую сторону. Для растяжки можно фиксировать колени на каждом боку на 7 секунд.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

а) скручивание; б) отведение ног

Как сделать талию тоньше и убрать живот?

Идеальными для этих целей являются упражнения на пресс.

Упражнение № 1.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища. Вдох, на выдохе поднимаем таз максимально вверх, на вдохе опускаем. Делать 30 раз. В верхнем положении можно зафиксировать таз и досчитать до семи.

Упражнение № 2.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем прямые ноги примерно на 25-30 сантиметров от пола, на вдохе опускаем вниз, не касаясь пола. Это упражнение можно делать медленно либо в ускоренном темпе. Ступни должны касаться друг друга.

Упражнение № 3.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища или перпендикулярно туловищу ладонями вниз. На вдохе поднимает ноги на угол 90 градусов к полу, на выдохе тянем ноги вверх, отрывая таз от пола (как бы «выныривая» из пола), на вдохе опускаем таз, но ноги остаются наверху. Делать 15 раз. Ноги должны быть или просто соединены, или перекрещены в нахлест.

Упражнение № 4.

Исходное положение: лежа на полу, руки в замке под головой, ноги вместе. На выдохе тянемся локтем к противоположному колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение и на выдохе повторяем для противоположной пары локоть-колено. Делать всего 30 раз (по 15 на каждую сторону).

Упражнение №5.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Упражнение №6.

Для него можно использовать эспандер. Лежа на полу, зафиксируйте ноги в эспандере, а руками возьмитесь за его рукоять и притяните ее к груди. На выдохе поднимайте ноги под прямым углом к полу, а ручки устройства тяните на себя, на вдохе опустите ноги, но пола не касайтесь. Повторять 30 раз.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Обруч для талии

Всем известный хулахуп (обруч, гимнастическое кольцо) может стать вашим незаменимым помощником для достижения «осиной талии». Этот простой домашний тренажер был изобретен в 1958 году в компании Wham-O Ричардом Кнерром и Артуром Мерлином.

Они даже рекомендовали сотрудникам фирмы брать обручи в самолет, чтобы привлечь внимание к новинке и чтобы люди спрашивали, что это. Само слово «хулахуп» образовано от названия гавайского танца хула и английского слова hoop (рус. «обруч»).

Кручение обруча способствует приливу крови к проблемной зоне благодаря массажу, в результате чего талия приобретает соблазнительные изгибы, а целлюлит отступает.

Как научиться крутить обруч на талии?

Это простое упражнение довольно часто вызывает сложности. Для того, чтобы крутить гимнастическое кольцо правильно (наиболее эффективно), соедините ноги вместе. Тогда нагрузка будет максимальной, а эффект – более быстрым.

Спина должна быть прямой, руки держите перед собой. Заведите обруч в сторону и крутаните его параллельно полу. В этот момент начните вращать талией. При этом бедра, спина и ноги должны оставаться неподвижными. Если кольцо упало, повторите все сначала.

За пару-тройку раз у вас все должно получиться.

Для усложнения можно делать следующее:

  1. поставить ноги на ширине плеч и, не прекращая крутить обруч, приседать. Можно делать выпад на одно колено;
  2. делать шаги в стороны и вперед-назад.

Для достижения эффекта, тренироваться нужно каждый день по 25-30 минут, но не более часа. Делать это раз в неделю не имеет смысла. Заниматься нужно за 1,5-2 часа до еды или через такой же промежуток времени после нее.

Однако есть и противопоказания для вращения хулахупа:

  • варикозное расширение вен тяжелой степени
  • заболевания органов брюшной полости
  • гинекологические болезни

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Не следует крутить обруч во время менструации, это может усилить кровотечение, а также в период беременности и 1,5-2 месяца после родов

Чтобы избежать синяков от кручения круга, можно приобрести в аптеке специальный термопояс для талии и заниматься в нем. Также можно просто надеть несколько слоев одежды. Если синяки все же появились, то это не повод отменять занятия. Проверьте: возможно, во время тренировки ваша одежда сминается под обручем.

Питание для тонкой талии

Конечно же, для достижения желаемого результата, нужен комплексный подход: тренировки плюс правильное питание. Без этого никуда.

Вам может быть интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Вот несколько советов:

  1. Никакого голодания! Вместо этого питайтесь дробно и часто, не забывая тщательно пережевывать пищу.
  2. Начните с завтрака: он должен быть полноценным, а не чашка кофе с сигаретой. Идеальным вариантом является овсянка на воде, можно добавить немного фруктов. Если есть ее на воде совсем невмоготу, можно сварить на молоке, но без сахара.
  3. Снизить потребление сахара до минимума, а лучше отказаться от него совсем.
  4. Также стоить снизить потребление соли, т.к. она препятствует выведению жидкости из организма. Полный отказ от соли может вам позволить сбросить 2-3 кг за неделю без дополнительных усилий.Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

    Завтракайте овсянкой с ягодами или фруктами и употребляйте больше цитрусовых

  5. Потребляйте больше жидкости. Всем известно, что необходимо выпивать в день 2-3 литра жидкости. Однако, соки, чаи, кофе, супы и прочее – это не жидкость для нашего организма, а еда. Имеется в виду, что нужно пить именно 2-3 литра воды в день для получения эффекта. Вы увидите, что кожа стала более сияющей, уменьшились синяки под глазами, вы стали более бодры, а тело более подтянутое. Кроме того, вода занимает определенный объем в желудке и на какое-то время притупляет чувство голода.
  6. Употребляйте цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты. Благодаря содержанию витамина С и других, уменьшают объемы талии и способствуют избавлению от целлюлита.
  7. Ешьте больше клетчатки: отруби, отрубные продукты, злаки и зеленые овощи — сельдерей, брокколи. Она очищает организм, выводит токсины и способствует улучшению перистальтики кишечника.
  8. Обязательно ужинайте, но не менее чем за 3 часа до сна. Ешьте нежирные и легкоусваиваемые продукты: отварную курицу, сыр, творог.

Вам может быть интересно: Как быстро выпрямить осанку

Какие продукты можно употреблять?

Если вы решили добиться результата, то стоит исключить из своего рациона:

  • Хлеб. Можно есть лишь отрубной и цельнозерновой, а также несколько ломтиков в день ржаного хлеба.
  • Алкоголь. Помимо того, что алкоголь сам по себе калорийный, он еще и стимулирует аппетит (традиция «закусывать» пошла не спроста). Таким образом, вместо того, чтобы съесть маленькую порцию еды, под алкоголь вы съедите гораздо больше. Также алкоголь препятствует выведению жидкости из организма.
Читайте также:  Можно ли пить воду во время тренировки и почему: влияние на похудение, набор мышечной массы

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Исключите из рациона жареную пищу и сдобу

  • Соль. Также, как и алкоголь, препятствует выведению жидкости из организма. Вы наверняка обращали внимание на то, что после солененького тянет попить? Это происходит из-за того, что в следствие потребления соленого продукта вода не может нормально выводится из организма и он испытывает ее нехватку и требует пополнения из вне.
  • Сахар. Замените его медом и финиками.
  • Cладости. Не несут никакой пользы, зашлаковывают организм и откладываются на талии.

А что же есть можно?

Можно и нужно:

  1. Злаки
  2. Цитрусовые
  3. Малина (доказано, что она сжигает жир)
  4. Овощи на пару или гриль (особенно брокколи и цуккини)Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

    Употребляйте кисломолочные продукты и креветки

  5. Зеленый чай
  6. Миндаль
  7. Каши
  8. Постный белок (телятина, креветки, кальмары, индейка, отварная курица)
  9. Вода

Надеемся, наши советы помогут вам добиться результатов! И помните: главное соблюдать баланс между правильным питанием, тренировками и отдыхом, а также избегать стрессов (которые также ведут к увеличению веса).

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

Источник: https://33devici.ru/ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-tonkojj-talii.html

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

У женщин жир откладывается вокруг таза и бедер, чтобы зародыш или младенец получил от мамы гарантированное питание в течение продолжительного времени – например, если случится голод. К образованию жировых отложений на талии более склонны мужчины. Выполнив предписания диеты, рекомендуемые упражнения для талии и плоского живота, они нередко замечают, что похудели прежде всего в лице, а не на животе и боках.

С чего начать, чтобы сделать талию стройной

Неверно полагать, что жир в области живота и по бокам – всегда зло. Вред здоровью наносит его избыток. Жировые отложения участвуют в обмене веществ. Они расходуются, когда организму требуется дополнительная энергия.

Когда избыток жира давно и прочно обосновался на талии, животе и боках, следует быть готовым к ухудшению самочувствия. Прежде всего, ожирение увеличивает показатели артериального давления, уровень инсулина, глюкозы, холестерина в крови. Существенно возрастает риск сахарного диабета, сердечных заболеваний, инфаркта.

Чтобы избежать ухудшения здоровья, многие мужчины и женщины начинают выполнять комплекс упражнений для талии, живота и боков, стремясь сделать фигуру тонкой, сильной и стройной.

Правильная мотивация на пути к данной цели принесет гораздо больше пользы, чем механическое повторение даже самых эффективных спортивных движений, задающих брюшной мускулатуре необходимую работу:

  • Регулярные занятия с обязательной концентрацией на окончательном результате помогают отвлечься от повседневной офисной рутины – работе с документами, переговорами по телефону.
  • Втянувшиеся в физкультурный ритм получают удовольствие от стройной талии, повышают уровень самоуважения, источник которого – самодисциплина, заставляющая работать над фигурой, когда остальные «нормальные» люди идут после работы посидеть в кафе или баре.
  • С ростом тренированности организм приобретает способность получать удовольствие от выполнения физкультурных упражнений благодаря действию эндорфинов, морфиноподобных соединений, которые при физической нагрузке вырабатывает головной мозг.

Мужчинам, чтобы сделать талию, необходимо тренировать мышцы брюшного пресса. Но самые твердые и объемные «кубики» мускулатуры на животе никто не увидит, если не убрать жир с живота и боков.

Выполнения одних упражнений недостаточно для избавления от жировых отложений. Кроме того, многое определяет индивидуальная анатомия и наследственная предрасположенность.

Поэтому только тренировки мышц брюшного пресса не позволяют сжечь жир на животе и боках, сделать талию стройной. Выполнение аэробных упражнений, соблюдение режима питания помогают достичь поставленной цели много быстрее.

Упражнения на развитие пресса для мужчин

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Многие начинающие, стремясь в короткий срок добиться плоского живота и уменьшить обхват талии, убеждены, что упражнения для развития мускулатуры живота нужно выполнять ежедневно. В действительности между тренировками необходим перерыв хотя бы в один день, чтобы дать время на восстановление и увеличение объема так называемых «быстрых» мышечных волокон, развивающих значительное усилие под действием нагрузки.

Упражнение для верхних мышц живота. Лечь на спину, ноги согнуты, колени раздвинуты, стопы на полу на ширине плеч, ладони на затылке, локти расставлены.

Поднимать плечи вперед, отрывая лопатки от пола, перемещать низ грудной клетки к бедерам, туловище не сгибать. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение мышц внизу грудной клетки.

Упражнение для низа живота. Лечь на спину, руки на полу, ладони на некотором расстоянии от ягодиц, стопы выпрямленных ног вместе.

Поднимать ноги вертикально вверх, отрывая таз от пола и перемещая его к грудной клетке. При правильном выполнении должны напрягаться мышцы живота ниже пупка.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса. Лежа на спине согнуть правую ногу, пятка на некотором расстоянии от ягодиц. Левую ногу положить на правую, чтобы низ голени оказался возле правого колена. Правая ладонь на затылке, левая внизу живота. Приподнимая верх туловища, стараться коснуться правым локтем предплечье левой руки.

Мышечное напряжение должно ощущаться справа живота, недалеко от пупка. Аналогичным образом выполнить данное упражнение для талии и живота для другой стороны.

Упражнение для боков. Данное спортивное движение развивает туловище с боков, помогает сделать талию стройной.

Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, левая нога слегка согнута. Поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, опустить, но не касаться пола. Выполнить упражнение для другой стороны.

Универсальное упражнение для брюшного пресса. Данное спортивное движение развивает практически всю мускулатуру живота, но требует определенной физической подготовки. Кроме того, для эффективного уменьшения талии необходимо следить за техникой.

  • Лечь на спину, ладони на затылке, колени вместе, ноги согнуты.
  • Приподнять сомкнутые ноги в направлении левого плеча. Одновременно приподнять верх туловища, оторвав от пола обе лопатки, повернуть плечевой пояс вправо таким образом, чтобы левый локоть оказался максимально близко к коленям.
  • После секундной задержки вернуться в исходное положение.
  • Выполнить аналогичное движение для другой стороны.

Упражнения для талии и боков женщинам

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

  1. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, ладони вместе, потянуться. Наклонить туловище вперед, коснуться левой стопы, пола, правой стопы, распрямиться, прогнуться в спине назад, руки направлены к пяткам.
  2. Встать прямо, стопы вместе, руки согнуты, как во время бега, но прижаты к бокам. Выполнить серию наклонов вправо, затем серию наклонов влево.
  3. Лечь на живот, ноги на ширине плеч. Опереться руками о пол, прогнуться в спине. Наклонять туловище влево и вправо.
  4. Сесть на пятки, выпрямленные руки над головой, ладони сцеплены. Попеременно касаться ягодицами пола справа и слева голеней.
  5. Встать, спина прямая, ноги шире плеч, подбородок приподнят. Поместить на уровень лопаток гимнастическую палку. Попеременно выполнять пружинящие развороты плечевого пояса влево и вправо. Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области талии, улучшить осанку, тонизирует косые мышцы брюшного пресса.
  6. Исходное положение то же. Поворачивать все туловище с одновременным разворотом коленей влево и вправо. Данные упражнения, выполняемые регулярно, помогают сжечь жир и сделать талию тонкой.
  7. Встать прямо, стопы вместе, ладони сцеплены на затылке. Плавно сгибать правую ногу, стремясь максимально приблизить колено к груди. Повторить для левой ноги.
  8. Положение стоя, стопы вместе, предплечья перекрещены, левая ладонь на правом плече, правая – на левом. Совершать по очереди каждым бедром круговые движения, удерживая равновесие.
  9. Лечь на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди. По очереди перемещать согнутые ноги вправо и влево от туловища, стремясь коснуться внешней стороной бедер пола.
  10. Лежа на полу, медленно поднимать и сгибать ноги в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение. Упражнение тренирует брюшной пресс, делает талию тоньше.
  11. Лечь на пол, бедра в вертикальном положении, голени образуют с ними прямой угол. Максимально развести ноги в стороны, вернуться в исходное положение.
  12. Сесть на пол, ноги прямые, руки сзади поддерживают туловище. Сгибать ноги, подтягивая колени к груди, стопы на полу. Распрямить ноги, оторвав стопы от пола. Аналогичным образом вернуться в исходное положение.
  13. Встать на четвереньки. Выгибать спину дугой вверх, одновременно подтягивая правое колено к лицу. Затем прогнуть позвоночник, одновременно распрямить правую ногу и выполнить ей мах как можно выше. Повторить для левой ноги.
  14. Выполнить предыдущее упражнение для стройности в талии, но подтягивать колено сбоку к уху.

Упражнения на гибкость для стройности талии

Регулярное выполнение упражнений на гибкость поможет снизить напряжение в мышцах и суставах, улучшит осанку. В конечном итоге брюшной пресс, талия и бока приобретут более выигрышный и привлекательный вид.

  • Встать прямо, слегка согнутые руки над головой касаются ладонями. Наклонять туловище влево и вправо, чтобы ладони все время оставались над макушкой.
  • Лечь на спину, распрямить руки, кисти на полу за головой. Постараться потянуться, как бы вытянуть тело. Приподнять левую ногу, и, помогая руками, подтягивать ее к голове. Лопатки оторваны от пола, подбородком постараться коснуться груди. Повторить для правой ноги.

Данные упражнения полезно выполнять после разминки, перед началом тренировки.

Аэробная нагрузка для уменьшения талии

Выполняя в домашних условиях упражнения для живота и боков, стоит уделить должное внимание бегу трусцой, плаванию, поездкам на велосипеде, занятиям на гребном тренажере, которые дадут необходимую нагрузку сердцу, ногам, нижнему отделу спины.

Читайте также:  Как правильно плавать в бассейне, чтобы быстро похудеть

Чтобы укреплять мускулатуру и одновременно сжигать на талии и животе жир, стоит тренироваться в специальном режиме. А именно, после 5-ти минутной нагрузки в обычном темпе резко увеличить скорость на 30 секунд или минуту, после чего на минуту вернуться в обычный режим. Затем снова увеличить нагрузку, потом дать организму минутный отдых в обычном режиме.

Тренироваться в данном «рваном» ритме 10-15 минут. Затем в течение 5-ти минут значительно снизить скорость, восстановить дыхание.

Данный способ сжигания жира помогает быстрее сделать талию стройной, поскольку чередование ускоренного и обычного темпа ускоряет обменные процессы, заставляет организм затрачивать больше калорий, что сложно добиться при традиционной аэробной нагрузке в постоянном ритме.

С ростом тренированности талия начнет уменьшаться. Кроме того, наладится сон, поскольку организм станет испытывать «настоящую» физическую усталость.

Режим питания для тонкой талии

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах. Сторонники обретения плоского живота до сих пор спорят относительно пропорции, в которой нужно употреблять данные вещества.

Белки (аминокислоты) необходимы для строительства мышечной ткани. Некоторые специалисты по питанию советуют есть как можно больше белковой пищи, при усиленных физических нагрузках рекомендуют удваивать или утраивать норму, тем более организм плохо перерабатывает такие продукты в жир.

С другой стороны, избыточный белок, поступивший с питанием, организм попросту выводит, минуя стадию переработки и усвоения. Поэтому похудеть в талии на белковом питании затруднительно.

Белок содержат постные сорта мяса, рыбы, его много в куриных яйцах, обезжиренных молочных продуктах.

Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, они защищают внутренние органы от механических повреждений, в них организм запасает энергию. Но из-за высокой калорийности многие считают их причиной ожирения на животе и в талии.

Замена жирной пищи аналогами на основе углеводов не всегда дает результат. Кроме того, углеводные диеты опасны в случае некоторых заболеваний.

Жиры употреблять нужно, но лучше отдать предпочтение мононенасыщенным жирам, содержащимся в орехах, семечках, растительных маслах. А также полиненасыщенным жирам, которыми богаты жирные сорта рыбы – например, лосось.

Данное питание поднимает уровень «хорошего» и снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Опасно здоровью злоупотребление насыщенными жирами. Их много в сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах.

Углеводы быстро перерабатываются, дают необходимую энергию, но не обеспечивают полное насыщение, что зачастую приводит к перееданию и последующему ожирению.

Кроме того, углеводы задерживают в организме воду, что мешает сделать талию стройной.

Быстрее всего расщепляются и усваиваются простые углеводы: сахар, мед, фрукты, молоко, кефир, квас, пиво. Скорость усвоения сложных углеводов ниже: крупы, мучные изделия, картофель. Многие из них богаты клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Стоит составлять рацион таким образом, чтобы доля простых и сложных углеводов была примерно одинаковой.

Чтобы уменьшить талию, помимо выполнения физкультурных упражнений стоит употреблять блюда из белков, жиров и углеводов, придерживаясь несложных правил питания:

  • Использовать тарелки меньшего размера, чтобы они казались заполненными до краев.
  • Приучиться вставать из-за стола с легким чувством голода.
  • Если через полчаса все равно хочется есть, утолить голод яблоком.

Если есть силы, стоит перетерпеть чувство легкого голода. Тем более оно может оказаться всего лишь необходимостью полностью заполнить растянутый желудок, т.е. привычкой регулярно переедать.

Источник: https://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-talii/

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Изящная талия – мечта всех женщин независимо от возраста. Для того, чтобы превратить мечту в реальность, женщины зачастую истязают себя жесточайшими диетами или отдают предпочтение убийственным тренировкам в спортзалах. Хотя подобные методы дают необходимый эффект не во всех случаях. Только особые упражнения создадут силуэт с совершенными пропорциями.

Красота и здоровье

Жировые излишества, «обживающие» бока и живот становятся причиной ухудшения состояния здоровья. Повышается холестерин и артериальное давление, инсулин и глюкоза. Опасность заболеть сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми болезнями значительно увеличивается.

Следовательно, грациозная талия нужна не только для красоты, но и для того, чтобы избежать определённых проблем со здоровьем, которые уже сами по себе способны влиять на объём талии.

К примеру, проблемы со щитовидкой отражаются на гормональном фоне, поэтому в первую очередь должна быть устранено само нарушение, спровоцировавшее прибавление в весе из-за чего талия «выросла».

Упражнения вредные женской фигуре

На сегодняшний день тренировочных программ, которые якобы сделают фигуру стройной, в изобилии только не каждая из них порадует ожидаемым результатом, другие же ни в коей мере не принесут пользы. Какие упражнения могут нанести вред женской фигуре?

  1. Наклоны из стороны в сторону с отягощением – итогом постоянного выполнения этого упражнения станет быстрое увеличение косых мышц, от чего талия станет только шире. Такие наклоны выполняют мужчины для комплексной «прокачки» брюшных мышц. Девушкам, мечтающим сузить талию они только навредят!
  2. Вращение обруча – полезное действие этого тренажёра под большим вопросом, зато ущерб, причиняемый здоровью подтверждён гинекологами, убедительно советующими прекратить его использование. При занятиях обруч не переставая бьёт по передней стенке живота, что может стать причиной опущения половых органов и других проблем.Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин
  3. Скручивания корпуса с отягощением (гриф штанги, бодибар) на плечах. Как это упражнение действует на позвоночник? Воздействие веса приводит к сжатию межпозвонковых дисков, уменьшая существующую дистанцию меж позвонков. При повороте корпуса происходит их соприкосновение, что может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений для талии, задумайтесь, как они отражаются на здоровье позвоночника!
  4. Акцент на выполнении силовых упражнений и полный отказ от кардионагрузок. Ликвидировать избыток жира на боках и животе без аэробных тренировок невозможно!
  5. Неумеренный подход к аэробным нагрузкам при минимальном количестве силовых упражнений. Кардиотренировки убирают лишний жир на теле полностью, а не на каких-то определённых участках. В конечном счёте результаты от таких нагрузок будут излишне «размытыми», а на некоторых участках тела вообще неприметными. И уж точно нельзя дополнять тренировки «изуверской» диетой, лишающей сил. Для красивой фигуры выполнение упражнений для косых мышц и пресса необходимо!
  6. Плавание конечно, никакого вреда талии не причинит, но и полезного действия не окажет. Если таким образом вы надеетесь похудеть, понадобятся более энергичные движения, чем неторопливые заплывы. Если уж очень тянет в воду – займитесь водной аэробикой!

Правильный подход

Как нужно заниматься, чтобы добиться наилучшего эффекта?

Рекомендованное количество тренировок 3–4 раза в неделю. Не нужно изнурять себя каждодневными упражнениями на пресс – у мышц не останется времени на восстановление.

Сделав недолгую разминку, далее следует минимальный перерыв, а затем плавный переход к непродолжительной, но активной кардиотренировке. Кроме кардиотренажёров это могут быть энергичные танцы, прыжки со скакалкой, аэробика, занятия на степе. Такой метод придаст гибкость мышцам талии и сделает контуры чётче. После можно переходить к упражнениям для боковых мышц и пресса.

«Делаем» талию. Упражнения

Разминка:

Перед основной нагрузкой мышцам требуется разогрев. Для этого следует выполнить упражнения, позволяющие потянуть косые мышцы (бока) и подготовить позвоночник, затем переходите к аэробной тренировке.

Кардио:

Для укрепления мышц и параллельного сжигания жировых отложений в области живота и боков придерживайтесь особой тренировочной системы, то есть на протяжении пяти минут держите средний темп, затем внезапно повысьте его на 30–60 секунд, вслед за этим возобновите на 1 минуту средний темп. И повторите.

На такую «прерывистую» нагрузку отводится время 10–15 минут, далее идёт пятиминутная нагрузка на низкой скорости для восстановления дыхания. С этим методом талия скорее обретёт стройность, так как периодическое повторение среднего и быстрого темпа также заставляет обмен веществ происходить быстрее, в организме тратится большее количество калорий.

Выполняя стандартную кардиотренировку с неизменным ритмом достигнуть эффекта сложнее.

Эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Хорошую нагрузку можно обеспечить, воспользовавшись проверенным домашним тренажёром – скакалкой. Прыжки не только избавят от излишнего веса, скорректируют фигуру, улучшат гибкость тела, уменьшат живот и сделают бёдра более стройными, но даже приведут в норму работу кишечника. С потом из организма удаляются ненужные вещества.

Упражнения:

Наибольший эффект дают скручивания, выполняемые разными способами.

  1. Подъём корпуса из положения лёжа со скручиванием в противоположный бок.
  2. Скручивания корпуса вправо-влево из положения сидя.
  3. Скручивания нижней части тела вправо-влево из положения лёжа (между коленями можно держать подушку, валик или мячик небольшого размера).
  4. Подъём верхней части корпуса с согнутыми и повёрнутыми вбок коленями.
  5. Боковая планка (девушкам, имеющих достаточную подготовку выполнять стойку со скручиванием).
  6. Подтягивание согнутых в коленях ног к груди.
  7. Поднятие прямых ног.
  8. «Лодочка» для пресса.
  9. Скручивания на мяче для фитнеса.
  10. Поза «Посоха» из йоги.

Упражнения для растягивания всегда завершают тренинг.

Важно!

  • По мере возможности проводите систематические занятия! Если возможности для полноценного тренинга нет, следует выполнять хотя бы малое количество упражнений.
  • Заниматься желательно так, чтобы после дня тренировки следовал день отдыха.
  • Кроме упражнений на косые мышцы следует тренировать также «нижний» и «верхний» пресс – не бывает красивой талии, если живот дряблый!
  • Тренированные мышцы пресса – защита поясницы от травм.
  • Дополнение упражнений кардионагрузками будет полезно не только для талии, но и для сердца, нижнего отдела спины и ног.
  • С улучшением общей физической формы объём талии уменьшится. Вдобавок нормализуется сон благодаря естественной усталости организма.
  • Не нужно садиться на диету, достаточно откорректировать питание.

Избавиться от жира на боках и животе действительно возможно, но для этого необходимо упорно трудиться. Не ограничивайтесь упражнениями только на талию и пресс – укрепляйте также мышцы спины, ягодиц, ног и рук – комплексные тренировки для всего тела уж точно не будут лишними!

Источник: https://love-sports.ru/uprazhneniya-dlya-talii-i-bokov-v-domashnih-usloviyah

Ссылка на основную публикацию