В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокЗелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокОвощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокСпаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокЦитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокЦельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокОрехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокСемечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списоккислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокКукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Автор статьи

Об авторе +47 Загрузка…

Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях

Источник: https://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

В чем содержится фолиевая кислота больше всего? в каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица) :

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9.

Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество.

Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Основные рекомендации

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокСледующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.
Читайте также:  Как убрать живот после кесарева сечения за короткий срок: комплекс упражнений

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты
Говяжья печень 240
Печень трески 110
Зелень шпината 80
Грецкие орехи 77
Фундук 68
Почки 56
Сердце 56
Ржаная мука 55
Листья салата 48
Какао-порошок 45
Грибы белые 40
Крупа пшеничная 40
Сыр твердый «Рокфор» 39
Пшеничная мука (1-й сорт) 35,5
Нежирный творог 35
Брынза 35
Гречка, ячневая крупа 32
Брюссельская капуста 31
Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной 30
Свиной шпик 30

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

Источник: https://www.syl.ru/article/208576/new_v-chem-soderjitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-v-kakih-produktah-soderjitsya-folievaya-kislota-tablitsa

В каких продуктах находится фолиевая кислота. в каких продуктах содержится фолиевая кислота? список

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Женщины могут получать достаточное количество фолиевой кислоты для приема витаминной таблетки каждый день. Если у вас есть проблемы с глотанием таблеток, вы можете попробовать жевательный или жидкий продукт, содержащий фолиевую кислоту. Проверьте этикетку на бутылке.

Или вы можете взять таблетку, содержащую только фолиевую кислоту. Эти «печати одобрения» означают правильные таблетки и содержат количество витаминов, перечисленных на этикетке. Кроме того, убедитесь, что таблетки не истекли.

Если у бутылки нет срока годности, не покупайте ее.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Попросите вашего аптекаря помочь выбрать продукт. Обратите внимание: если вы уже ежедневно принимаете пренатальный витамин, вы, вероятно, найдете всю фолиевую кислоту, в которой вы нуждаетесь. Проверьте этикетку, чтобы убедиться.

Фолиевая кислота встречается естественным образом в некоторых продуктах питания, включая зеленые листовые овощи, цитрусовые, бобы и цельные зерна. Фолиевая кислота добавляется в продукты, которые обозначены как «богатые», такие как.

Блюда из муки.
. Естественная форма фолиевой кислоты не используется организмом так же легко, как антропогенная форма. Мы не можем быть уверены, что еда, содержащая фолиевую кислоту, будет иметь такие же преимущества, как прием фолиевой кислоты.

Кроме того, даже если вы едите здоровую и хорошо сбалансированную диету, вы можете не получать все питательные вещества, которые вам нужны каждый день в пищу.

В Соединенных Штатах большинство женщин, которые едят продукты, обогащенные фолиевой кислотой, даже не имеют всего, что им нужно.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):

  • спаржа – 262;
  • арахис – 240;
  • соя – 200;
  • чечевица – 180;
  • петрушка – 117;
  • чечевица – 100;
  • кунжут – 97;
  • фасоль, авокадо – 90;
  • шпинат – 80;
  • грецкий орех – 77;
  • кешью, фундук – 69;
  • зеленый горошек, брокколи – 63;
  • кинза зелень – 62;
  • кедровый орех – 57;
  • тыквенные семечки – 57;
  • салат – 48;
  • какао – 45;
  • миндаль – 40;
  • белые грибы – 40;
  • ячневая крупа – 40;
  • хрен – 37;
  • гречка – 32;
  • брюссельская капуста – 31;
  • шампиньон – 30;
  • хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
  • овсяная крупа – 28;
  • пшеничная мука – 27;
  • перловка, кукуруза – 24;
  • рис – 19;
  • лук перо – 18;
  • перец болгарский – 17;
  • томат – 11;
  • белокочанная капуста, земляника – 10;
  • морковь – 9;
  • персики – 8;
  • дыня – 6;
  • абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
  • яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Поэтому важно принимать витаминную добавку с фолиевой кислотой каждый день. Принимайте фолиевую кислоту в одно и то же время каждый день, чистите зубы, завтраки или дайте своим детям их ежедневные витамины. Таким образом, прием фолиевой кислоты превращается в рутину. Если вы можете, настройте свой телефон или компьютер, чтобы дать вам ежедневное напоминание.

Могут ли женщины получить слишком много фолиевой кислоты?

Вы не можете получать слишком много продуктов, содержащих фолиевую кислоту, которые содержат природные вещества. Но если ваш врач не даст вам другого, не потребляйте больше 000 мг фолиевой кислоты в день. Пожилым взрослым ежедневно нужно 400 мкг фолиевой кислоты для хорошего здоровья.

Мясо, птица мкг/100 г Рыба мкг/100 г
Печень куриная 240 сельдь 180
Печень говяжья 240 сайра 180
Печень свиная 225 печень трески (консерва) 110
Почки, сердце 56 минтай 48
Шпиг свиной 30 ставрида 10
говядина 8,4 мойва 17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9
(в список включены яйца):

  • твердые сыры – 25-45;
  • брынза – 35;
  • молоко сухое – 30;
  • сыры плавленые — 14;
  • сливочное масло – 10;
  • сметана – 8,5;
  • кефир – 7,8;
  • сливки – 7;
  • куриные яйца – 7;
  • молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся витамины В12, В6, токоферол.

Укрепленные злаки могут иметь до 100% суточной стоимости всех этих питательных веществ или больше в каждой порции, но количество варьируется в разных зерновых. Лучшие источники фолата включают бобы, чечевицу, спаржу, зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, апельсины, хлеб, манго, папайю и гранат.

Продукты, богатые железом, включают морепродукты, орехи, семена, говядину, баранину, фасоль, цельные зерна, тофу, зеленые листовые овощи и какао-порошок. Фолиевая кислота является важным витамином для всех людей, особенно для беременных женщин.

Его основная функция заключается в предотвращении развития типа анемии, определяемой как мегалобластная анемия. Таким образом, чрезвычайно важно, чтобы люди потребляли продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Ознакомьтесь с некоторыми примерами продуктов, богатых фолиевой кислотой, и узнайте их преимущества.

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

  • орех – фундук, грецкие;
  • семена — подсолнух, тыква;
  • зерновые – рис, овес;
  • листовые — петрушка, лук;
  • овощи – морковь;
  • бобовые – арахис, фасоль.
  • печень;
  • яйцо;
  • дрожжи;
  • рыба;
  • сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

Беременная женщина должна потреблять фолиевую кислоту до и во время беременности. Это еще более важно во время беременности, поскольку это помогает уменьшить проблемы гестации в отношении формирования ребенка. Дефицит фолиевой кислоты может вызывать картины диареи, мальабсорбции питательных веществ на уровне желудочно-кишечного тракта, а также мегалобластической анемии.

Читайте также:  Диета Кима Протасова: подробное описание и меню на каждый день

Важность фолиевой кислоты во время беременности

Акушерки со всего мира рекомендуют беременным женщинам глотать фолиевую кислоту во время беременности.

  • бобовые – соя, арахис, фасоль;
  • зерновые — рожь, пшеница, овес;
  • овощи — морковь, баклажан, салат;
  • орех – грецкий, миндаль;
  • фрукты – цитрусовые, яблоки;
  • сыры, творог.

Фолаты для беременных

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Фактически, они рекомендуют начать его за три месяца до того, как вы планируете забеременеть. Для достижения преимуществ беременная женщина должна потреблять 600 мкг в день. Во время беременности, во избежание возникновения осложнений формирования центральной нервной системы ребенка. Как уже упоминалось ранее, ваш врач сообщит о добавлении фолиевой кислоты, которую обычно следует начинать между 3 и 6 месяцами до зачатия ребенка. То есть, в то время как пара все еще планирует или пытается забеременеть.

Знайте, где найти фолиевую кислоту

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

  • чечевица;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • брокколи;
  • авокадо;
  • томаты;
  • гречневая, овсяная крупа;
  • морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Во время беременности обычно рекомендуется добавлять фолиевую кислоту с помощью лекарств.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокФолиевая кислота является важным витамином для поддержания здорового образа жизни. Узнав некоторые продукты, богатые фолиевой кислотой и ее преимуществами, просто добавьте их в свой рацион и наслаждайтесь преимуществами.

Наши ежедневные потребности требуют некоторого количества этого витамина, в то время как избыточное количество удаляется нашим организмом через выделение. Вклад в сердце: витамин В9 способен внести свой вклад в улучшение работы сердца, так как она удаляет гомоцистеина, основной причиной сердечных приступов на ранних стадиях.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы
. Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов
и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Предотвращает рак: считается одним из основных компонентов для уменьшения развития рака в организме, витамин В9 способен бороться с некоторыми видами рака, такими как рак толстой кишки, рак шейки матки и рак легкого.

Женщины, которые беременны и следуют за плохим питанием этого компонента, вряд ли рожают здорового ребенка. Витамин также отвечает за производство клеток слизистой оболочки тонкого кишечника.

Они являются источниками витамина В9 листовые овощи, пивные дрожжи, кукуруза, жирная рыба, горох, говяжья печень это, арахис, яичный желток, брокколи, морковь, чечевица, оранжевый, Бобы, сухофрукты и цельные зерна.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам
.

Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями.

При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения
.

Пища должна храниться вдали от солнечного света при комнатной температуре и не должна подвергаться воздействию высоких температур, поэтому они не теряют свои питательные вещества. Развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку эта кислота участвует в формировании нервной трубки во время беременности, адекватное потребление беременными женщинами способствует предотвращению анэнцефалии, расщелины позвоночника и других дефектов, которые могут возникать в центральной нервной системе.

Во время беременности здоровое питание — это гарантия того, что ваш ребенок получит все, что вам нужно.

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма
, что имеет особое значение для детей
.

Но больше всех в нём нуждаются беременные
: при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600
.

Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания
(при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

Но то, что люди обычно не знают, заключается в том, что требуется некоторое время, чтобы сформировать достаточные запасы, особенно фолиевой кислоты и железа, которые необходимы плоду в течение первых нескольких дней. По мере расширения материнской ткани пищевые потребности фолиевой кислоты усиливаются.

Фолиевая кислота играет решающую роль в формировании и функционировании нервной системы плода, а также играет важную роль в развитии и производстве эритроцитов.

В настоящее время Генеральный директорат по здравоохранению рекомендует всем женщинам принимать добавки фолиевой кислоты не менее чем за 2 месяца до беременности и продолжать прием в течение первого триместра беременности или на протяжении всей их беременности.

Поэтому полезно провести обследование перед тем, как забеременеть. Но не все запрограммировано и предсказуемо!

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Если вы не успели забеременеть, не паникуйте, ладно? Если вы не принимали фолиевую кислоту до или в начале беременности, не беспокойтесь. Помните, что полная, разнообразная и сбалансированная диета позволяет удовлетворить все или часть ваших повседневных потребностей.

Зеленые овощи и другие овощи, такие как свекла и морковь; Птица, печень; Яичный желток; бобовые культуры; фрукты; Пастеризованный сыр, такой как Камамбер, Илья, Эвора, Фламенго и др.; Какао. Железо часто упускается из виду, но каждая четвертая женщина детородного возраста страдает от дефицита железа. Вот почему так важно обратить внимание на потребление железа до и после зачатия!

В каких продуктах содержится витамин В9

Фолиевую кислоту можно обнаружить во многих растительных и животных продуктах
, однако наибольший интерес представляют те, где её больше всего.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список Печень.
Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах
печёнки содержится более половины суточной нормы
. Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке
большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного
происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список Бобовые.
Чечевица, фасоль и непосредственно бобы
не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис
тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
Петрушка.
Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник
фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум»
— это лист растения
. По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени
.
Шпинат.
Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке
по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
Почки.
Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания
. Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.

Источник: https://belkolibri.ru/what-foods-are-folic-acid-what-foods-contain-folic-acid.html

Продукты с содержанием фолиевой кислоты: таблица продуктов

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: список

Формирование клеток иммунной, костной и сердечно-сосудистой систем происходит при участии витамина В9. Большую роль он играет в работе репродуктивной системы мужчин, поддерживая сперматогенез, и на ранних сроках вынашивания плода у женщин. Для того чтобы повысить поступление вещества в организм с пищей, необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокФолиевая кислота в продуктах.

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокФункции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

  • регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
  • участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
  • поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
  • стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
  • участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
  • регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
  • имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
  • стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

  • прерывание беременности на раннем сроке;
  • внутриутробные нарушения в развитии плода;
  • анемия;
  • плацентарная недостаточность;
  • преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокФолиевая кислота для беременных.

  • Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.
  • Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.
  • При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.
  • Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Суточная потребность

Ежедневно необходимая для организма доза фолиевой кислоты в зависимости от возраста и гормонального фона:

  • с рождения до 1 года — 0,05 мг;
  • 1-3 года — 0,07 мг;
  • 4-6 лет — 0,1 мг;
  • 6-10 лет — 0,15 мг;
  • взрослые и подростки старше 11 лет — 0,2 мг;
  • беременные женщины — 0,4 мг;
  • во время грудного вскармливания — 0,3 мг.

Увеличить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

  • половом созревании;
  • продолжительном воздействии ультрафиолета;
  • тяжелых спортивных нагрузках и физической работе;
  • нервном перенапряжении или депрессии.
Читайте также:  Заменители сахара: польза и вред, какой лучше выбрать

Синтетическая (лекарственная) форма фолиевой кислоты усваивается лучше, чем витамин В9, полученный с пищей. Максимальный допустимый суточный прием вещества — 1 мг.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокТаблица суточной потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Больше всего фолиевой кислоты находится в свежих овощах, фруктах, зелени (особенно в шпинате, кинзе, морской капусте). В орехах (фундуке, фисташках, миндале, арахисе), злаковых и некоторых продуктах животного происхождения также содержится много этого вещества.

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго 43 (0,04)
Грейпфрут 38 (0,04)
Мандарины 30 (0,03)
Кокос 26 (0,03)
Киви 25 (0,03)
Клубника, земляника 24 (0,02)
Черешня, вишня 25 (0,03)
Гранат 16 (0,02)
Папайя 14 (0,01)
Малина 8 (0,008)
Персик 7 (0,007)
Яблоко 6 (0,006)
Свекла 110 (0,11)
Авокадо 89 (0,09)
Цветная капуста 63 (0,06)
Брокколи 57 (0,06)
Спаржа 52 (0,05)
Баклажаны 22 (0,02)
Сладкий перец 23 (0,02)
Картофель 14 (0,01)
Стручковая фасоль 11 (0,01)
Морковь 8 (0,008)
Кинза 194 (0,19)
Ламинария 180 (0,18)
Петрушка 150 (0,15)
Укроп 68 (0,07)
Листья салата 46 (0,05)
Лук 30 (0,03)
Рукола 13 (0,01)
Миндаль 240 (0,24)
Семена подсолнечника 228 (0,23)
Фундук 50 (0,05)
Семена льна 10 (0,01)
Кешью 98 (0,1)
Семена тыквы 58 (0,06)
Горох 229 (0,23)
Овсянка 56 (0,06)
Нут, кукуруза 42 (0,04)
Пшено 38 (0,04)
Гречка 30 (0,03)
Перловка 19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья 240 (0,24)
Печень свиная 110 (0,11)
Баранина 50 (0,05)
Шпик свиной 30 (0,03)
Печень трески 48 (0,05)
Семга 30 (0,03)
Чавыча 35 (0,04)
Окунь, карп, судак 18 (0,02)
Форель 15 (0,02)
Палтус 14 (0,01)
Сельдь, анчоус 13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом 10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас 6 (0,006)
Горбуша, кета 5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия 4 (0,004)
Кефир 16 (0,02)
Молоко цельное 5 (0,005)
Твердый сыр 25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр 15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана 10 (0,01)

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

  • прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
  • рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
  • дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
  • церебральная фолатная недостаточность;
  • алкоголизм, цирроз печени.

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота больше всего: списокДефицит фолиевой кислоты в организме.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

  • бессонница;
  • головные боли, мигрени;
  • утомляемость, снижение работоспособности;
  • перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
  • невынашивание беременности;
  • повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
  • заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
  • ухудшение зрения;
  • мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

  • тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
  • интоксикация;
  • нарушения сна, возбудимость;
  • лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.

Источник: https://Vitaminoved.ru/folievaya-kislota-v-produktah-pitaniya

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) — неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни.

Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем.

Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток.

Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение.

В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления — 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

  • женщины, которые находятся в положении — 700-800 мкг в день;
  • молодые мамы в период кормления — 500-600 мкг;
  • взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) — 200-400 мкг;
  • дети до года — 50 мкг;
  • дети от года до трех лет — 100 мкг;
  • дети от трех лет до десяти — 150 мкг;
  • подростки — 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

  • Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки — 120 мкг, в луке — 11 мкг и так далее.
  • Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи — репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
  • Спаржа — растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
  • Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
  • Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
  • Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке — 70 мкг, в миндале — 40 мкг и так далее.
  • Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены — путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
  • Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
  • Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой — в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
  • Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakix-produktax-soderzhitsya-folievaya-kislota/

Ссылка на основную публикацию