Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений, это один из наиболее доступных способов не только поддерживать себя в форме, но и оздоровить свой организм! Попробуйте выполнить несколько видов ПРИСЕДАНИЙ с помощью этой наглядной инструкции.

Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них.

10 видов приседаний

1. Классические приседания

  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
  • Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  • Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  • Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

  1. Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

  3. Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  4. Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  5. Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  6. Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

  • Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
  • Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
  • Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  • Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  • Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения
  • Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

  1. Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
  2. Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

  • Для чего: для повышения нагрузки.
  • Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу.

На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

    Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    7. Приседания на одной ноге «ласточка»

    • Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
    • Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

    Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    8. ✅Приседания с прыжком

    1. Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
    2. Исходное положение: стопы на ширине плеч.

    Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

    9. Приседания с шагом в сторону

    • Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
    • Исходное положение: стопы вместе.

    Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

    1. Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
    2. Исходное положение: стопы вместе.

    Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла.

    Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    Дополнительно: Положение рук

    Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

    – прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

    – руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

    – руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

    – руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

    – прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.опубликовано econet.ru.

    • Александр Мироненко
    • Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: https://econet.ru/articles/10-vidov-prisedaniy-tehnika-vypolneniya

    Как правильно приседать

    Приседания входят в золотую тройку упражнений для набора массы. Ни одно другое упражнение не затрагивает столько мышечных групп нижней части тела, как приседания со штангой.

    Они используется во всех видах спорта – от футбола и бокса до бодибилдинга и фитнеса. Практикуя только лишь их, можно эффективно накачать мощные ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедра, икры, мышцы-стабилизаторы корпуса и многие другие. Но чтобы правильно использовать это упражнение в своих тренировках, нужно понять, как приседать правильно.

    Для чего нужны приседания

    1 Начнём с того, что ни одно упражнение не укрепит нижнюю часть тела лучше, чем это. Речь идёт не только о физической силе ног – оно также повышает их выносливость, делает рельеф мышц более выразительным, а суставы – крепче. 2 Нельзя не сказать об общеукрепляющем воздействии на организм.

    Многоповторные приседания, особенно со штангой, стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста. Это приносит огромную пользу для мужчин – эти два гормона не только улучшают мужское половую силу и либидо, но и являются самыми необходимыми гормонами в бодибилдинге.

    3 За счёт активной секреции этих гормонов, организм в несколько раз быстрее начинает набирать качественную мышечную массу. И речь идёт не только о ногах – помогают всему телу быстрее набирать массу. 4 Кроме того, девушкам также будет полезно практиковать это упражнение в своих тренировках.

    Благодаря тому, что они являются довольно тяжёлым упражнением и для их выполнения требуется работа множества мышечных групп – они отлично помогают сжигать огромное количество калорий. 5 Ещё одним важным для девушек фактором является то, что приседания позволяют улучшить форму ягодиц. Регулярная практика позволит вам накачать красивую выпуклую попу.

    6 Несмотря на большие нагрузки на коленные суставы, приседания позволяют укрепить их. Если вы будете соблюдать технику и не использовать чрезмерный вес, не только не повредите, но и сделаете свои суставы более крепкими. 7 Приседания позволяют не только накачать ноги, но и хорошо проработать мышцы кора и спины.

    Заметнее всего это становится при работе с дополнительным отягощением: для удержания правильного положения тела требуются очень мощные мышцы спины и области кора. 8 Во время этого упражнения, кровь активно проталкивается по сосудам. Другими словами, присед стимулирует ускоренную работу сердца и кровотока.Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Виды приседаний

    Существует множество вариаций. Они могут выполняться как с отягощением, так и без него, при разной ширине постановки ног, с разной глубиной и так далее.

    Рассмотрим некоторые вариации этого упражнения.

    Приседания на носках

    Приседания на носках, или как их ещё называют «сиси приседания», подразумевает под собой довольно нестандартную технику. Оно применяется исключительно опытными спортсменами, у которых достаточно развиты мышцы ног. Акцент нагрузки переносится на нижнюю часть квадрицепсов, часть нагрузки также получают икры, задняя поверхность бедра и ягодицы.

    Отдельно хочется отметить то, что это упражнение достаточно травмоопасно для суставов. Во время выполнения колени заходят далеко за линию носков. Такое их положение само по себе очень вредно для суставов. Наличие каких-либо травм коленных суставов – прямое противопоказание к выполнению.

    Техника выполнения:

    • Встаньте перед какой-либо опорой и обопритесь на неё рукой.
    • Стопы расположите вместе.
    • Во время выполнения, вес тела должен приходиться на носки, в этом отличие от классического варианта.
    • Из этого положения, сохраняя спину ровной, медленно сделайте присядьте. Корпус при этом должен отклоняться назад, а коленные суставы должны согнуться до достижения ими прямого угла по отношению к полу.
    • Акцентируйте внимание на коленях – они не должны расходиться.
    • Задержитесь на секунду в нижнем положении, и также, медленно, примите исходную позицию.

    Этот вид может выполняться и с дополнительным весом, однако, это не рекомендуется из-за чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Полный присед

    Или, как его ещё называют, глубокий присед, по технике выполнения практически не отличается от классического. Разница состоит лишь в том, что он должен выполняться на максимально возможную глубину.

    Являясь одной из самых сложных вариаций, он является одновременно и одним из самых эффективных. При помощи глубокого приседа можно нарастить внушительную мышечную базу ног, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде штанги.

    Классические приседания выполняются так, чтобы ваши бедра были строго параллельны полу в нижней точке. В это же время, для глубокого приседа нужно опуститься ещё ниже, максимально растягивая ягодичные мышцы. Из такой позиции мышцам ног нужно сделать серьёзный толчок, чтобы пройти уровень параллели и полностью подняться.

    Полный присед выполняется многими атлетами для интенсивного набора мышечной массы и обретения, так называемой, взрывной силы. От взрывной силы напрямую зависят результаты в таких упражнениях, как становая тяга, жим штанги и присед.

    Это упражнение потребует от спортсмена не только высоких показателей силы и выносливости, но также и хорошую гибкость. Особенно это касается области тазобедренного сустава.

    Читайте также:  Лучшие травы для очищения организма от шлаков и токсинов

    Такие приседания со штангой создают колоссальную нагрузку на весь организм, и лучше не стоит практиковать их, если вы не обладаете достаточно развитым суставным и мышечным аппаратом.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Приседания с отягощением

    В роли дополнительного веса может выступать штанга, гантели, а иногда и гири. Подробно останавливаться на этом виде нет смысла, так как отдельного вида с таким названием не существует.

    Единственное, что следует сказать: при использовании отягощения интенсивность упражнения многократно увеличивается. Это способствует более активному набору мышечной массы и секреции метаболических гормонов. К тому же с чем большим весом вы работаете, тем сильнее и выносливее будете становиться.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Многоповторные приседания

    Как правило, выполняются с минимальным отягощением или вовсе без него. Его особенностью является то, что вы делаете ставку не на качество повторений, а на их количество.

    Активно используется многими профессиональными атлетами.

    • Во-первых, такой вид нагрузки отлично подходит для того, чтобы выйти из тренировочного плато.
    • Во-вторых, большое количество повторений позволяет лучше проработать квадрицепсы ног. Эта мышечная группа гораздо более восприимчива к количеству повторений, нежели к используемому весу отягощения.

    Наиболее предпочтительным является чередование многоповторных и низкоповторных приседов. Так их эффективность гораздо выше, нежели у каждого в отдельности.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Классический присед

    Классический присед может выполняться как с дополнительным отягощением, так и без. Его особенности:

    • В классической форме ноги расставлены чуть шире уровня плеч.
    • Глубина приседа — в нижней точке бедра параллельны полу.
    • Колени не должны выдвигаться дальше, чем линия носков.
    • Во время выполнения пятки ни на секунду не отрываются от пола.

    С его помощью можно наработать базу ног, а уже после этого переходить к усложнённым вариантам упражнения.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Сколько нужно приседать

    Для начинающих спортсменов лучше всего начинать с классических приседаний, выполняемых во многоповторном стиле. Если вы никогда до этого не занимались спортом, начните со 100 приседаний, выполняемых в течение дня. Можете разбивать их выполнение на 5 или 10 подходов, и через пару недель вы сможете удвоить их число.

    Как правильно приседать со штангой

    Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.

    Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.

    Приседать со штангой можно двумя разными способами: 1  классический, при котором штанга расположена на трапециевидной мышце. 2 фронтальный вид, при котором штанга лежит на грудных мышцах и удерживается скрещёнными руками.

    Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Приседание со штангой на плечах

    Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.

    Техника выполнения:

    • Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
    • Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
    • Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
    • Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
    • Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
    • Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
    • Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
    • В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Приседания для девушек

    Девушкам можно использовать вариант как со штангой на плечах, так и фронтальные. Если первый вариант поможет улучшить форму и силу ног в целом, то второй вариант используется для детальной проработки бёдер и зоны ягодиц.

    С каким весом приседать зависит от того, насколько хорошо развита нижняя часть тела. От правильно подобранного веса зависит, сможете ли вы удерживать правильное положение тела, а также количество повторений. Поэтому рекомендуется начать с пустого грифа, постепенно наращивая нагрузку.

    Приседания в домашних условиях

    Комплекс приседаний в домашних условиях может выполняться ежедневно. Вам даже не понадобится дополнительное отягощение – вместо веса вы можете использовать большее количество повторений.

    При регулярной практике со своим весом, вы почувствуете, как организм станет лучше работать, а ноги станут более сильными и выносливыми. Видео техника выполнения приседаний

    Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-beder/kak-pravilno-prisedat

    Правильные приседания: как научиться делать воздушные приседания или присед без веса

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

    Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

    Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

    Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

    Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

    • Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:
    • Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
    • Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

    Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

    Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

    • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
    • Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
    • Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
    • Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
    • Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

    Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    • Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
    • Квадрицепсы – передняя часть бедра;
    • Бицепс бедра – задняя часть бедра.

    Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

    Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

    Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Читайте также:  Какао: польза и вред, состав, калорийность на 100 грамм, в одной кружке

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

    • Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
    • Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
    • Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
    • Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
    • Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

    Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

    Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

    Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

    И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

    Рассмотрим, как правильно делать приседания:

    1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
    2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
    3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

    Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

    Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

    • Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
    • Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
    • Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
    • Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
    • Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

    Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

    Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

    Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

    Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

    Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/pravilnye-prisedanija-kak-nauchitsja-delat-vozdushnye-prisedanija-ili-prised-bez-vesa/

    Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

    Какие мышцы работают если выполнять приседания

    Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

    • передняя зубчатая;
    • наружная косая и прямая мышцы живота;
    • выпрямители позвоночника;
    • двуглавая мышца бедра;
    • приводящие мышцы бедра;
    • медиальная и латеральная широкие мышцы бедра;
    • икроножная мышца;
    • средняя и большая ягодичные мышцы;
    • ахиллово сухожилие;
    • камбаловидная мышца;
    • передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения Основные мышцы, задействованные при приседаниях

    Преимущества и польза приседаний

    Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

    Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

    • улучшаются тонус и упругость кожи;
    • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
    • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
    • улучшаются координация и равновесие;
    • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
    • прорабатываются суставы и сухожилия;
    • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
    • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

    Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

    Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
    2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
    3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
    4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
    5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
    6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения

    В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

    Видео: Техника правильного выполнения приседаний

    Техника выполнения приседаний со штангой

    Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

    • Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
    • Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
    • Взгляд направлен вперёд.
    • Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
    • Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
    • При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

    А теперь к самому упражнению.

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
    2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
    3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
    4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
    5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
    6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
    7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

    Как правильно приседать: виды упражнений и техника выполнения Выполнение приседаний со штангой

    Читайте также:  Чернослив для похудения: польза и вред фрукта, рецепты приготовления

    Видео: Как правильно делать упражнение присед

    Видео правильного выполнения приседа со штангой

    Распространённые ошибки при приседаниях

    • Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.
    • Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.
    • Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:
    • вы приседаете плавно, без резких движений;
    • держите спину прямо;
    • в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
    • стопы не отрываются от пола;
    • вы держите голову в нейтральном положении.

    Главные ошибки при выполнении приседаний:

    • колени заворачиваются внутрь;
    • вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
    • пятки отрываются от пола;
    • поясница скругляется.

    Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

    Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

    • гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
    • неправильный хват штанги;
    • голова поднята высоко вверх;
    • чрезмерный наклон корпуса вперёд;
    • приседания выполняются резко и быстро;
    • движение начинается с коленей;
    • сведение коленей в конечной фазе подъёма;
    • выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

    Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

    Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

    Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/instruktazh-i-tehnika-prisedaniya-s-sobstvennym-vesom-i-so-shtangoj-kak-pravilno-delat-prised/

    Как правильно приседать: коротко о важном

    Многих начинающих атлетов интересует, как правильно приседать, чтобы добиться максимальной результативности? На самом деле, корректная техника влияет не только на достижение поставленной цели, но помогает сохранить здоровье.

    Приседания с большим отягощением создают серьезнейшую нагрузку на связки, суставы и позвоночник. Если не соблюдать правильную технику приседаний, легко в два счета заполучить тяжелую травму, на лечение которой уйдет не один месяц.

    Эта статья написана доступным языком, специально для начинающих, они узнают, как правильно делать приседания в самых популярных техниках. Как корректно двигаться, каково правильное положение тела, есть ли общие нюансы. Но для начала, давайте еще раз проясним значение правильной техники при выполнении приседаний.

    Почему так важно приседать правильно?

    Правильные приседания помогут нарастить мышечную массу или сбросить вес, зависит от вашей цели. Они развивают мышцы ног, общую выносливость, улучшают координацию тела. Правильная техника гарантирует безопасность здоровья атлета. Только с ней вы получите ожидаемый результат, в противном же случае, все ваши усилия будут напрасными.

    Как научиться приседать: общие нюансы

    На первый взгляд все кажется предельно просто – присел, встал, повторил еще раз. Однако при детальном разборе всплывает множество нюансов.

    • Перед началом тренировки не забудьте сделать разминку. Мышцы и суставы должны хорошо разогреться перед нагрузкой;
    • Если вы хотите научиться правильно приседать с весом, позаботьтесь о специальной экипировке. Рекомендуем наматывать на коленные и лучезапястные суставы эластичные бинты;
    • Техника дыхания во всех видах одинаковая – на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся наверх;
    • Базовое требование, без которого невозможно делать упражнение «приседание» правильно – прямое положение спины. В разных техниках допускается отведение таза назад или наклон туловища вперед, но спина всегда остается ровной. Не должно быть прогибов или округления.
    • Мышцы пресса следует напрягать – они создают своеобразные корсет для позвоночника, оберегая его и защищая от перегрузки;
    • Положение коленей всегда сохраняется над ступнями, при этом, в приседе, они должны «смотреть» в одну сторону с носками;
    • Пятки от пола не отрывают;
    • Приседать нужно системно, следуя заранее составленной программе. Начинайте с адекватной нагрузки, постепенно повышая сложность.

    Это были общие правила, которые обязан изучить каждый, кто пытается начать приседать с нуля. Далее мы расскажем, как правильно выполнять различные приседания, поговорим об их разновидностях.

    Виды приседаний

    Многие хотят знать, как научиться правильно приседать в домашних условиях, без тренажеров и профессиональных снарядов. На самом деле, большинство приседов легко выполняются и без оборудования, а в качестве утяжелителя можно приспособить любой подручный вес (бутылка с водой или песком, грудничок в кенгуру, трехлетка на плечах, кастрюля с картошкой и т.д.).

    Как учат приседать в профессиональном спорте? Изучите, как упражнение классифицируют:

    1. По отягощению – с собственным весом, или с дополнительным;
    2. По способу постановки стоп – узкая, средняя, широкая, очень широкая;
    3. По типу снаряда – штанга, гантели, гиря;
    4. По расположению центра тяжести – фронтальные (штанга на груди), классические (штанга на плечах), гоблет (гиря на груди), с гантелями в руках (руки опущены по бокам или между ног);
    5. По глубине – мелкие, до параллели с коленями, глубокие;
    6. С дополнительным оборудованием или без (фитбол между коленей, специальные резинки, тренажер Смита, гакк-машина и др.)
    7. По технике – классические приседания на двух ногах от пола, выпады, приседы на одной ноге, болгарские (одна нога сзади на скамье) и т.д. Перечисленные виды можно усложнить, используя отягощение.

    Давайте попробуем научиться делать приседания, разобрав технику самых популярных видов.

    Учимся правильно приседать

    Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

    Классическое

    • Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
    • Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
    • Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

    Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

    Фронтальное

    При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

    • Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
    • Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
    • Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

    Узкая постановка

    Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

    • Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
    • Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
    • Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
    • Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

    Широкая постановка

    Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо.

    В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная.

    В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

    • Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
    • На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
    • На выдохе поднимитесь.

    Выпады

    Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

    • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
    • На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
    • Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
    • Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
    • На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

    Болгарские

    Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

    • Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
    • Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
    • На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
    • Ноги меняйте.

    Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора.

    С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость.

    Исключите наличие у себя противопоказаний.

    Мы рассмотрели технику выполнения самых основных и любимых многими тренерами приседаний. Привели вам базовые рекомендации по ее успешному изучению. Однако имейте ввиду, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, начать правильно приседать будет недостаточно.

    Важно соблюдать график тренировок, правильно питаться, регулярно увеличивать сложность и применять эти упражнения в комплексе с другими. Если выразиться более понятно, качая попу, не забывайте про живот и руки. Забудьте про фастфуд, не бойтесь штанги и помните о пользе ходьбы пешком.

    Особенно вверх по лестнице! И, конечно же, не забывайте приседать — везде, где появится возможность.

    Источник: https://gtonorm.ru/kak-pravilno-prisedat/

    Ссылка на основную публикацию