Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира.

Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии).

При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

  • Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.
  • К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.
  • Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.
  • Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:
  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  1. Увеличение общего суточного количества калорий;
  2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Дополнительные рекомендации

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются  в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине: правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчинТы прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

Читайте также:  Винегрет: калорийность на 100 грамм и пищевая ценность, польза и вред при похудении

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

  • 2 г белка;
  • 0,7 г жиров;
  • 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

  • Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
  • Оптимально будет сделать 3-4 приема.
  • Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Разделим мы это на 4 приема:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

  1. Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
  2. БЖУ такого рациона:
  3. Белки – 180 г
  4. Жиры – 105 г
  5. Углеводы – 296 г
  6. И снова делим этот рацион на 4 приема:
  1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
  2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
  3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
  4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

  • 232 г белка;
  • 143 г жиров;
  • 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

  1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
  2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
  3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
  4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
  5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения: меню на каждый день и противопоказания

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

  • Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
  • Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
  • И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Источник: https://vzale.net/pitanie-dlya-hudogo-muzhchiny-dlya-nabora-vesa/

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.

Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

  • мясо;
  • рыбу;
  • овощи;
  • фрукты;
  • злаки;
  • кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

  1. Хороший аппетит.
  2. Сбалансированное меню.
  3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

  • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
  • уровня повседневной физической активности;
  • типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

  1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Л – количество прожитых лет.
  1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

  • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
  • 1,55 – 3-5;
  • 1,725 – 5-7;
  • 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

  1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

  • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
  • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.

В таком меню должно содержаться:

  • 30-35% белков;
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Время для приема пищи

Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

Перед тренировкой

За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

Смело включайте в меню:

  • макароны;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты.

За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

После тренировки

Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

  • 200 г нежирного творога;
  • 150 мл молока;
  • 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
  • 1 шт. банан.

Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.

Перед сном

Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

  1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
  2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
  3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Прием пищи 1 день 2 день 3 день
1
  1. каша гречневая с молоком;
  2. омлет из 1 яйца и 2-х белков;
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. кусочек твердого сыра.
  1. молочная кукурузная каша со сливочным маслом;
  2. яичница из яйца и 2-х белков;
  3. зерновой хлеб;
  4. стакан молока.
  1. молочная овсянка;
  2. вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток);
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. молоко.
2
  1. яблоко;
  2. курага;
  3. мармелад.
  1. ореховый микс;
  2. груша;
  3. зефир.
3
  1. биточки из индейки с рисом
  2. овощной салат (по сезону)
  3. ржаной хлеб
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат;
  3. ржаной хлеб.
  1. рис с куриной грудкой;
  2. салат из свежих овощей;
  3. цельнозерновой хлеб.
4
  1. паста карбонара с сыром;
  2. овощной салат.
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат.
  1. рис с курицей;
  2. салат овощной.
5
  1. хек;
  2. фасоль стручковая;
  3. салат овощной на сметане
  1. стейк лосося с рисом;
  2. консервированные овощи
  1. минтай;
  2. картофель;
  3. салат овощной, заправленный сметаной
6
  1. сырники;
  2. клубничный лимонад

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

  • Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
  • Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

  • Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
  • Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.
Читайте также:  Белковая диета доктора Пьера Дюкана для похудения: описание, этапы и примерное меню с рецептами

Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

Источник: https://EcoFitness.ru/blog/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия.

Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии.

Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Ссылка на основную публикацию