Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Каждый человек мечтает о красивой фигуре, но эта мечта многим кажется недосягаемой. Действительно ли обладать идеальной фигурой могут лишь счастливчики?

Что же такое правильное и неправильное питание

Люди привыкли не ограничивать себя в приеме пищи. Единицы задумываются над тем, что приносит вред, а что полезно для организма. Многие не догадываются, что существует неправильное питание.

Неправильное питание

Это употребление различных снеков, фаст-фуда, жирной и соленой пищи, долгое голодание, переедание, еда всухомятку и «на бегу». От беспорядочного приема пищи можно заработать пищевое отравление.

Все вышеперечисленное приводит к серьезным болезням:

  • сердца;
  • сосудов;
  • ЖКТ;
  • иммунной системы;
  • нервной системы;
  • онкологии.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Как перейти на правильное питание

Необходимо соблюдать условия:

  • Придерживаться правильного питания.
  • Выполнять физические упражнения (по 10…15 минут).
  • Выбрать верную мотивацию.

Важно!Непременное условие хорошего самочувствия и поддержания себя в тонусе — придерживаться правильного питания дома и вне.

А как же диета

Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишнего веса и похудеть можно, лишь сев на диету. Стоит перебороть голод и прекрасная фигура обеспечена. Это неверное утверждение. Килограммы, которые теряются в дни голодания, позже возвращаются.

Ограничения в еде приведут к тому, что организм делает запасы, если не получит вовремя питание. Кушать надо 3 раза в день. Должны быть:

  • завтрак;
  • обед;
  • ужин (не позднее 18…19 ч.).

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Завтрак обед ужин

Влияет ли правильное питание на похудение и удержание веса

Правильное питание влияет на похудение и удержание веса. Зачем испытывать лишний раз стресс, мучить себя диетами, ломать голову, как не сорваться и не наброситься на еду в холодильнике, а затем испытывать чувство вины? Срыв вызовет последствия — депрессию. Ответ, как всего этого избежать, находится перед глазами.

Что такое правильное питание

Прежде чем дать определение, следует упомянуть важную деталь — пищевую пирамиду. Пищевая пирамида разработана представителями Гарвардской школы в США в 1992 году под руководством диетолога Уолтера Виллетта.

Пищевая пирамида представляет схематичное изображение здорового питания. В основании находятся продукты, которые следует употреблять в пищу больше. На вершине то, чего следует избегать или употреблять реже.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Свежие овощи должны стать основой питания

В основании пирамиды находятся:

  • овощи;
  • фрукты;
  • цельнозерновые продукты (грубого помола хлеб, неочищенный рис, изделия из цельнозерновой муки, растительные жиры, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (рапсовое, подсолнечное, оливковое масло).

Составляющие нужно по возможности употреблять с каждым приемом пищи. Овощей в день — 3 порции, фруктов — 2, из расчета, что порция составляет 100…150 гр.

Следующая ступенька пирамиды — продукты, содержащие белки, растительного и животного происхождения. Диетологи советуют употреблять их не более 2 раз в день. Это:

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Бобовые

  • бобовые;
  • семечки тыквы, подсолнуха;
  • рыба и рыбопродукты;
  • яйца;
  • мясо птицы.

Далее идет молоко и молочные продукты (сыр, йогурты и другое). Ограничение — 1…2 порции в день.

На вершине пирамиды:

  • свинина;
  • говядина;
  • сливочное масло;
  • белый хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис (очищенный);
  • напитки газированные;
  • прочие сладости.

Интересно! Раньше картофель находился в основании пирамиды, недавно его переместили на вершину, так как содержит много крахмала.

Правильное питание — основополагающая здорового образа жизни, не допускает голодания и различных жестких запретов, подразумевает свободу выбора и систему рационального питания.

Как перейти на правильное питание

Что пугает больше всего в этапе похудения — отказ от того, что больше любим. Но это необязательно.

Есть совет, как можно преодолеть трудности похудения, избежав осложнений для здоровья, и поддерживать хорошую форму.

Все «вредности» можно есть, но только до 12 часов дня и в разумных количествах.

Имеет значение! Необходимо взять за правило — размер порции должен быть одинаковым (можно завести специальную тарелку), меняется лишь набор продуктов.

Из обеденного рациона нужно исключить жирное, сладкое и хлеб. Сочетать мясо и рыбу только с гречкой или рисом.

Внимание!Ни в коем случае не с картофелем и макаронами.

Ужин должен быть легким. Можно съесть что-то на выбор:

  • мясо или курицу;
  • рис или гречку с овощами;
  • творог с фруктами или овощами;
  • фрукты с йогуртом.

Желательно почаще включать в свое меню капусту — обладает массой полезных свойств, снижает риск появлений раковых образований.

Как организовать

Правильное питание для подростков

Как наладить питание? Важно в процессе организации настроить себя на положительные результаты. Они будут не сразу, но будут, если набраться решимости и терпения.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Набраться терпения

Если сложно отслеживать свой рацион, можно вести специальную тетрадь, в которой ежедневно записывать все, что употребляется за день, отмечается изменение веса, чтобы понять, какие продукты помогают худеть, а от каких появляется полнота. Чтобы не было растяжек, специалисты советуют использовать скраб и мумие.

Необходимо пить больше жидкости. При недостатке воды замедляются процессы метаболизма, и все усилия правильно питаться сводятся на нет. Полезно пить стакан воды за 20 мин до завтрака. Это позволит организму проснуться и заработать.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Правильное питание на неделю

Переход должен быть плавным и постепенным. Важно потихоньку приучать организм к новому режиму. Если ему тяжело сразу настроиться, допускаются перекусы между приемами пищи, но это должно быть что-то легкое (орехи или фрукты). Ни в коем случае нельзя винить себя, если снова набран вес.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Как не сорваться ?

Не стоит забывать о физической нагрузке: она должна быть пропорциональной употребляемой пище. Те калории, которые набираются во время приема пищи, должны сжигаться за счет регулярно выполняемых упражнений. Нужно поощрять себя: покупать себе что-то приятное, делать маленькие подарочки.

Чем мотивировать себя на похудение

Внимание!Именно мотивации не хватает тем, для кого мечта так и остается мечтой.

Не нужно пытаться худеть ради кого-то, пусть даже кто-то из знакомых невзначай указал на недостатки фигуры.

Переходить на правильное питание важно только ради себя. Важно любить себя и нравиться себе.

Важно!Утром следует настроиться на позитивную волну и делать это каждый день. Стоит перестать волноваться. Неважно, что будет происходить, важно именно желание и упорство. Ощущение небезразличия к себе придаст новые силы.

Через некоторое время не захочется лишний раз открывать холодильник, зная, что от переедания появится чувство дискомфорта. Приложенные усилия окупятся сполна, когда из зеркала будет смотреть не отражение усталого, раздраженного, а жизнерадостного человека.

Взрослым тяжелее меняться и привыкать к чему-то новому. С детства привыкнув к неправильному питанию, уже в зрелом возрасте (с точки зрения психологии) сложнее переходить на другой образ жизни. Вот почему важно приучить ребенка правильно питаться с самого начала, чем впоследствии приводить какие-то разумные доводы в пользу рационального питания.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/kak-perejti-na-pravilnoe-pitanie.html

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-меню на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Предлагаем ознакомиться  Рецепты диеты от звезд

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи Варианты блюд Примечания
Завтрак Овсянка с черникой

  • Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки
  • Пшенная каша с ягодами
  • Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)
  • Яичница с зеленью
Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак Сырники

  1. Гречка, рис, перловка с мясом
  2. Рисовые блинчики
  3. Творожная запеканка
  4. Тофу или брынза с зеленью и томатами
  5. Салат из свежих овощей
Сложные углеводы или полезные жиры.
Размер порции: 150–200 граммов
Обед Плов с курицей

  • Крупные котлеты с крупами
  • Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками
  • Перлотто с индейкой
  • Голубцы с говядиной
Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
Полдник Омлет с зеленью

  1. Гречка с говяжьим гуляшом или курицей
  2. Свекольный салат с фетой
  3. Свежий салат из овощей с оливковым маслом
  4. Оладьи из кабачков или шпинатов
  5. Жюльен
Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.
Размер порции: 150–250 граммов
Ужин Белковый омлет со шпинатом

  • Запеченная куриная грудка с томатами
  • Паштет из тунца со шпинатом
  • Мясной пирог
  • Ленивые вареники
Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы Фрукты, зелень, орехи Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания.

Источник: https://myretsepti.ru/nastroitsya-pravilnoe-pitanie/

Что нельзя делать, когда решила похудеть

Опубликовано 8 Июн 2019 17:01 © Женская доля

С началом похудения включается комплекс всевозможных ограничений, осуществляются попытки повышения физической активности. Иногда это настолько мучительно, что хочется укрепить дух быстрым результатом или все бросить из-за потери моральных сил.

А что делать, если программа или состояние тела не позволяют увидеть идеальный результат через 1-2 недели? Большой начальный вес, сброс на здоровом питании – случаи, когда получение эффектного тела требует до полугода и более.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях быстро, легко и без диет

Не дрогнуть на пути помогут умеренность и дополнительные знания.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Так, во избежание разочарований, важно сразу определиться с намеченным результатом, выбрать подходящие стратегии: как худеть, какими методами. Главное в том, кто на что готов пойти ради идеальной фигуры и перехода к одежде на пару размеров меньше.

Ожидания и реальность: определить границы разумного

В зависимости от силы стремления, следовать принципам можно строго (быстрый эффект) или не очень (скромный результат). Важно, что они позволяют худеть без вреда для здоровья, лишь корректируя пищевое поведение, режим активности.

Если идеи стремительной потери веса с суперчаями и экспресс-диетами отметены, значит выбор пал на избавление от набранных килограммов правильно: в мире с собственной природой и метаболизмом, без нервного и физического истощения, гормонального дисбаланса, появления заболеваний.

Итак, что опрометчиво делать при переходе к похудению в рамках Правильного Питания?

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

1.Исключать из рациона базовые виды продуктов

Настоящее безумие — лишить себя источников ценных жиров и углеводов. Безусловно, если исключать что-то, то только рафинированное и сладкое:

  • сдобу,
  • белый хлеб,
  • снеки из масляного фритюра и сахара,
  • консервацию,
  • фастфуд.

Перечисленное отличает малая польза для организма или даже вред, поскольку в них скудно представлены живые витамины, а канцерогены — наоборот. Вместе с тем, не стоит лишать себя молочных продуктов, даже жирных. Они способствуют похудению, отлично поддерживают жизненные силы, очищают организм. Также глютен имеет права на место в рационе, если на него нет аллергии.

Важно! Отказ от молока и хлеба часто плохо сказывается на самочувствии. Западные диетологи рекомендуют их употреблять, поскольку с этими традиционными продуктами поступают комплексно практически все полноценные белки, минералы и витамины, требующиеся для поддержания жизни.

2. Игнорировать потребности тела и сигналы голода

Похудение на Правильном Питании (и просто разумном) не должно быть ущербным либо мучительным. Диетическая трапеза не насыщает, как положено, возвращается ощущение голода? Что-то упущено!

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Выход: Восполнить недостающие компоненты, пересмотрев дневной рацион. Прислушиваясь к организму, добить больше: углеводов, протеина или жиров, клетчатки.

Последняя позволяет «набить живот», а предшествующие обеспечивают реальную компенсацию по потребностям.

Если для поднятия активности не достает калорий, как правило, лучше восполнить их основательными полезными жирами, чем «короткими» углеводами.

3. Перенапрягаться, тренироваться в ущерб сну

На перестройку деятельности организма в новых условиях требуется время. Отказ от привычной калорийной пищи, появление нагрузок — это стресс реструктуризации прежней программы.

Организм занимается трудным делом формирования более подходящей стратегии выживания, он устает, действует на пределе. Поэтому может больше хотеться спать, устроить ленивейшую релаксацию.

Иногда такие сигналы организма, особенно с «гриппозоподобной» вялостью и спутанностью сознания или эйфорией, говорят о крайних состояниях (расходе последних ресурсов) на грани разрушительного заболевания.

Поэтому лучше их не игнорировать, а создать условия для покоя и восстановления. Обязательно надо обеспечить полноценный сон, поддерживающее качественное питание, разумный уровень активности (не до потери концентрации или вымотанности, радостный). Важно не использовать стимуляторы и обезболивающие, а прислушиваться к себе.

Оптимально начинать выполнять комплексы упражнений с утра, вместо посещения соцсетей, а прекращать любые тренировки, кроме спокойной ходьбы, за 2 часа до отхода на ночной покой. Целительная сила последнего многогранна, позволяет телу успешно регенерировать, омолаживаться и эффективно терять вес. Во сне восстанавливается гормональный баланс, что принципиально снижает аппетит.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

4. Пытаться сжечь максимум калорий

Выбор программ упражнений по энергозатратам — типичная ошибка. Чтобы сразу потерять 500 калорий нужно обладать соответствующей подготовкой. Подобная тренировка тяжела и неподъемна для новичка, вызывает быструю усталость. Поэтому в спорте и принято переходить к повышению нагрузок постепенно, вместе с наработкой ресурса выносливости.

Важно! Лучший результат (в перспективе) дадут виды занятий, которые нравятся. Тело отзовется эффективнее, не пропадет желание продолжать, когда движение, активность, весь процесс доставляют максимум радости и удовольствия.

5. Менять все одновременно и сразу, без заместительной терапии

Крайне опасно действовать слишком решительно, ничего не оставляя себе взамен утраченному. Далеко не каждый обладает железной волей, всегда готов к меняющимся условиям, ужесточению стандартов.

Конечно, есть те, кому удобнее поменять резко все, радостно и бесповоротно приняв новый стиль жизни как догму! Остальным, перманентно ностальгирующим по вкусняшкам, не имеет смысла исключать и выбрасывать все вредное в первые же дни.

Потихоньку, методом ревизии, отойдет то, без чего можно выжить, не теряя настроения. Остальное будет заменено на более натуральные и полезные аналоги.

Дело обстоит также, как и с тренировками: надолго сил не хватит, если выбрать слишком большую начальную нагрузку. Диетологи советуют постепенно формировать полезные привычки: сначала корректируется отчасти рацион, а затем добавляются какие-то физические нагрузки.

Источник: https://zhenskayadolya.ru/5-oshibok-pri-poxudenii/

Как начать правильно питаться, перестать переедать и перейти на ПП для похудения без срывов

Всем известно, что следует соблюдать сбалансированное питание, чтобы похудеть и сохранить фигуру на долгие годы, но лишь немногие в действительности придерживаются принципов здорового потребления пищи.

Данное руководство создано с целью раскрыть результаты научных исследование причин, почему нам не удается кушать полезную еду и поделиться практическими рекомендациями о том, как начать правильно питаться и побороть причины по которым это часто не получается.

Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.

1. Переход на ПП с научной точки зрения

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.

Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте.

Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.

Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.

Почему мы обожаем вредную еду

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nachat-pravilno-pitatsya.html

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

В современном мире правильное питание занимает особое место. С каждым днем количество людей, выбирающих здоровый образ жизни, стремительно растет.

Однако уже на начальных этапах боевой настрой улетучивается, и человек возвращается привычному рациону, «загрязняя» свой организм вредной пищей.

Почему переход на правильное питание сопровождается срывами, и как их избежать, вам подскажут квалифицированные диетологи и нутрициологи, советы и рекомендации которых приведены в статье.

Почему многие срываются при переходе на ПП

Как показывает статистика, в 90% случаях срывы происходят именно на начальном этапе перехода на здоровое питание. Первые два месяца считаются самыми сложными.

В это время происходит изменение пищевых привычек, распрощаться с которыми многим людям довольно сложно.

Однако по истечению 3 месяцев ваш организм полностью привыкнет к новому образу жизни, который более не будет вызывать у вас какого-либо дискомфорта.

Диетологи выделяют ряд самых распространенных причин пищевого срыва:

  1. Резкий отказ от любимых лакомств. Переход на ПП должен быть плавным и постепенным. Не следует с первого дня устанавливать жесткие ограничения на блюда, которые употребляли ежедневно. Это непременно приведет к срыву. Начните с уменьшения объема порции. Например, вы привыкли кушать 6 конфет в день. Значит сегодня допустимо съесть целых 5 штук, завтра 4, послезавтра 3, и так до того момента, пока вредное, но такое любимое лакомство полностью не исчезнет из вашего рациона. Обратите внимание, что в этом случае отказ от пищевых привычек будет безопасным и безболезненным для психики.
  2. Однотипное меню. Рацион должен быть насыщенным и разнообразным. Современному человеку из-за высокой занятости сложно найти время для составления меню, поэтому оно получается однотипным, напоминающим монодиету. В определенный момент такой рацион вам наскучит, и вы быстро переключитесь на запрещенные продукты. Если вы не можете выделить время на составление своего персонального меню, то воспользуйтесь готовым вариантом, представленным в данной статье.
  3. Не восполнение водного баланса. Вода играет важную роль в здоровом образе жизни. Ее недостаток негативно отразится на организме и общем состоянии человека, что спровоцирует срыв. Обратите внимание, что ПП подразумевает употребление 2 литров воды в сутки. Диетологи рекомендуют начинать день со стакана чистой воды и всегда держать под рукой бутылочку минералки без газов.
  4. Отсутствие мотивации. Именно она является движущей силой всего процесса. Без нее новый образ жизни может быстро надоесть. Важно придумать для себя действительно весомый стимул, который будет заставлять вас двигаться вперед, когда вы особенно близки к срыву.
  5. Неправильный настрой и навязывание чужого мнения. «Правильное питание – это же невкусно!» — самое распространенная фраза, которые слышат люди при переходе на ПП от окружающих. Не следует зацикливаться на мнении человека, не имеющего отношение к здоровому образу жизни. Обедаете вместе с коллегами и боитесь осуждающих или насмешливых взглядов? Коллективу свойственно меняться. На смену старым приходят новые сотрудники, а вот организм у вас один, и в первую очередь заботиться и прислушиваться следует именно к нему.
  6. Стрессы и недосып. Плохой сон оказывает прямое воздействие на питание человека. Ученые доказали, что недосыпы приводят к быстрой утомляемости, а для бодрости 70% людей всего мира выбирают энергетики и кофе с шоколадкой. То же самое относится и к плохому настроению. Спите минимум 7-8 часов в день. Избегайте стрессовых ситуаций, которые чаще всего заедаются сладостями или запиваются алкоголем.
  7. Неправильная система питания. Не пренебрегайте завтраком, иначе в вечернее время организм непременно потребует возместить все микроэлементы, неполученные в первой половине дня. Также запрещаются голодовки. Ваш рацион должен состоять из 3 приемов пищи и 2 перекусов.

Если вы будете следовать правилам правильного питания, разработанными мировыми диетологами, то сможете избежать срывов, быстро перейти на правильное питание. Если срыв уже случился, то не следует отчаиваться. Начните все сначала, но уже четко соблюдая рекомендации специалистов по питанию.

Читайте также:  Что съесть на ужин, чтобы похудеть: лучшие рецепты

Как начать правильно питаться без срывов

Чтобы начать эффективно избавляться от лишнего веса, привести организм в порядок и улучшить состояние кожи, волос, ногтей, необходимо уделить особое внимание своему рациону. Переход на правильное питание для похудения может быть легким и комфортным. Для этого досрочно учитывать следующие советы диетологов:

  1. Делайте покупки правильно. Обходите стороной прилавки со сладостями и гамбургерами. Производители постарались на славу, чтобы упаковка продукции и ее реклама вызывали желание немедленно заполучить и съесть лакомство. Запомните, чем меньше соблазн, тем меньше вероятность сорваться. Не посещайте супермаркеты голодным, иначе в вашей корзине окажутся ненужные продукты, которые будет жалко выкинуть.
  2. Соблюдайте суточную норму БЖУ. Ваш организм должен получать достаточное количество белков (30%), жиров (30%) и углеводов (40%). Также следует добавить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Они насыщают организм на длительное время, позволяя предотвратить неожиданное возникновение чувства голода.
  3. Добавьте в меню свежие овощи и фрукты. С последними следует быть предельно осторожными. Кушать их разрешается в первой половине дня. Овощами можно дополнить любой прием пищи, будь то завтрак (омлет с овощами), обед (запеченная куриная грудка и овощной салат) или ужин (овощное рагу).
  4. Не можете отказаться от кондитерских изделий? Тогда замените их полезными продуктами. Для этого идеально подойдет мед, сухофрукты, орехи, домашние десерты из творога и свежих фруктов.
  5. Перекусы должны не только насыщать желудок, но и быть полезными. Носите с собой пакетик сухофруктов, орехов или один свежий фрукт. Данные продукты не требуют приготовления и идеально подойдут для употребления «на бегу», если чувство голода застало вас в разгар рабочего дня.

Это основные рекомендации, которые помогут начать вести здоровый образ жизни. Поставьте для себя реальные цели. Полученный результат будет вдохновлять и мотивировать на новые достижения.

Пищевые привычки

Определенные пристрастия в еде встречаются у каждого человека. Однако все пищевые привычки можно контролировать и при желании вовсе избавиться от них.

Для начала следует понять, что подразумевается под привычками данного вида. Это способ поведения, который со временем приобретает характер потребности. Именно пищевые пристрастия диетологи рекомендуют прорабатывать в первую очередь. Обратите внимание, что вы должны не просто какое-то время выдержаться без них, как этого требуют диеты, а вовсе отказаться от «вредных» привычек.

Избавиться от них под силу каждому человеку, твердо решившему похудеть при помощи правильного питания. Важно учитывать, что резкий отказ от привычек, формировавшихся годами, нанесет стресс организму.

У таких людей наблюдается апатия, плаксивость, и как следствие затяжная депрессия. В сложившейся ситуации правильное питание отойдет на последний план. Запомните, что резкий отказ от привычек только усугубит ситуацию. Избавляться от них надо постепенно, но эффективно.

Как это сделать, описано в первой части статьи и рассмотрено на примере 6 конфет.

Составление меню на неделю

При составлении рациона отдавайте предпочтение натуральной пищи. Базовыми продуктами являются: белое мясо, рыба нежирных сортов, овощи, кисломолочные изделия. Самым сытным и калорийным считается обед. Завтрак должен заряжать организм энергией. С этой задачей хорошо справляются сложные углеводы. На ужин рекомендуется кушать пищу, богатую белком.

В таблице приведены примеры готовых блюд для завтрака, обеда, ужина, перекуса и полдника. Данное меню на неделю составлено с учетом суточной нормы КБЖУ, необходимой для похудения.

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Омлет с брокколи, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра твердых сортов Один фрукт на выбор Куриная грудка, запеченная в фольге, спаржа Стакан кефира, 2 хлебца Творожная запеканка
Вторник Овсяная каша с добавлением фруктов Орехи (не более 30 гр.) Тыквенный крем-суп, гречневая каша, отварная грудка индейки Нежирный творог Рыба, приготовленная на пару, салат из огурца, помидора, болгарского перца, зелени.
Среда Сырники Йогурт без добавок Куриный бульон, запеченная куриная грудка в сливочном соусе, спаржа Морковь, натертая на терке Овощной смузи
Четверг Стакан свежевыжатого сока, геркулесовая каша Яблоко Гречневая каша, гуляш Сухофрукты Цветная капуста, отварная грудка индейки
Пятница Тост черного хлеба с кусочком сыра, омлет Фруктовый салат Запеченная семга с овощами Цельнозерновые крекеры (не более 4 штук) Отварная рыба, тушеная капуста
Суббота Нежирный творог Смузи Куриный суп с лапшой, бурый рис, куриные котлеты, приготовленные на пару Стакан ряженки Фрикадельки со сметанным соусом, овощной салат
Воскресенье Овсяные отруби, залитые молоком Сухофрукты Крем-суп из брокколи, овощное рагу Салат из свеклы Морепродукты

Разрешается употреблять любые напитки (чай, сок, морс). Исключения составляют:

  • газировка;
  • алкоголь;
  • минеральная вода с газами.

Правильные перекусы

Перекусы являются важной составляющей правильного питания. Они позволяют обмануть организм, когда он внезапно начинает требовать пищу. Исходя из этого, главным требованием к перекусу является быстрое насыщение. Постоянное чувство сытости позволяет избежать срывов, что особо важно на начальном этапе.

Для перекусов выбирайте пищу с большим содержанием клетчатки:

  • сухофрукты;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты.

Также допускается перекусывать кисломолочной продукцией: кефир, творог, йогурт, ряженка.

Стоит отметить, что зачастую мозг неправильно распознает сигнал, подаваемый организмом. Чувство жажды может быть расшифровано как голод. Если ваш обед был сбалансированным, но спустя 60 минут вы ощутили голод, то не хватайтесь за пакетик сухофруктов, а сначала выпейте стакан чистой воды.

Мотивация

Многие успешные люди с удовольствием делятся своей мотивацией, которая помогла им покорить недосягаемые ранее высоты. Однако использовать чужую мотивацию все же не стоит. Для большей эффективности стоит найти свою.

Другими словами, мотивация – это ваш внутренний импульс, побуждающий действовать. Психологи выделяют два типа мотивации:

  1. Внутренняя – это эмоциональное состояние и настрой человека, желающего что-то делать, так как это приносит ему пользу или удовольствие. Стоит отметить, что постепенно внутренний огонь угасает и требует подпитки в виде новых целей.
  2. Внешняя – когда по достижению целей вы получаете важную для вас награду или поощрение.

Мотивация усиливает настойчивость и усилия, позволяя не сорваться при переходе на правильное питание. Определите для себя, почему вам необходимо похудеть. Подберите подходящие картинки из глянцевых журналов и наклейте их на лист ватмана. Полученный коллаж повесьте на самое видное место.

Распространенные ошибки худеющих

У опытных диетологов существует целая группа самых распространенных ошибок, которые допускают худеющие. Если вы будете о них знать, то легко сможете избежать. В основном ошибки связаны с неправильным составлением рациона:

  • дефицит калорий;
  • пропуск какого-либо приема пищи;
  • недостаток белка;
  • полное исключение жиров.

Рекомендуется добавить в свой график физические нагрузки. Если у вас нет времени на посещение спортзала, тогда устройте тренировку прямо дома за просмотром любимого сериала. Лучше всего для похудения подойдут кардио упражнения, направленные на эффективное сжигание жира, которые совместно с правильным питанием дают ошеломляющие результаты.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться Вам также может понравиться

Источник: https://dietoid.com/kak-pereyti-na-pravilnoe-pitanie-i-ne-sorvatsya-pri-pohudenii/

Как перейти на правильное питание без стресса и ошибок

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Здоровый образ жизни вошел в моду и прочно укрепился в трендах среди всевозможных систем питания. Не секрет, что все диетологи мира признали такой метод похудения наиболее правильным, щадящим и эффективным.

Все больше людей задумываются о переходе на употребление здоровой пищи, но их останавливает отсутствие необходимой информации о том, как начать питаться правильно и не срываться.

Не диета, а образ жизни

Самое распространенное заблуждение — уверенность в том, что правильное питание — это постоянные ограничения и отказ от любимых продуктов. Именно такие мысли приводят к неудачам и возвращению к привычному образу потребления пищи.

  • Люди, принявшие здоровый образ жизни, как данность, переход на новый, более высокий уровень развития — духовного и физического, менее подвержены срыву и реже возвращаются к пагубным привычкам.
  • Чтобы переход к новой системе питания был максимально эффективен и причинял минимальный стресс, необходимо:
  • — перестать ставить недостижимые цели;
  • — не отказываться резко от привычных продуктов;
  • — не ждать быстрых результатов в похудении;
  • — добавить хотя бы минимальную физическую активность.
  • Спорт, как утверждают гуру здорового образа жизни, нужен в первую очередь для того, чтобы поддерживать боевой дух и хорошее настроение, а не для того, чтобы ускорить процесс похудения.
  • С чего начать
  • Чтобы не сорваться на третий день своего нового, правильного, образа жизни — переходить на ПП необходимо поэтапно.

Для начала следует вычислить свою норму ккал для поддержания и уменьшения веса, это можно сделать с помощью калькулятора КБЖУ. Постепенно и понемногу урезайте дневной калораж, не отказываясь от любимых вкусняшек. Такой подход поможет избежать постоянного чувства стресса.

  1. Привыкнув к умеренности в питании можно начать этап «подмены» нездоровой пищи на здоровую.
  2. В открытом доступе можно найти массу рецептов полезных десертов, выпечки, блюд из картофеля в измененном в сторону ЗОЖ варианте, например на нашем сайте очень много интересных рецептов с уже подсчитанным количеством КБЖУ на 100 грам блюда.
  3. Чтобы подсчет калорий и умеренность в питании быстрее вошли в привычку стоит завести пищевой дневник, а завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время каждый день.
  4. Можно ли комбинировать ПП и другие методы похудения

Диетологи отмечают, что переход к правильному питанию предполагает полное освобождение от необходимости следовать каким-либо диетам, ограничивать, мучить себя. Но рекомендуют иногда делать разгрузочные дни, выбирая меню из любой монодиеты и следуя ему от одного до трех дней.

  • Однодневное голодание на воде также практикуют многие приверженцы ЗОЖ, но напоминают, что следовать таким техникам оздоровления могут лишь взрослые люди, не имеющие никаких медицинских противопоказаний к голоданию.
  • В заключение важно отметить, что переход к потреблению здоровой пищи, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня дают стопроцентную гарантию избавления от лишнего веса людям, не страдающим от каких-либо хронических заболеваний, провоцирующих отеки и гормональную нестабильность.
  • В случае проблем со здоровьем, диета или система питания должна подбираться при участии лечащего врача.
  • #правильное_питание

Источник: https://dailyfitnessblog.ru/kak-pereyti-na-pravilnoe-pitanie-bez-stressa-i-oshibok-nataliastartova-943/

Как перейти на правильное питание

Большинство людей с лишним весом «кочуют» с одной диеты на другую, экспериментируют с лекарствами и товарами по похудению, даже прибегают к парапсихологии, магическим заговорам. Систематическое «издевательство» над своим телом развивает безволие и лень. Человеку даже тяжело перейти на правильное питание, чтобы не сорваться и не перейти к обжорству.

Основы правильного питания

Правильное питание включает продукты с белками, жирами и углеводами. 60% принадлежит фруктам, овощам, бобовым, орехам, цельным зернам. Не меньше 15% отводится жидким и твердым жирам.

Простые углеводы, которые содержатся в сахаре, меде, газировки ограничиваются до 40 г. в сутки. Ограничьте количество йодированной (не поваренной) соли. Крупы, мука с микронутриентами составляет треть ежедневного рациона. Из витамин должны присутствовать группы А, Е, С, D, фолиевая кислота, поливитамины.

Правильное питание предполагает 5-6 разовый прием пищи небольшими порциями и около 2 литров воды. Способ приготовления блюд: варка, на пару, в духовке, сковорода-гриль, сыроедение, пассеровка.

Читайте также:  90-дневная диета раздельного питания: подробное меню на каждый день с рецептами

Обычно человеку с лишним весом трудно перестроить рацион под работу. Чтобы выявить сложности перехода на правильное питание, нужно целую неделю записывать (честно), что и сколько съели, выпили, перекусили. По возможности указать время. Анализ мини-дневника покажет вкусовые предпочтения, «ошибки», сложности, калорийность.

Чтобы похудеть на правильном питании, меню составляется на 1200-1500 калорий. Но если дневник показывает ежедневное потребление болеет 2000 калорий, то стоит приходить к необходимому порогу постепенно, снижая по 100-200 ккал в день.

Рассмотрим наиболее распространенные сложности при переходе на правильно питание и способы их разрешения.

1. Ежедневное употребление 1,5-2 литра воды

Если забываете выпивать воду, то сделайте 10 напоминаний на телефоне или бумаге (2 литра — это 10 стаканов по 200 г). Как только выпили одну порцию, помечаете. Стакан сразу наполняете водой. Не нужно выпивать всё залпом. Вода находится постоянно перед глазами, тогда человек по желанию делает пару глотков.

Обратите внимание, что утро начинается с 1-2 стакана воды сразу, как только проснулись. Это поможет наладить работу кишечника. Последний прием воды не позже 7-8 вечера, чтобы не появились отёки на лице. Если не можете пить простую воду, добавьте лимон, мяту.

2. Употребление «нелюбимых» продуктов

Некоторым людям трудно внедрить продукт, который они не едят. Поэтому замену производите постепенно. Рассмотрим на примере хлеба:

порцию белого хлеба делите пополам и распределяете на весь день; меняйте белый и черный хлеб по приемам пищи; перейдите на ржаной хлеб; постарайтесь ужин есть без мучного; чередуйте черный хлеб со ржаными хлебцами; перейдите на хлебцы; за один прием съедать не более 2 хлебцев за завтраком или обедом, если нет в рационе круп или макарон.

Постепенная замена продуктов может затянуться на месяцы. Потому как правильное питание становится образом жизни. Организм не должен испытывать стресс, только тогда возможно получить стабильные результаты.

Заменяйте продукт аналогом по необходимым витаминам и микроэлементам. Если не любите свинину, замените говядиной, телятиной, мясом кролика, индейки, кур и т. д. Не едите мясо, замените соей, грибами, тофу, рыбой, яйцами, бобовыми, крупами, молочными продуктами, добавьте поливитамины с микроэлементами.

3. Ограничение сахара, сладких продуктов

Людям с избыточным весом сложно избавиться от тяги к сладкому. Замените сахар жидким медом, сладости — фруктами, сухофруктами, обычный шоколад на горький. В день можно не более 1 чайной ложки меда, 30 г шоколада, 2 сладких фрукта до полудня. Обратите внимание на рецепты восточных сладостей, где нужны сухофрукты, орехи, мед.

На сегодняшний момент существуют интернет-магазины правильного питания, где продаются низкокалорийное варенье, джемы, пастила, мюсли, батончики, халва и прочие сладости. Очень редко, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому, можно побаловать себя кусочком вегетарианского торта.

4. Дорогое правильное питание

Многие люди считают, что переход на правильное питание сильно «бьет» по карману. Однако это не так. Рацион можно составить в рамках своего бюджета, исходя из необходимой пропорции:

на одну порцию рассчитывайте 3 ст.л.

сухой крупы (геркулес, рис, гречка); для молочной каши стакан воды с молоком (пропорции на усмотрение), а можно готовить на воде; на 1 порцию 2 рыбные или мясные котлеты (по размеру как крупные тефтели), 2 яйца, 200-300 г овощей, 2 хлебца, 200 г несладкого йогурта; в день 1 ч.л. меда, 30 г орехов, 2 фрукта, 150 г творога, 2 ст.л. сметаны (10-15%), 1 ст.л. растительного масла, 1-2 ст. кефира (1%), 15 г сыра жирностью не выше 25%, 1 куриная грудка без кожицы.

Рацион составляется на 1200-1300 ккал. Если не любите или не хотите какие-то продукты, просто не ешьте. Организм сам подскажет, что добавить в меню. К примеру, на неделю нужно 100 г сыра.

Его можно есть по 15 г ежедневно или приготовить из него салат, запечь рыбу или мясо. Можно не есть сыра, добавив другие молочные продукты.

Или для себя взять дорогой 15% в нарезке, а для семьи взять сыр любой жирности.

Пример продуктов на неделю: пачка геркулеса, риса, гречки, молока 0,5-1,5%, ржаных хлебцев; 2 пачки кефира 1%; 7 ч.л.

жидкого меда; 100 г орехов, сыра до 25%; 4 пачки по 150 г творога; фрукты: 2 зеленых яблока, 6 мандаринов, 150 г сливы, 1 грейпфрут, 1 банан; овощи: 7 огурцов, 6 помидор, 1 болгарский перец, 0,5 кг редиса, 5 шт.

лука, 2 кочана капусты, 1 морковь; зелень без ограничения; 1 кг рыбного фарша, стручковой фасоли; 4 шт. куриные грудки; 400 г сметаны 10-15% или йогурта 2%; 10 шт. яиц; 250 г брокколи; 600 г телятины или говядины.

Овощи и фрукты можно подбирать по сезону. Можно всю неделю есть на перекус только яблоки (банан — 1 раз в семь дней), а блюда готовить только из курицы. Если не хотите пить кефир на ночь, просто не употребляете. Так многие продукты перейдут на другую неделю, а круп хватит на месяц.

Подстройка рациона под рабочий график

У многих худеющих возникает проблема «встраивания» дробного питания в режим дня. Для этого напишите на листке подробный свой график с пробуждения до сна. Примерно распределите основные приемы пищи и перекусы с интервалом 2,5-3 часа, не забывая о воде.

К примеру, график педагога выглядит следующим образом:

На данном примере чувство голода заглушается водой и смузи по дороге между занятиями. Упор делается на основные приемы пищи. Ужин на работе приводит к тому, что дома не захочется кушать при приготовлении меню на следующий день.

Есть профессии, где перерывы выделены в четко определенное время. Тогда подстраиваете меню под свой график. Попробуйте сделать жидкий перекус в темной бутылке, пить, ходить в туалет не запрещено.

6. Насмешки со стороны окружающих

Большинство худеющих не переносят пересудов на работе, смешки родственников. Поэтому не стоит ставить в известность, что переходите на правильное питание. Если в коллективе заведен «общий» стол, то любопытным сотрудникам можно сказать, что проблемы с желудком, изжога, гастрит и т. п.

Ну или приносите те блюда, которые не вызовут вопросов. К чаепитию принесите сухофрукты, финики, мед с хлебцами, горький шоколад… Просто на ежедневный рацион выделите не более 4-6 шт чернослива/2-3 фиников/1 хлебца с 1 ч.л. меда/1-2 квадратика шоколада.

Домашних также можно не ставить в известность об изменении рациона. По возможности готовьте одинаковую еду. И неважно, что за ужином все едят котлеты с гречкой, а вы — с салатом. В любом случае, когда сбросите лишние килограммы, насмешки отпадут сами собой.

Бывают застолья, где нужно присутствовать и никакие отговорки о гастрите не помогут. В этом случае положите на тарелку оптимальные продукты, которые нанесут меньше вреда вашей фигуре. Старайтесь часто пить воду. Если есть возможность, поешьте до застолья, тогда на тарелку выложите закуску для видимости. И потом редкие пиры (1-2 раза в месяц) людям с лишним весом пойдут только на пользу.

7. Совмещение правильного питания с физическими нагрузками

Как только организм успокоится, а именно не возникает пищевых желаний «до трясучки», не появляется внутреннего отторжения при ведении нового продукта, отсутствует чувство усталости, вялости, тогда внедряйте систематическую спортивную активность.

К примеру, начните с 30-минутной быстрой прогулки домой или на работу; утреннего 15-минутного комплекса бодифлекс; дыхательного упражнения после еды «Королева пляжа». Затем добавьте 2 раза в неделю кардио-тренировку, запишитесь на фитнес или аквааэробику, танцы.

Любой вид деятельности должен приносить удовольствие. Включая спорт в режим дня, не забудьте о правильном питании (примерно 1,5-2 часа до и после еды). Также обратите внимание на один нюанс: физическая активность заглушает потребность в сладком.

Пример меню одного дня

  • Завтрак: геркулесовая каша с 1ч.л. меда.
  • 1 перекус: 1 зеленое яблоко с 30 г. не жареных орехов.
  • Обед: рисовая каша с 2 рыбными котлетами и овощным салатом. 2 перекус: пачка творога со сметаной.
  • Ужин: вареная стручковая фасоль с 2 рыбными котлетами.
  • На ночь: стакан кефира.

Правильное питание не очередная диета, а образ жизни. Следовательно, не нужно резко менять свои пищевые установки: начните с постепенной замены по одному продукту. Как только организм привыкает к новому вкусу, знакомьте его с новой привычкой.

Помните, что от мотивации похудеть зависит, найдете ли вы возможности перестроить свой рацион или будете искать оправдания лишнему весу.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/42832371-7-sposobov-pereyti-na-pravilnoe-pitanie-bez-stradaniy-i-sryvov/

Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!

Лишний вес зарождается в нашем мозгу — говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь.

Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли.

Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения

Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

  • Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
  • Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
  • Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
  • Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
  • Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
  • Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
  • Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
  • Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
  • Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

  • 7.30 — первый прием пищи;
  • 9.30—10.00 — второй прием пищи;

Источник: https://revmatolog.net/training/poleznye-sovety-po-pitaniu-dla-pohudenia

Ссылка на основную публикацию